女子哑铃经典8个动作

哑铃健身女生版，8个动作在家轻松练起来

love爱健身

2017-07-01

哑铃可以说是健身神器，

在家就可以轻松练起来。

今天分享8个用哑铃锻炼的动作，

动作一

侧步蹲+哑铃侧平举

3-4组左右各10-20次

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动作二

哑铃负重直腿硬拉

3-4组10-20次

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动作三

哑铃负重半蹲+推肩

3-4组10-20次

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动作四

哑铃负重箭步蹲+侧平举

3-4组左右各10-20次

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动作五

哑铃负重宽蹲

3-4组10-20次

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动作六

哑铃负重仰卧挺髋

3-4组10-20次

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动作七

哑铃负重侧步蹲

3-4组10-20次

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动作八

哑铃负重后箭步蹲

3-4组10-20次

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用这8个动作可以在家练起来。

对于很多女性来说，哑铃是非常陌生的器械，而且不少人对哑铃锻炼非常抵触，基本不会主动去使用哑铃，更谈不上正确使用了。因此，在进行哑铃锻炼之前，有必要了解一些哑铃的基本使用方法，以及在锻炼前要做什么样的准备工作。因为健身的前提是要安全，只有安全健身，才能达到健康的目的。

哑铃让每块肌肉都健康。如果一位女性要问我练什么对身体好，我会推荐她跳有氧操，同时进行小重量的哑铃训练。小重量的哑铃训练，不会造就硕大的肌肉块，反面有利于提升女性的耐力素质。因为男性追求的是有劲。有力量，而女性需求更多的则是耐力。

要想用好一个工具，首先要知道如何正确使用这个工具，否则不但不能达到目的，甚至还可能发生危险。对于女性来说，虽然锻炼时不需要用到很大的重量，但基本的哑铃使用方法还是需要掌握的。其中，掌握握法和握姿是使用哑铃的基本要求。哑铃的握法简单地说，握法就是指用手拿起哑铃，进行锻炼的方法。调整握法的目的是为了安全有效、舒适地完成动作。从面达到锻炼目的。

通常握法这是哑铃锻炼中最基本、最常用的方法。这种方法跟我们乎平常拿棍子一样，哑铃杆通过手心，拇指与其余四指分别位于杆的两侧，拇指放在其余四指的上面，五指同时用力掘紧哑铃。有练习过程中，可以调整手指的置使动作更流畅、更有效地完成。紧握这种方法一般适用比较重的哑铃，可以保证哑铃不掉下来。手指的摆放与通常握法一样，只是把大拇指放在其余四指的下面。这种方式跟生活中的习惯养别很大而且手没有太多的活动余地，很多人会不适应。因此使用的几率不多。单侧握法还有一种握法，是五个手指都在哑铃的- -侧来握住哑铃，这种方法哑铃容易滑动，不推荐女性使用。

哑铃练习结束后，做几次简单的哑铃推举，也能达到拉伸整理的作用，可以让身体慢慢凉下来，减缓毛孔关闭速度，使更多的毒素通过汗液排出体外。

从头到脚的练习方案以下是女性常用的哑铃锻炼动作,针对身体的不同部位进行锻炼，大家可交替练习，多方面的提高身体素质。在一次锻炼课内基本不可能把所有动作都做完，所以给各位女性的建议是:每次锻炼4-5个部位，再结合1-2个组合训练(锻炼身体两个或者两个以上的身体部位，参与的肌肉更多)。力量锻炼贵在长期坚持,而不在于一次完成了多少。

这里提供的锻炼方法都比较简单，在家里、在办公室都能完成。当然，如果能到专业的健身房，在教练的辅导下练习，效果会更好。另外，哑铃也可以用矿泉水瓶等其他物品来替代，在做之前把重量调整合适即可。

女性的哑铃锻炼，根据身体的不同部位有不同的锻炼动作，而且每个部位都有几个不同动作，在锻炼的时候可以交替组合练习，达到从头到脚都健康的目的。

没有副作用，相反对身体还有益处。

　1增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳。通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30％―50％，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。

　　2燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉。女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去16公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

　　3不用担心肌肉线条过分男性化。由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。

　　4增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。通过举重训练，女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13％。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。许多美国中老年妇女热衷于举重训练，主要就是出于这个考虑。

　　5减少肌肉酸痛和背部疼痛。通过举重等力量训练，不但能够促进骨骼肌的发育，还有助于增强软组织和关节的牢固程度。最近一项为期12年的调查结果显示，举重训练可成功减缓和消除背部的慢性疼痛，其有效率高达80％。

　　6增强心血管功能，降低患糖尿病的几率。密歇根州威廉·博蒙特医院的富兰克林医师研究发现，举重练习可以减少体内“坏胆固醇”的含量，提高“好胆固醇”的含量，同时还能缓解高血压。尤其对于患有心血管疾病的中老年患者，其疗效尤为显著。该项研究成果还发现，连续4个月坚持举重训练，人体代谢葡萄糖的能力会增加23％，从而大大降低患糖尿病的几率。

　　7增强自信，提高自我承受能力。对象经过10周的力量训练，能够有效缓解抑郁症，其疗效比心理咨询更为显著。女性通过举重等力量训练，能够增强自信，提高抵御外来压力的能力，具备更良好的心理素质。