如何练腰腹力量和上肢力量？

每天最起码坚持做俯卧撑

一次做20个

然后到了后期慢慢增加

当然，一无聊的时候就可以做

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

仰卧起坐可以锻炼你的腰力和腹肌

坚持每天20个

同样的到了后期适量增加

但是不要超过增加承受的范围以外

仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉"压缩"，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。

一般有三种不同的安放位置：

1、两手自然伸直平放在体测(易)

2、两首部交叉互抱于胸前(中)

3、两手置于颈后(难)

小贴士：

1、准确的方法：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。

2、不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。

关于仰卧起坐的三个误区

误区一：有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。

纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。

误区二：通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。

误区三：许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。

纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

祝你好运

参考资料：

滴水之恩，定当涌“拳”相报^-^

回答者：白熊拷拉 - 江湖少侠 六级 12-7 23:04

腰腹的练习方法 ：

（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿

摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：

动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。

(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为

轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺

时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度。

动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展

建议不要举哑铃或者杠铃，如果没有指导，你会练伤。

引体向上的确是最好的练习上肢力量的!

把腿平举引体向上可以练习腰腹。

坐飞机跑步对健康人来说都是可以做的，对某些病人却是禁止的，下面的我为你们介绍肺气肿可以坐飞机吗？肺气肿可以跑步吗？

肺气肿可以坐飞机吗

患有肺气肿、肺心病的人群，不宜坐飞机出行。

肺气肿是由于吸气时细支气管管腔扩张，空气进入肺泡;呼气时管腔缩小，空气滞留，肺泡内压不断增高，导致肺泡过度膨胀甚至破裂。而飞机在高空飞行时，由于气压的关系，机舱内的空气得不到充分的更换。如果飞行时间较长，机舱内的二氧化碳含量上升，负氧离子含量下降，因此使得肺气肿患者呼吸困难。

同时在高空中，由于环境改变，患者可能因气体膨胀而加重病情或引起呼吸困难。特别是有气胸、肺大泡的患者，因为不适应环境，飞行过程中气体膨胀而加重病情，严重时还可能会危及患者生命。

肺气肿可以跑步吗

肺气肿可以跑步，但是速度不要过快，慢跑为宜。

慢跑有利于保持良好的心肺功能，防止肺功能衰退。不过想要通过慢跑起到养肺功效，可不是简简单单跑两步就可以的，还要讲究一定的呼吸方法，也就是“腹式呼吸”。

肺气肿患者由于肺体积增大，膈肌下降活动度减弱，因而呼吸功能下降。腹式呼吸的目的是利用腹肌帮助膈肌运动，以增加肺泡通气量。训练腹式呼吸有助于增加通气量，降低呼吸频率，还可增加咳嗽、咳痰能力，缓解呼吸困难症状。

想要达到养肺健身的效果，最好每周三次及以上的晨跑，每天在20分钟到半个小时左右就好。强度以边跑边与人说话不觉难受、不喘粗气为宜。最好选择在公园，公园中绿色植物较多，氧气充足。

肺气肿运动须知

1、在进行体育锻炼前，要请医生根据检查结果，包括症状表现、体格检查、心电图、肺功能、胸部x线检查等进行全面的评估，确定肺气肿患者锻炼的方式和运动量。在活动期间要注意观察全身和呼吸状态的变化，从小到大，逐渐增加活动量。

2、对于肺气肿轻度患者，一般情况下没有不适的感觉，能够胜任日常工作，参加各种社会活动，可根据自己的爱好，选择散步、慢跑、骑自行车、练体操、打太极拳和跳老年迪斯科等，这些活动简单易行。还可以选用跑步平板、功率自行车等设备进行有针对性的锻炼。

3、对于肺气肿的中度患者，平时有气喘的表现，活动后加重，四肢疲乏无力，易疲劳、耐力差，肺通气功能呈中度降低，1秒钟用力呼气置仅达正常预测值的百分之四十至百分之六十。这些病人一般不能继续原来的工作，活动范围大大缩小。可以到室外进行散步、练气功或太极拳，活动幅度不宜过大，以不引起气喘加重为宜。

4、对于那些重度患者，平时就有明显的气喘症状，甚至在静坐时就气喘吁吁：极度消瘦及乏力、生活难以自理：肺通气功能重度降低，1秒钟用力呼气置仅达正常预测值的百分之二十至百分之四十。这些患者可适当进行四肢肌力的训练，加强营养。

肺气肿饮食禁忌

不要吃辛辣、过咸、油腻的食物：中医认为是外邪侵入人体后，在肺内停留，郁而化热，导致肺热病变，所以不要吃辣椒、胡椒、八角怀香、大蒜、生姜、腌咸菜、酱、腌制的猪肉、牛肉等辛辣、过咸、肥腻食物，因为辛辣饮食可劫阴助火，助湿生痰，造成高热、咳嗽、咳痰，加重病况。不要吃酒和生热助湿的食物：风温之邪侵犯肺，闭阻肺气，郁而化热，灼津生痰，所以要忌食或少吃带鱼、龟肉、鸡肉、糯米、黄米、桂圆、杨梅、酸枣、饴糖、酒等生湿助热食物，以免风温之邪入中，加重咳嗽、咳痰。

忌辛辣刺激性食物：刺激性食物可助热生火，刺激呼吸道，使肺脓肿范围扩散，所以禁止食用辣椒、花椒、胡椒、生姜、大蒜、洋葱等食物。

忌饮茶和刺激性饮料：忌喝浓茶、Coffee、酒等兴奋性饮料，因为其有兴奋中枢神经的功效，使脉搏加快，造成血压升高。加之病人自身有高热，如饮用这些饮料，更增加身体内的消耗。而酒则“火上加油”，使脓肿更扩大，甚至有生命危险。

肺气肿有什么饮食禁忌不要吃辛温油腻的食物：禁止食用牛肉、狗肉、羊肉、荔枝、龙眼肉、花生、饴糖、桔子、枣等辛温助热食物，因为这些食物可助火生热、生痰、耗津液，使脓痰更甚，在致病况加重。

运动带收腹对减肥没有效果

减肥原则

1、科学安排一日三餐

在正常生理 情况下，一般人习惯于一日三餐。人体消耗最大的是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不 吃早饭，那 么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下 去容 易 引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。

2、控制主食和限制甜食

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日 三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖 果、蜜饯、 麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

3、多餐少量

在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6 个 小 时的时候进餐。

4、膳食纤维

膳食纤维减肥：纤维 能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有 一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维 多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤 维能促进 肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。

5、适量饮水或喝汤

饮水是人们日常生活中 必 不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖 人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适 量饮 水，可以补充水分，调节脂类代谢。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。

6、少饮酒

酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能 产 生 热量（1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量），但它们含有对人体有益的成分。而酒精则 只含有 卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢 在 饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。

7、少吃瘦猪肉

100克瘦猪 肉含 蛋白质16 7克，而含脂肪却达288克。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含 量还 高。所以瘦猪肉吃得太多，动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。

8、稍微多吃点富含纤维素的食品

适量摄入纤维素 不仅有助于减少 机体在消化道的脂肪直接摄入量。同时还因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖 分 子进 入 血液的速度，有利于减少胰岛素的释放，这将非常有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号。

跳舞需要全身活动，能加速周身血液循环，舒松关节肌肉，消除体力和脑力的疲劳。不论跳探戈、伦巴、华尔兹、迪斯科何种形式，都必须挺胸收腹，头、颈、背、臂、腰、胯、腿、脚各部位联合协调运动，使动作挺而不僵，柔而不懈，实而不松，从而达到美的统一。跳舞中的跳动扭摆，使胸廓扩张，肺活量增加；腰臀的扭摆加强了腰腹肌的锻炼，增强了臀肌的弹性，提高腰背的灵活性和协调性，增加了盆腔和髋的柔软性，自由的舞姿给人以创造的天地，大幅度的动作可以充分舒展身体的各个部分。

跳舞不仅可使人们体型健美,而且可使人体的神经、心血管、消化、泌尿生殖系统都得到充分的锻炼。适合中老年人的舞蹈以慢步和中步为好,快三少跳;并可根据自身的身体健康状况,选择适合自己锻炼的老年舞。

身为女人，几乎没有人不在乎身材与脸蛋，除了专家建议运动维持健康之外，正确的运动方式，也会为你带来性感的体态美。你知道跳舞可以塑造身材吗？你想让自己拥有漂亮的曲线美吗？根据运动生理学的研究指出，每天只需持续跳舞30分钟或跳舞的时间（每次不少于10分钟），即可为身体带来莫大的助益。

跳舞是一种集运动和娱乐于一身的活动，它不仅能增进友谊，增加交流，还能促进身心健康。在跳舞时，悠扬的舞曲伴你翩翩起舞，乐曲的节奏使你充满活力。运动揉于音乐之中，音乐调配着运动。优美的轻音乐使人感到心旷神怡、悠然自得，不但使你的精神愉快，还可增加食欲，恢复体力，消除疲劳，有助睡眠。老年朋友们可根据自身的健康状况,选择适合自己锻炼的老年舞，如：民族舞、集体舞、秧歌、腰鼓、交谊舞等。

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‍舞蹈与音乐是孪生兄弟，音乐是听得见的舞蹈，舞蹈是看得见的音乐。人们在优美的音乐旋律里，翩翩起舞如醉入迷，焕发青春，忘记了疲惫与困扰。人的一生要有所期盼和追求，要善于走出心理低谷。

“夕阳”无限好，留住“青春的光彩”，用生命的余热，加强“自娱性”，共同去酿造美好的新生活！跳舞的好处：消耗身体过多的热量，帮助减肥或维持适当体重，增强心肺功能，促进血液循环，减低患上心脏病、高血压及糖尿病等慢性疾病的机会，增强身体抵抗力，减低患病的机会，强壮骨骼，预防骨质疏松症，帮助改善身型，强壮肌肉，帮助舒展筋骨，减少腰酸背痛，增加身体及关节的柔软性，使人更灵活，减少受伤的机会

还能使睡眠更佳，得到更充分的休息，令人更有活力、更精神及更醒目，学习及工作更有效率，帮助松弛神经，清除读书或工作带来的精神压力，帮助增加持久力，锻鍊坚强意志，勇于面对挑战，帮助增加自信心，建立健康的自我形象，提供与同学或老师一起分享乐趣的机会，促进大家的感情，提供认识新朋友的机会及于群体活动中学习合作精神、解闷、消磨时间，带俾你开心、有趣、好玩、刺激的感觉，让你学习到更多技能，这些技能更可能毕生受用。