男生怎么练腹肌

　　饮食与运动，双管齐下

　　“排骨男”要想让自己更健壮，掌握正确的方法很重要，因为，钢浇铁铸的肌肉可不是一天两天就能拥有的，需要饮食与锻炼双管齐下。

　　仅仅改变饮食习惯，想像吹气球一样，让自己先胖起来，这样不行。因为，“排骨男”往往存在厌食、偏食、缺乏锻炼的生活习惯(当然也不排除一些先天因素和药物因素)。肠胃吸收不好，即使平时吃得很多，也可能很瘦弱。

　　一味多吃，只会增加肠胃负担，但身体本身吸收的营养却很少。另一方面，“排骨男”身体中脂肪含量少，同时肌肉体积小也不结实。

　　形成这样的身材与运动量少从而减少了使身体肌肉壮实的促进因素有关;也有一些是因生活工作压力大，饮食不规律，影响了胃肠功能，使机体不能得到足够的营养支持。

　　那么，“排骨男”想要蜕变成“肌肉男”该怎么办呢健美界有句行话叫“三分靠练，七分靠吃”，这是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。

　　增肌的原理是：“超负荷”和“超补偿”

　　“排骨男”变形的实质是增肌(即增加身体的肌肉含量)，所以，问题要从增肌的原理说起。

　　增肌训练的原理可以概括为“超负荷”和“超补偿”，它的实质是：通过大重量、超负荷的阻力训练，“破坏”身体某一部位的肌肉纤维，然后通过饮食补给一定量的蛋白质、碳水化合物，对破坏的肌肉纤维进行修复，在这个过程中，肌肉纤维得到增长，这种增长的速度远远大于自然增长的速度。这样，你的肌肉就会变得粗壮起来。

　　从能量角度看，增肌与减肥是完全相反的过程

　　减肥是靠消耗能量以减少身体里多余的脂肪;增肌则需要身体储存能量，把能量转化成肌肉增长的动力。

朋友你好！下面我来为你回答： 腹肌并不是所有人都能练出八块的，像阿诺

我先给您一个例子看吧

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

希望我的回答令你满意！（本回答是健身特聘专家99808拥有，若采纳请评价！）

如果只锻炼腹部而不锻炼身体其他部位，是很难锻炼出好看的腹肌的。虽然腹肌是我们常见的健身目标之一，但是它们仅仅是身体肌肉群之一，要全面锻炼身体各个部位才能真正塑造好看的身材。

首先，全面的身体锻炼可以帮助你控制身体脂肪，这对于展现好看的腹肌至关重要。如果只练习腹部而不进行全身运动，可能会导致其他部位过度积脂，最终使腹肌不够明显。

其次，训练其他部位的肌肉有助于增加整体力量和耐力，这将帮助你更好地完成负重或高强度的腹肌训练，在较短的时间内获得更好的结果。

因此，为了锻炼好看的腹肌，你应该进行全面的身体锻炼，包括有氧运动、重量训练以及核心肌群的训练等。

同时，也需要注意合理的饮食和充足的休息来支持身体的恢复和修建。

怎么如何才讷讷练习腹肌

首先每天保证要做好腹部肌肉的无氧运动，虽然笼统的称为8块腹肌，但其实际上是处于不同部位，受力点并不相同，所以笼统的做普通的仰卧起坐效果并不好，应该有针对性的改变姿势。如练习上腹，采取把脚垫高，平躺时腹肌和大腿承小于90度的角度，小腿则和腹部平行的姿势做仰卧起坐练习（注意做的时候上半身尽量保持悬空）。而练习下腹则可以采取身体悬空高抬腿的方法。而比较平衡的练习方法则可以躺着用手去够脚尖（注意胳膊和腿都要绷直，同时往高处抬，在做的时候腿和胳膊尽量别碰倒地面）。

第二点也是对腹肌最重要的一点也就是有氧运动，因为即使再强悍的腹肌，如果上面包裹着一层脂肪那也是看不出来的。有氧运动中最简单的就是跑步，具体就不加以说明了，但是跑步还是有个重点，那就是时间问题，路程多少不是问题，但跑步时间太短根本对减脂没有任何作用，个人认为40分钟是最基本的。

第三点，光练是每用的，吃上也很重要，俗话说3分练7分吃吃上一顶要讲究，油炸猪肉和高热量的垃圾食品都不要沾，多吃含优质蛋白质的东西，喝奶，吃牛肉和鸡肉，豆类食物也可以摄取，鸡蛋清能吃就吃，如果有条件买一桶乳清蛋白粉是最好的了。其次还有微量元素的摄取，因为每天的有氧运动大量出汗，导致身体的代谢快于普通人，所以在各种人体必需微量元素方面必须要注意补充，多吃各种蔬菜，再吃点复合维生素片之类的。

最后1点也是所有几点里最重要的一点：坚持。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

腹肌问题英国皇家特种兵腹肌训练法1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点刺激部位：下腹部肌群建议：1全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。2腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。3每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练：每周三次，每次选择一套动作。高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套

腹肌，因为其棱角分明的表现，而被广大的群众所喜爱，追捧。

而其实，明确一个答案， 腹肌人人都有，之所以有人很明显，是因为人体脂率比较低。

通常说来，当男性体脂率低于15%时，就会出现明显的腹肌轮廓。

而在于男生要不要不由有腹肌这个问题上，

我个人偏向于，一个强大的核心能使得我们的脊柱得到很好的支撑和帮助我们减少因为日常一些不经意的事情而出现的受伤情况——类似闪腰，岔气等。

至于要不要使得腹肌很明显，那个就明显属于减脂一块了。

如何练

腹肌其实包括了浅层的腹直肌，腹斜外肌和深层的腹横肌，他们都属于耐力型肌群

在锻炼上，都可以进行一天一练的阻抗训练。

1，卷腹

卷腹是个很有效锻炼腹直肌的动作，方法就是每天进行慢速的卷腹3组 一组慢慢做12次，注意慢慢做，控制呼吸

2,举腿类

卷腹虽然很好，但对于下腹部的训练是很小的，下腹部也是最容易积累脂肪的地方，

因此，我们也务必进行举腿类的训练，次数和组数也和卷腹一样，注意千万不可憋气。

3低强度的有氧训练

其实要想得到轮廓分明的腹肌，减脂是少不了的，而燃脂类的运动又以有氧运动出众——一周3-4次，一次30-40分钟的跑步和游泳都能明显帮助你的脂肪得到很好的消耗。

饮食上

可按照中国人平均膳食表来进行饮食搭配，切忌宵夜少吃，人体在夜间对于脂肪的代谢是很弱的，因此，宵夜的高油高脂成了我们腰围增长的第一大元凶。

我是亚历山大蝴蝶高欣——“一起开始，一起结束”

腹肌只是男人强悍的一面，但不是表现男人强悍的唯一一面。腹肌当然好，但是，有腹肌的时候做仰卧起坐的话肚子会痛，因为腹肌的挤压。

1、仰卧起坐

仰卧起坐是老生常谈的一相练腹肌运动，很多朋友都知道练习仰卧起坐可以练腹肌，但如果掌握不好仰卧起坐的正确姿势的话，练腹肌的效果是不明显的。其实，练仰卧起坐是很简单的，关键在于需要掌握好发力点。想要练腹肌，那就应该用腹部的肌肉来发力，而不是为了能让身体往上抬而去依靠诸如颈部、手臂、脊柱等部位的力量，如果按照这样错误的方法来练习的话，不仅练不了腹肌，还会伤害到颈椎和脊柱。

2、空中蹬车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

3、举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

不管是男生还是女生，腹部的肌肉都是健身必练的肌肉之一。

对于男生，腹部的肌肉对于异性也是一种加分项。相比于其它肌肉，大部分女生都比较喜欢男生身上的腹肌。

对于女生，身上的腹肌代表着这个女生的身材较好，至少不可能是胖的。

因为想要练出腹肌对于身体的脂肪率是有要求的，男生应该保持脂肪率在14%以下，而女生则只需保持脂肪率在18%以下就可以了。

不管怎么说拥有腹肌会给人一种热爱运动的感觉，也会给人一种开朗阳光的感觉。

练出腹肌，不能只是单纯地依靠一些虐腹训练，你需要多方面结合。

对于肥胖的人来说，降低身体当中脂肪的含量是必不可少的过程。我们可以通过有氧运动消耗体内多余的脂肪，有氧运动可以选择游泳、跑步和跳绳等。

同时还需要合理饮食，控制我们的饮食分量，只有减少不必要的零食、饮料，进行健康的三餐，以帮助我们将身体中脂肪含量保持在一个合理的范围内，再通过虐腹训练虐出腹肌。

至于虐腹训练，避免自己偷懒，一定要设定一个“疯狂”的次数。比如，卷腹300个！不做完是不能回家的。于是就咬着牙做完，当你坚持几次之后就会发现你已经可以驾驭这个次数了。接下来再去提高每个动作的标准度或者继续往上加次数！

虐腹动作，结合饮食，以及有氧运动刷脂，坚持60天，帮你练出结实腹肌！

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。