如何能快速锻练出8块腹肌呢

（一）、腹肌的锻炼： 1．腹肌爆发力的锻练 （1）、仰卧起坐：将双手放在头下，仰卧，抬起上半身、或者仰卧举双腿至胸 前。要求不停歇连续做30-50次。 （2）、团身起坐： 第一步：直立，体会骨盆前倾的感觉； 第二步：仰卧，把双手交叉于胸前，双脚收回，腰部弯屈至90度，骨盆前倾使腰底部平贴于地面，如果手仍能从腰与地面完全平合。 第三步：团身起坐。保持以上骨盆前倾姿势，5秒钟后，慢慢团身向上，直至肩胛骨离开地板，再稍稍抬高一些，此时呼气，不要完全坐起来。维持此姿10秒钟。然后在5秒钟之内缓慢躺下，恢复预备姿势，同时吸气。注意在用力抬身时（腹肌用力收缩时）呼气，放松腹肌时吸气。每次做5遍，每天做三次。 （3）、侧团身起坐：第一、二步同团身起坐，第三步为了加强腹斜肌的力量，在抬身时可稍变动一下起坐的方法，即双肩不同时离地，而是左、右肩轮流抬起，以左肘与右膝接近或以右肘与左膝接近。抬肩时间与节律同团身起坐。 （4）、腹肌弹发练习：用腹肌爆发弹力将气集中成束送到口腔前部，口腔舌位可以用以下四个音来配合：哈（ha）、嘿（hei）、嚯(huo)、呵（he）。开始需一声一声的发，注意腹肌弹发和舌根发h-a时的配合。舌根、下巴均需放松，软腭需上挺，咽壁也需收紧挺直。发出的声音，应该有力度。配合有一定基础后可以连续发音。当你能连续稳定在一定力度状态发音后，可以再改变音强、音高、力度强弱等。在发“哈”时，听起来似京剧小生的笑，在发“嘿”时似冷笑。 2．腹肌各部分灵活配合力量的锻炼。 （l）、肩肘倒立后，两腿在空中交替屈伸，似“蹬自行车”。 （2）、肩肘倒立之后，两腿伸直左右交叉摆动。 3．腹肌与呼吸、发声主动配合感觉的锻炼。 有的人腹肌力量不小，但是不会主动与呼吸、发声配合。特别是女同志，由于生理的原因，腹肌参与呼吸的感觉通常不明显。可以做以下练习，体会腹肌与呼吸、发声的配合。 （l）、仰卧，小腹上放一本较有分量的厚书，体会腹肌随深呼吸的收缩、放松。在自然呼吸状态下，小腹在吸气时是上台的、呼气时是下塌的，即：吸气时腹肌松弛、呼气时腹肌收缩，这种呼吸配合称为顺式呼吸。在有意识采用．“腹壁站定”状态有控制的吸气时，小腹不是明显地上抬，但有一定的绷紧感，不是完全松弛：呼气时仍是渐渐下塌收缩，这种呼吸配合称为道式呼吸，练气功的人常采用逆式呼吸。无论采用顺式呼吸或逆式呼吸，当吸气较满时，小腹始终会稍微上抬（即外凸）的，在吸气时过度地收腹会顶住膈肌，影响膈肌下降、从而影响吸气量，当做此练习、体会到腹肌与呼吸的关联之后，可以练呼吸的基本状态、然后发声；发长声单元音，体会“送气发声”时，腹肌与呼气的关系。当仰卧体会到呼气时腹肌是收缩的、吸气时腹肌有一定的紧张感时则可以采用坐姿或者站姿、体会腹肌与吸气、呼气、发声的关联。 （2）、坐在硬凳前端，双腿伸直，腰腹放松，上身自左向右或自右向左旋转，上身后仰吸气时腹肌或放松、或稍稍“绷紧”，上身前倾呼气时，腹肌有意识收缩送气。这个练习的重点在体会呼吸时腹肌的参与感。

练出八块腹肌的方法：

一：锻炼方法

1、频率

每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。

2、重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重。

3、状态摆正

练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。

3、悬垂举腿

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌

4、坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向 后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然 后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。随着腹肌越来越疲劳， 可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。

5、仰卧起腿

起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

6、仰卧抬腿卷缩上

起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

7、呼吸

呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

二：饮食方面

1、要做到尽量不吃肉，肉类含有大量的沉淀物质对肌肉的锻炼形成，起了良好的作用，不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，葱，多吃高蛋白的食物：如青菜，豆类食品，蘑菇。

2、多吃水果，晚餐尽量不吃或者少吃，水果应当吃香蕉，苹果等食物，不能吃含糖量较高的水果，如甘蔗，橙子等等。

　　1、手指轮流触摸左右脚的脚后跟，练习两侧腹肌-30次。

　2、双手抱头，双脚轮流抬起，身体左右倾斜，练习两侧腹肌-30次。

　3、双腿放于两腿中，做腹收缩-30次。

　4、上手抱头，双脚尽量伸直轮流有节奏抬起-30次。

　5、双手放于大腿上，去触摸自己的膝盖-30次。

　6、双腿尽量伸直，手需摸到小腿-30次。

　7、双手交叉胸前，做腹部运动-30次。

　8、双手自然放置，身体大幅度两头起-30次。

如何练出八块腹肌

你知道如何练出八块腹肌吗？对于很多男人来说，拥有八块腹肌是非常值得炫耀的一件，所以很多男人都会通过各种办法来努力锻炼腹肌。那么我们应该如何练出八块腹肌呢？下面是我帮大家收集的练出八块腹肌的方法，希望能帮助到有需要的朋友。

如何练出八块腹肌1

1、动作：坐姿收腿

1、双臂弯曲，手掌撑于地面，让上身与地面形成60度左右的角度。

2、腹部收紧，让双腿抬离地面（只有臀部着地）。

3、腹肌发力，曲腿向胸部贴近。

4、慢慢把腿伸直，还原到初始动作并重复。

注意：收腿时动作要快，而伸腿尽量缓慢，而且整个过程中腿部不能着地。胸部挺直，膝盖内收，可以双手高举增加动作难度。

循环次数：25次

2、动作：自行车踏步

1双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V字型；

2双脚做顺时针以及逆时针蹬自行车的动作交叉画圈，画圈过程中，大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个身体保持V字型；左右各自画1圈为1次。

3始终要注意上半身需挺直与地面至少保持45度。

这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大，可以双手高举增加动作难度。

循环次数：正向25次，反向25次

3、动作：蛙展

1坐姿，双手与肩平行抱膝，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V字型；

2双脚悬空空向前蹬的同时，双手伸直展开做扩胸动作；

3然后双脚悬空收回屈膝，双手做抱膝动作，往返为一次。

4始终要注意，上半身需挺直与地面至少保持45度。

这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，上半身动作幅度比较小，所以下腹部负荷会比较大。整组动作脚尽量不要着地，抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。

循环次数：25次

4、动作：盘腿/叉腿仰卧起坐

1双脚绷直张开至少60度；

2平躺，左手放置脑后，右手伸直，垂直起坐碰触脚尖，先左后右，整个过程背部都需要挺直；

3躺下，换手，右手放置脑后，左手伸直，起坐碰触脚尖，先右后左，整个过程背部都需要挺直；

4注意起坐时下巴不要碰触到自己的身体，整个过程中，不要使用自己的下巴进行起坐。一起一坐为一次。

这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部。一只手伸直，另一只手托头，起身转体。高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，换手继续。把腿盘起来做会比较难。

循环次数：25次:

腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节，可以说受到了健身人群大力的追棒，而事实上腹肌撕裂者对于练出腹肌的效果还是不错的。那腹肌撕裂者要怎么做呢？

5、动作：剪刀腿

1平躺手贴身放在地板上，伸直踢出左脚，离地面一英尺；

2右脚尽可能的伸直抬高，最好能与另一只脚呈90度，保持姿势至少2秒换腿；

3双脚需要始终离地，脚每踢抬一次为一次。

这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。注意要抬高腿，尽可能伸直腿。难点在于抬起来的'腿要伸直，落下去的腿不要着地，在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。

循环次数：25次

6、动作：举髋

1平躺手贴身放在地板上，双脚脚掌并拢，腿的上半部和下半部的距离保持一致；

2双脚保持姿势向上至90度左右（脚尖正对正上方），双脚向垂直方向踢；

3缓慢保持姿势放下双腿，双脚不要沾地，继续往复，每踢一次为一次。

这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。脚并拢，整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股，不用抬得太高，刚刚离开地面就好，注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸）。

循环次数：25次

如何练出八块腹肌2

1、动作：脚跟朝天

1平躺手贴身放在地板上，抬起腿，并拢，绷直，脚后跟朝上，脚尖朝下；

2使用臀部的力量向垂直方向踢腿，腿不要沾地，回落与提起时候形成的角度不要大于45°，臀部每提升一次为一次。

这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。两腿并直，尽量保持腿的位置不变，用腰腹力量抬屁股，双脚往上踩。注意动作不要太快，下落时也要控制腰腹，速度放慢。

循环次数：25次

2、动作：V字起身

1平躺，双手伸直垂直于胸口举起，起坐双手碰触脚尖；

2躺回去，在后背碰着地板的时候，双腿并拢抬起来；

3同时，双手控制上半身使劲起坐，以尽量能再次碰触到脚尖为佳；

4至始至终，双手伸直均不要超过头顶，1-3完成为一次。

这个动作负荷集中在腹直肌，对上腹部负荷会大一点。手永远不要超过你的头，要一直指向天空，起身触摸脚尖，然后躺下。当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出。

循环次数：25次

腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节，可以说受到了健身人群大力的追棒，而事实上腹肌撕裂者对于练出腹肌的效果还是不错的。那腹肌撕裂者要怎么做呢？

3、动作：侧体V字起身

1用自己的右侧侧躺与地面呈30度，右手贴身放在地板上，左手放在脑后；

2用臀部支撑，腿绷直向垂直方向做V型起坐（即是头向前腿向后）；

3一旦开始，肩部和脚都要离开地板，不沾地；

4右侧完毕后，再进行左侧。

这个动作是主要针对腹外斜肌，用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触。

循环次数：两侧各25次

4、动作：攀腿

1仰卧，双腿屈膝放置在地上。

2将一条腿抬起，尽量伸直，用腹肌的力量将上身抬起，双手从脚尖部位摸到膝盖，循环进行。

主要是胸廓向骨盆的靠近，负荷集中在腹直肌上部。没有抬起的那只脚离臀部越近，难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少，难度越大。难度可以自己调整，看你对自己有多狠了。

循环次数：两侧各12次

5、动作：梅森转体

1坐姿，双手交叉紧握在一起成拳头状，双腿悬空抬起，能绷直为最难；

2双手拳头从身体的左或右恻开始锤击地板，每次都要碰到地板为佳，就象划皮艇一样左右交叉锤击，左右为一次，40次或以上结束。

一个转体动作，锻炼腹外斜肌。双手交叉握拳，每次都要和地板接触到。整个过程要保持身子不倒，并且腿不落到地上。

循环次数：40次

6、动作：腹部/背部拉伸

1俯卧撑的动作，不同的是，双手撑地，让膝盖向下贴地，以恢复臀部；

2做膜拜动作，双手关节一下完全贴近地板，额头向下贴近地板，持续一段时间，恢复腰部。

伸展时能感觉到腹部肌肉的张力即可。拉伸非常重要，让紧张的肌肉回复松弛，第二天不会感到肌肉过于僵硬，对于持续的锻炼是很关键的。

循环次数：单次拉伸30秒以上

如何练第8块腹肌呢

　如何练第8块腹肌呢，拥有8块腹肌是每一个男性的追求，我们知道腹肌不仅仅代表身材好，还说明身体素质很好，所以在生活中看到很多男性都在练习腹肌，以下是关于如何练第8块腹肌呢。

如何练第8块腹肌呢1

　 频率

　每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

　 重量

　腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点 是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是 外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　 状态摆正

　练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

　想要练出八块肌肉来的话，那么这些运动都是不错的方法，做腹肌锻炼的时候最重要的就是长期坚持，避免自己锻炼一天，休息一天的，这样下来就不会得到好的锻炼效果，做腹肌锻炼期间饮食的能量补充必须要充足，这样才更有体力锻炼。

如何练第8块腹肌呢2

　 腹肌板如何使用

　 1、仰卧起坐

　动作：双脚勾住下端泡棉，平躺在垫上，双手放在耳边，一边吸气一边缓慢上升，稍作停留，缓慢下降并且呼气。重复动作。

　1、仰卧在腹肌板上，可以采用徒手或双手抓住重物。

　2、双手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速，还原要慢。

　3、采用负重的仰卧起坐，将重物放置在胸前，双手交叉。

　4、如果以上两种都比较简单的话，可以采用将重物放置在头后，这样可以增加练习的难度。

　注意要点：身躯下降时，尽量不要与靠垫接触，这样能使得腹肌在锻炼过程中处于高效的收缩状态。

　 2、仰卧抬腿

　动作：仰卧于腹肌板上，双手抓住上端棉套，双腿举直上伸到垂直于臀部为止。

　1、整个人仰卧在腹肌板上，双手抓住腹肌板上的固定物，双脚并拢伸直并保持膝盖微微屈膝。

　2、已开始集中下腹肌的力量，将双腿举起至臀部离开腹肌板。

　3、然后过渡到下背离开腹肌，这个时候需要上腹肌来控制并用力。

　4、当整个背部离开腹肌板时，稍停，然后慢慢还原即可。

　注意要点：在腿上举和下放的过程都要尽量的缓慢。

　 3、俯卧撑

　双手抓住支架处，身体倾斜，脚低手高，手脚不在同一水平线上，做类似俯卧撑的动作。

　 4、拉力运动

　坐在仰卧板上，双脚可以钩住仰卧板的下端圆管，手握两条拉绳的手环，同时向上或向两侧拉动。

　 腹肌板能练出腹肌吗

　腹肌板能帮助练出腹肌。

　使用腹肌板通过做仰卧起坐、仰卧抬腿等运动，能很好的锻炼到腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。特别是做仰卧起坐时，能很好的刺激到腹部肌肉，使得腹部不同部位的肌肉都得到锻炼，从而实现锻炼腹肌的效果。

　腹肌板多久能练出腹肌，也是需要看个人情况和锻炼强度的。如果使用腹肌板能每天锻炼5组，每组做30-40个仰卧起坐，并伴有做其他像仰卧抬腿、伏地挺身等动作，且本身腹部脂肪较少，持续坚持3个月可能看到轮廓，6个月左右能练出腹肌。

　 腹肌板怎么用能练腹肌

　 1、使用正确的`姿势

　使用腹肌板锻炼腹肌，最常用的锻炼方法就是做仰卧起坐，正确的锻炼姿势是脚钩着最下端的横杠，双手打开放置于耳朵两侧，不要抱头，头和肩要离开板面（始终)，用腹肌收缩使上背部离开板面即可，再缓慢还原。

　 2、起身高度不用过高

　在腹肌板上做仰卧起坐时，起身的高度不用过高，腰部保持始终不离开腹肌板，头部则始终不靠在腹肌板上，这样锻炼过程腹部肌肉会一直处于紧张状态，对于腹部肌肉的刺激更大。

　 3、速度要放慢

　在腹肌板上锻炼时，并不是说速度越快越好，要尽量的放慢速度，身体上升到一定位置时，最好能停顿5-10秒再缓慢躺下，这样能锻炼腹部肌肉的控制能力。

　 4、用腹部力量起来

　很多人在腹肌板上做仰卧起坐时，可能会用钩住横杠的脚用力或双手抱头使力，来使得身体起来，这都是不正确的姿势，也会降低对腹部肌肉的作用。在起身时，是需要腹部肌肉发力，来将人拉起来。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率

太理论的也不多说了，来点实际的

一般大家很关心几块几块腹肌，我简单说下，腹直肌

肌的全长被3--4条横行的腱划分成多个肌腹，这么看来如果被3条腱划分开也有8块腹肌，而要想让肌肉明显出来，首先要把腹直肌表面上的脂肪减少下去，才有可能显露出肌肉，如果肌肉块不大，体现不出来腱划对腹直肌的分割，那同样不能良好体现清晰的腹肌，这样说来就要把肌肉块练打，这样我们就明确了方向

1减少多余脂肪

2增大肌肉块

这两点做好了才能练出8块腹肌

好了

我们知道方向了

如何努力呢？

针对脂肪比较多的人，减少多余脂肪可以通过全身的力量训练如哑铃、杠铃器材锻炼，提高身体代谢；通过有氧运动如跑步、跳绳、爬楼梯等来消耗大量热量，一般是力量运动40分钟，有氧运动40分钟，具体的训练方法可以看团标找本教练。如果脂肪少

这个步骤就可以省略了。直接进入第2个步骤

增大肌肉块，就是对腹肌刺激，由于腹肌的恢复能力比较强，所以可以频繁锻炼，一周可以

4-6次锻炼，锻炼的动作也比较简单

一次选择3-4个动作，一个动作5组，每组都做到力量竭尽，组间和动作间休息2分钟

这个是比较艰苦的一个锻炼，希望能坚持下来。

卷腹

A．重点锻炼部位：上腹部位B．开始位置：仰卧在地上,把小腿平行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交$&在胸前或两手交叉互抱于颈后C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1～2

英时,保持静止一秒钟然后,回复到开始位置重复做D．训练要点：当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作

悬垂屈膝举腿

起始姿势

两手正握单杠,全身直垂杠下动作过程

屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直

呼吸方法

缩起小腿时吸气,降落时呼气

注意要点

缩起小腿时要尽力把两膝向上提升

反卷腹

起始姿势

仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度保持一秒钟,再让两腿徐徐回落呼吸方法

向上弯起两腿时吸气,回落时呼气

注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快

坐姿举腿

起始姿势

坐在凳边,两手向后撑在凳上两腿向前直伸动作过程

屈膝缩起小腿到可能的最高点彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直呼吸方法

缩起小腿时吸气,降落时呼气

注意要点

本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上愈高愈慢愈大,反之愈小

屈膝反卷腹

A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位然后,两腿慢慢放下重复做D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练

怎样才能练成8块腹肌？

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那功简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。擡腿。

别擡成90度。擡成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能擡高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加

如何将肚子上的肉练成8块腹肌

练仰卧起坐 能练多少就练多少

不过你这种样子需要很长时间在能练出八块腹肌

别吃肥肉

辅助运动：转呼啦圈

坚持一下 等八块腹肌练出来后还要练 保持形状！

加油加油！

怎么练出第七第八块腹肌

最下面的两块腹肌锻炼的时候要躺在床上或垫子上，双手抓住脑袋后面的床边或者其他什么东西，然后伸直双腿向上擡，慢慢的擡起来，再慢慢的放下，这样做几次你就会发现很费劲。如此锻炼一段时间后第七、八块腹肌就明显了。

怎么快速有效的练出八块腹肌

朋友你好！下面我来为你回答： 腹肌大体分三种： 第一种 8块 那算是 了 第二种 6块 算个大男人 第三种 1块 那是小男人 （也就是没的） 正常情况是8块 大多数没经过刻意练习的人一般是肉眼能见的4-6块 腹肌分上腹肌和下腹肌各4块 其中下腹肌最下面两块最难练 最后说一下: 每个正常人都有8块腹肌噢只是明不明显而已了 (一)胸大肌 位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。 其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。 可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。 (二)肱二头肌 位于上臂前面皮下。 其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。 训练方法是各种方式的弯举；划船动作。 (三)胸锁乳突肌 这是位于颈部浅层最显著的肌肉 其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。 可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。 (四)前臂屈指肌 位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。 采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。 (五)斜方肌 位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。 其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。 可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。 (六)三角肌 位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。 它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。 可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。 (七)肱三头肌 位于上臂后面皮下。 其功能是使手臂伸直和拉向后方。 可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。 (八)肱桡肌 位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。 近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。 采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。 (九)肱肌 位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。 作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。 (十)背阔肌 位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。 其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。 训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。 (十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌） 位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。 训练动作有深蹲，硬拉，划船等。 (十二)前锯肌 位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。 其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩充套件胸部；帮助两臂举过头部。 训练动作为仰卧上拉和站立推举。 (十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌) 由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。 其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨 训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）

我现在有六块腹肌，怎样才能练到八块腹肌，练成八块腹肌难吗？

别着急 慢慢来 坚持锻炼肯定会有的

我现在有六块腹肌怎样练成八块腹肌

这是我的计划

怎么练成8块腹肌

首先要瘦，肚子上的脂肪多，你在多的腹肌也显现不出来。

每个人的腹肌只有一块，是通过隔膜分成了6-8块，腹肌排列和腹肌隔膜有关,一般是天生的,后天挺难改变,不过也没有多大影响,参考吴尊的腹肌。有型就好了。

怎样最快练成八块腹肌

每周至少练3次，正向卷腹、反向卷腹、侧向卷腹，每个动作3组，每组做到力竭，发展到以后进行负重练习，还有就是减脂。

怎么才能炼成八块腹肌

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。擡腿。

别擡成90度。擡成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

八块腹肌是怎样炼成的

腹肌问题

英国皇家特种兵腹肌训练法

1、大腿手滑

动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢擡起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。

重点 部位：上腹部肌群

2、头碰膝

动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时擡起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持擡升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。

重点 部位：上腹部肌群和腹直肌群

3、控腿收腹

动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢擡起身体上部。

重点 部位：上腹部肌群和腹直肌群

4、V形两头起

动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。

重点 部位：下腹部肌群和腹直肌群

5、屈体车轮跑

动作要领：双手抱头仰卧，上体擡起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。

重点 部位：腹外斜肌

6、直腿擡升

动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，擡起双腿，至差不多与地面垂直的位置

美国海军战队腹肌训练法

1、屈膝起坐

动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。

重点 部位：上腹部肌群

2、仰卧起坐

动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。

重点 部位：上腹部肌群和腹直肌群

3、180度转向提膝收腹

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。

重点 部位：下腹部肌群和腹外斜肌

4、直腿提臀

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点 部位：下腹部肌群

5、直角支撑

动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹擡腿。

重点 部位：下腹部肌群和腹直肌群

6、元宝收腹

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。

重点 部位：下腹部肌群

建议：

1全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。

2腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。

3每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。

初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。

中级训练：每周三次，每次选择一套动作。

高阶训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。

　许多男生都想练出迷人的八块腹肌，然而却不知道从何下手，不用烦恼，跟着我一起来看看男性如何练出八块腹肌来！

如何一天练八块腹肌

　一、五种腹肌锻炼方法

　 1、仰卧起坐

　主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

　 2、举腿收腹

　主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

　 3、屈膝团身

　重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

　 4、交替触脚尖

　平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

　 5、扭腰

　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　二、如何练成八块腹肌

　想要快速锻炼出八块腹肌，那么要增肌减脂同时进行的。

　而且在锻炼的时候，也是需要控制一下饮食的。

　可以通过运动与科学合理的饮食，把脂肪给减掉，在同时增加一些肌肉。

　 1、运动

　1，先热身5分钟，

　2，去做一个小时的全身性的力量训练，使用健身房的器械可以去做，徒手的运动也是可以的

　3，做完之后紧接着去做有氧运动，慢跑30分钟，

　4，坚持一个月之后就会看到明显的效果的。

　在每次锻炼结束之后，在去单独锻炼一下腹部的锻炼，隔天进行锻炼。

　 2、腹部的训练动作

　1，悬垂式举腿： 做6组，每组20个

　2，卷腹; 做6组，每组20个

　3，仰卧举腿： 做4组，每组20个

　4，两头起： 做4组，每组15个

　5，平板支撑： 做4组，每组2分钟。

　 3、饮食

　1，主要是坚持少吃多餐的习惯，这样可以避免热量的过多的摄入。

　2，正餐每餐都要摄入蛋白质和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的，

　3，每次加餐可以摄入新鲜的蔬菜和水果的，摄入蛋清也是可以的。

　4，晚上睡觉前，不要摄入东西，晚餐主要吃新鲜的蔬菜和水果的，不要吃主食的。

　身材的完美，除了运动以及饮食之外，最主要的就是坚持。

　三、如何锻炼腹部肌肉

　腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。在练习腹肌的时候可以通过以下方式。

　 1、多锻炼

　多锻炼是我们练腹肌最基本的要求，一定要坚持不懈。一般体育生的肌肉十分发达，他们的腹肌要比平常人更容易练出来，效果也更好，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。

　 2、仰卧踏空运动

　专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。

　 3、锻炼腹肌的有效运动

　仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。

　 4、健身器材

　锻炼腹肌我们需要选择适合自己的健身器材，在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，不仅能让我们的锻炼多样化，还能有效的提升仰卧起坐的效果。其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。

　男性健身不可操之过急

　健身锻炼是一件好事情，坚持锻炼还能有益身心健康，但是需要我们注意的是不可操之过急，选择适合自己的健身计划是很重要的。本文中，我就和大家说说男性健身过程中应注意哪些问题。

　四、怎样锻炼腹肌简单有效

　 1、普通级的仰卧起坐

　平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿微弓，起身然后躺下，可以根据个人的体力重复次数。

　体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，方便起身。

　另外双手向前平伸，或轻轻扶在脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

　 2、升级版仰卧起坐

　如果已经锻炼良久的人，想要增加难度的话，可以尝试将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。

　此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

　 3、平躺曲膝抬腿

　平躺在地上，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

　 4、半躺曲膝抬腿

　坐在地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

　 5、侧腹肌训练

　一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

　 6、侧身曲膝抬腿(1)

　利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，需要与椅面尽可能地保持平行，不要抬得过高。重复数次后换另一侧。

　 7、侧身曲膝抬腿(2)

　侧躺在地上，弯曲手肘支撑住头部，然后单腿曲膝抬起，放下。可重复数次后换另一侧的练习。此组运动可以锻炼侧腹肌，亦可结实臀部的肌肉。适合想要保持身材的男士练习。

　 8、悬吊抬腿运动

　可以充分利用公共的免费资源，练习悬吊抬腿的工作。公园里的单杠或双杠均可练习。双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时双腿不能晃动，也不要打直。此运动是很好的强化腹肌运动。