我们都想让自己看起来更有型,穿衣更好看,但是又不知道应该怎么办,这种时候就可以选择进行三角肌的锻炼,三角肌是我们肩部和手臂的交接位置,相当于一个枢纽。当我们把三角肌锻炼好时,肩部也会得到有效的改变,变得更加好看。
那么应该如何锻炼三角肌呢?
第一种方法:
首先我们可以进行阿诺德推举,锻炼我们的三角前束和中束,把哑铃举至胸前,然后把哑铃向外打开,再向上推起,下放时顺势转到胸前。我们在练习这个动作时要观察自己的肩膀,保持它们的发力紧绷。
第二种方法:
还有一个动作叫哑铃侧平举,我们在练习时不要使用过重的哑铃,过重的哑铃会使姿势发生改变,从而影响锻炼的效果,还要注意把肩部向外打开,肘部稍微弯曲,手臂不用完全伸直。
第三个动作:
最后一个动作是俯身哑铃飞鸟,主要是锻炼我们的三角后束。注意在进行锻炼时不能光锻炼前中,对于后束的锻炼也绝对不能忽略,这样才可以让我们的三角肌变得更有型。
锻炼三角肌的方法
锻炼三角肌的方法,夏天到了很多男士要想展示身上的肌肉,不同部分的肌肉有不同的练习方式,三角肌后部算是比较难练的一个部位了。下面一起来看看锻炼三角肌的方法。
锻炼三角肌的方法11、立正推举
A重点锻炼部位:主要是三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。B开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。C、动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。
2、哑铃推举
A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。B开始位置:双手持铃握于头部两侧
C动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
3、俯立侧平举
A重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。
B开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
C动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。
D训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。此外,欲了解哑铃推举
锻炼三角肌的方法2第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些,那么我们就要锻炼自己的三角肌为主,三角肌的锻炼主要是哑铃配合,如果用杠铃的话,你必须已经锻炼了一个阶段才可以,新手的话不建议使用。
第二、我这里负责任的告诉大家,你锻炼三角肌的`话,是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀,改善您的体型,我们在锻炼之前要不断两手上下活动,这是关键的热身运动,避免自己的身体受伤。
第三、热身运动结束以后,我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂,两眼要看向前方,这样我们就准备好了,然后我们要慢慢的下蹲,当膝盖和大腿直角的时候停住,然后慢慢的站直,这样反复二十次,一共三组。
第四、第二个锻炼方式是我们要用双手持哑铃,这时候直臂前平举,平举起来以后我们要坚持静止用力两秒,这时候要双手持哑铃直臂上举,上举的时候要慢慢的,下来的时候也要慢慢的,这样避免受伤,同时利于肌肉压力增加。
第五、我们经过上面的两种锻炼以后,如果觉得自己进步很快的话,可以一个月左右开始加入新动作,大家长椅子,然后双手宽握哑铃,并将哑铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直,这样锻炼对三角肌来说效果十分好。
注意要点
上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上举和下落,如此做,则可在上举和下落时吸气,静止时呼气。
锻炼三角肌的方法31、最好采用坐姿,紧靠座椅,两手持铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。
2、随即吸气,持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟,再慢慢放下还原。
3、注意放下负重时尽可能向下,然后再开始重复。
注意事项
1、初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量,最开始建议在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量,史密斯机也更有安全保障。
2、动作过程中上体始终保持挺直,不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。如采用站姿完成,建议用腰带保护腰部,重负荷时最好有人保护,否则杠铃落在后肩上举不起来会造成受伤,而且最开始的杠铃上肩也需要协助。
3、颈后推举向上推起杠铃时,为集中使三角肌和上背肌群用力,两手肘关节应向两侧张开,并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面,不仅感觉舒服一些,而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后,上举后半程几乎锻炼不到后肩。
三角肌前束训练要领
直臂前平举,是锻炼锻炼三角肌前部的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡,可以选用杠铃或哑铃来完成动作。因为类似于杠杆运动,所以动作的难度稍大,一般建议举起中小重量,用来刻画三角肌前部的肌肉。
动作要领
1、自然站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。
2、把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。
注意事项
1、上举和下落时全身保持直立不要晃动,两臂保持直伸不能弯曲,意念集中在三角肌前束。
2、动作过程控制腰部不要晃动,避免受伤。
夏天到了,想要在夏天拥有苗条健康的身材,那么就需要坚持做运动,坚持在夏季健身能够帮助我们更美丽哦。下面就来了解一下夏天健身计划,及夏季健身注意事项,感兴趣的朋友赶快来了解一下吧!
1、重量杠铃推举。
第一个锻炼动作我们要使用感杠铃进行锻炼,在练习时如果你是健身了一段时间的锻炼者,可以使用较大重量的杠铃片进行锻炼。如果你是刚开始接触这个动作,你可以先使用较轻的重量进行练习,先慢慢感受这个动作对于三角肌的肌肉刺激感。
在练习时我们身体保持站姿,挺胸收腹站直,双手握住杠铃进行推举,握住杠铃时双手的手腕不是直握的,可以让手腕稍微的往后压点,这样可以避免你手臂承受过多的压力。
在练习时推举动作幅度要到位,注意感受三角肌的肌肉感受度,锻炼速度不要过快,慢速度的锻炼可以让你肌肉得到良好的刺激。
2、坐姿哑铃推举。
在练习时坐在有靠背的凳子上进行锻炼,练习时双手把哑铃支撑在肩上进行推举。推举时动作幅度要准确,也不要推得太过,推举的角度是稍微的外斜的,你不要直立的手臂向上推,这样你有可能就是练到三头肌了。
3、单臂绳索侧平举。
在练习时我们要使用到拉力器进行锻炼,练习时身体站直,单手握住拉力器进行侧平举锻炼,另一只手可以放在身后,练习时平举的角度要到位,最好是能拉到肩部以上些,在锻炼时身体不要出现大幅度的动作,我们只有手臂在动。
4、伸缩面拉。
这个动作主要是针对我们三角肌后束进行锻炼的,在练习时把绳索调整到你的面部前方,然后双手握住绳子进行拉动,拉的方向是朝着你的面部,在面拉的时候是针对你的三角肌后束进行锻炼。
练习时注意的是调整绳索的角度,角度要调整到位才能得到最好的锻炼效果。
5、锻炼量:四个动作每个锻炼4组,每组8~10次。练习的组间要记得给自己加些拉伸动作。
(1)直臂前平举并上举
作用:发展三角肌前部等肌群。
做法:直立,两臂下垂持铃(杠铃、哑铃或者是杠铃片),直臂前平举静止4到6秒再上举到直臂支撑。(图1)
要点:微前倾身体,完全借用两臂上举之力,不得借助展体之力。 呼吸:上举的时候吸气,举直的时候呼气。
(2)直臂侧平举并侧上举
作用:发展三角肌中部等肌群。
做法:直立,两臂下垂持铃,进行直臂侧平举,稍停,再上举成直臂支撑。(图2)
要点:上抬两臂的时候肘可微屈,不可以借助外力来抬臂。
呼吸:抬臂的时候吸气,放下的时候呼气。
(3)侧卧直臂平举
作用:发展三角肌(中部为主)。
做法:在垫上侧卧,右手拿着铃,左手撑垫。接着右手直臂上抬到最大高度,缓缓放下算一次,连续进行8到10次为一组,休息2分钟后再进行。(图3)
(4)直臂绕环
作用:发展三角肌等肩关节周围的肌群力量。
做法:直立,下垂两臂持铃并在胸前十字交叉,做胸前直臂绕环,也可仰卧进行直臂绕环。(图4)
(5)宽握颈后推
作用:这是发展上肢综合肌群的一个练习,它可以发展三角肌(中束为主)、肱三头肌、胸大肌还有前锯肌。宽握距对三角肌力发展效果更好。
做法:把杠铃放置到颈后肩上,用伸臂之力把杠铃沿枕部上举到两臂在头上伸直。(图5)
要点:上举的时候,三角肌、胸大肌开始用力,而后肱三头肌接着用力,这个时候三角肌别放松。
呼吸:上举前吸气,伸直两臂后调整呼吸。
(6)宽握坐推
作用:发展三角肌前束、中束还有肱三头肌,对胸大肌、前锯肌影响也不小。
做法:同颈后宽推,不同的是放到胸前,在凳上坐着。(图6)
(7)轮换坐推大哑铃
作用:这是发展上肢伸肌的一个好练习,因为采用坐姿就不可以借助下肢还有躯干的外力,对上肢伸肌如肱三头肌还有三角肌影响较大。
做法:两手各握着一个大哑铃(或者是活动哑铃)坐到凳上,接着用两腿勾住坐凳让身体坐直,轮换一臂上举,直到伸直。(图7)
要点:臀不离凳,夹肘上推。
呼吸:自然呼吸,尽量别憋气。
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