哑铃弯举练哪里肌肉

哑铃弯举练训练肱二头肌。

弯举本身就是将前臂向躯干靠拢，符合肱二头肌的生理功能特点。

肱二头肌在收缩时，两个头的运动轨迹并不是直上直下的，有研究发现，掌心侧向身体，前臂内旋的弯举动作，其移动角度更适合肱二头肌的发力，而集中弯举就是非常符合肱二头肌发力角度的内旋弯举，训练效果自然也就最好。

上臂贴靠大腿，又确保了在弯起前臂时，不移动肘部，不产生借力、代偿现象，这样训练更有效，也更安全。且反手弯举，对肱二头肌有很好的激活水平。虽然锤式弯举，对肱二头肌也有很好的激活水平，但它没有集中弯举中前臂内旋的动作，发力角度次于集中弯举。

肱二头肌的功能是：

屈肩、屈肘及使前臂旋后，即肱二头肌收缩时，肘关节屈曲，肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂，其中，长头负责手臂的内旋和外展，短头负责前倾和内收；所以，只要满足肱二头肌功能要求的动作，都能训练到肱二头肌。

弯举动作要点和误区：

1、注意力要集中

肱二头肌属于小肌群，小肌群的训练最忌讳“悠”，也就是在动作过程中，没有专注于小肌群发力，而是用大肌群借力把重量“甩”起来，这样即不能有效的训练目标，又增加了受伤的可能性，这一点从这个动作的名字里可以看出，做的时候眼睛要盯着肌肉，感受肌肉收缩。

2、双肩的位置

练的那只手要放在最低点，也就是说练左手，左肩要低于右肩，让双肩跟胸形成一条斜线，指向正在练的那一侧。

3、最低点时不要借力

手放到最低点的时候不要完全伸直，保留一定角度，这样在动作起始阶段就不会靠“晃”借力，同时保证慢起慢放而不是任其自由落下。动作最低点手臂不要完全伸直。

“哑铃弯举”，也就是双手或单手持哑铃，收缩上臂肌肉带动小臂举起哑铃。哑铃弯举主要锻炼的是上臂前部的肌肉，也就是肱二头肌。标准的动作是：身体直立，双手持哑铃垂于身体两侧，掌心向前，上臂夹紧肋部，保持肘部不动，弯曲小臂举起哑铃，直到肱二头肌完全收紧，稍作停留再缓缓下放，不等胳臂完全伸直就立即进行下一次动作。一般健身者用合适的重量，每次做3-4组，每组8-12次即可。常见错误有：上身晃动、肘部来回移动，会使其他肌肉过多参与用力，造成肱二头肌得不到应有的锻炼；还有腕关节松弛，如果重量较大，会对腕部造成很大压力，导致韧带受损；肌肉被动发力同样有很好的锻炼效果，所以下放时速度不能过快，否则会锐减锻炼效果，而且有可能受伤。总之，如果想取得最好的锻炼效果，就必须严格规范的进行训练，而不要盲目追求重量或随意加快动作频率。哑铃弯举还有许多不同的练法，比如双手轮流弯举，或在举起的同时旋转小臂，或始终拳眼朝前做弯举，还有支撑着肘部进行训练等等，适当变换训练动作，可以更全面的锻炼到臂部肌群，让你练出炮弹一样的二头肌。这个动作是哑铃最基础的。只要坚持会很快见效。从力量上，一个月有很大的加强；肌肉须有两个月的功夫，同时结合营养食品。

单只17公斤的哑铃弯举属于低等水平。17公斤的哑铃重量较轻，通常只适合刚刚接触健身的人或者女性进行练习。对于经常健身的人员来说，单手弯举17公斤的哑铃可能比较轻松，因此这并不是一个具有挑战性的重量。

在进行哑铃练习时，需要根据自身的身体状况和运动能力来选择适当的重量。重量过轻可能无法达到锻炼的效果，而重量过重则可能会对身体造成伤害。建议在选择哑铃重量时，先从较轻的重量开始，逐渐增加重量，以达到更好的锻炼效果。

力量属于比较强的水平。初级水平是10公斤的哑铃弯举，所以35公斤的哑铃弯举10是比较强的。下哑铃弯举 一项健身运动。操作方式是双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉等。

步骤如下：

双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉。

双手握住哑铃，拳心朝前，大臂贴紧身体，并保持固定。

发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿。

缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直。

根据一般人的力量水平，50斤哑铃弯举40个大约相当于一次完整的WOD（Workout of the Day）中的中等偏上难度级别的动作。这个动作主要考察的是哑铃弯举的能力，需要一定的手臂、肩部和核心肌群的力量。

然而，需要注意的是，力量的提升是一个持续的过程，不同的人在不同阶段所能够承受的重量和重复次数也会有所不同。同时，在锻炼时，动作的规范性、正确的姿势以及适当的休息也非常重要，它们可以保证锻炼的效果并避免受伤。

最后，建议在锻炼时不要盲目追求重量和次数，要根据自己的实际情况和能力逐步提升。