击打到底能不能打出腹肌呀？

用手去击打腹部怎样对腹肌有好处。

可以加速腹肌成型，因为击打的瞬间腹肌会很快的收缩，在仰卧起坐做完后可以适当的打一打，但不要让别人来打，万一掌控不好力度就会受伤。

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

如何练出漂亮的腹肌! 

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 

但是，怎么做才是最有效果的？ 

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部层比较厚。 

你必须采取有氧训练式的练习方法。 

先慢跑。10分钟。 

躺下做仰卧起坐。 

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 

再马上躺下做仰卧起坐。 

再起来，做慢跑3分钟。 

再躺下。 

再起来，冲刺跑。 

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 

如果你本身很瘦。那就简单了。 

我的办法是， 

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 

坚持半个月，你腹肌就特有型了。 

在说仰卧起坐的新做法。 

传统的做发是，双脚压在别人股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 

别抬成90度。抬成超过45度就可以。 

反复做。小肚子就不见了。 

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 

举例说明： 

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 

4，身体完全倒下。准备下一次动作。 

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 

效果超级狠。 

如何练出健美腹肌 

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 

如何快速练出性感腹肌 

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 

运动前一定要花几分钟做暖身。 

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 

3 体多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被给盖住了。 

4 体多的人晚上9点过后尽量不要进食。 

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 

6 运动时用力吐气，反之吸气。 

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 

准备好了吗？ 

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 

A 初阶 

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体 

下背受力：低风险 

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体 

下背受力：低风险 

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 

下背受力：低风险 

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 

下背受力：中风险 

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 

B 中阶 

5下腹 Leg Raises 直腿上举 

下背受力：高风险 

身体平躺地面，双手放於股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 

6侧腹 Side Jackknife 

下背受力：低风险 

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 

下背受力：低风险 

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 

下背受力：中风险 

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 

注意：动作不可以太快。 

C 进阶 

9下腹 Hip Raise 臀部上举 

下背受力：中风险 

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 

下背受力：低风险 

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 

11上腹 Toe Touches 触足卷体 

下背受力：中风险 

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 

下背受力：高风险 

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

1、击打腹肌是排打训练（抗击打承受力训练）的一种，也有的是通过拍打腹肌振动内腑达到养生锻炼目的的；

2、击打腹肌需要注意保持在良性刺激范围，一要先热身运动后再进行，有利防止受伤；二要循序渐进，逐步加力度，过重力度人都伤了，之后不得不停顿就没法有锻炼效果；三是掌握松和紧，受击打瞬间腹肌绷紧。

3、击打腹肌训练不仅仅是练腹部肌群，训练时反复适度振动刺激内腑会刺激内脏隔膜锻炼得更坚韧，肠胃蠕动增加也有利消化和健康。但击打腹肌不能取代锻炼腹肌的其他方法的训练，需要科学设计综合的训练计划才好。

不可以，最好是先练出腹肌

随着经济的快速发展和生活条件的日渐改善，人们越来越重视管理自己的身材。无论男女，都希望自己有一身漂亮的腹肌，线条清晰的肌肉不仅意味着好的身体素质,更能够增加个人魅力。

单纯因干瘦而显现的腹肌并不好看

但是，练出漂亮腹肌并不是一件容易的事，首先必须先满足腹肌形成的必要条件：

较低的全身体脂率，紧实有弹性的腹部肌肉（腹肌是人体肌肉，只要体脂足够低就可以看到，很多缺乏食物的难民都有腹肌）；

腹部的皮下脂肪厚度要达到凸显腹肌的要求，保证腹部肚脐旁脂肪捏起来厚度在15厘米以下；

腹肌自身具备一定的体积，腹肌要有体积还要有厚度。

二，针对腹肌形成的条件，这里给出一些常见的腹肌训练计划。

如果你是刚开始训练的新手，你可以将腹肌训练和减脂训练结合在一起，先做40分钟的有氧运动，然后再进行腹部强化训练，这样的训练方式既能降低体脂率，又收紧了腹部肌肉，能让想要腹肌的你达到事半功倍的效果。

跑步是减肚子最好的方式，而力量练习中的深蹲训练之后进行腹肌练习，则可以让腹肌训练效果更好。

值得注意的一点是，腹肌训练是不需要每天进行的，如果动作标准，每星期进行3次就能达到较好的锻炼效果。接下来，我推荐两个比较高效有效的训练动作+一个相对简单的动作（难度递减）：

女生的话，平坦的小腹就很漂亮

空中蹬车

空中蹬车是针对腹直肌(即所谓的“六块腹肌”)和腹斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作步骤如下：

1仰躺在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头侧；

2两膝向胸部方向收，把两肩胛骨提离地板；

3伸直左腿，与地面约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；

4左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次，做2-3组。

卷腹

卷腹是另一种效率较高的腹直肌锻炼方式，并且简单、容易掌握，建议以20次为一组，依据自身素质自设组数。其动作步骤如下：

1 身体平躺于垫子上，两腿张开与肩同宽，膝盖保持弯曲；

2 两手放于耳际或平放，腰腹部用力，使得上背部离地，注意起身的时候手部不要用力，保持呼吸均匀，腹部压缩时呼气，拉伸时吸气；

反向卷腹

反向卷腹则是主要锻炼腹肌下半部，动作要领与卷腹一致，但是运动的主体变成腿部。重复15到20次为一组，休息一会，然后进行下一组，以每次3到5组为宜。动作步骤如下：

1 平躺在地面，注意腰部与背部紧贴地面。

2 弯曲膝盖，抬起双脚，用腹部力量将腿部和臀部抬起，向躯干靠拢。呼吸方式与卷腹一致，腹部压缩的过程呼气，拉伸时吸气。

上述内容觉得简单的，可以搜腹肌撕裂者或者腹肌8分钟一类的视频，跟着练习。

三，单纯的运动是并不够的，需要搭配适合的饮食方案，才能达到最好的锻炼效果。在合理（控制）摄入碳水化合物和摄入低脂肪的同时，尤其需要注意摄入足量的蛋白质来促进腹肌的生长。

如果觉得设计每天的饮食方案很麻烦，可以考虑搭配一些营养补剂，例如Prozis的乳清蛋白粉、肌酸、刺蒺藜皂甙片等，这些都是有助于肌肉形成、补充能量的专业营养品。

1热训练

你要永远记得，成功来自于汗水，格斗肌的训练也是一样，流汗越多，能够消除的脂肪越多，而脂肪在肌肉中不能产生力，只会增加总体重量，属于多余负载。消除多余的脂肪，你的肌肉就会线条分明，变的有爆发力。

2无氧训练

是增多肌肉中，快缩肌比例的最好办法，主要操作很简单，在一分钟左右的短时间内进行高频率的速度训练，效率要高，最好在短时间内看到自己速度明显下降则可停止训练，训练后肌肉发酸，说明你的训练已经有效。

3保持训练，不可中断

传统武术有句话叫做“停功一日，退功十日”，这是因为，如果你停止训练一段时间，肌肉会部分萎缩，从而导致营养“过剩”，导致脂肪增多。所以，虽然训练不用天天安排，但是一定不能一暴十寒。

首先要弄清楚格斗需要哪些肌肉：

1、大腿上的股四头肌：股四头肌起到支撑身体的作用，是世界上所有斗士必练得肌肉。大腿有力，可以为练习腿法打好基础，还能使下盘稳定，所以要在体力最好时用最多的精力训练。

建议练习负重深蹲，负重踢腿，跑步。

2、腰部肌肉：连接上身和下身的部分。

建议练习快速左右旋转腰部，或是用腰部力量提重物，注意强度不宜过大。

3、腹肌：腹肌可以控制人体平衡，还可以使人的腹部抗击打，非常重要。

建议练习仰卧起坐。

4、肱三头肌：不用说，打拳就要靠仰卧起坐。

对于拳手来说，俯卧撑训练可以很好地练习肱三头肌。

5、小臂：小臂肌肉影响腕力，而腕力是拳打击力的瓶颈，非常重要。

建议多提哑铃，握握力器。

6、颈部：颈部肌肉如果强壮，头部在受到击打时受的伤害会减少很多。

建议用绳子一头系重物，咬住另一头，然后提颈。

可以，

一般练这个。

第一你不憋气。给人家揍一拳，你就不行了。你憋一口气在给人家打一拳。没多大事。！

人家的训练都是有报着三个把。训练点。

一般的人，在打比赛的时候。人体兴奋。。

有时候被打俩下没感觉的。。

要练这个。经常要被打。。多给人家练边腿。。