请问单臂哑铃划船动作要领？你有什么好的建议吗？

在训练过程中，除了对目标肌肉进行全面有效的刺激外，还应注意两侧肌肉的协调发展。要做到这一点，使用单边动作是一种有效的手段，而在背部训练中，这个动作就是用单臂哑铃加持划船。

1、保持背部挺直，不弓背不塌腰。

①可以说，保持背部挺直几乎对所有动作都比较稳定 。实际上目的是为了保持身体稳定，收紧核心，避免动作过程中力量模糊不清的现象。然后，在单臂杠铃划船过程中，弓背的多裂肌、竖脊肌等深部肌肉不倾斜；

②如果腰部紧贴，腹部的横腹肌和内、外斜腹肌不用力。在这个过程中，我们应该保持头部后部和背部中部到骶骨的直线连接，肩部向后下沉和收缩，收紧等待自然生理弯曲，收紧腹部，抬高整个躯干。

2、手臂向臀部方向划而不是上下划。

①在上下运动轨迹中，手臂的上下运动会把重量拉到斜方肌和手臂的力量上。虽然这可以让我们把较重的重量拉起来，但并不能对背部形成有效的刺激。

②在动作的初始阶段，我们必须使用大重量，但使用小重量甚至手无寸铁的动作来完成它。在行动过程中，要注意肘部向臀部划动，而不是向上看。

3、运动范围不能太大，但不能完成，以保持身体稳定。

①使用哑铃盗窃的好处之一是它允许我们最大限度地扩大行动范围。在那里，我们需要在动作中适当地扭转身体，使背部肌肉在动作高峰期得到有效的收缩和护套，在恢复过程中能够有效地伸展背部肌肉。

②在划船过程中，我们应该使手臂靠近躯干，向后划水。如果肘部和躯干之间的角度太大(45度-75度)，刺激靶点就会转移到后面的三角束。当然，这个时候我们不能说动作不对，但这不是背部锻炼，而是肩后束锻炼。

选择哑铃的重量是根据自身情况定的，选择你能做12-15个的重量，如果很轻松就说明这个重量轻了。

锻炼时间安排在每天的晚上，一个部位做4组，小肌群12-15个，大肌群8-10个。

因为你只选择了寒假来锻炼，时间步长，再加上你只有哑铃，重量刺激不够，只能让你适应这对哑铃，健身最初见效是在3个月的时候。

注意事项，哑铃属于自由重量，需要很好的控制能力，如果控制不好容易造成关节损伤。还要注意每天不能都练一个部位的肌肉，每部分的肌肉都需要休息。

锻炼。总的原则是练到不能练的时候就停止，休息感觉能练了续继，如果练了几组感觉休息一会了还是不能练了今天就到此为止。经常这样练习身体练好了还不会减 少对锻炼的兴趣。不管你锻炼哪个部位，或是用什么方法锻炼，（如俯卧撑 、拉环亚钤等）都要注意锻炼感觉不能练了就休息，感觉能练再继续。不要一味的讲究做了多少个，练多长时间。

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，

使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，

胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），

放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，

然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停

然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。

然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，

举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。

持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，

然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。

肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。

屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，

至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。

小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

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在哑铃划船一类的背部训练中，单臂出现的频率往往比双臂要高得多。尝试过的小伙伴一定发现了，双臂用不了太大重量，对上半身的稳定性要求更高，自然对于下背部的压力也更大。这也体现了上斜俯卧哑铃划船这个动作存在的必要性。

不过，正因为双臂哑铃划船对身体的要求高，也更值得加入计划中。作为一个刺激背阔肌的动作，也是一个增厚中背部肌肉纤维的好办法。此外，躯干和腿也在动作过程中得到了等长训练。

相对于杠铃，哑铃让我们可以采用对握的方式和一个较大的动作行程，也能让我们把重量向重心移动，这样更安全。

双臂哑铃划船指南——正确动作

按照下列步骤来安全高效地完成这个中背部动作。

起始姿势： 双手握住两个哑铃(拇指向前)，双脚分开，与肩同宽，膝盖微屈。膝盖弯曲大约四分之一，俯身，上半身略微高过与地面平行的位置。换句话说就是躯干与地面形成90到120度角。挺胸，保持背部的自然弧度，让哑铃垂直挂在肩膀下面。

动作： 将哑铃向两侧尽可能拉高，同时用力收缩背阔肌和中背部肌肉。在顶部将肩胛骨挤在一起，以达到完全收缩背部肌肉的目的。然后慢慢放下哑铃，直到手臂完全伸展。保持手腕挺直;不要用前臂把哑铃卷在手里。

双臂哑铃划船中参与的肌肉

这个动作可以锻炼中背部和背阔肌，以及你的肱二头肌，斜方肌，三角肌后束和肱桡肌。

主要肌肉： 背阔肌，大圆肌和小圆肌，三角肌后束

次要肌肉： 菱形肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌、斜方肌、冈下肌(下背部肌肉)

拮抗肌： 胸大肌、三头肌、三角肌前束

双臂哑铃划船——小贴士和关键点

当你在做双臂哑铃划船时，记住以下几点：

1 不要把头转向两边。抬头，眼睛向前看，这很重要的，可以减少颈部的压力。

2 保持臀部和大腿稳定。

3 一定要系上腰带来保护你的下背部，不要一开始就尝试太大的重量。

4 上背部应该是平且稳定的，不要弓背驼背。

5 把手肘尽可能地向上拉，不要扭动躯干。换句话说，沿着体侧拉动手臂，弯曲手肘，把手肘尽可能向后向上拉。把肩胛骨挤在一起，保持收缩的姿势一到两秒钟；然后下放重量并重复。

5 避免借助惯性完成动作。

训练变式

你可以用杠铃或一个哑铃来完成双臂哑铃划船的变式。

1 单臂哑铃划船

以同样的方式俯身，但是把右膝和右手掌放在长凳上。这样当你用左手拉起哑铃时，你的身体将保持稳定。从长凳的一端把哑铃拉向你的腋窝，整个动作就像是在锯东西。完成后，换右侧完成，把左膝和手掌放在凳子上。

2 手掌旋转的双臂哑铃划船

双手各握一个哑铃，掌心相对，手臂伸直。

把哑铃拉到身体的两侧，一边拉一边转动手掌，在顶点的时候掌心应该是朝前的。

3 俯身杠铃划船

用手抓住杠铃，俯身，躯干几乎与地面平行。膝盖微屈以保持稳定。

杠铃在小腿前面。拉起重量，直到杠铃碰到你的腹肌。保持一下，然后有控制地下放到胫骨前。

4 俯身旋转手掌杠铃划船

握距与肩同宽（或略宽）的反握俯身杠铃划船，其余部分与上述相同。

降低难度

1 抬起躯干，使背部处于比平行地面略高的位置。

2 把哑铃拉到腹部。

3 在每一次重复之间把哑铃放在矮凳上。

4 使用反握（手掌向前），这样更容易拉。

增加难度

挑战你的平衡能力，单腿站立。建议你从非常轻的哑铃开始，因为这个动作真的很难做。

手握哑铃，悬垂于肩关节下放，并以交替的方式完成。

在动作的顶部暂停一下，将肩胛骨挤压在一起，将哑铃的把手拉向胸部，停顿2-3秒，然后慢慢下放。

双臂哑铃划船的替代动作

为了增加中背部训练的多样性，用训练相同肌肉（背阔肌）的不同动作来代替双臂哑铃划船。 使用杠铃、绳索、器械或自重来完成划船，不一定要使用哑铃。

让我们来看看那些可以增加 中背部肌肉量和力量 的划船系列动作：

1 坐姿绳索划船

2 史密斯机俯身划船

3 器械划船

4 T杠划船

5 自重划船

最后需要提醒你的是，双臂哑铃划船属于基础的多关节动作，因为在整个过程中肩关节和肘关节都是活动的。用双手划船，尤其是较大重量，会给背部带来受伤风险。如果你感觉上背部在双侧划船时收缩不好，考虑到强化背部肌肉的重要性，不妨换回单臂哑铃划船。

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单臂哑铃划船 - 哑铃单臂俯身划船动作图解

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

 

目标锻炼部位：背阔肌中部（即内侧）

 

 

动作要领：

 

1屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

 

2把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

哑铃俯身划船是练背阔肌的有效健身手段，可分为双臂动作和单臂动作两种。双臂动作主要锻炼上背部，对厚度刺激非常好；而单臂动作更灵活，能将两侧背阔肌独立分开来练，对于背部肌肉不对称的是个补偿的好手段。

一．双臂俯身哑铃划船动作要领

1．双脚开立与肩同宽，膝盖微弯曲且上身前倾约45度，双手持哑铃自然地慢慢下垂；2．后背发力将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。

动作注意要点：1．上身前倾角度不宜过大并保持腰背挺直（防止腰部受伤）。2．上拉哑铃过程上臂要紧贴身体进行，不能向两侧打开（否则会让三角肌后束参与借力）。3．上臂拉到最高点时需收紧背部的肌肉并稍作停顿。

二．单臂俯身哑铃划船动作要领

1 屈体正握哑铃，将你的另外一只手扶在凳上或其它可以俯身用来支撑身体的物件；2 另一条腿的膝盖也弯曲跪在长凳上，让身体与地面平行，然后挺胸抬头；3手持哑铃尽可能的下垂，充分伸展背阔肌，然后再紧贴身体将上臂向上拉起，缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。

动作注意要点：1 在动作的过程中尽可能要保持身体稳定，有意识收缩背部肌肉而非手臂肌肉；2 收腹挺胸不能弓背；3 上臂拉到最高点时需收紧背部的肌肉并稍作停顿。