我想练出六块腹肌 最好是会明显一点的 一个月内 我13岁 初一 现在只有四块 一点点明显 不是很明显

我想练出六块腹肌 最好是会明显一点的 一个月内 我13岁 初一 现在只有四块 一点点明显 不是很明显,第1张

教你个方法第一个动作:

仰卧卷腹:上呼下吸,脖子别发力,姿势要稳住别乱动,力量全部集中在腹部,靠腹肌使劲。(做标准的话脖子是不会疼的,只有腹部疼)

身体平躺,双膝要比较自然的弯曲,双脚平放在地面上。手臂要向后伸直,头部微微的抬起来离开地面。双臂向前方伸展,伸向膝盖处。肩膀要抬起,使身体呈一个C型。伸展时要呼气,并停顿3秒。吸气回复到初始姿势(腹部要一直保证是紧张的状态)。每组30次,共做5组。

第二个动作:

仰卧侧向卷腹:

双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上,紧握着哑铃放到胸部的附近。双脚要放在凳子滚轮垫后面,后背要平躺。腹部用力紧缩时候慢慢的撑起上半身,要注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。卷腹时候,下背部不应该离开椅面,练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷。每组20次,共做5组。

第三个动作:

仰卧直抬腿:

身体仰卧,手臂要紧紧贴着身体两侧,下腹要缩紧。把双腿举到与地面垂直,要保持垂直状态5秒钟。每组做20次,一共做要做5组。

第四个动作:

俯撑登山跑:起始姿势:俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量,身体应形成一条直,需要注意的是,核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。

动作要领:

1用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样

2先向前迈出右腿,弯曲并置于胸部下侧,快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置,落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。

提示:

背部保持挺直不要弯腰腹部核心肌肉始终保持紧张,臀部发力带动双腿运动,幅度尽量跨大

第五个动作:

平板支撑:

肩膀和肘关节成90度,躯干伸直,头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面,腹肌发力,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸,计时至少保持动作30秒。在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久,要的是连续高频的锻炼。只要锻炼姿势正确,连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短,但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。锻炼时要注意,脚尖只起到一个支撑的作用,千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟,半分钟后接着下一组。

想要练腹肌的朋友们不要去迷恋有什么一个星期、两个星期就能练出8块腹肌的方法或腹肌练习器等,这种所谓的方法或腹肌练习器都是噱头。练腹肌最好的方法归根到底还是练,按照以上5个动作的顺序依次做下来,不要偷懒,尽可能的保证每天都能练。坚持6个星期,你就会看到你的腹肌显现出来。练腹肌的朋友们,加油吧!

望采纳

你13岁没有经过锻炼就有了六块腹肌。我分析是你特别瘦吧。每个人都有腹肌。只是肥胖的话。被脂肪遮掩。如果足够瘦的话。腹肌就自然显现出来了。比较瘦的人都能显示出来。都有一定的印记。如果通过锻炼的话。腹肌就更加明显了。

腹肌要健身多久才会很明显?腹肌健身多久很明显,在于身体状况和训练的程度。

腹肌明显,应先做有氧训练,降低体脂率,再多做“虐腹”的无氧训练。脂肪多者,要练出明显的腹肌,时间要长一些,脂肪少者,练出腹肌,时间要短一些,关键是要根据身体情况有针对性的坚持训练。

练腹肌,女生应把体脂率减到20%以下,男生应把体脂率减到15%以下;降低体脂率,在于多做快走、动感单车等有氧训练,并保证足够的训练时间和运强度。

把脂肪率控制在相应比例之后,腹肌会显现,然后以腹肌训练为主,有氧训练为辅。 腹肌训练有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、两头起、俯身登山、悬垂举腿等;相应训练每周三到五次,每次三个以上动作,每个动作四组以上,每组做到力竭或接近力竭。

除非你减少全身脂肪和腹部脂肪,否则你无论如何努力的锻炼腹部肌肉,都会被厚厚的脂肪覆盖着,无法看到明显的腹肌。。

腹部周围的脂肪包括内脏脂肪,减掉这些脂肪还可以让你快速恢复 健康 ,但是燃烧脂肪无法靶向只针对局部位置,例如只针对腹部,需要全身燃烧脂肪。

减掉腹部和全身脂肪的关键是减少卡路里的摄入,意味着你每日消耗的卡路里要比你摄取的热量要多,你才能减少全身脂肪和腹部脂肪。

你需要定期进行有氧运动,包括快走和跑步以及骑自行车,增加运动时间在一个小时以上,并在运动中把心率提高到最大心率的70%左右范围,就可以进入脂肪燃烧区域,大量燃烧脂肪。

同时减少米面糖等精碳水化合物,过度的吃精制碳水化合物会导致胰岛素抵抗和身体脂肪囤积。

建议选择水果蔬菜、精益蛋白质(鸡肉和鱼肉以及鸡蛋等)、坚果和全谷物(燕麦和全麦以及糙米等)以及奶制品和豆制品等 来代替精碳水化合物,尤其是在饮食中摄取足够的蛋白质可以帮助饱食,减少热量摄取,减少腹部脂。

同时每晚尽量保证8小时左右的良好睡眠,同样有助于减少腹部脂肪。

每周至少进行两次力量训练以上,因为力量训练锻炼肌肉可以提高你的新陈代谢,帮助你的身体以更快的速度燃烧卡路里,即使你在锻炼后休息的时间仍然在大量燃烧热量。对于男性来说,身体脂肪含量在8% - 19%之间是正常的。

对于女性来说,正常的身体脂肪含量在20%和33%之间。

为了腹肌明显,男性需要将他们身体脂肪的百分比降至10-11%以下,女性身体脂肪含量必须低于总脂肪的19%,才能明显显露出腹肌。

努力把你的身体脂肪减少到上述水平以下,到那时你开始做一些腹部运动效果会非常明显,

想要清晰明显的腹肌,首先,通过训练塑造肌肉,让腹肌看起来更饱满,其次,降低身体脂肪含量,只有把裹在腹肌上的皮下脂肪减少,男性体脂含量10%女性15%左右,腹肌才能够清晰展现出来,要不然再发达的腹肌也只能被厚厚脂肪盖住,无法清晰看到。

要练好腹肌,先了解一下腹肌的功能。腹肌可分为:腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌,当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾,腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动,软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

开始训练腹肌,先学会控制腹部肌肉,感受腹部肌肉收缩,提高本体感受和腹部肌肉核心的稳定,建立正确的动作模式,可以通过呼吸训练来激活腹部肌肉,呼气的时候腹部收紧,直到无法呼气,这个时候能够感受腹肌的强烈收缩,直到完全掌握。学会呼吸控制腹肌之后再配合腹部的训练动作,逐步加大训练的强度,可以做一些腹部训练的动作例如:平板支撑,仰卧卷腹,俄罗斯转体,悬垂举腿等动作,进一步从各个角度打造完美的腹肌,每天坚持15—20分钟,每周再搭配2—3次有氧性动作一起训练,例如:跳绳、跑步游泳都可以,这样就可以塑造腹部肌肉,强化核心稳定,又可以达到减脂的效果,刀刻般腹肌就能够完美的呈现。

分享两张我自己腹肌照

一秒看完全文:腹肌不是练出来的,而是吃出来的。只要将体脂降到13以内,就可以清楚的看到自己的腹肌。

所以,把脂肪减下去,是练出腹肌的首要目标。

那么怎么减掉脂肪呢?还不是靠吃!只要保证了热量赤字,也就是摄入的热量<消耗的热量,就可以实现减肥。

之后,你可能顺利的减掉了顽固的脂肪,你也看到了腹肌。但是你会发现,腹肌的形状并不清晰,并不立体。

没错,虽然腹肌是吃出来的,但是想要腹肌更明显,还是需要腹部训练动作。

推荐三个动作:卷腹、悬垂举腿和哑铃侧屈。

有研究表明,这三个动作对腹肌的激活最大。所以一般而言,只要每天练这三个动作,就足够了。

首先腹肌的明显与否是建立在两个条件上的。

一是肌肉量,二是体脂率。

前者需要长期的锻炼,才能够逐渐累积起来。

后者是需要保持合适的脂肪含量,一般建议15%以下。

通常一些人没有锻炼过也会有明显的腹肌,这是因为他们的体脂率较低,所以腹肌比较明显,但是因为缺少专门的锻炼,所以腹肌的厚度并不是很明显,只能有基础的形态。

你好:

想要练出清晰可见的腹肌,我觉得训练不是最重要的,减脂才是重中之重。腹部由于在平时的工作和生活中,运动到的几率比较少,所以腹部的脂肪堆积会比较严重,尤其是下腹部。腹部肌肉与其他肌肉相比最大的区别就是,受体脂的影响较大。

因为其他部位的肌肉只要练出来,即使被一定的脂肪遮盖,也能显现出肌肉的大致轮廓,看上去也会比较饱满;但是腹肌则不同,如果被脂肪遮盖是不能很好的显现出腹肌的。所以对于腹肌的训练简直就显得尤为重要,要想清晰的显现出腹肌,就要控制体脂率在10%至15%之间。

如果不能很好的降低自身的体脂率,即使练两三个月也是看不到腹肌的,因为肌肉全被厚厚的脂肪覆盖。每个人都有腹肌,只是大小不同,如果你的体脂率足够低的话,即使不需要锻炼也能看见腹肌,但是过低的体脂率对身体也是不 健康 的。

所以在坚持的同时也要搭配腹部训练,如果你的体脂率达到要求的话,一个月的专项腹部训练就能显现出清晰的腹肌。

减脂运动一般训练时间要稍长一些,因为在每次训练的前期主要是消耗身体的能量和糖原,这个时间大约在20分钟左右,后面的训练才能更好的燃烧脂肪,达到减脂的目的。

首先取决于你有多高的体脂,如果你是百分之30需要下降到百分之15,需要比较久的时间,然后也需要看你需要多少千克的脂肪,如果是7公斤,每公斤脂肪7700大卡热量,你每天能制造热量缺口1000大卡,你想想你需要多久呢,朋友

在具有一定肌肉含量的基础上,体脂率在14%以下才稍有显现,如要清晰呈现有型,那就要控制在12%左右。换句话说,你如体脂率达不到这一标准,就是健身一辈子也无法实现你的愿望。

不知道你问的是腹肌显露出来还是它的抛度?如果是可以看到腹肌那就要降体脂加上基本的锻炼就有了。如果是抛度,那除了体脂必须控制就要加上更多的强度针对性锻炼才可以了!反正都不是一蹴而就的事,贵在坚持!

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