偏胖的男生该如何减肥

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替

没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

这篇《小学英语词汇分享：关于“胖”的各种英语表达》，是 特地为大家整理的，希望对大家有所帮助！

在刚刚结束不久的奥斯卡上，《超能陆战队》勇夺奥斯卡动画长片，并且最近在中国上映，更是火了一把，其中Baymax（大白）这个角色更是萌化了观众们的心！着实为胖子们争了口气!

那么下面，我们就从Baymax说开去，讲讲形容“胖”的各种英语表达。

我们先来看看外国报道是如何说的：

Walt Disney has unleashed their new 'fat' superhero unlike other heroes that have ripped abdominal muscles（腹肌） and biceps（二头肌）

Disney uncovered a plus-sized super hero, Baymax as a "healthcare companion", Stuffconz reported

这段里面，提到了两个关于“胖”的说法，一个当然是我们所熟悉的“fat”，还有一个说法是“plus-sized”，也就是“加大码”的意思，也就是指比一般的这个事物的大小要大一些。

就像这段文字想要表达的是，Baymax不同于一般的超级英雄，他比一般的超级英雄要大一号：）

在外国的一篇报道中，介绍一个日本的女子组合叫做“Chubbiness”，这个名字也是有指胖的意思，稍后解释。报道的题目是：Meet Chubbiness, Japan's Plus-Sized Idol Group，这里说到这个组合是日本的加大码偶像团体，因为一般来讲日本的偶像组合都是比较瘦的，所以这个组合的出现是不同于以往，比较胖一些，所以称为plus-sized idol group，以下是一张照片：

也许大家看到这个，会觉得还好，也没有很胖，当然，其实这是相对而言的。

所以，有网友回复：“Chubby in Japan is skinny in America”也就是指“在日本胖的到美国就变苗条了”。还有网友回复说“Did anyone else see chubby women “，意思是”有谁看到这照片里有胖姑娘吗？（反问句，就是他们都不觉得这些女孩子胖）“

这两句话里我们看到一个单词“chubby”。

chubby的意思是（adj）胖乎乎的，圆胖的，丰满的

[例句]As for parents , there is no need to put your chubby baby on a low-fat diet对于父母来说，就没有必要喂你胖乎乎的小孩吃低脂肪的食物。

chubby这个单词是形容词，如果变成名词，就是chubbiness，也就是这个女子组合的名字，大家明白了吧~

那么，chubby和fat这两个单词有什么区别呢？美国网友的解释是：

I used to be chubby, but I gained weight and am now fat, but circling back to chubby

我曾经是chubby的，但是后来增加了些体重，现在变成了fat，但是正在往chubby的路上返回。由此可见，chubby没有fat程度深。

Chubby people are just slightly larger than average, but not overweight in looks

chubby的人只是比一般平均水平大了一些，但是从样貌来看没有超重。

Chubby is a nicer word than fat Same way as people say skinny and slim

chubby是一个比fat要褒义的词语（fat多多少少有些冒犯的意思），就好像形容瘦的人，一般用slim（苗条），而不用skinny，有点皮包骨的意思。

总结以上：chubby＜fat，无论是在程度上，还有语言的礼貌上。

在以上的美国朋友的解答中呢，我们又可以看到一个单词叫做”overweight“，那么这个词和前面提到的chubby、fat有啥区别呢？

再来看看美国网友怎么说：

Overweight is a euphemism for fat,and chubby is for when you think someone is fat but cute!

Overweight是fat的委婉表达（overweight is a nice word for fat Overweight是比fat要听上去好的多的词），但是如果你觉得一个人胖但是很可爱，也可以用chubby，我想”Baymax“就可以用chubby来形容吧!

我们来看看几篇关于Baymax的新闻报道中如何形容它的：

Hiro,Tadashi Hamada and the cutie chubby baymax （胖胖的小可爱）

Last month finally brought our first official look at Marvel and Disney's animated collaboration with an adaptation of Big Hero 6, and we got a glimpse of robotics prodigy Hiro along with his chubby, playful robot Baymax （胖胖的、好玩的机器人）

以上基本都用到了chubby这个词语哦~大家都学到了吧!

总结以上：从胖的程度来讲，chubby＜fat=overweight，其中chubby和overweight都是属于比较褒义的词汇，而且chubby有可爱的感觉，其中fat有冒犯之意。

当代大多女性都追求骨感之美，其实汤加这个国家有很独特的习俗，那就是女孩子要以胖为美。想我大唐当年也是推崇健康的丰满圆润之美。

话说，“胖”真的不是一个贬义词哦，不过在形容一个女孩子身材“丰满”的时候，还是不要用fat这个词为好。这种时候我们可以用full这个词：She has a full figure她体态丰满。

除此之外，我们还可以用well-developed，或者well-endowed来表示“丰满”的意思。

下面，额外补充一些词汇给大家：

obese：是医生最爱用的肥胖专用词

plump：也是说人胖得好看，一种褒义的说法

（The word "plump" is normally used to indicate approval When you say that someone is plump, what you are implying is that the individual is overweight in a pleasant sort of way ）

**《真爱至上》（Love Actually）中Natalie的爸爸就直接叫自己的女儿为plumpy：其实盼盼觉得这是一个很可爱的称呼~

不管是plump（丰满肥胖的）还是slender（苗条的），女生最看重的身材还是curvy（曲线美的）型的，也就是传统的那种hourglass——沙漏式身材。但是，始终健康自然才是最美的，唐朝人也不是仅仅以胖为美哦，我们的祖先看重的正是健康、饱满的自然身材，所以，不要动不动就给自己定一个rigid diet（严格节食），想吃就吃吧！

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最后分享大家一部**，叫做《超大码的我》（Super Size Me）

这是是我在中学时代观看的，讲述了一个人连续30天吃麦当劳，会怎么样……

导演之所以导这个片子，也是想要表达美国人为什么都这么“大只”……

是由美国导演摩根·斯普尔洛克执导纪录片，以自己的身体当成白老鼠做实验。连续30天，三餐只能吃麦当劳所卖的食物。此片是斯普尔洛克执导的第一部**作品，此前他一直从事节目策划和编剧工作，并获得第2xx届圣丹斯**节纪录片的导演奖。