如何练第8块腹肌呢

如何练第8块腹肌呢

　如何练第8块腹肌呢，拥有8块腹肌是每一个男性的追求，我们知道腹肌不仅仅代表身材好，还说明身体素质很好，所以在生活中看到很多男性都在练习腹肌，以下是关于如何练第8块腹肌呢。

如何练第8块腹肌呢1

　 频率

　每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

　 重量

　腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点 是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是 外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　 状态摆正

　练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

　想要练出八块肌肉来的话，那么这些运动都是不错的方法，做腹肌锻炼的时候最重要的就是长期坚持，避免自己锻炼一天，休息一天的，这样下来就不会得到好的锻炼效果，做腹肌锻炼期间饮食的能量补充必须要充足，这样才更有体力锻炼。

如何练第8块腹肌呢2

　 腹肌板如何使用

　 1、仰卧起坐

　动作：双脚勾住下端泡棉，平躺在垫上，双手放在耳边，一边吸气一边缓慢上升，稍作停留，缓慢下降并且呼气。重复动作。

　1、仰卧在腹肌板上，可以采用徒手或双手抓住重物。

　2、双手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速，还原要慢。

　3、采用负重的仰卧起坐，将重物放置在胸前，双手交叉。

　4、如果以上两种都比较简单的话，可以采用将重物放置在头后，这样可以增加练习的难度。

　注意要点：身躯下降时，尽量不要与靠垫接触，这样能使得腹肌在锻炼过程中处于高效的收缩状态。

　 2、仰卧抬腿

　动作：仰卧于腹肌板上，双手抓住上端棉套，双腿举直上伸到垂直于臀部为止。

　1、整个人仰卧在腹肌板上，双手抓住腹肌板上的固定物，双脚并拢伸直并保持膝盖微微屈膝。

　2、已开始集中下腹肌的力量，将双腿举起至臀部离开腹肌板。

　3、然后过渡到下背离开腹肌，这个时候需要上腹肌来控制并用力。

　4、当整个背部离开腹肌板时，稍停，然后慢慢还原即可。

　注意要点：在腿上举和下放的过程都要尽量的缓慢。

　 3、俯卧撑

　双手抓住支架处，身体倾斜，脚低手高，手脚不在同一水平线上，做类似俯卧撑的动作。

　 4、拉力运动

　坐在仰卧板上，双脚可以钩住仰卧板的下端圆管，手握两条拉绳的手环，同时向上或向两侧拉动。

　 腹肌板能练出腹肌吗

　腹肌板能帮助练出腹肌。

　使用腹肌板通过做仰卧起坐、仰卧抬腿等运动，能很好的锻炼到腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。特别是做仰卧起坐时，能很好的刺激到腹部肌肉，使得腹部不同部位的肌肉都得到锻炼，从而实现锻炼腹肌的效果。

　腹肌板多久能练出腹肌，也是需要看个人情况和锻炼强度的。如果使用腹肌板能每天锻炼5组，每组做30-40个仰卧起坐，并伴有做其他像仰卧抬腿、伏地挺身等动作，且本身腹部脂肪较少，持续坚持3个月可能看到轮廓，6个月左右能练出腹肌。

　 腹肌板怎么用能练腹肌

　 1、使用正确的`姿势

　使用腹肌板锻炼腹肌，最常用的锻炼方法就是做仰卧起坐，正确的锻炼姿势是脚钩着最下端的横杠，双手打开放置于耳朵两侧，不要抱头，头和肩要离开板面（始终)，用腹肌收缩使上背部离开板面即可，再缓慢还原。

　 2、起身高度不用过高

　在腹肌板上做仰卧起坐时，起身的高度不用过高，腰部保持始终不离开腹肌板，头部则始终不靠在腹肌板上，这样锻炼过程腹部肌肉会一直处于紧张状态，对于腹部肌肉的刺激更大。

　 3、速度要放慢

　在腹肌板上锻炼时，并不是说速度越快越好，要尽量的放慢速度，身体上升到一定位置时，最好能停顿5-10秒再缓慢躺下，这样能锻炼腹部肌肉的控制能力。

　 4、用腹部力量起来

　很多人在腹肌板上做仰卧起坐时，可能会用钩住横杠的脚用力或双手抱头使力，来使得身体起来，这都是不正确的姿势，也会降低对腹部肌肉的作用。在起身时，是需要腹部肌肉发力，来将人拉起来。

首先我们要一块仰卧起坐板，然后固定好。脚勾在支架最下端的泡沫上，腿放在最上端的泡沫上，与地面有一定的角度。

然后双手放在头后，慢慢的向后躺下，感觉仰卧起坐板的角度是否合适，如果过高，可以将支架降低。初学者可以将手放在腰间，以降低难度。在运动过程中手不要发力，那样容易拉伤肌肉。

然后慢慢的起来，起来的时候，不要过猛，注意呼吸，保持平衡。重心前移，身体前倾，尽量的向大腿靠。然后回躺，回躺时注意，保持腹部发力，慢慢的躺下去。重复以上动作。

以腰部作为发力点，如果觉得仰卧起坐板的最低高度做起来，任然有困难，就先不要使用仰卧起坐板，现在平地上练习。年龄较大的，可以考虑其他的健身方式，自己量力而行。 如何用一块仰卧起坐板来达到迷人小腹八块腹肌，减少赘肉。现代生活节奏如此快，想要锻炼，却没有时间。而仰卧起坐是一种现代运动方式，不仅时间段，而且动作简单，是现代健身的一种很好的方式。而借助一块仰卧起坐板，会达到意想不到的效果。

先热身：跳绳150--200个，完了去跑步，跑20--30分钟，完了之后休息5--10分钟，喝点淡盐水。

锻炼：

胸肌：仰卧飞鸟，一组10--12个，四组；哑铃推举，一组10--12个，四组；臂力棒，一组20--30个，四组；窄俯卧撑，一组10--12个，四组。

腹肌：仰卧起坐，一组10--12个，四组；腹肌滚轮，一组8--10个，四组；仰卧提腿，一组10--12个，四组。

体能差的女生增加腹肌的肌肉力量可以通过积极的体育锻炼得到改善。

一般通过跑步就可以提高整个身体的肌肉力量水平。

通过俯卧撑和仰卧起坐都可以很好的增强腹肌的肌肉力量。

女生练习俯卧撑和仰卧起坐可以从简单几个做起，逐渐增加练习的次数。关键是坚持练习。

练习方法与注意事项：一般每次练习的量的把握，每次仰卧起坐练习4组，每组20到40个；俯卧撑可以采取跪姿降低难度，每次4组，每组10到15个。要根据自己的体质调整练习的组数和次数。注意不要一次练习太多，做好准备活动和放松活动。

哪几个动作练腹肌最有用

　哪几个动作练腹肌最有用，腹肌是很多人梦寐以求的，尤其是男生。有腹肌的男生会引起女生的注意，得到很多女生的青睐，那么你知道哪几个动作练腹肌最有用，跟着我一起来看看吧。

哪几个动作练腹肌最有用1

　 一、降低体脂率，腹肌自然显现

　想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

　 二、加强腹肌锻炼

　腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

　想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

　 腹直肌上部分：卷腹

　在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

　 腹直肌下部分：悬垂举腿

　悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的'时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

哪几个动作练腹肌最有用2

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 传统卷腹：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　通过肌电图仪测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

哪几个动作练腹肌最有用3

　 1、在空中踩踏板

　空中蹬车是一种非常常见的锻炼腹肌的方法。仰面躺在地板上，注意保持后腰紧贴地面，抬腿，慢慢蹬自行车。需要注意的是，做完这个运动后，记得用双手拍腿和大腿，让我们的腿放松，否则容易造成乳酸堆积。

　 2、平板支架

　很多人已经做过这个动作，可以帮助我们锻炼腹肌。具体动作是：我们可以先侧躺在瑜伽垫上，先用手肘支撑上半身，然后拱胯支撑全身。这个动作最好一天做四组左右。人太多会太累，人太少可能达不到锻炼的效果，但是动作简单就不要觉得懒，动作越简单就越要坚持。3、坐姿和腿

　坐腿在做的过程中需要对腿和腹部施加力，这样可以锻炼腹部，然后屈膝收腿，让膝盖尽量靠近胸部，然后伸展，再收缩，如此反复。但是需要注意的是，你的腿总是悬空的，所以不要接触地面，一定要达到动作标准。不然浪费精力的效果也不会那么好。

一、哑铃

哑铃可以采用伐木式的方法锻炼腹肌：

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械（哑铃）的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个哑铃，所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶；共需做3组，每组8-12次（一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。

二、药球

药球可以采用躯干转体式的方法锻炼腹肌：

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌；同样需要一个药球的帮助，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。

扩展资料

锻炼注意事项

一、合理安排时间

我们通常认为早上锻炼效果最好。确实，早上起得早些，做一些运动，会使人一整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言，早上并不是最合适的时间，一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。

当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间，不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼，效果也不错。

二、恰当呼吸

在做健美运动时，正确的呼吸是相当重要的，可以起到事半功倍的效果。具体是：用力时吸气，尽量吸得深；放松时呼气，尽量排得彻底。

三、注重频率

其实，健美运动并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们，可以再多做一次。

人民网-推荐几个常见的锻炼腹肌方法 经常健身有4个好处

人民网-推荐4个最有效练腹肌方法 健身注意科学方法

问题一：练腹肌最好最快的器材？ 我是健身教练，个人感觉器材不是很重要 重要的是训练的方法 和坚持。 如果还有健身疑问可以找本教练解答

问题二：练腹肌哪些器材 仰卧起坐支架，不过需要配合有氧训练以及部分力量训练效果更好

桑拿蒸掉的都是水分，是不能减掉肥肉的

要减肥就必须使身体川耗的热量大于摄入的热量：坚持不懈的锻炼与适度控制饮食

希望楼主可以获得想要的身材

问题三：用什么器械练腹肌最好 其实健腹并非只有器械才可以的，只要你真的想练的话，坚持做仰卧起坐就能练出很好的腹肌来，而胸肌的话最简单就是俯卧撑了。

仰卧起坐和两头起。

仰卧起坐做3组，一组20个。（这个动作是公认的练腹肌最佳动作，但是却是很枯燥。）

两头起20一组也做3组！因为你没有适应所以强度不要大

慢慢可以以5个的速度增加！（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿抬高！上身也抬高！用手去够脚）

这个动作可以充分 腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！

锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西，酸奶，面包之类！

因为运动后着段时间非常需要蛋白质，这样的锻炼不但可以强壮身体而且

可以增强抵抗力的！

当然简单的器械也是有的，比如健腹轮、健腹器、哑铃、仰卧板等等！

问题四：最有效的练腹肌的器械是什么 健腹轮 价位在30元左右

上腹部仰卧起坐仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲

上半身至约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。

下腹卷体动作 平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。侧腹旋转肌群 动作一样平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持 人鱼线锻炼示范 固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15或20下。

抗力球侧腹训练站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至25下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。

问题五：在家用什么健身器材练腹肌好？ 收腹机是不是健腹飞机(如果是的话有这个的确可以比较快的出肌肉)枯燥我运动坚持有十年以上从未感到枯燥过到现在运动已经成为我的习惯之一虽然现在是一个车祸后的二级残疾人但反而将运动加上去了(何况我觉得要成为一个高手得要承受一般人受不了的寂寞台上一分钟,台下十年功啊)我现在虽然是一个车祸后的二级残疾人但每天基本洗澡之前都会运动运动锻炼肌肉其实不必很多大且很昂贵的工具如果你没恒心坚持下去而买了回来到时候只会让你面对一堆尸体其实运动就一定得很多器材不见得吧我房间就全部都是一些小家伙两块十磅的哑铃,臂力器,小臂力器,握力器这全部加在一起也不过是两百来

练腹肌说容易吧也不容易,但说难也绝对不难,其实只要你自己能有恒心的话方法很简单每天晚上躺下的时候把脚盯高到十点位置坚持一分钟左右再配合你一天大概有70来个仰卧起坐我敢说你的腹肌十天左右就出来了(前提是你本来没什么肚子)

问题六：用什么健身器材练腹肌最好？ 型健服器，当时候的价格大概168元，现在没有人做了好像

问题七：在家练腹肌。最好的家用练腹肌的器材是什么？ 直腿仰卧床上，脚踝压上两个枕头或其他重物，抱头仰卧起坐即可

问题八：有没有什么健身器材介绍介绍 最好是锻炼腹肌的 100分 腹肌的训练：

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。