哑铃的锻炼方法

　哑铃不同于杠铃，但是却辅助与举重的一个健身器材。它握在手中通常没有声音，所以被称为哑铃。

　哑铃比杠铃小，轻哑铃的重量有6、8、12、16磅等，重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。如很多哑铃健身爱好者常常通过哑铃练胸肌。

　 正确的哑铃锻炼方法

　1、练习哑铃前要选好合适的重量。

　2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

　3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

　 哑铃健美训练各个部位的方法

　哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

　1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

　2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

　5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

　7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

　9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲

　10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

　 哑铃健身5种细节要点

　1、肌肉的增长是符合短板效应的，一个肌肉群的不同区域的肌肉纤维的强弱会制约整体肌肉的发展。以胸大肌为例，再强大的胸大肌也会被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在对胸大肌肉进行训练时，不要忽略任何一个区域的肌肉纤维。

　你可以在计划执行的头半个月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推为主，而后半月更侧重于刺激胸肌上部上斜平板卧推动作。其他部位亦是如此。

　2、一组12次的动作，你是多长时间完成的这里我们强调“慢速度”，慢速度到底是多少，我们来看看健美高手的数据吧——“6秒”，2秒抬举、4秒放下。当然这样做会让你感到不舒服，但这恰恰是收益最大的方式。

　3、每周至少要进行1-2次高强度的训练，不要让计划按部就班的进行，适当给身体制造点挑战。训练不到位与训练过度一样，都不会达到良好的训练效果。高强度的力量练习每组做4-6次，而中等强度的力量练习每组做8-12次。

　腰椎间盘突出虽是常见病，但可以通过锻炼的方法来改善病情。

　 自我锻炼方法

　1方法一：拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。

　2方法二：捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。

　3方法三：退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。

　 按摩法

　按摩法非常简单，腰椎突出的那一节两边的肌肉一般比较僵硬，宜推揉放松后，涂上活络酒，每日2次，对促进微循环、消除软组织炎症很有帮助。每日吊5分钟单杠，晚上睡觉时，患者可以在腰椎下方垫上折叠的毛巾，随着治疗的进展逐渐加高，以纠正腰椎键盘突出。

　 反背法

　反背法是利用反背时患者腰以下的自身重量进行一段时间的持续牵引，使椎间隙增大，再由被动的腰部前后抖动和左右摇晃，从而松解神经根的粘连，创造突出组织还纳的机会。操作方法如下：

　第1步：医生与患者背靠背站立，屈肘，二人双肘互相勾紧，医生臀部与患者臀部相对，然后医生稍向前弯腰，将患者反背起来，以医生臀部抵住患者腰部。

　第2步：在前一步的基础上，医生逐渐增加腰部前屈的幅度和运动速度，并有节奏地进行快速前后来回顶腰的动作30～40次。

　第3步：在第2步的基础上，患者腰部已得到一定的牵引，医生再通过自己躯体的左右晃动，使患者腰部以下同时产生左右摆动，如此重复20～30次。

　4、不要训练的过于频繁，训练强度越大身体恢复起来就越慢，职业的健美运动员每周只进行一次一个肌肉群的训练，其他的时候都用于该部位肌肉的恢复。一个肌肉群的训练后恢复至少需要一天，对于业余爱好者来说一周可以进行2-3次的相同部位肌肉的训练。

　5、关注哑铃重量，就是关注肌肉增长。你要做的是每组8次力竭的训练，当做完第8次动作，还有能力做第9次的时候，你要考虑增加哑铃重量了，你可以把哑铃重量增加个5%，这样肌肉才有新的增长。

　哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

　 锻炼方法

　1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

　2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

　3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

　健身减肥成为现代人茶余饭后的话题，而不少爱美女性都在烦恼自己手臂上的肥肉，哑铃理所当然成为好伴侣。小小哑铃轻巧，但是每个大约只有2磅重。然而“麻雀虽小五脏俱全”小身材的哑铃并不仅仅专属于手臂，它在健身减肥方面的妙用几乎是全方位的，塑身开始事半功倍。为了充分发挥哑铃的最大功效，掌握其锻炼方法很重要。

　初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低，也就是动作幅度过大。有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时，肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部韧带。

　推举哑铃的时候需要注意双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。

　要想更好地锻炼肩部肌肉，就应该掌握正确的健美训练动作：站立和坐姿都可以，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟“投降”的动作很像。肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意别让两只哑铃碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、较慢地控制下放动作，返回初始位置时停止下降。

　运动教练表示：正确的哑铃推举动作，一般做3-4组，每组10-15次。其运动幅度是很小的，但这是更有效率、也是很安全的训练方式。

　延伸阅读：哑铃练胸肌哑铃健身哑铃哑铃锻炼方法哑铃怎么玩哑铃锻炼方法哑铃健身3大常见误区哑铃哑铃健身坐姿哑铃推举的动作要领

阳台虽小，但妙用无穷，下面支几个招，既美化家居，又能创造无穷乐趣，让您家的阳台不再空荡荡。

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微型花园在阳台外侧装一铁架，错落有致地置上各种盆栽花木；在阳台内侧和扶栏上置上一些山水盆景；阳台两侧可搭架种植几株牵牛花、长春滕、葡萄等攀滕植物令人不出家门就可尽情地享受到大自然的乐趣。

辟为客厅讲求雅致的主人，或人多房少的家庭，可以考虑将阳台布置成客厅。在阳台内侧放上沙发或凳几，在阳台两侧置几只角架，然后以倒梯形置上花木盆景，别有一番情趣。

雅致书房对两居室的住房来说，完全可以将阳台“打扮”成一间别具一格的雅致书房。在邻家阳台相背墙面立一整体书柜，下部设计成写字桌面，中间顶部悬一伸缩式吊灯，在另一侧设茶几坐椅或逍遥椅，感觉相当不错。

家庭健身房在阳台中央的顶上挂一副吊环，再配置杠铃、哑铃、拉力器、健骑机等健身器材，每天清晨，就可在这里呼吸到新鲜空气，进行健身健美锻炼。

儿童游戏室在阳台一侧搭一微型假山，在阳台中央置一跷跷板，或装一秋千。有条件的还可配以木马童车和电动玩具等器材，孩子在此既能尽情游玩，增加体格锻炼，还能专注地摆弄玩具，使孩子不用父母陪伴，就可嬉戏于“儿童乐园”之中，在健康快乐中成长。

但是值得注意的是，阳台的承重是有限的，尽量不要堆积太多重物。

彩色的纽扣用玻璃胶错落有致地站在一根皮筋上，做成发圈；找一个不用的相框贴在上边，挂起来当装饰品；大一点的纽扣可以粘一枚小别针，当饰针；将彩条在铁丝或铜丝上缠绕，做成彩色金属线，很多条彩色金属线进行组合，穿上纽扣，做成一把纽扣花，可以再缠点毛线、珠片做装饰；褪色、不再光鲜的首饰盒、收纳盒上贴一点纽扣，会很别致~呼！差不多就这些了，想到了再说吧~！

装修完后，很多人在做开荒 保洁 时都会把家里少量剩余的水泥、砂浆、 瓷砖 等扔掉，因为这些东西放在家里既占地方有影响美观。

但是，这些剩余的东西真的没用了吗？

华商报记者采访了多位装修行业资深人士，他们根据自己多年的经验表示，装修余料用处非常大。

来看看剩余材料的妙用。扔掉的赶紧捡回来，没扔的赶紧保存好。

1、剩余涂料

可用于墙面二次修补

墙面是装修后首先最容易出现问题的地方。渗水返碱、墙体发霉、墙面鼓包、墙体裂纹、墙皮脱落……这些都是入住几年后容产生的问题。受涂料质量、天气变化、空气湿度以及地基沉降等多方面影响，墙面入住后或多或少会产生上述问题。

生活家家居设计师任婷表示，墙面刷漆本身就是手工活不可能没有误差，一旦墙面出现问题，除非大面积的拆除重刷，否则都要进行小范围的修补，这时剩余的涂料就会有大用处。

小范围修补时新旧涂料本身会因为时间问题有色差，若是新涂料与原涂料颜色型号有偏差，上墙后的色差会更明显。若是用之前剩余的涂料可明显减小色差，甚至经过晾晒后与原涂料一致，不会影响居室美观。

2、剩余瓷砖

再次铺贴 不用担心颜色不统一

“哑铃掉在地上砸坏了客厅一块瓷砖，跑了好几个卖场都没有买到跟我家客厅一样的砖，最后只好凑合买了一块颜色相近的，就这商家还嫌量小不愿意卖。”读者周女士说。瓷砖崩瓷或者遭到重物碾压有个别破损的现象很常见。

今朝装饰设计师闫晓旭表示，装修瓷砖铺贴时都会比预算额外2-3块，一方面是害怕个别瓷砖质量有问题，另一方面是在铺贴中担心损毁。

装修完后有些业主嫌占地方会将剩余的瓷砖扔掉，其实剩余瓷砖保留下来，日后需要更换只需要掏简单的工费即可更换。花色复杂，颜色鲜艳的瓷砖流行趋势变化快，不好买。剩余的瓷砖还可以切割后DIY成墙体腰线或者铺贴阳台，让家更有特色。

3、剩余板材

可DIY装饰品或小型 家具

以木 地板 为例，剩余的木地板可以保留下来方便日后个别损坏更换。

木地板还可以放在阳台上当花架。若是剩余的木地板较多，还可以用来制作电视背景墙，出来的效果时尚有韵味儿。你也可以将其制作成小型书架，简约美观又实用。

装修后剩余地板中的“大料”进行简单地拼接，就可以制成一个收纳架。此外，剩余的板材可以做成小型展示柜，摆放在居室的某个角落里，放上小花瓶、小摆件。

若是家里有人擅长雕刻，可以尝试着做些木制的雕刻，做成装饰摆件。当然，用来做装饰品也是一个不错的选择，比如还可将剩余板材做成相片框或者花盆托子。

4、剩余壁纸

铺贴在部分家具表面 统一居室风格

美度空间设计师冯宇表示，壁纸边角料同样可以修复局部壁纸破损。除了修复破损，壁纸还可用来铺抽屉、铺壁柜。如果家中打造了一些小装饰柜，或者搁板，可直接把壁纸贴在家具表面，使家居风格整体统一。铺贴壁纸时，若家具表面很毛糙，需要先打磨再铺贴。

此外，剩余壁纸还可用作局部装饰。选择一些图案或色彩强烈、纹理效果突出的壁纸，将壁纸与涂料交叉运用，或将条纹壁纸斜铺，或选取花卉壁纸中的图案作为挂画处理来装饰墙面。

当然，剩余的壁纸还可以做包装盒。

5、剩余水泥

可以用做花盆更 环保

剩余的水泥砂浆估计大部分人都扔掉了，赶紧捡回来，绝对有用。

剩余的水泥用来做花盆环保还美观。家里常见废旧碗或者盆子甚至孩子的奶粉罐都可以用来当模具，制作出精 美的 花盆，用来养花还能美化居室。

阳台在以前不过是晾晒衣服的地方，但是现在很多人在装修的时候，把阳台也精心布置，让小小阳台也能发挥其最大的价值，阳台可以是小花园、客厅一部分，也可以是书房、健身房、儿童游戏室

江科门窗金象门窗

微型花园

在阳台外侧装一铁架，错落有致地置上各种盆栽花木；在阳台内侧和扶栏上置上一些山水盆景；阳台两侧可搭架种植几株牵牛花、长春滕、葡萄等攀滕植物令人不出家门就可尽情地享受到大自然的乐趣。

辟为客厅

讲求雅致的主人，或人多房少的家庭，可以考虑将阳台布置成客厅。在阳台内侧放上沙发或凳几，在阳台两侧置几只角架，然后以倒梯形置上花木盆景，别有一番情趣。

雅致书房

对两居室的住房来说，完全可以将阳台“打扮”成一间别具一格的雅致书房。在邻家阳台相背墙面立一整体书柜，下部设计成写字桌面，中间顶部悬一伸缩式吊灯，在另一侧设茶几坐椅或逍遥椅，感觉相当不错。

家庭健身房

在阳台中央的顶上挂一副吊环，再配置杠铃、哑铃、拉力器、健骑机等健身器材，每天清晨，就可在这里呼吸到新鲜空气，进行健身健美锻炼。

儿童游戏室

在阳台一侧搭一微型假山，在阳台中央置一跷跷板，或装一秋千。有条件的还可配以木马童车和电动玩具等器材，孩子在此既能尽情游玩，增加体格锻炼，还能专注地摆弄玩具，使孩子不用父母陪伴，就可嬉戏于“儿童乐园”之中，在健康快乐中成长。

注意：由于种种原因，阳台在设计上大都没有考虑其较大的承重性，因此，在阳台上切不可堆放杂物，千万不能超过它的设计承重标准，以防止危险发生。