硬拉前启动背阔肌

硬拉前启动背阔肌

　硬拉前启动背阔肌，随着生活水平的提高，我们的生活种哟很多的培养都喜欢健身来保养自己的身体，那么在健身的前提下，硬拉是非常有必要的，锻炼背阔肌也是很有必要的，那么硬拉前启动背阔肌，下面了解一下吧。

硬拉前启动背阔肌1

　 硬拉前：启动背阔肌！

　在做硬拉时，背阔肌是个关键。强有力的背阔肌帮你提供脊椎更多的稳定度，拉起更大重量，同时防止背部圆起。

　 所以！在做硬拉时，“激活”阔背肌是个重点

　 如何感受硬拉时背阔肌紧紧参与工作呢？

　 1、做肩部外旋的动作！

　把“手肘窝”转向前方，肩部微微外旋

　提示：想像把杠朝自己身体折弯，原本手肘窝朝内，透过折弯的动作，手肘窝会往前方转，此时背阔就会夹很紧了。

　这样它就能提供脊椎更多的稳定度，同时防止动作中背部圆起。

　 2、或者可以利用弹力带（直臂下压）协助自动激活阔背肌。

　如果你的背阔肌感受比较差，我建议你可以利用单关节的肩部伸展动作去激活你的背阔肌！

　 动作如下：

　1、双脚与肩内侧同宽，踩稳，站立，正握，双手与肩同宽，肘关节微曲固定，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

　2、背阔肌收缩带动肩部伸展，双手向下压，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的'位置，大臂向身体夹紧，挤压背阔肌，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。

　 要点：

　手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！

　伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开

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硬拉前启动背阔肌2

　 1、固定器械 坐姿下拉

　动作方法：坐直，收腹挺胸，双手拳眼相对握杆，大腿紧紧抵住身前的滑动轮，固定整个下半身。下拉后身体稍微后仰，下拉至上胸与颈部之间，停顿1-2秒，然后慢慢匀速还原，重复12-15次动作为一组，根据自己需求情况做3-5组。

　PS：很多朋友喜欢做颈后下拉这个动作，这个动作有一定缺陷，就是长时间做这个动作容易造成肩关节损伤。所以建议大家采用经前下拉这个动作。

　 2、固定器械 坐姿划船

　动作方法：收腹挺胸，胸口紧靠前面挡板，调整呼吸，根据自己的需要可宽握或者窄握。后拉过程中，拉至肘关节超出身体即可，停顿1-2秒，然后慢慢匀速还原，重复12-15次动作为一组，根据自己需求情况做3-5组。

　PS：在整个过程中要紧绷背部肌肉，腰部不能松，否则背部的肌肉就会得不到刺激，导致努力白费。

　 3、哑铃单手俯身划船

　动作方法：右手为例，俯身，双脚前后分立，前腿屈膝，后脚伸直，左手扶墙。右手持哑铃匀速提拉，直至肘关节超过身体为止，停顿1-2秒，然后慢慢匀速还原，重复12-15次动作为一组，根据自己需求情况做3-5组。左手相反。

　PS：整个动作过程节奏需流畅，不要脱节。要保持整个上半身不能侧身，始终保持初始动作。

　 4、引体向上

　动作方法：双手打开，掌心向外，尽量宽于肩握杆，上拉至肘关节小于九十度即可。至于次数最好是做到自己无法完成一个动作为止，重复6-8组。

　PS：下半身尽量不要摇晃，保持身体尽量处于一条直线上。

　上面给大家介绍了几中练习背阔肌的方法，和一些注意事项，希望能让大对于背阔肌的训练能有所认识，只要大家认真按照要求去做，就可以很快的把背部肌肉练出来，让我们的身材更加有型，整个人精神面貌也会非常的好。

引体向上是很常见的一种运动，除了可以锻炼我们的臂力之外，它对于我们背部肌肉的锻炼也是非常有用的。如果你想拥有倒三角的型男身材，可以通过坚持联系引体向上来达到相应的效果。这里为您准备了引体向上最佳训练方案，您可以每天交替练习动作，也可以每周一个循环。

一、引体向上最佳训练方案 1训练单杠悬挂

在引体向上的整个过程中，整个身体始终处于悬吊位置。此时，双手的握力决定了握住单杠的时间。

首先与肩同宽的双手握力训练，4组 30秒。然后大于肩膀宽度的双手握力训练，4组 20秒。同时训练两个不同的抓握距离，每组之间的间隔为10秒。

2训练半程动作

握力提高后，您需要主动向上拉动身体，而只需要做一半的动作即可。您只需要将单杠贴在您的额头上，主要是寻找背部受力的感觉。能感觉到背阔肌的收缩和伸展，证明力量是正确的。如果您感觉手臂施加了过多的力量，则需要重新调整您的动作。

6套 8次。从慢动作开始，每组间隔15秒。再快速动作，每组间隔10秒。各3组，连续进行。

3训练箱跳跃

找到一个木箱或凳子，直接站在上面，握住单杠进行移动，以使您的脚每次都能落在木箱上。 5组 10次，每组之间10秒。

4训练摆荡动作

双手握住单杠后，借助蹬腿和大幅晃动身体的作用，甩动身体向上。使用这种方法时，速度需要提高一点，目的是利用力量使自己做更多的引体向上。 4组 15次，每组之间间隔15秒，最快速度完成。

5训练弹力带运动

将弹力带直接扣在单杠上，用一只脚或两只脚踩在其上，并在弹力带的帮助下将身体拉到较高的位置。请注意，双手之间的距离应稍宽一些，并尽力做标准，直到筋疲力尽。8组 8次，每组动作间隔8秒。

二、引体向上训练的是哪块肌肉

引体向上主要训练的是阔背肌，它是人体中最大最强的肌肉群之一。因此，如果要练习倒三角身形，则必须很好地锻炼阔背肌。当您进行引体向上并向内收肩胛时，您的阔背肌将显示为三角形，慢慢练习就能将理想的姿势练出来。而大圆肌、小圆肌和棘突下肌起到辅助功能，可帮助阔背肌拉起，而棘下肌可帮助您稳定肩关节。斜方肌中下部是肩胛收缩时，斜方肌中下部将受到严格训练，这也是使背部练的更有层次感的最佳重要组成部分！另外还会辅助训练到二头肌和三角肌，并且在上拉时肯定会使用它们。但是它主要还是训练背部肌肉，所以要注意力量的优先级，并利用不同动作来配合锻炼背部肌肉。

三、引体向上发力技巧

1）进行引体向上可以使用腰部力量，并在抬高身体的那一刻向上提，这样就可以减少使用一点手臂的力量。

2）引体向上时注意吸气，将力集中在背部肌肉上，并与上臂一起稍微收腹用力（力的顺序为膝盖-腹部-手臂），配合单杠的反弹力完成动作。 注意上拉时不要摆动身体，而当手臂垂下时呼气。

我们在锻炼背肌的时候，背肌的宽度是最重要的，很多时候是我们的视觉焦点，很多人在看一个人练得好不好的时候，都是从背影上看的。一个健身的人，如果胸肌练得很不错，是不见得健身水平就很高的，但是这个人如果背肌练得非常好，那他在健身上一定是很不错的。

背肌的训练难度比胸肌要大很多，原因很简单，因为胸肌的结构相对背肌来说是非常简单的，我们的背肌上的结构非常复杂，有很多肌肉都是在背肌上的，我们在健身的时候如果增强背肌的维度，往往比增加胸肌和手臂的维度要难很多。

我们在锻炼背肌的时候需要考虑很多东西，不仅仅是增加背肌的厚度，宽度也是非常重要的，背肌练不宽，就说明训练的方法有一定缺陷。那么我们在锻炼背肌的时候应该注意什么呢？

第一点，在锻炼背肌的时候应该注意做肩关节内收的动作。我们在锻炼背肌的时候想要增加背肌的宽度，就一定要锻炼我们的背阔肌，这块肌肉是增加背肌宽阔程度的肌肉。

我们如果想要让自己的背肌变得宽阔，这块肌肉是重点，而且由于这块肌肉在我们背上的覆盖面积是非常大的，所以在锻炼背肌的时候这块肌肉是重中之重。

我们背阔肌有一项功能，是控制我们的肩关节做内收的动作，在进行这个动作的时候，我们背阔肌外缘的肌纤维受力更多，这对我们增加背肌宽度很有帮助。

所以我们可以进行宽距高位下拉或者类似的引体向上锻炼背阔肌的宽度，但是我们的背阔肌生长方向是多变的，我们在进行坐姿划船这样的动作的时候，背阔肌使用的是肩关节伸的功能。

这对我们增加背肌的厚度很有帮助，但是如果你想要增加背肌的宽度，还是要多进行高位下拉这样的动作和引体向上这样的动作。

第二点，我们在锻炼背肌的时候要学会孤立背阔肌。我们想要增加背阔肌的维度，让我们的背肌看起来更宽，就一定要孤立的锻炼我们的背阔肌。

孤立训练在增肌的时候是常常提到的，但是我们在锻炼背肌的时候因为肌肉数目比较多，所以孤立是很难的，那么我们有什么方法可以增加背阔肌的孤立程度呢？

我们可以夹紧肩胛骨，让肩胛骨的运动范围缩小，我们背部的肌肉基本上都和肩胛骨有关，而且很多肌肉在运动的时候都会牵扯肩胛骨的运动。

如果我们能够控制肩胛骨，限制肩胛骨的运动，我们就能够很好的锻炼我们的背阔肌让背阔肌的宽度增加，在进行高位下拉的时候，我们夹紧肩胛骨，这个时候我们的背阔肌发力就会更加充分，这样锻炼的效果也就更强。

张承宇除了正面的身形曲线以外，背影往往也是用以判断年龄的一大依据，因此想要看起来年轻，就更需要锻炼背部肌肉与曲线。日本知名健身教练教你用1张椅子锻炼背部肌肉、消除背部赘肉、提高基础代谢，同时还有改善驼背的效果，帮助我们拥有迷人美背！ 阔背肌不容易在日常中被用上，特别容易堆积脂肪、造成肥胖 日本名古屋大学讲师、健身教练近藤加奈惠表示，背部容易有赘肉的原因之一是姿势不良，驼背时肩膀会向前倾斜，使背部的阔背肌等肌肉更不容易在生活中被用上，如此一来就容易使脂肪堆积于背部，造成背部肥胖。不仅如此，阔背肌若是衰弱，还会让人难以保持伸直的姿势，造成恶性循环。 日本现役羽球选手、运动训练专家町田雄太也表示，锻炼背部肌肉能帮助消除多余脂肪、提高基础代谢，同时还能维持良好姿势，让我们不容易驼背、身形更加美好，男性做能帮助背肌发达，女性则有修饰曲线、紧实身体的效果。 其中町田雄太更强调了阔背肌的重要性：阔背肌是面积最广的肌肉，而长时间维持同姿势而变得僵硬的阔背肌，是造成肩膀僵硬酸痛、腰痛的重要原因。相对地，充分 锻炼就有可能帮助预防腰痛、肩膀僵硬酸痛。 为此，近藤加奈惠推荐了一个简单动作，利用一张椅子来锻炼背部的阔背肌，帮助改善背部僵硬问题同时提升基础代谢，让我们更容易瘦下来。张承宇除了正面的身形曲线以外，背影往往也是用以判断年龄的一大依据，因此想要看起来年轻，就更需要锻炼背部肌肉与曲线。日本知名健身教练教你用1张椅子锻炼背部肌肉、消除背部赘肉、提高基础代谢，同时还有改善驼背的效果，帮助我们拥有迷人美背！ 阔背肌不容易在日常中被用上，特别容易堆积脂肪、造成肥胖 日本名古屋大学讲师、健身教练近藤加奈惠表示，背部容易有赘肉的原因之一是姿势不良，驼背时肩膀会向前倾斜，使背部的阔背肌等肌肉更不容易在生活中被用上，如此一来就容易使脂肪堆积于背部，造成背部肥胖。不仅如此，阔背肌若是衰弱，还会让人难以保持伸直的姿势，造成恶性循环。 日本现役羽球选手、运动训练专家町田雄太也表示，锻炼背部肌肉能帮助消除多余脂肪、提高基础代谢，同时还能维持良好姿势，让我们不容易驼背、身形更加美好，男性做能帮助背肌发达，女性则有修饰曲线、紧实身体的效果。 其中町田雄太更强调了阔背肌的重要性：阔背肌是面积最广的肌肉，而长时间维持同姿势而变得僵硬的阔背肌，是造成肩膀僵硬酸痛、腰痛的重要原因。相对地，充分 锻炼就有可能帮助预防腰痛、肩膀僵硬酸痛。 为此，近藤加奈惠推荐了一个简单动作，利用一张椅子来锻炼背部的阔背肌，帮助改善背部僵硬问题同时提升基础代谢，让我们更容易瘦下来。 1张椅子轻松锻炼阔背肌 影片