方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
都知道腹肌的形态受基因和训练方式的影响，有八块六块四块。那么，你是否知道，胸肌也有各种形态，有些人练出的胸肌圆一些，有些人练出的胸肌方一些。方形胸肌更有男人味，宽厚结实，轮廓清晰，线条明显犹如刀刻。
圆形胸肌可能会让女性羡慕嫉妒恨，但显得不够阳刚，娘们唧唧的上述夸张的暂且不提，视觉上看，胸肌是下图这两种上的区别，要不低头看看，你们是哪一种？
以前提到胸肌，就是推荐平板卧推，那如果一直练这个动作，就可能会练成圆形胸肌，因为平板卧推对中下胸的刺激更大，对上胸的刺激较小，久而久之就会变成下面大，上面薄，就像杜淳这样——上胸饱满的胸部应该是这样的，一整块延伸到接近锁骨处。上胸肌饱满，但是体脂高也会让胸肌偏圆。
这里就不得不提彭于晏之前的肌肉照，太经典了，低体脂的标准“方形胸”，上胸饱满，胸肌四边轮廓分明，整体外观有向上提拉的感觉。这才是广大男性应该树立的目标啊！胸肌训练一般要按照上、中、下束去安排动作，练上胸可以使胸挺拔，练中胸可以把胸练大，练下胸可以让胸立体饱满。
锻炼时不能集中于一个动作，在中缝和外侧上下功夫必不可少。忽略了上部或下部的训练，每次只顾着增大中部，胸肌就会变得很圆，练胸肌一定要全面，上部、中部、下部、中缝、外缘都要练到，你的胸肌才会宽厚结实，非常好看。身材不是把肌肉练大块就行，针对自己的胸肌形态，对胸肌的薄弱部位进行加强，注重细节刻画才能打造真正的肌肉型男。就带来两套动作，一套给器械人群，一套给徒手人群。
器械篇
NO1 双杠臂屈伸
动作要领：务必要慢下快上，发力时呼气，因为是自重动作，所以次数和组数不作严格限制
NO2 负重臂屈伸
这个效果更好好，特别是当你能够一口气完成30个标准臂屈伸以上时，增加负重，能让你的胸肌继续生长
N03 绳索下拉
动作要领：小臂一定要与绳平行，这样才能保证胸肌持续发力，单脚向上，双腿呈弓步，身体可以微微前倾，抬头挺胸，不要弓背
No 4 下斜板卧推
动作要领：双脚踏实不要悬空，上背部紧贴长凳，手腕保持中立位稳定，杠铃下放时，停留在胸肌下沿上方3~5厘米，发力时呼气，呼气时举起杠铃，在最高点，手肘不要完全伸直，可稍作停留2~3秒，要注意效率和节奏，不然脑袋倒挂时间太久，容易产生不适感
徒手篇
No 1 标准俯卧撑
动作要领：1 双手张开与肩同宽放于健身垫上，身体成一条直线；2 弯曲手臂身体慢慢往下，当肘关节成90°撑起；3 始终收紧腹部。保持身体一条直线，保持呼吸匀称。呼吸节奏：撑起时呼气，往下时吸气。 动作感觉：胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感。
No 2 宽距俯卧撑
根据双手打开距离的不同，俯卧撑可以分为宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，而宽距俯卧撑能更好的训练胸肌，原因有三：
1双手距离更宽，上臂外展，内旋的作用增加，让胸大肌可以更好地发力；
2宽距增加了胸肌一开始的长度，让它一开始就被拉伸，增加了收缩力；3握距加宽，负荷更大，胸肌发力也越多。
宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。将双手间的间距远远宽于肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。
No 3 窄距俯卧撑
窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。将双手间的间距与肩同宽或者窄于肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。
No 4 左右起伏俯卧撑
用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特别是对胸大肌的外侧刺激效果最好。
No 6 下斜窄距俯卧撑
胸肌的训练也分上胸和下胸的训练，我们尽量偏重于上胸，因为下胸过于浑厚会使胸肌看起来下垂，训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑。动作是：两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。
No 7 上斜宽距俯卧撑
训练下胸最好采用上斜宽距俯卧撑，两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再撑起。
胸肌怎样练最快
胸肌怎样练最快，不管是男人还是女人都想要一个好身材，结实的胸肌是每个男性的希望和梦想，其实胸肌的练习方法特别多，每种方法都有自己的优点，下面分享胸肌怎样练最快。
胸肌怎样练最快11、平板哑铃飞鸟：
作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
2、拉力器十字夹胸：
锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌
3、蝴蝶机飞鸟：
锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
4、下斜哑铃卧推：
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
5、上斜哑铃推举：
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
胸肌怎样练最快21、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住，分开双腿和肩一样宽，拉力器和胸平行，并和胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂让拉力器恢复原状，整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。
2、拉力器放到背后，分别用两只手将拉力器两边抓住，分开双腿，慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限，再缓缓放开，这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌，还能锻炼肩部还有手臂肌肉。
3、分开两腿，两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住，两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限，再缓缓放开，这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。
4、把拉力器一端踩到脚下要固定住，另一端放到一只手中，手心朝上，其它地方不动，手臂往上拉伸，能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态，将另一只手垫到拉住拉力器的手部的手腕下，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不动，只有手在手腕部上下拉动，能让腕部得到锻炼。
胸肌怎样练最快3一、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作
双手撑地，两膝盖着地，自然交叉两脚。两手间的距离比肩宽大，做好准备动作。
1、跪距式俯卧撑正式动作
身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点的时候撑起身体，注意速度别太快，基本上在2到3秒间完成一个节拍即可，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
2、以上跪距式俯卧撑20个1组
做完一组后恢复30秒，恢复的时候保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不需要下压。30秒后做第2组，步骤与第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
二、抬高式俯卧撑
准备动作：把两腿搭到高处，高度30到50公分就可以了，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
1、抬高式俯卧撑标准动作
这个动作和步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个1组，做完一组后恢复30秒，再进行第2组。
2、每组间恢复30秒，每个动作进行2组
2组做完后站起来恢复30秒，接着进入下一个动作。
以上就是无需器械且能在家做的练胸肌的方法，许多在家不知道要做什么样的运动来达到练胸肌的效果的朋友，赶紧来学习上面的方法练就一身方形傲人胸肌吧。刚开始也许做不了很多，但贵在坚持和动作的标准，慢慢来就会看到成效，加油吧。
胸肌怎样练最快41、普通练习法：按教学与训练时规定的动作要求进行练习。
2、负重练习法：在普通练习法的'基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
3、击掌练习法：在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。
4、腾空练习法：可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
练习方法：
1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。
4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。
1、发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
2、改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
3、增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
1、尽量减少动作幅度小、角度小的胸肌练习动作。比如尽量少用坐姿器械推胸、Simth架推胸、杠铃推胸等，这些在训练胸肌的过程中动作幅度小和动作角度小的练习动作。如果在锻炼胸肌的过程中一定要用杠铃、Simth架的话，建议要经常变化双手间的间距，最好采用宽握距做杠铃推胸。
2、多用动作幅度大、角度大的练习动作，这些练习动作可以达到拉伸胸部的肌肉纤维，以及扩大胸腔的效果。比如哑铃推胸、哑铃飞鸟、绳索夹胸、绳索推胸、仰卧屈臂上拉、双杠臂屈伸、俯卧撑等，这些在训练胸肌的过程中动作幅度大和动作角度大的练习动作。
3、在锻炼胸肌的过程中还是要做到动作的标准、标准、再标准。因为锻炼胸肌的过程中，动作的不标准很可能导致胸部肌肉的发展不均衡。还有就是在锻炼胸肌的过程中一定要做到动作的“长位移、慢速度”等。
练胸肌的办法：
仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。
1平板卧推与拉力器夹胸平板卧推
可拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展身体的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助推动胸肌一起向顶点举起。
当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。
这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。
2上斜哑铃卧推与俯卧撑
由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。
第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。
练胸肌两种方法需注意事项
1杠铃卧推有三种不同的握法
两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。
2窄握距有助于发达肱三头肌
中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位
3平卧推举为例需要注意
a两脚掌一定要踏实;
b以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”;
c横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。
4卧推动作的要领也有几点要注意
a以胸部肌肉群的向心收缩，将杠铃向上推起;匀速回落，使工作肌肉群做离心收缩运动(锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的)。
b在推举过程中，身体躯干始终保持“桥形”固定不动，;以肩为运动轴心，进行胸部肌肉群的发力做功
c推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，回落时，大臂垂直躯干运动，小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣;
练胸肌饮食注意：
1肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。
2吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。
3多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。
4多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了
5适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。
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