如何减掉背部脂肪?

增加有氧运动量。为了达到最佳效果，每周抽出3到5天进行有氧运动，每次至少30分钟。

划船机练习、拳击和游泳对减掉背部脂肪尤为有效。这些运动能消耗热量，增强背部肌肉。

其它有氧运动包括跑步或慢跑、步行、骑自行车、使用椭圆机或跳舞。

有氧运动的好处不只限于锻炼背部。研究显示它也能降低患上心脏病的风险，改善胆固醇和甘油三酸酯水平，改善心脏功能，降低患上骨质酥松症的风险。

你不能“只减掉特定部位”的脂肪。想要某个部位瘦下来，就必须减掉整体体重和脂肪。有氧运动可以帮助你做到这一点。

进行间歇训练。间歇训练让脂肪燃烧得更快，除了锻炼背部，还能锻炼和减少全身和脂肪。

更高强度的间歇训练有助于燃烧更多脂肪，并在做完运动后持续高效燃烧脂肪。

你可以通过跑步来进行间歇训练。全速疾跑几分钟，然后放慢速度跑5分钟，之后再次加速跑2分钟。如此交替锻炼15到20分钟。

考虑进行高强度间歇训练。根据美国国立卫生研究院的定义，高强度间歇训练是反复进行30秒到几分钟的高耗能运动，并穿插一两分钟的休息或低强度运动。它的效果明显高于普通有氧运动，可以改善心血管健康、加速新陈代谢。做高强度运动时，你会大量出汗、气喘吁吁，累得连话都说不出来。

减肥可以是全身都减，也可以局部的减，像您这种单纯的想减掉背部的肉也是有方法的您可以通过以下几种运动来减掉您背部上的肉。

（1）您平时有时间的话，可以通过做俯卧撑来锻炼肌肉，但对减脂肪也有一定好处。俯卧撑可以锻炼你的胸肌和手臂上的肌肉，但背部上的肌肉依然可以锻炼，如果想要更加明显的效果，动作一定要慢，让肌肉充分的得到锻炼。

（2）举哑铃，这种方法最明显的方式是飞鸟，人躺下，然后双手举起哑铃向身体两侧慢慢放下，反复重复这种运动，既可以锻炼胸肌，也可以使背部肌肉得到充分锻炼，

（3）以上两点可以很快的长肌肉，对减脂肪不是有很好的效果，只能让脂肪转化成肌肉，减脂肪只能是通过有氧运动，相对与减背部的脂肪，可以采取跳绳这种运动方式，跳绳是所有运动中运动量最大的一个，而且对背部锻炼很到位，可以每天坚持做半小时，不包括中间的休息，做半小时，每次五分钟，不能跳太快，不然不能消耗脂肪，每次做完记着把身体上的的肌肉都按摩一下，然后再做下一组。

（4）在做运动的同时还的注意饮食，如果饮食上不注意，运动过后脂肪会很快反弹，反反复复，不但没有效果，还会失去自信心。

减肉只能通过有氧运动来消耗脂肪，不能一味锻炼肌肉，有节制的饮食，会让您事半功倍。祝您减肉成功。

如今越来越多的MM开始重视后背的美观和曲线了，大家往往在重视腰部和腿部的同时，忽视了背部的重要性，那么后背如何才能迅速减肥呢，大部分人都认为后背比较难减肥，下面就给大家介绍如何快速瘦背的方法。 站姿，双手握拳自然放置胸前，身体前倾，左腿突然用力上提，靠近右手肘部，左手向身体后侧伸展，换侧进行，重复多次。强壮胸背部，改善背部的柔韧性。 站姿，双腿并拢，深呼吸，收紧肩胛骨，左手在下，右手在上，双手在背后十指相扣，换侧重复多次。可减缓背部僵硬的现象。 跪姿，双手撑地，右腿向后抬起，与身体呈一条直线，保持姿势几秒钟，换腿进行，重复多次。 仰卧，双腿并拢，双手枕脑后，深呼吸，挺胸收腹，双腿向上抬起，直到与身体呈90度角，重复多次。消耗背部厚厚的脂肪层，使脊柱调整到最佳状态。 站立，右腿向后，左腿弯曲90度，双手向上，伸展整个脊柱，保持几秒钟，还原换侧进行多次。拉伸背部曲线，增强自信。 俯卧，双手置于地面，吸气，收腹挺胸，将上半身尽力向上抬起，保持几秒钟，身体还原，重复多次。强壮脊柱，减去背部多余赘肉。 站姿，挺胸，身体向后拉伸，左腿向上抬至右膝盖位置，左手置于腰腹部位，左右向上伸展，带动整个身体向上挺拔。换侧进行。拉伸背部曲线，增加柔软性。 站姿，双腿分开如肩宽，右手叉腰，左手向上举，扶住后脑勺，挺胸收腹，身体微微后仰，然后身体向左侧用力伸展，保持动作几秒钟，重复多次，换侧进行。拉伸背部肌肉，减去多余脂肪。 只要大家坚持按照上诉所讲的瘦背动作进行坚持的锻炼，不久大家都会惊奇的发现，人人都能拥有美背。

人们常说的虎背熊腰其实就是形容一个人很胖很壮，如果用这句话来形容女性当然没有人是原因听到的，但是有的人的后背确实肉比较多，就会让整个人看上去比较壮，可能后背是一个比较难瘦的地方，所以需要用特殊的方法，那背部的赘肉怎么减？如何瘦后背？

1、后背减肥法

（1）做家务：没错，做家务就可以充分的帮助女人瘦背美背。因为，无论是倒垃圾，还是洗菜摘菜，在做家务的过程中都会经历弯腰、起身等锻炼动作，让背部充分的得到运动，从而减少脂肪堆积、预防赘肉的产生。

（2）精油推背：很多美容院都会推荐精油推背的美容项目，来帮助女人减肥燃脂、塑造背型。其实，精油推背确实可以起到瘦背的作用。因为，当按摩者通过精油的润滑，反复的在背部推动摩擦时，就会使身体的血液循环速度增加，从而起到活血化瘀、消耗脂肪的作用，让女人背部的赘肉消失、更有骨感美。精油推背的具体操作方法为：趴卧姿势，按摩者帮助女人背部涂抹精油，并注意用量要适度，避免精油过多穿衣后沾染衣物。然后，按摩者用双手掌跟部位，从脊骨双侧用力向腰部下推，并配合掌揉、点按等按摩手法，反复的在背部进行推拿揉搓即可。

（3）撞背法：撞背法不仅适用于保健强身的中老年人，更适合有着减肥美背需求的年轻女人。而且，撞背的方法很简单，随时随地都能进行。比如，在家中时，女人可以走近门框位置，然后用腰背部位，缓缓的数次撞击。如此，在加速背部血液循环的同时，也会通过撞击，调节女人的内脏功能，提高女人的身体素质，避免背部出现赘肉导致肥胖。

（4）捏脊法：捏脊法，作为中医常用的按摩手法，可以起到疏通背部经脉，调节阴阳平衡，调和气血、预防背部长赘肉等作用。捏脊法的具体操作手法为：趴卧姿势，按摩者从腰邸部位，十指拿捏，依次向上做擀皮的动作，直到枕项底部为止。每日不限次数，以被按者肌肤微红、无刺痛感受为宜。

2、运动瘦背法

（1）每日扩胸

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂效果。这个动作简单易坚持，想要美背的话绝对少不了这个扩胸运动。

（2）拉直全身线条

背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

（3）立式俯卧撑

将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

（4）随手哑铃操

将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

3、温馨小提醒

其实，瘦背的方法还有很多种。比如：艾灸法、游泳法、暖背法等。只要大家坚持不懈的努力瘦背，并注意合理饮食，不吃高热量高脂肪的食物，如蛋糕、巧克力等，就可以通过上述方法，逐渐的恢复背部线条，拥有完美的骨感背型！

1、单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，右手按在左侧膝盖上，左手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。左右交替进行， 一边2组，一组15次。

2、俯立侧平举。双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。

3、俯立挺身。两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。上身尽量前倾到身体成90度然后回来，重复此动作3组20次，动作要慢。

4、俯卧挺身。主要练习下背，平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。 重复此动作2组15次。 5、仰卧抬腿。平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，然后将你的左小腿向斜上方伸直，再慢慢回落。 在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。 这个动作每侧重复15次为一组，共做2组。

摘要：我相信，爱漂亮**姐都有这样的困惑，就是背部的赘肉实在是太难消除了。每个女人都不想有“虎背”，让他人从背影看着自己是个粗壮的女人。那么，什么方法可以有效的改变背部曲线，让自己拥有迷人的美背呢？瘦背方法有哪些？我们可以进行扩胸运动、立式俯卧撑运动、哑铃操运动和一些瑜伽动作帮助燃脂瘦背，具体内容一起来看看了解下吧！瘦背运动方法有哪些

1、向斜后方摆臂瘦背

其实当大家保持着站立姿势的时候也是能够瘦身减肥的，想要瘦背，那么就要腰身挺直，然后双手放在身体两侧，利用手臂的力量将左臂缓慢向斜后方摆动，达到极限时保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，接着换右臂重复。

2、挺胸张肩瘦背运动

坐在椅子上，首先调整一下坐姿，坐在椅子1/3处身体保持挺直、抬头挺胸，然后利用肩膀的力量将双肩略微向后张，每天保持此动作几分钟，会让背部更撩人。

3、扭腰交替摆臂

立正站好，抬头挺胸，双臂自然垂于身体的两侧，用腰部使力将身体向左侧转动，双臂顺势向后甩动，重复多遍，这个动作很简单，偶尔想偷懒的MM可以做这个哦。

4、每日扩胸运动

扩胸运动不但能丰胸，还能帮助燃烧背部的脂肪哦，只要一有时间，妹纸们不妨在家做起大幅度的扩胸运动，做的可以时而快速，时而缓慢，当你感到背部肌肉有热络感便是达到燃脂效果了。

5、立式俯卧撑运动

双手贴紧墙壁，身体前倾站立，手臂保持平行于地面，然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，然后将身体慢慢推回原位，坚持每天都练习，而且每次练习达到15个。

6、划桨练习运动

如果所在的地方没机会划船，那么在家也是可以模仿划桨的动作来练习，小编建议你在做这个瘦背运动的时候放上音乐，随着音乐的节奏时快时慢，这样既能让这个运动变得有趣起来，还能帮助快速瘦背哦。

7、随手哑铃操运动

握紧哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕，没有哑铃可用装满水的矿泉水瓶代替哦。

8、俯身提肩运动

俯身、腿可直可屈，双手拿着哑铃自然下垂，然后用力上提肩关节，内收肩胛，反复做10次左右，肘关节保持伸直，注意力气用在后背上。

9、匍匐

俯卧，屈肘撑地，来回匍匐。瘦背的最好匍匐办法是匍匐匍匐，格外适宜背部、颈椎简略疲惫的肥壮人群。匍匐动作可以有用地运动全身，格外是背部肌肉，耐久坚持操练，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

10、叉腰抖手臂

双腿翻开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后颤动，重复操练直至其感到疲累。

11、猫式拱腰法

早上醒来，先揉揉眼睛、搓搓脸，用手向后梳头发，然后双手手臂从肩上伸出来，向后震震手臂，向后仰仰头部，接着躺在被窝里伸个懒腰或者向上挺几挺腹部，再翻身趴下，像猫“长身”一样用力地拱拱腰，尽量伸展腰背以及四肢的肌肉。

瘦背部的瑜伽动作

1、蜥蜴式

练习方法：以金刚坐姿坐于垫子上，吸气，弯曲手肘，左右手交叉握住另一侧手肘，双手向前移动，双肘靠于垫子上，上半身跟着前倾，呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面，抬头望向前方，下半身起立，臀部翘向天空，大腿与小腿呈90°，背部呈一条直线，保持姿势约15秒，保持手肘不动，伸直腿部，抬高胸部和头部，全身放松。

练习这个姿势可以有效消除背部多余脂肪，美化背部线条，同时还能消除背部的僵硬和紧张感，使背部柔美挺拔。

2、伸展坐式

练习方法：端坐在地面上，腰背挺直，两腿并拢前伸，放松肩部，双手分别放在大腿上，眼睛平时前方，自然呼吸，上身保持挺直，眼睛平视前方，在右腿平直前伸的情况下弯曲左腿，将左腿放在右腿膝盖旁边，用双手抱住左小腿，呼气，双手抓住左脚脚后跟将左腿向上伸展，然后尽量把腿举高放到身体前面，双手手臂尽量伸展开，眼睛望向手脚交接处，将左脚向徒步拉近，使上半身紧贴在左腿上，并保持右腿平直前伸。保持此姿势10到20秒。休息半分钟后换另一侧继续练习。

练习这个姿势可使脊椎具有弹性，促进循环系统功能，提高循环系统活力，使背部线条清晰，重塑曲线玲珑的身躯。

3、半弓姿势

练习方法：脸朝下俯趴在瑜伽垫上，腰背挺直，双腿靠拢并绷紧，脚尖绷直，双臂在头部两侧向上平行伸直，掌心朝下，身体紧贴在地面上，呼气，弯曲右膝，上身后仰，用左手抓住右脚脚踝，右手继续保持前伸，吸气，用手继续拉脚踝，将其上提到最高点上，然后眼睛向上望，停留几秒，保持自然均匀的呼吸，做完后换身体另一侧练习。练习这个姿势可以去除背部的赘肉，重塑背部的美丽线条，并且能增强背部脊椎的柔韧性，增强下背部，腹部和骨盆血液流通。

4、金刚鱼坐式

练习方法：跪坐在地面上，臀部放在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面，上身腰背挺直，双手自然舒适的下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视前方，均匀自然的呼吸，双手放于身后两侧，指尖指向身体前方，然后后仰上半身，并将支撑身体的重心由徒步转换到手掌，颈部保持挺直，边呼气边慢慢躺下身体，先用一边肘关节触地，再放下另一边肘关节，最后头顶触地，用头顶支撑上半身力量，身体保持不动，双手合十，保持5到10秒后还原姿势。

练习这个姿势可以松弛颈部和背部，使脊椎具有弹性，提高循环系统的活力，重塑曲线玲珑的背部，使背部线条更加清晰迷人。

背部按摩瘦背的方法

1、精油按摩减肥方法

经过精油的按摩后，人体的穴位受到了刺激，进而精油渗入了皮肤，起到疏通淋巴组织和清除堆积毒素的效果。从而可以分解脂肪，排除体内的多余积水，起到排毒紧肤的疗效。

2、上背按摩方法

上背按摩作用于肺俞穴、心俞穴、督俞穴和膈俞穴。而刺激肺俞穴有着主治肺部疾病的好处；刺激心俞穴可以治疗心脏疾病；刺激督俞穴能够宽胸理气；刺激膈俞穴有理血、宽中和胃的好处。

3、下背按摩方法

上背按摩作用于肝俞穴、胆俞穴、脾俞穴等穴位。而刺激肝俞穴可以治疗肝脏疾病；刺激胆俞穴可以治疗胆囊疾病；刺激脾俞穴有着键脾、和胃、化湿的功效。

4、按摩左右肩胛法

对于左右肩胛的穴位按摩可以治疗头部、面部疾病；还对颈椎病、肩周炎有一定的治疗效果。

5、按摩背的侧部法

背的侧部按摩可以让你宽胸理气，肋间疼痛有所缓解。按摩颈肩膀的大椎和风门穴位时，按摩者需要尽量挺胸，肩胛向后。长期按摩可以治疗颈椎病。

　1扩胸运动

　　做扩胸运动好处多多，不仅可以有效瘦背美背，还有挺拔胸型的功效哦！平时只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。

　2划桨练习

　　不是真的让你去划桨，休息的时候，模仿划桨的动作，幅度可以大一点，自行调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。

3立式俯卧撑

　　将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

4趴在地板动作的软垫上，面朝下，双手扶在耳后3公分。 慢慢以腰部力量抬起上半身，双手手肘扶在耳后慢慢离开地面，略停3秒，眼睛向前看，头部不要向后仰。 再慢慢放下上半身，回复原来趴着的动作。可重复多做10次。

5首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动，如果甩手不挺胸，则像面条，软趴趴的，甩手又挺胸自然会神气 三步瑜伽搞定细腰瘦腹 增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉…… 时间：早、中、晚，饭前空腹状态下均可以练习。 每次练习5～10分钟，每个姿势根据个人情况，可做2～3回合。

6 最简单就是用一根毛巾做擦后背的动作（双手一上一下放于背后，各握毛巾一头，上下摆动）。每天三次，每次八乘八拍。

1趴在地板动作的软垫上，面朝下，双手扶在耳后3公分。

2慢慢以腰部力量抬起上半身，双手手肘扶在耳后慢慢离开地面，略停3秒，眼睛向前看，头部不要向后仰。

3再慢慢放下上半身，回复原来趴着的动作。

4可重复多做10次

功效：可以扩张背部，消除背部赘肉

一、在办公室练习满脚走 练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。 所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是在办公室里，你可以每天采用的方法。

二、利用上下班甩手大步走 上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。你看，在东京车站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的却没有几个，这就有点门道了。 希望大家都学的走路方式是“甩手大步走”。好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。

首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动，如果甩手不挺胸，则像面条，软趴趴的，甩手又挺胸自然会神气 三步瑜伽搞定细腰瘦腹 增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉…… 时间：早、中、晚，饭前空腹状态下均可以练习。 每次练习5～10分钟，每个姿势根据个人情况，可做2～3回合。 Q：练习眼镜蛇扭转式时要注意什么？ A：这个姿势对身体非常有益，绝大多数的人都可以练习，但在练习的过程中，身体的扭转一定要缓慢，配合呼吸，不要过度伸拉，以感觉呼吸自然舒适为宜。骨盆和尾骨内收，确保下背部肌肉的安全，达到良好的练习效果。 眼镜蛇扭转式：收腰腹作用：增强消化功能，缓解便秘，促进新陈代谢，减少腰、背、腹部多余脂肪。俯卧：双手放在体侧，下巴着地。 吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱向后仰。呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸5次。 吸气，将肩、头转回中间位置，呼气反方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。吸气转回中间位置，呼气慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。

虎式：收腰腹作用:伸展强壮脊椎神经和坐骨神经，减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，尤其适合女性练习。双腿屈膝跪地，双手支撑地面，双臂伸直，身体成四边形，翻转手腕，手臂内侧向前。 吸气，同时抬头、展胸，右腿向后上抬。呼气，同时将右腿膝盖向腹部回收，低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4～6次。换左腿练习。

V型姿势：收腰腹作用:收紧腹肌，使凸出的胃部紧缩上提，改善内脏器官下垂， 同时修正腿部线条，矫正脊椎。双脚前伸坐正，屈双膝，两手握住脚底，将膝盖拉向胸前。吸气，同时伸直背部，挺胸，调整呼吸，双手将双脚拉高，膝盖伸直，以尾椎骨为支点，保持身体平衡，自然呼吸5次。 呼气，同时缓缓恢复到起始坐姿。