哑铃单臂划船的正确做法是怎样的？

单臂哑铃划船 - 哑铃单臂俯身划船动作图解

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

 

目标锻炼部位：背阔肌中部（即内侧）

 

 

动作要领：

 

1屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

 

2把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

哑铃划船是一个非常讲究技巧的训练动作，动作中需要注意非常多的的细节，比如躯干的稳定，以及启动肩胛等等，很多细节都需要花很多功夫去研究。今天要给大家介绍的是哑铃划船的动作要领以及注意事项。

传统的哑铃划船属于一个水平拉的动作，正常的运动轨迹应该是垂直向上，这样主要是中背部的（斜方肌以及菱形肌）主导。它可以单边刺激和收缩你的背阔肌，对于背部肌力和纬度不平衡的人来说，可以说是一个很好的补偿训练。 目标肌群背阔肌、斜方肌中部、后肩肌群、肱二头肌。 热身动作 ①将前臂置于支撑体上，下肢呈弓步站姿，身体重心向前方施加适当压力（有拉扯感即可），保持动作30秒，再换手重复相同动作。

②双脚打开略宽于肩，身体正直，双臂伸直，手掌搭扶于支撑体上，俯身下压身体，保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。

单臂哑铃划船 预备姿势 ①将一个哑铃放在靠近健身凳一端的地上。 ②单膝跪在健身凳上，身体前倾，同侧手臂撑在健身凳上。 ③俯身握住哑铃，掌心朝向身体，手臂伸直。 ④背部挺直，与健身凳、地面平行，或肩膀略高于臀部。

动作要领 ①在体侧提起哑铃至腰间。 ②要用肘关节带动哑铃进行位移运动，先把哑铃竖直提拉到最高点，然后稍微调整一下角度。 ③注意，只有肩关节和肘关节运动，下肢和躯干保持不动。 ④稍作停顿，然后放下哑铃至起始位置。 建议组数次数 每节训练课安排该动作6组，每组8-12次。

注意事项： 注意千万不要（耸肩）用上斜方肌做肩胛骨上提(ScapulaElevation)开始动作，所以会提肘把哑铃拉起前肩膀首先缩了起来，这是普遍的毛病，原因是都市人经常过度无意地使用太多上斜方肌(每天对电脑太久及头向前倾)，令身体在无意识下做所有事情都先找它帮手，令它负担越来越沉重。

要改善这动作，应该将整个动作拆件，首先你可以尝试重覆做肩胛骨後引，慢慢找一下那活动的感觉，之後就分部做整个动作：1 肩胛骨后引， 2 停顿一下，3 提肘，4停顿一下，5 落肘，6停顿一下，7 放松肩胛骨。 当熟练这个节奏后，才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。

　男性希望自己的身体中有发达的肌肉，因为这样才可以彰显男性的粗犷、野性，才可以让男性荷尔蒙爆棚。当然这些肌肉不会是凭空出现的，需要人们经常长期的锻炼才可以形成。比如想要让胸背部的肌肉更加的发达，可以锻炼单臂交替哑铃划船。那么，这种运动具体应该怎么操作比较好呢？

　 锻炼目的：

　增大背阔肌的体积、肌力和肌耐力

　 动作要点：

　开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

　背部-单臂哑铃划船方法

　1 掌心向内，单手持哑铃

　2 另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。

　3 抓哑铃然后伸臂做准备动作

　4 尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后

　5 提拉的手臂于身体间保持接近距离

　背部-单臂哑铃划船 tip

　此动作时两边重复次数要同一。

　为了获得背部肌肉的均衡模样，需要同一运动效果。

　此动作要慢慢地顺利的做。

　一般来说， 不能做“坐姿划船”的话，换此动作来锻炼背部。

　主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后部，斜方肌。

　次要锻炼臂部屈肌，肱二头肌。

　在进行单臂交替哑铃划船运动的时候，要注意量力而行，切不可因为急于求成，在身体已经非常疲累的时候，还要坚持做，这样会导致身体受到伤害的。而想要让肌肉早日出现，还要注意每天都坚持进行一定时间的训练，才会有效果。

先讲杠铃划船，双手握距同肩宽，抓起杠铃，俯身上身平行地面，膝关节自然放松微曲，吸气放下，呼气拉起。先收紧肩胛骨，展开双肩，带动手臂，双肘尽量贴住身体，拉起杠铃，身体不能上下晃动过大，收腹，锁腰，保持脊柱的正确生理曲度，杠铃向腹部拉起，放下时送肩伸展，尤其是下放时必须要控制住。

握距过宽主要是三角肌后束，这个就讲背肌训练的杠铃，哑铃划船动作。

杠铃划船，必须要注意的：

1：蹲下拿杠铃，蹲下放杠铃，注意保护腰椎，避免受伤。

2：必须要有足够的握力。

3：腿部力量稳定站姿。

4：腰腹部力量保持标准俯身姿势，可以锁住腰椎。

5：主动收紧背肌，被动带动手臂，减少手臂发力参与过多。

6：做慢一点，绝对控制，顶峰收缩。

7：结合呼吸，吸气下，呼气起，不要憋气。

如果不能控制，重量过大，腰腿力量不能保持稳定的俯身姿势，必须马上停止，勉强必定损伤。

杠铃划船是要求较高的难度动作，如果你的辅助力量不足，身体的稳定性，协调性，控制力不够，最好换个动作训练。

杠铃划船在手位上，不止是宽窄之分，还有正手和反手的握法，一般高手更喜欢手心向前的反手握，便于双肘加紧身体，减少手腕压力，不过还是初学者慎用，容易二头肌发力，甚至拉伤。

六次奥赛冠军，多利安耶茨，据说就是在使用240公斤的重量做杠铃划船时，拉断过二头肌，之后有改回了正手划船。

当然他的训练很极限，也是受伤最多的冠军，顶级的竞技健美选手不能和普通人做比较。

杠铃划船需要的身体综合能力，辅助肌肉能力都比较高，所以还是建议初学者先从单手哑铃划船开始训练。

单手哑铃划船，可以使用平凳辅助，保持身体稳定，单膝跪在凳子上和一侧手臂支撑，另一手持哑铃，吸气伸展放下充分拉伸背部，呼气发力拉起哑铃，手臂尽量贴住身体，将哑铃拉至肋下。

1：一样必须保持收腹，锁腰，不能塌腰，不驼背。

2：身体保持稳定不能上下晃动借力。

3：先收肩胛骨，背肌收缩发力，避免手臂用力过多。

4：在能保证腰部位置的情况下，根据握力大小哑铃可以重一些。

如果家中没有平凳，可以手扶住固定处，弓步站稳，保持腰部位置，拉起哑铃。

建议可以标准完成十次以上后，在考虑增加重量。

单手哑铃划船可以很大程度的缓解腰部的压力，手臂帮助支撑，弥补腰力不足，稳定性不够的缺点，并且可以适当选择较重的哑铃。

增加肌肉力量，肯定要增加训练重量，对于有一定训练经验的朋友，在做单手哑铃划船时，可以从一半的杠铃划船的重量开始，如你用100公斤杠铃划船，单手哑铃划船时就从50公斤开始，应该可以做到单手70～80公斤以上的哑铃划船重量。

注意只是有足够训练经验的人，握力足够，腰腹可以锁住的情况下，才能相对的使用大重量训练。

对于初学者还是老老实实的先把身体姿势做标准，提高辅助肌群力量，在考虑重量问题。