高考结束，女生假期健身居家哑铃全身训练？

十年寒窗，今天终于迎来全力以赴的抵达，无论结果如何，每个完成了这趟征程的人都了不起。即将迎来长达三个月的假期，我们该做些什么？

我们可以用这三个月，为自己打造一个好的身材，那该如何打造？学会哑铃训练很重要！

动作一: 哑铃深蹲推举及动作要领（4组16次）

两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于肩前。吸气向下蹲。呼气向上做推举。

动作二: 哑铃硬拉及动作要领（4组16次）

两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。吸气屈髓向后，俯身向下。呼气收臀向上。

动作三: 站姿哑铃俯身划船及动作要领（4组16次）

两脚距离与胯同宽。俯身向下，收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。呼气手臂向后收。吸气缓慢还原。

动作四: 站姿哑铃二头弯举及动作要领（4组16次）

双腿自然站立。核心收紧，哑铃放于体前。掌心向前侧。呼气手臂上抬。吸气缓慢还原。

动作五: 站姿哑铃俯身反向屈伸及动作要领（4组12次）

双脚打开与胯同宽。俯身向下，大臂与背部平行。哑铃放于身体两侧。呼气小臂上抬。吸气缓慢还原。

动作六: 站姿哑铃组合推举及动作要领（4组16次）

双腿自然站立。核心收紧，哑铃放于腿侧。呼气做二头弯举。吸气手臂打开。呼气向上推举。

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哑铃深蹲和杠铃深蹲的区别

　哑铃深蹲和杠铃深蹲的区别？有很人在生活中都会通过各种运动来锻炼身体，其中深蹲运动是比较常见的，做这个运动是需要通过仪器进行的，下面分享哑铃深蹲和杠铃深蹲的区别？

哑铃深蹲和杠铃深蹲的区别1

　 训练器材不同

　尽管都是做深蹲，但是用到的器械不同，效果则会完全不一样，哑铃深蹲和杠铃深蹲用到的是截然不同的训练器材。

　而哑铃和杠铃的区别还是非常大的，两者的结构组成也完全不同。尤其是在重量方面，哑铃的重量比较小，在一般的健身房中，最重的哑铃也不过在60公斤左右，杠铃的重量级别就很大了，有250公斤、600公斤、1000公斤等。

　 训练负重不同

　哑铃深蹲是借助哑铃进行的负重训练，能够让深蹲的效果更加好。相对于杠铃深蹲，哑铃深蹲就要轻巧得多。

　尤其对于已经能够做好深蹲的训练者来说，想要更进一步，可以先从哑铃深蹲做起，就算无法承受哑铃的重量，也不必担心安全问题，随手放下就是。而杠铃深蹲则具有一定的危险性，需要借助专门器械或者看护人的帮助。

　 适用人群不同

　杠铃深蹲要比哑铃深度的负重大很多，自然效果也更加显著一些。如果训练者只是想让自身线条更加玲珑有致，不追求肌肉感，那么做哑铃深蹲就可以满足需求。

　如果训练者想要达到一定的肌肉锻炼效果，那借助杠铃进行深蹲就很有必要了。所以，哑铃深蹲和杠铃深蹲所适用的人群不同，究竟选择哪个，得看自身需求。

　 哑铃深蹲到底有什么好处

　哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。爆发力-尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力，大重量哑铃深蹲是爆发力训练的'首选。

　哑铃深蹲对于弹跳所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿肌肉有很好的锻炼效果，效率比纯弹跳练习更高，因此哑铃深蹲是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

　哑铃深蹲被称为“力量训练之王”，哑铃深蹲时参与负荷的大肌群最多，动作过程中身体保持支撑平衡作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。

　肩扛手提是日常生活中最常见体力劳动，也就是哑铃深蹲和硬拉，同时也成为众多健身爱好者最中意的复合力量训练动作。几乎所有的运动项目的力量训练中都包含哑铃深蹲。人老腿先老，哑铃深蹲对锻炼腿部肌肉有奇效。

　哑铃深蹲一度被认为男人健身的首选，对于促进雄性激素分泌最有效，有利于增强性功能。一些国外的健美者很重视深蹲的锻炼，因为他们了解深蹲有助于身体各部分肌肉的生长。

哑铃深蹲和杠铃深蹲的区别2

　 哑铃深蹲动作要领：

　双手握哑铃放在肩上或者垂放在身体两侧，抬头挺胸加收腹，身体平稳下蹲，保持上半身平直，膝盖不能超过脚尖，然后大腿用力站起来；

　 哑铃深蹲锻炼肌肉：

　锻炼的是你的股四头肌和臀肌，同时在运动时它调用全身的肌肉组织以此维持动作的标准和平衡。所以对于全身的肌肉组织也能起到作用。

　 手持哑铃双手举在肩上的深蹲

　 哑铃深蹲动作要领解析：

　1、 双手分别拿着一只哑铃，身体保持直立，抬头挺胸收腹，双眼目视前方。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。双脚开立，与肩同宽，脚尖微微向外撇。

　2、 双脚膝盖弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上半身平直，双眼任然目视前方，同时缓缓吸气。蹲下到大腿与地面平行，注意双腿弯曲时膝盖不要超过脚尖。

　3、 起身的时候用脚后跟发力，缓缓呼气的同时起身回到站立时的姿势。

　4、 重复上面的动作，不能太多也不能太少，适度就好。

　 手持哑铃双手手臂自然下垂在身体两侧的深蹲

　特别提示：请选择适合自己的重量，首先要能够拿的稳，如果拿不稳，就选取较轻的重量开始。保持动作的标准，深蹲的过程中全程都要保持上半身平直，膝盖不能超过脚尖。

　 跨步向前的哑铃深蹲下蹲之后的动作

　只有标准的动作，坚持下来才能给你带来良好的习惯和达到好的效果，不标准的动作可能给你带来坏习惯而且可能给身体带来坏处，所以我建议哑铃深蹲锻炼动作要领要记住哦。

　 哑铃深蹲怎么做

　 一、动作要领：

　1、双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

　2、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

　3、感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。

　最后，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

　 提示：

　在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。

　在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部！。

　所有的关节运动都要保持同时、同速进行。

　 二、杠铃深蹲：

　动作简介：练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

　注意：下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

　 三、哑铃耸肩：

　动作简介：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

　注意：手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动，肩部不要做前后转动，腹部要挺直。

动作介绍：

　　1哑铃抓举是举重中抓举的一个变化动作，单手持哑铃，以充满爆发力的动作将放在地上的哑铃举到头部上方。

　　2哑铃抓举是一个全身动作，大多数主要肌群都会参与进来，尤其是腿部、肩部和核心部位。

　　动作价值

　　1哑铃抓举需要力量、灵活性、爆发力、速度和平衡能力。它的难度要比杠铃抓举低，而且哑铃体积小，便于随时随地训练。

　　2这个训练动作需要以爆发式的方法输出能量。以流畅的动作将地面上的重物举到头部上方并锁定，这种动作充满乐趣，价值也很大。

　　3哑铃抓举是一种万能动作。你可以极限组，也可以轻重量、高次数，这样它就成了一种非常有效的体能训练。由于它需要的能量很大，而且它是一种全身运动，经常在大重量训练之前把它当作热身动作。

　　动作教学

　　1起始动作

　　准备：两脚开立。略宽与肩部，屈髋呈半蹲姿势，哑铃放于低于膝盖的位置。

　　双脚稍大于肩宽，脚尖稍微张开，以加强稳定性，下蹲。哑铃处于双腿之间，在避免损伤重要器官的前提下，尽量靠近身体。握柄与身体平行。

　　你可以把哑铃放在地面上，也可以使它处于悬垂状态，使它高于地面数英寸。我通常选择悬垂。这样的主要好处是，在起始动作中，你不需要蹲得太低。但如果重量很大，将哑铃放在地面上更加明智。

　　无论哑铃处于地面还是悬垂状态，手臂都要伸直，但不能僵硬，不能锁定。我的另外一条手臂在体侧伸出，以帮助保持平衡。在任何下蹲动作中，背部都要保持平直。

　　2拉起

　　开始拉起重物时，背部挺直，双脚蹬地，推动身体上移，髋部向前顶。这样会提供举起重物所需的动力，不要利用手臂的力量拉起重物。利用双腿提供的动力，使手臂借力上移。耸肩，帮助重物上移。

　　你应该争取使重物靠近身体。

　　3支撑，起立

　　当哑铃与胸部同高时，你的双腿差不多已经完全伸展了，髋部已经完成前移了。在这一点上，你再次下蹲，使身体移至重物下方。哑铃仍然靠着最初的动力上移，你需要在它屈服于重力、开始下落之前支撑住它。身体到达哑铃下方之后，起立，手臂在头部上方锁定。

　　重点提示：从臀部开始发力要一气呵成，不要分散你的力量

　　如果你能够想着让身体移至重物下方，举重会变得容易很多。当你刚开始将重物从地面上拉起时，双腿用力最多。当双腿充分伸展之后，胸部用力更多，此时你需要迅速下蹲，使身体移动到重物下方，然后再次利用双腿的力量站起。如果不做这个动作，你就只能靠手臂和肩部的力量来移动重物，动作效率远不如利用腿部的大肌肉群那样高。

　　刚开始，你会很难把握住动作节奏。等到你找到合适的节奏之后，你会发现它是一种多么有效的动作。

力量的增长是通过训练一点点累积的。大肌肉群的力量往往增长的会比较快，比如我们的胸部、背部、大腿等部位的肌群。像主控握力的小臂肌群属于小肌肉群，相对来说力量增长的会比较缓慢。

握力器可以帮助你提高你的握力，其实平时训练中只要需要手握负重的都可以间接锻炼到我们的握力，所以不用急着用握力器去锻炼。

如果你觉得常规的哑铃深蹲对你的握力要求比较高的话，可以考虑采取变换一下动作，图示如下