锻炼三角肌的方法

每个人都想要有一对好看威猛的虎头肌，虎头肌正式学名叫做三角肌。它是构成我们肩部主要组成部分。锻炼肩部的目标，就是把肩膀打造成一个盘踞体侧的虎头，纯汉子，真爷们，虎头肌一定要加入你健身计划里。

前三角位于我们身体正面，在胸部上方，主要连接着锁骨。所以如果你前三角肌如果锻炼得体，那么除了让你胸部、肩部更加好看之外，还有更突出你性感的锁骨哦。

锻炼前三角肌的动作算起来，其实不多。加上基本就是前平举动作，以及相关的变式，所以好消息就是，我们只要掌握了前平举的本质，就可以把三角肌前束收拾的服服帖帖。

下面步入正题，来看看我们应该如何锻炼刺激我们的前三角肌吧。这些动作都不难，一看就会，如果不明白，可以看上方的动图说明，如果还有哪些其他的不明白，留言后我们会很快在新的一篇里，给与新文章，着重讲解你想要知道的点哦。

第一个动作：杠铃片夹心前平举

前平举动作是锻炼三角肌的核心，在我们锻炼时候要注意高度不要超过肩膀，如果超过了，就是由我们后面的三角肌后束代偿了。同时此推荐的动作，可以很有效的让你手臂姿势稳定舞动，让你手臂不会摇晃。

第二个动作：坐姿上斜前平举

此动作相比于第一个动作，好处是身体躯干更加稳定，毕竟腰背贴着器械椅上，让注意力更加集中到肩部的感受上。锻炼时候注意腰腹收紧，背部伸直，双脚自然开立，一同支撑起让身体稳定。

第三个动作：站姿哑铃前平举

和上一个动作相比，此动作可以更加的灵活，且更有操作空间，当然有点也是缺点，此动作如果你核心不稳定，在操作哑铃，尤其是重量较大的时候，很容易将身体摇晃，甚至出现脚步走动情况。

最后一个动作：拉力器前平举

双手抓握拉力器杠，从胯部将拉力器前平拉至肩膀同高。锻炼时候双脚微弯，保持重心，腰背挺直，腹部收紧，目视前方，感受呼吸，让呼吸和平举节奏一致，可以更加持久。

三角肌前束如何锻炼？这4个前平举动作，助你打造威猛虎头肌

肌肉在我们的印象中和钢铁的形象好像是密不可分的，都是坚毅，经过千锤百炼的。所以杠铃很是被健身大神们所喜爱，并不仅仅是因为它冷酷的外表，只要我们合理的运用它，做出规范的动作，就能让大部分部位得到很好的刺激。

杠铃在使用的时候，可以选择适合自己的重量。并且可以根据不同的情况，选择直杆或是弯杆的杠铃。当你使用大重量做弯举练习二头时，弯的杠铃杆能让你的手腕更加舒适。而当你做深蹲时，直杆可以让你更好地固定。

杠铃虽然体积较大，但是如果你的家中空间够大的话，只用准备弯直两种杆，外加几对你经常用到的杠铃片。在家里就能做各种练习，配合其他适合的动作，也是可以起到很好的健身效果的。相比于办一张健身卡来说要划算多了。

在做杠铃练习时，手腕的压力会很大，如果你是新手，可以佩戴护腕进行训练。除了这些，在开始正式的练习前，我们还要对身体进行充分的热身。例如先来一组跳绳，身体微微出汗后，再对身体进行拉伸。这样就能帮助你很快的进入到最佳的训练状态，并且减少你受伤的几率。

动作一：深蹲

这是大部分人都会做的练腿动作，一到练腿日，深蹲架前就会排起长队。毋庸置疑这个动作能让你的大腿得到最好的刺激，提高你的负重能力。当然一切的前提是动作要规范，要注意下面几个地方。

首先将杠铃放在斜方肌感到舒适的位置，新手可以在该部位垫上毛巾。然后腿的姿势很重要，合理的站姿才能最大程度的发力。双脚和肩上下在一条竖直线上，脚尖微微张开。最后下蹲不要太深，大腿几乎与地面平行后停顿一下，再站起来。停顿的目的在于让杠铃静止，加强肌肉的控制能力。

动作二：颈前推举

这个动作能够很好的刺激到三角肌，而采取站姿则可以让全身力量得到增强。首先双脚开立，双手抓杠将其放置在颈部前，不要贴在上面。然后利用肩部的力量将杠铃举起来。手臂几乎伸直时停顿一下，然后再慢慢的放下回到开始的位置。新手建议利用空的杠铃杆进行练习，找到感觉后在慢慢负重。

动作三：站姿弯举

这是一个很好的手臂练习动作，而采取站姿可以让二头得到最大的刺激。和上个动作同样的站立后，将手臂自然的下垂在身体前，始终保持手肘夹紧，然后收缩二手将杠铃抬起来。和肩部同高后慢慢的放下来，回到开始的姿势。想要充分的刺激手臂，还可以采取手掌反握的方式练习。

动作四：直腿硬拉

这个动作在锻炼腿部肌肉的同时还能很好的刺激到背部的肌肉，开始姿势和上个动作相同。然后俯身，臀部向后保持身体的稳定，上身和地面平行后再将杠铃拉上来，回到开始的位置后可以做一个肩部后展的动作，对于背部肌肉收缩很有效果。

上面的动作涵盖了肩部，手臂，腰腹以及腿部，可以说是很丰富了。

三角肌又“虎头肌”，因为发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，被视为力量的象征，很多人在健身房中会特意的进行三角肌的锻炼。那三角肌多久练一次呢？

1

三角肌可以每天练吗

最好不要每天练。

在高强度的三角肌锻炼过程中，会有肌纤维轻微损伤，身体需要充足的休息和营养来恢复，再加上几乎所有的上肢训练三角肌都会参与，也会得到锻炼，也就没有必要每天特意的安排项目来练三角肌了。

如果每天高强度的练习，肌肉可能不仅不会长，还会回缩，甚至是造成身体损伤，因此不宜每天练。

2

三角肌多久练一次

1-2天练一次。

虽然说三角肌不能每天都练，需要时间休息恢复，但是想要练出强壮的三角肌也是需要经常锻炼刺激的，因此最好1-2天练一次，一周练个2-3次。

注意：三角肌锻炼可以分为前束、中束、后束，因此在锻炼三角肌时要保证同一部位一周两次的频率。

3

三角肌什么时候练效果好

16点-19点

三角肌锻炼在16点-19点进行效果最好，因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段进行三角肌训练效果会事半功倍，还能减少运动伤害，强度可以更高。

4

三角肌多久能练出效果

至少3个月。

三角肌包括前中后，前束比较容易练，中束起的慢，后束最难练。需要一个较长的周期才能形成，具体多久能练出效果，要根据训练计划，饮食等来看，不过一般情况下至少也得3个月时间才能看到效果。

5

三角肌锻炼方法

坐姿肩上杠铃推举

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领：

1、两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视前方。

2、吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

3、这个动作要做4-6组，每组8-15次。

坐姿哑铃肩上推举

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领：

1、坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。

2、吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

3、动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

4、做4组，每组8-12次。

站姿哑铃双臂侧平举

目标肌肉：三角肌中束。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

动作要领：

1、自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

2、吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100º---120º，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

3、肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。

4、这个动作要做4-6组，每组8-15次。

6

三角肌锻炼的注意事项

1、一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

2、所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

3、不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。

4、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。