练腹肌不需要器械,最多只要一张瑜伽垫就足够了。不需要器械锻炼也可以练的更好。
练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个,就做两头起。以此类推。一周练三次,每次一个动作练3组左右即可。
另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。
仰卧起坐
两腿弯曲躺好,头和颈部略微抬起,眼睛能看到大腿即可。两手平放在垫子上,这是准备动作,标准的动作图如下所示:
用你的左右去触摸你的脚部,然后恢复到准备姿势,接着用右手触摸脚部,以此往复,做10组,左右手各触摸一此算是一组。10组完成之后恢复30秒,就是休息30秒。动作如下图所示:
右手动作与上图相同,不在赘述30秒休息时间过后,进入下一个动作。两手交叉,头部枕在两手上,跟仰卧起坐的动作一样。然后起卧,但是不要像仰卧起坐那么大的腹部,半期即可,同时一条腿往上抬。具体的动作图如下所示
这个是准备动作
这个是左腿动作,看准动作幅度
这是右腿动作,与左腿动作相同,如此往复10组,左右腿各抬起一次算是一组,10组完场之后恢复30秒。30秒恢复完成,进行下一个动作。平躺在垫子上。手部动作和上一个动作相同,然后一条伸直抬起,不要放下,另一条腿再跟上,然后一条腿放下,另一条再跟上,动作图如下所示:
这个就是准备动作
一条腿抬起,幅度和途中相同即可
另一条腿跟上
然后按照抬起的顺序一条一条的放下,做10组,10组完成后恢复30秒。休息完后,继续进行下一个动作,准备动作如下图所示,图上标的非常清楚,就不再赘述
这是准备动作
这个就是标准动作了,两手向小腿部扣拢,然后恢复到准备动作,往复做10组,之后休息30秒。30秒过后,最后一个动作,也是最累的一个动作,大家看图示就好了
这个是准备动作
然后手向下,而腿上提,像中间靠拢。往复10组以上就是在家锻炼腹肌的全部动作,整个动作下来感觉腹部肌肉压力非常大,但是毋庸置疑,对于锻炼腹肌绝对是秘籍。
注意事项初期锻炼的朋友动作不要太猛,10组做不了可以先从5组开始,慢慢锻炼,循序渐进。这个过程需要坚持,坚持到最后腹肌肯定会很完美,腹肌男说的就是你!
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