肌肉酸痛会长肌肉吗?最近想减肥,也想通过运动让身体变好点,于是决定每天跑步。结果肌肉酸痛,这是运动后常见的现象,经常酷爱运动的人就是喜欢自己长肌肉,那么,肌肉酸痛会长肌肉吗?我们来看一下!
肌肉酸痛会长肌肉吗11、肌肉酸痛时会长肌肉吗
运动后肌肉酸痛是正常的现象,而长肌肉是需要一个过程的,长期坚持运动,肌肉自然会长得非常结实。
这种现象在运动生理学中成为延迟性疼痛:在剧烈运动后一定时间内发生的肌肉暂时性酸痛的现象称为肌肉的延迟性疼痛。这种疼痛一般开始发生在剧烈运动后的24—72小时内,持续时间一般为三天到一周。
2、肌肉酸痛是什么原因
肌肉的张力和弹性的急剧增加,可引起肌肉结构成分的物理性损伤。新陈代谢的增加,代谢废物对组织的毒性增加。肌肉的神经调节发生改变,使肌肉发生痉挛而致疼。
这在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛,在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。
在运动过程中,肌肉纤维会被轻微拉伤,从而造成疼痛。另一方面,运动会导致乳酸在人体内不断堆积,逐渐超过人体清理它的能力范围,于是造成肌肉酸疼。对不经常参加体育运动的人来说,心肺功能不够强,毛细血管的开放量不够多,往往轻微的运动就会导致第二天浑身酸痛。
3、肌肉酸痛还能锻炼吗
肌肉酸痛还能锻炼,但必须让酸痛的部位休息。例如胸肌已经比较酸痛,可以练背、腿、腰腹,但肩膀不建议第二天练,因为练肩需要用到肱三头肌,胸肌锻炼也很大程度刺激到了肱三头肌。
不管酸不酸痛,锻炼后一定要给所锻炼肌肉足够的恢复时间(一般至少休息48小时),这样能有更好的增肌效果,如果酸痛时继续锻炼酸痛部位,受伤的风险将会大大增加。
肌肉酸痛怎么缓解
1、发生延迟性肌肉酸痛后,假如你想继续运动,那么应该及时调整运动的强度还有负荷。
2、训练中,在充分做好热身活动后,进行延迟性肌肉酸痛部位的伸展性练习,牵伸肌肉能加速肌肉的放松还有拮抗肌缓解,对于紧张肌肉的恢复很有帮助。
3、对出现延迟性肌肉酸痛的部位做理疗,加强局部血液、淋巴液循环,改善营养状况,注意保暖,尽早缓解肌肉酸痛还有不适感觉。
4、积极性休息对于提高运动中积累的乳酸消除很有效。
5、热水浸泡以增加局部血液循环,加强局部代谢,消除疼痛。
6、推拿按摩,缓解肌肉的僵硬状态,促进肌肉组织里代谢产物的排除,让损伤的组织尽快修复。
如何预防肌肉酸痛
1、有氧活动
跑步后,不要马上停下来休息,要漫漫活动,比如慢跑。渐渐地停止运动,大约需要10—20分钟的时间,可以把运动产生的乳酸释放掉。
2、静态拉伸
跑步完后一定要进行全身拉伸。采用静态牵拉,牵拉的重点放在几个大肌群:大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈,每个伸展动作最好维持20—30秒,最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复。
3、冰敷或冷水浴
冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管,使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大;同时冷敷亦有阵痛作用。
4、补充能量
在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分,而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。其次长跑或者快速跑之后,不要等太久才进食。
5、按摩放松
跑步后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始,逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打,再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉运动后10分钟的`伸拉肌肉活动,可以让肌肉的紧张状态得以消除。
肌肉酸痛会长肌肉吗2中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3至5分钟后,如果两者都可以每次连续完成20至30次,则说明肌肉善合格。或者用上楼梯测试法,即用稍快于平时走路的速度,连续上40层台阶,如果在40至50稍微人感觉轻松,则表明肌肉耐力不错,若感到吃力则表明状况较差。上述方法只是一种大概的标准,为了及时掌握肌肉力量下降的情况,可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站,大家可以到那里进行更为精确的肌肉测试。
锻炼腹部肌肉是重点
肌肉是锻炼出来的。肌肉是最知恩图报的,只要每天给它点好处,它就会以10倍的回馈报答你。现代警觉证明,男性因腹部肌肉推动弹性而形成的将军肚, 与高血压、心脏病、糖尿病等众多觉病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点其中腹部肌肉最重要。向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯,腿直立,手臂及头部下垂,悬在空中,不要强迫自己双手触地,尽量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,约停一分钟,再重复3次,一日两次,连续两到三个月就能见效。
另外,仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难,中年男性还可以试着平躺在床上,双腿并拢伸直,向上抬起接近胸部。为了增强全身股肉力量,有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动,如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练,则效果更显着。
运动后的酸痛是好事
运动后的酸痛是好事,大腿酸痛或者是全身酸痛相信很多人都有过这样的经历吧,一般在运动之后其实都是会出现这种情况的,当然也有办法缓解,以下了解运动后的酸痛是好事。
运动后的酸痛是好事1运动后全身酸痛不一定是好事。运动后全身疼痛主要是由乳酸的积累引起,患者通常缺乏锻炼。在运动过程中,骨骼肌收缩产生乳酸积累,因此全身疼痛。这是一种正常反应,可以继续锻炼。只是适当减少运动量,不要过度劳累,运动后做舒缓和伸展运动,洗个热水澡可以促进乳酸代谢,症状可以恢复。
运动后肌肉酸痛的好处
运动后肌肉酸痛的好处,首先要分清运动后肌肉酸痛产生的原因是什么,通常情况下可能包含以下几个方面,像乳酸堆积、肌肉痉挛、肌纤维或结缔组织损伤等。最常见的就是因为乳酸堆积导致的肌肉酸痛,这是由于平时缺少锻炼,在运动的时候骨骼肌收缩,产生乳酸聚集,就会出现酸痛,这是正常的反应。
出现全身酸痛之后,还是可以继续运动的,只是要适当减少运动量,不要过度劳累,运动后做舒缓的拉伸动作,泡热水澡,促进乳酸代谢,症状可以恢复的。但是如果是因为运动过程中产生了肌肉的拉伤,一定要暂停运动,或者在医生的指导下进行治疗。所以不同原因产生的肌肉酸痛,要不同的处置。
至于运动后肌肉酸痛带来的好处,可能就是肌肉酸痛能够迫使减少运动量和运动强度,能够使肌肉在锻炼后得到及时、充分的恢复,不会产生过多的乳酸,同时使血液得到充分的回流,对损伤也是一个提醒。
运动后的酸痛是好事2肌肉运动后酸痛怎么办
1、前期冷敷
大重量训练后,立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤,或者冷水浴。
2、营养补充
训练后的2个小时内,这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后,应在2小时内进一餐。
3、加强伸拉
主要是在训练12小时后,或次日训练其他项目时,对酸痛处的肌肉进行伸拉。
剧烈运动后应该注意什么
1、不能立即休息
剧烈运动后,如立即停下来休息,肌肉的节律性收缩会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等症状。
2、不可马上洗浴
运动后如马上洗冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病。而如洗热水澡则会增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。
肌肉运动后酸痛怎么办?其实在平时适当的选择运动对人们的身体是大有好处的,但是一些朋友们由于自身体质的原因在运动后就会出现身上酸痛的情况,在运动完之后如果出现肌肉酸痛的情况,可以选择以上的这些小办法进行缓解。
运动后的酸痛是好事3运动后酸痛原因是什么呢
相信大部分人都会在初次从事剧烈运动后都会感到肌肉酸痛。肌肉酸痛对于从事运动的人来说是一件非常麻烦的事情,因为他不仅会降低运动者的运动能力还会降低他们的运动积极性。 运动医学上一般将运动引起的肌肉酸痛分为两种:一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。
另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。急性肌肉酸痛一般用乳酸堆积来解释“肌肉运动犹如机器运转需要能量供应。
然而肌肉所需要的能量不是电能和热能,而是靠体内糖和脂肪等能源物质氧化所释放的化学能。在氧气充足的情况下,如人体处于静息状态下,肌肉中的糖类直接分解成二氧化碳和水释放大量能量。
但是人体在剧烈活动时,骨骼肌急需大量的能量,尽管此时呼吸运动和血液循环大大加强了,可仍然不能满足肌肉组织对氧气的需求,致使肌肉处于暂时缺氧状态而糖在缺氧的情况下分解产生大量的乳酸,这些乳酸堆积在肌肉中刺激神经末梢,便反射性的引起肌肉酸痛感。
同时乳酸是一种高渗溶液,他堆积在肌肉中会吸收大量的水分,从而引起肌肉肿胀,这也是形成肌肉酸痛的重要原因。不过在运动过后堆积在肌肉中的乳酸一部分被氧化,另一部分随血液扩散,所以肌肉酸痛感也随之消失。
延迟性肌肉酸痛或称慢性肌肉酸痛。延迟性肌肉酸痛产生的原因比较复杂主要包括肌肉酸伤与肌肉痉挛。由于运动间断时间太长,身体机能一时无法适应,或是运动做功形式不规范,便常常会出现肌肉酸痛的现象。
从上面介绍的内容当中可以看出来,运动产生一些酸痛属于人体机能的'一种正常反应,一般来说,如果人能忍受这种状况的话,坚持锻炼下去,等经常锻炼以后就不会再出现这种状况,另外,锻炼的时候一定要掌握好长度,过度的锻炼也会导致身体出现这种状况。
运动后的酸痛是好事4运动后酸痛吃什么呢
由于剧烈运动后,会大量排汗,身体当中的水分、钾和肝糖,还有一些碳水化合物就会消耗很多,为了能更好地补充身体当中缺失的营养成分,尽快地恢复体力,就必须给身体快速补充营养。
1、多补充流食。运动过后,多食用一些粥、汤,还有水分充足的新鲜水果蔬菜,这些食物都能迅速地帮助你的身体补充营养,恢复流失的营养成分。
2、多吃维生素含量高的食物。运动过后多食用维生素B和维生素C含量高的食物,这些食物能有效地帮助你把体内积存的代谢物处理掉。另外,经常食用这些食物还能够帮助你消除疲劳。另外,健身后喝蜂蜜水也是补充能量、恢复体力的好方法。 运动过后全身酸痛
3、多吃高蛋白食物。运动锻炼过后,身体当中的热量消耗很大,人就会感觉疲劳。经常食用豆腐、瘦肉、鱼、鸡蛋等食物,不仅能帮助你补充消耗的热量,还能增加蛋白质。
4、运动后吃什么?多吃碱性食物:运动过后,多吃一些碱性含量高的食物,比如新鲜的蔬菜、动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后,能迅速地使体内的血液酸度降低,起到中和平衡的作用,使身体达到弱碱性,尽快消除运动带来的疲劳感。
运动后酸痛吃什么呢是治愈我们出现运动后酸痛一种非常不错的方法不仅可以帮助我们省下很多不必要的支出,而且还不会给我们身体带来太大的苦恼,大家都可以尝试,运用这种方法去治愈我们出现的运动后酸痛的情况。
一般人运动完,在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练,这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做:迟发性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness)。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。
乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中,代谢产物中有乳酸所致;肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合,愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗,这叫做超量恢复原理,这是肌肉生长的原动力。
由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后,如果热水浴,第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢,而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原,再用热水浴继续加速代谢,会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴,人会疲劳感加重,困觉感明显;而冷水浴或者温水浴,人的疲乏感明显减轻。
所以训练后洗浴最好是偏冷水浴,或者在运动主动肌周围进行冷敷。
1、前期冷敷
大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房,国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房,为的就是加速恢复。
2、营养补充
训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐。
对于健身的人群来说,在针对性的锻炼一个肌群后,第二天肯定会产生一定的酸胀感或者疼痛感,这一点在练腿日之后尤为明显,甚至有夸张的说法练完腿第二天“下不了地”,也是体现了肌肉的酸胀感。但是酸胀感真的就代表肌肉达到了良好的锻炼效果了吗?时间久了酸胀感没有以前的强烈了就是没有锻炼效果了吗?
先来说一下具体的肌肉酸痛的类型,主要分为急性和迟发性的肌肉酸痛,后者也被叫做DOMS,也就是运动后第二天产生的酸痛感。DOMS被认为是锻炼后真正的肌肉损伤,是肌肉细胞和细胞膜破裂或者炎症而产生的疼痛,但是这种“损伤”是一种良性的损伤。因为在肌肉细胞受损后恢复,他会变的比原来更加的强大,也就是我们常说的越挫越勇,这也使得很多人认为没有DOMS是因为没有练够。
而急性的肌肉酸痛则是常见的充血行为,比如二头弯举后明显的的二头肌的酸胀感和充血感,但是一段时间后就会被缓解。主要是因为肌肉中的乳酸被自身的代谢循环掉了。对于急性肌肉酸痛而言,比较好的缓解方法是进行拉伸或者放松,也可以采取有氧的形式来促进血液循环,能够进一步的代谢掉身体中的乳酸成分,也是利用体内血液循环将疼痛的化学物质带走这一方法,加快自身的代谢可以说是最好的排除急性肌肉酸痛的方式。
对于DOMS而言,很多人其实并不喜欢,因为酸胀感会是生活中做很多事都会有一点发软,但是没有它又会觉得锻炼的不够到位,是个很矛盾的存在。这也就使得产生了一个问题,如何才能够让自己获得足够的DOMS让自己的内心得到满足,认为自己前两天的锻炼时有效的,同时又减少DOMS给生活中带来的不便呢?接下来就来介绍几个方法缓解DOMS。
最简单的方法,就是在训练中做一点小改变。比如减少离心收缩的的训练,离心收缩是指在锻炼过程中肌肉被拉长的过程,也就是二头弯举中下放哑铃的过程。我们在训练中减少这一过程就能很好的减少DOMS,还是以弯举为例,也就是保持弯举和下放这两个过程持续的时间尽量一致。当然为了更好的锻炼到肌肉而不考虑DOMS,则可以在训练中加大离心收缩的过程。
还有就是能够改变训练过程中的重量变化。我们都知道,健身锻炼过程中为了更好的刺激肌肉我们都会做RM,也就是一个动作做一组做到少个力竭,就叫做多少RM。通常我们会由于力竭使用的重量越来越轻来完成一组中更多的RM。而为了减少DOMS,我们可以逆转这个过程,慢慢的增加强度,循循渐进来完成训练。也可以用上面提到的有氧来缓解DOMS。
之后说一下缓解DOMS训练之外的方法,也就是不改变训练方式的缓解DOMS的方法。最简单直接 的方法就是睡眠和营养的足够。睡眠时我们的身体在持续不断的自我修复,所以足够的睡眠对于缓解DOMS来说是十分重要的。其次营养物质中蛋白质尤为重要,最好的选择就是摄入高蛋白低脂肪的肉类,因为肉类中的肌酸也能够很好的缓解鸡肉疲劳,当然一水肌酸这一补剂也是可以作为选择。
当然也可以通过外因来缓解DOMS,最常见的方式就是保健了,当然是指正规的按摩那种。和有氧同理,它是促进血液循环的方式来缓解DOMS的。另外也可以选择冰敷,最好是选择冰袋来,避免皮肤冻伤,亦或者使用冷水浴。更高级的就是国家队的方法了。举重队在力量训练完后的DOMS是十分明显的,而为了更好的恢复则会选择进入专门的冰雪房,来帮助缓解DOMS。
以上就是关于肌肉酸痛感的详细解释,有不足的地方或者改进的地方大家可以提出。对于肌肉酸痛而言,长期保持一定的计划后,就会习惯和适应肌肉的酸痛。除非选择改变计划,来获得新的刺激感。很多人在健身后会因为没有酸胀感而觉得锻炼不足,这时候就要做出一点的改变了。你的计划在改变的同时,你的身材也一定会随之改变。当然酸痛感并不完全代表肌肉的生长,只要有良好的刺激就会有肌肉的增长。
练习肌肉的原则是通过负重训练撕裂肌肉纤维,然后以蛋白质的补充进行修复肌肉并使肌肉生长。
日常中,轻度肌肉酸痛会在48小时内恢复,而严重的则需要72小时才能恢复,但是部分人出现酸痛时,只认为是运动过度,其实不一定。那么健身后为什么会肌肉酸痛呢?
1、乳酸
这种是运动中或运动后即刻的肌肉酸痛,是乳酸含量达到峰值时由乳酸积累引起的,训练后摄入适量的碳水化合物和蛋白质有利于恢复训练后,适当摄入碳水化合物和蛋白质有利于恢复肌肉。
2、肌肉损伤
这种情况属于锻炼后2天或者更久仍肌肉仍感到酸痛的情况,一般乳酸堆积在锻炼完的24小时内一般会消散,如果24小时内没有恢复甚至持续几天,则属于迟发性肌肉酸痛,由运动负重超过肌肉承受,引起肌肉损伤,此时要注意不要再锻炼该部位,让肌肉得到良好的修复和成长。
3、新陈代谢
若在大量锻炼后,身体体力消耗本身就比较大,还出现睡眠不好或营养补充不足的情况,身体的新陈代谢会变慢。因此导致锻炼后肌肉产生的乳酸或其他代谢废物无法排去,会加长酸痛的时间,因此为了如果想要增肌,应当充分休息,让身体有足够好的状态去生长肌肉。
4、肌肉拉伤
由于健身爱好者喜欢挑战高负重,肌肉纤维拉伤引起的肌肉酸痛有时也不足为奇,肌肉拉伤是运动中常见的一种损伤,肌肉拉伤通常是由不适当的运动引起的,运动中肌肉迅速收缩或过度拉扯所引起的一种损伤。在进行锻炼之前,必须花些时间来拉伸肌肉,使肌肉和韧带能充分伸展,做好热身运动有助于防止肌肉拉伤。
小hi建议你结合上述内容,看看你是属于哪种情况,再决定处理方式哦~
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