如何最大限度减脂最小程度流失肌肉?

　　要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。

　　全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。

　　针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。

　　训练方法：有氧和无氧训练的结合。有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。

　　训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议;要想消化更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。

　　理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。

　　训练频度：每周保证训练4-5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的生长。

　　有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。

　　膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤体重2-3克，不低于2克。

没有时间去健身房没有时间进行大量的跑步运动那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢

因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。

除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!

每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!

动作一、

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作二、

注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作三、

注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。

动作四、

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。

动作五、

注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。

动作六、

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。

每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。

温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。

首先我们要知道肌肉是怎么减少的？1）当身体缺乏能量时，肌肉就会被分解。 因为饮食不够合理；2）体肉蛋白质缺乏，身体只能去分解你的肌肉了；3）

1、减脂过程：一般是采取有氧运动进行25-30分钟以上才会开始慢慢消耗脂肪。因为在长时间的中等强度运动中，脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，而且脂肪合成的速度也减慢了。

2、增肌过程：做完有氧运动后再做一些力量训练，比如仰卧起坐，俯卧撑，引体向上等。要能够锻炼到你身体胸部、手臂、腹部、背部等肌肉群。建议每天对一个肌肉群进行一系列训练。比如，星期一胸部训练：可以做俯卧撑，仰卧推举等。每天2-3种训练动作，每个动作3-4组，每组至少8次以上。每组之间休息时间30-60秒，每个运行之间间隔2-3分钟。

训练注意：同一个肌肉群一定要让它休息24-48小时后才可再训练。避免肌肉过度疲劳影响生长，也避免造成肌肉损伤就得不尝失了。

3、配合饮食：吃高碳水化合物食物，如面食，麦片，青菜等；吃高蛋白质食物：如牛肉，鸡胸肉，精猪瘦肉；推荐牛肉，因为其脂肪含量最低。

饮食注意1：一定不要吃肥肉。不要吃油炸的，高糖份、高油脂食物。这些都不利于减脂，会让你一天的运行化为乌有。

饮食注意2 ：青菜最好是生吃，因为经过高温加工后其大部分营养成份会流失掉。

饮食注意3：根据训练的强度，每天一定要吃200-350g牛肉或鸡胸肉，其中的蛋白质成分有得利于恢复身体疲劳和肌肉增长；

饮食注意4：减脂过程不建议只吃蔬果来降低热量的摄入。这样即会造成肌肉减小，也会造成身体营养不良，抵抗力下降。每天蔬果、豆肉、谷物、肉类、鱼虾类、蛋类一定要均衡摄入，保证身体所需要的营养。

饮食注意5：每次力量训练后立即喝一杯蛋白质粉，对于减脂增肌很有帮助；同时也能增强身体的抵抗力。

少吃多餐建议：每天吃5餐，早餐吃1个水煮鸡蛋+1小碗大米粥或杂粮粥+1个馒头；上午可以吃1个水煮鸡蛋或2片面包（无糖和奶油）；中午吃蔬菜+肉类+豆质品+米饭或馒头；下午吃1个水果；晚餐吃蔬菜+鱼虾+米饭或馒头；每餐的量都不大，多餐是为了让身体不会出现强烈的饥饿感而去吃太多食物；

4、总结：避免肌肉减少就要在有氧运动之前或后做力量训练，使身体的肌肉纤维得到撕拉，再通过休息与合理饮食让肌肉得到恢复与生长；减脂的过程不可太急功进利，慢慢的减脂这样肌肉流失就会少多了。所以要减脂的话就一定要先将大部分时间分配给有氧运动，而后才是不停地进行重量训练，这样才能把肌肉的损失减到最小。

肌肉的流失速度和跑步的强度有一定关系，很多有健身经验的人都知道，跑步的时候腿是不会变粗的，但是对于增肌期的人群，有一点会让他们很担心。

那就是在进行长跑的时候，身体很容易掉肌肉，有些在减脂期的人，通过跑步跑步或者其他类型的有氧运动，降低了自己十斤体重，但是在这个过程中，自己的力量有明显的下降。

为什么会出现这种情况呢？在我们的身体中含有的肌肉不止有一种类型，我们身上的骨骼肌可以按照运动类型分为，控制爆发力的白肌和控制耐力的红肌，白肌的特点是体积大力量强但是耐力差，红肌的特点是体积小力量小但是耐力强。

这是属性上完全不同的两种肌肉，当你进行耐力锻炼的时候，你身上的肌肉类型和比例就会出现变化，从体积大的白肌转化成体积小的红肌，所以肌肉围度下降，肌肉总量降低。

如何防止肌肉的流失呢？我们可以采用大致三种办法来减少肌肉流失，但是只能减少肌肉流失量，而不能完全不让肌肉流失。

第一种办法，跑步的时候不要进行太彻底的有氧。什么太彻底的有氧？就是以有氧运动的方式进行锻炼，然后让自己累的筋疲力尽。

比如马拉松，就是属于彻底的有氧运动，你在跑马拉松的时候速度不会很快，所以身体进行的是有氧运动。

同时长距离的跑步会让人感觉到身体疲劳和神经疲劳，最后把人累倒，这样的跑步对身体的能源消耗特别剧烈，本来你跑步的时候顶多分解一点点肌肉，流失了一点点蛋白质。

但是现在你通过彻底的有氧运动，把自己累的够呛，那么你的肌肉肯定就会就是很多，不然身体供能跟不上。

所以，在减脂期进行跑步锻炼，还是要注意不要太过分，不要拼命地去跑步，不要一直去进行长跑，不然你的肌肉流失就很快了。

第二种办法，跑步前后适量补充蛋白质。当你进行了一次又忙运动之后，你可以立刻补充一点点蛋白质，比如一个鸡蛋或者一盒牛奶，都是可以的。

你的身体在跑步过程中会流失大量的肌肉，如果你的蛋白质能够快去补充进来，让你身体中的肌肉流失速度降低。

肌肉的主要成分之一就是蛋白质，跑步的时候无论是肌肉磨损还是肌肉类型的转化，都会降低肌肉围度，而这个过程中，蛋白质会跟着大量流失。

如果你补充蛋白质，或者说支链氨基酸，确实是有一定的防止肌肉快速流失的效果的。但是这对大多数人来说意义都不大。

第三种办法，跑步的时候注意控制身体状态。很多人听说空腹跑步锻炼效果更好，但是这句话对增肌的人来说，是非常有害的，盲目的去进行耐力跑特别是空腹耐力跑，对肌肉损害更大一些。

空腹意味着血糖比较低，身体对于脂肪和蛋白质粉的依赖会加大，导致蛋白质的流失，所以肌肉流失。

减少一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡。减脂的前提条件是能量摄入小于能量消耗。减脂的同时需要考虑减少肌肉的流失，避免基础代谢大幅度下降，这样才会减少反弹的概率。

避免节食减肥

节食减肥是最流失肌肉的减肥方式。包括吃的很少或者不吃。不吃主食，只吃蔬菜水果，不吃晚饭或早饭。这样很容易造成营养不均衡，如蛋白质摄入不足，带来肌肉流失，基础代谢下降。

如何减脂同时防止肌肉流失

1确保每日饮食摄入热量不低于基础代谢热量。

2适量摄入主食，选择血糖生成指数较低的主食。每日每公斤体重2到4克。

3补充足够蛋白质。每日不低于每公斤体重1克。多吃低脂高蛋白食物。

4每天坚持有氧运动不低于半小时，增加热量消耗，提升减脂速度。每周进行2到3次力量训练。每次不低于20分钟，增加肌肉含量，维持基础代谢率。

其实这就是个减脂期间保肌增肌的问题，减脂期间保持肌肉，是 健康 减脂的一个基本要求。减脂能同时增肌的话当然更好，不过比较难。而且，减脂和增肌彼此都有影响，同时进行的时候都很难达到最大化。

怎样才能尽可能的减脂同时保持肌肉甚至增长肌肉呢？

我从饮食和运动两方面来说。

饮食方面主要就是四点——

1、高蛋白

高蛋白饮食有助于在减脂期间保持肌肉量。蛋白质摄入量最好能达到每公斤体重每天2-3克，或者蛋白质摄入热量占总热量的25%-30%。

要注意两点：一方面，不要忽略植物蛋白；另一方面，注意高蛋白摄入的同时，控制脂肪的摄入，尽量吃高蛋白质低脂肪的食物。

食物最好多样化，不要只吃一种或两种。

2、适量的脂肪

摄入高质量脂肪，比如坚果、三文鱼，再就是富含Omega-3脂肪酸的食物。

3、足量碳水

因为碳水化合物是保证运动训练的基础。低碳水摄入必然导致机体蛋白质的消耗增加，否则血糖没有来源。有些人说低碳水配合极高的蛋白摄入，肌肉也不会丢失。实际上不是肌肉不丢失，而是丢失的肌肉靠极高的蛋白质摄入来勉强维持和补充。

碳水化合物摄入不足，会造成人体糖原储量的明显降低。糖原储量明显降低，在减肥期间，运动就难以保持，尤其是力量训练的强度更加难以保持，没有高强度的力量训练，增肌减脂都是很难的。另外一个问题，就是会更容易在运动时出现糖原耗竭的情况，这种情况下，肌肉蛋白质供能的比例都会明显提高。也就是说，运动时更容易消耗肌肉。

4、热量缺口不要太大。

一般建议，减脂保肌的热量缺口不要超过500千卡／天。减脂增肌的时候，热量缺口不要超过300千卡／天。热量缺口越小，越有利于减脂保肌增肌。

运动主要注意这两个方面——

1、有氧运动的强度和时间要把握好。高强度就低时间，低强度就高时间。最怕中等以上强度同时高时间这种剧烈消耗的运动。

因为运动强度提高，肌肉蛋白质消耗的比例也会增加。低强度有氧时，肌肉蛋白质氧化比例比较小。

本来运动引起的肌肉消耗，运动后营养和热量充足的情况下一般会补回来。但是在减脂期间，营养和热量很有可能不充足，所以这一点要注意。

2、最好有力量训练。力量训练本身也能减脂，更重要的是，力量训练对保护肌肉非常关键。所以必须有力量训练。

减脂保肌增肌期间，力量训练也建议按照平时增肌最大化的训练方式来进行，建议高负荷，也就是大重量。降低负荷，不但不利于增肌，反而会降低肌肉力量，这对增肌也不利。

在保证营养合理的前提下，每周5-6次，每次30-60分钟有氧运动，可以有效减脂肪，特别是降低内脏脂肪。同时用全谷杂粮饭来替代白米白面等主食，保证蔬菜类和富含蛋白质类食物的供应量。

多做无氧，少做有氧，控制好饮食，少油，少盐，少碳水，多蛋白，休息好。

很高兴回答您的问题！

想减掉脂肪，增加肌肉，个人建议要饮食和训练配合来操作。

首先说饮食，饮食方面，切记不要饿肚子，正常饮食，少食多餐（每天可以5~6餐，注意正餐吃7成饱，中间两餐有饿就补充一个鸡蛋，或喝牛奶，苹果都可以）。饮食搭配方面可以以高蛋白，食物为主，控制脂肪及脂肪含量较高食物摄入。

运动方面，可以以抗阻力训练+间歇性训练为主，每天60~80分钟训练即可。抗阻力训练每个可以训练1～2块肌肉即可以，没块肌肉3～4组，每组8～12次。组间休息30～60秒即可。间歇性训练可以参考我的小视频。

这个操其实都可以增加运动消耗，减肥原理：摄入热量低于消耗热量，通俗的讲就是科学的饮食，多吃的食物热量不能高于你一天运动消耗的热量！

肌肉流失会有几种原因1）有氧运动做的比较多，未及时补充蛋白质！

2）运动后碳水化合物和蛋白质摄入量不够，导致肌肉修复营养不够！

3）这是睡眠质量不够，导致生长激素分泌不能正常分泌！

那么最好减肥的方法且能够减少肌肉流失！

一、作息规律确保各激素分泌正常。

二、饮食

碳水化合物（主食/糖类）：玉米、紫薯、粗粮等。

脂肪：混合橄榄油、椰子油等

蛋白质：肉类、蛋类、豆类、乳制品类、海鲜类等

碳水化合物：脂肪：蛋白质：3:3:4，多餐少量。

三、健身运动

一周3-4次运动，流程：热身+无氧运动+有氧运动+拉伸

具体的可以去健身房找专业教练带！

节食加运动，才是最靠谱的减肥方法！两者缺一不可，仅靠节食瘦下来很难坚持下来，有针对的运动有着事半功倍的作用，特别有助于突破节食减肥的瓶颈期！只有运动才能更有效更 健康 的的减少脂肪增加肌肉！！！

健身游泳

饮食和训练要跟上。

要想减脂不减肌，

必须在训练上做到

既有全面性又有针对性。

有氧和无氧训练相结合，

对身体进行全面锻炼，

并达到一定的运动量和运动强度，

以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，

达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。

针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到”对症下药”

有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡。

很多人把减脂和增肌的运动弄混淆了，其实无论是用器械还是自身运动原理是一样的。 减脂的运动只有一个宗旨，就是时间要长，负担要小。 比如仰卧起坐，大家都认为这个减脂，对是减但同时也会增肌，这个主要是需要有专业人士指导，才能控制好每次做的量，量小了减不了，量多了就会对肌肉造成刺激会出现增肌效果了，本人并不是十分推荐，瘦身效果一般。 如果有条件可以做器械运动是最好的，每个器械上会有标注此器械运动是针对身体哪个部位的，找到自己需要的，然后把负重调到最轻，剩下就是慢慢做了。 减脂只需要做轻微的运动就好，你需要消耗的是脂肪，所以有运动就会有消耗，之所以选择轻量运动是因为，如果你的负重过大就会对深层肌肉有所刺激，虽然也减脂了但是会有增肌的效果。 腿部的肌肉用跑步去减很容易造成大腿出现造型，其实很简单，不要用跑的用走的，平时你没事就走，但是因为走的时候消耗很小，所以要走的时间稍微长一点，2-4站地起步，根据个人情况进行调整增加。 还有记住千万不要节食，量是要比平时减少，但是不要不吃，不然身体受不了，而且长时间不吃，然后吃一点会有反效果，身体吸收的会更完全，要做到多餐少食，每次吃一点，每天多吃几次，最好是5次，一水果为主，可以吃青菜，少吃油炸及肉类，不要吃主食，因为主食的热量高，还有象土豆等也要避免，千万戒方便面（1份方便面的热量=2份面食=3-4份米饭）。

1、肌肉破坏,肌肉的生长方式即承受破损后超量修复,使肌肉组织肥大很多训练者一味的追求有氧训练才是最好的减脂方式,大量的做有氧,而忽略了力量训练有氧训练是必须的,但它不能成为减脂期间的主要训练方式力量训练消耗的热量远比同等时间的有氧训练高,且肌肉组织修复期间依旧需要热量消耗而肌肉量的增加也会提升人体本身的基础代谢

2、碳水化合物,大部分训练者在减脂期间一味的要求体重减少,尽量少的或者根本不吃主食,此时身体糖原水平无法满足身体训练需求,身体则会自主选择即使减少也不会威胁生命的肌糖原,造成肌肉的分解

3、蛋白质,健身行业对蛋白质的宣传各种各样,似乎吃了蛋白粉即使不训练也能快速的长出很大的肌肉,但其实不是,蛋白质的功能其实非常简单而实用,就是细胞修复功能蛋白质对训练后身体各组织的修复是非常重要的再者,蛋白质含量高的时候一般具有很强的饱腹感,所以对于减脂期间的人选择高蛋白的时候是非常必要的

4、氨基酸,谷氨酰胺、支链氨基酸是可以使生物体没有任何副作用的使肌肉高效获取能量、增强肌肉且可以促进身体的修复和有效防止训练中肌肉流失它们在肌肉中代谢而不是肝脏,所以训练者不需要担心外界传言的补剂对肾脏不好的言论

减脂期间肌肉流失是不可避免的,但是流失程度则视我们个人训练方式及营养补充而定总结以上几点,训练中力量训练及有氧训练的安排以力量训练为主饮食中碳水补充蛋白质摄取及摄取方式氨基酸的额外补充