增强肌肉耐力的锻炼方法

　发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。那么，增强肌肉耐力的锻炼方法有哪些呢？下面我来告诉大家吧。

　众所周知肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个。

　1）强度

　即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60-80%为中等强度，50%以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1-3次的重量为大强度，6-12次为中强度，15次以上为小强度。

　2）组数

　使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4-8组为中组数，8组以上为多组数。

　3）次数

　一组中的动作重复的次数，通常以1-5次为少数次数；6-12次为中次数；15次以上为多次数。

　4）密度

　指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2-3分钟为小密度；1-15分钟为中密度；每组间歇30秒以内为大密度。

　5）动作速度

　指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。

　提高肌肉耐力的锻炼方法

　在健身，健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积，同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量，因此，所有的体育锻练者，健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它，你就会在训练中达到自己所理想的目标。

　发展绝对力量

　绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量，不考虑与其本人体重的关系。发展绝对力量的方法，最重要的是选择重量大小的问题，如果不进行系统的克服相当大的重量训练，肌肉的最大力量就不会增长，采用重复次数少而大的训练，最有利于发展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定，发展最大力量采用能重复1-3次的重量（相当于本人最大力量的85%-95%的强度）进行3-5组训练，组间休息1-3分钟，隔天训练一次效果最佳。

　健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练。但在健美训练中主要是发展肌肉体积，所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次，最低不少于6次，最多不超过15次的重量，如果只能连续做5次以下，就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积，重复次数多而重量中等训练，可增大肌肉体积及肌肉耐久力，如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌肉力量和肌肉体很少增长，会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力，所以。

　要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时，便增加重量，重复次数不到8次时，就要减轻重量进行训练。但直得注意，不经常从事力量锻练的人，最出采用的重量不能过大，因为力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小，只要重量超过一定的最低限度（约为最大重量的40%左右就可以）。

　发展速度力量

　既指肌肉做等张收缩时产生的力量，从事这类训练疲劳出现较晚。发展速度力量与发展绝对力量的方法有所不同，要适当减少重量，用最快的速度来完成动作，发展速度力量采用大强度的间歇训练法，即60%-80%的强度，每组5-10次，以爆发性速度训练4-6组，组间休息2-5分钟。

　力量练习中的呼吸

　极限重量或大重量时需要憋气，即在紧闭声门的条件下使肌肉紧张用力，我们训练者曾是验在吸气，呼气和憋气的情况下进行肱=头肌力量测定，结果表明：吸气时举起25公斤，呼气时举起28公斤，憋气时举起32公斤，憋气能提高肌肉用力，但憋气对心血管系统的活动产生一些不利因素，会引起胸阔内压增加，使肺部的血液循环产生障碍，长时间憋气会影响训练效果，而且易产生头昏，恶心，过早疲劳等弊端，甚至导致短暂脑贫血或休克。

　为了避免这些现象，在进行力量训练时必须注意：在短时间内必需最大用力时才允许憋气，当有条件不憋气的时候，不要憋气；对初学者进行力量锻练所用的`极限（最大）和次极限负重力量不能过大；在完成力量训练前不应做最大吸气，以做中度吸气为宜；用狭窄的声门呼气（舌尖顶住上牙膛）可以达到类似憋气时同样大的力量，因此尽可能不憋气，以慢呼气完成最大用力训练为好；训练时的呼吸还应随动作而变，正确呼吸不仅要起到供氧作用，而且能固定肩带起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

　发展力量应遵循的原则和要求

　超负荷和渐增加负荷原则，超负荷就是按某人能承担的最大负荷或接近最大负荷进行训练，适应后要使力量训练的负荷（重量）逐渐增大，超过原来的最大负荷（重量），才能不断发展力量。超负荷能迫使更多的肌肉群参加最大收缩，刺激人体产生一系列生理适应性变化，增加肌肉力量，小负荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至会有所下降。

　力量增长后。必需逐渐增加负荷，例如某训练者平卧推举重量能重复8次才出现疲劳，这种重量就是该训练者中上等强度的负荷量，用这一负荷进行训练，直到能举到12次后，便可增加重量，增加量以可以达到最多能举8次为准，使肌肉在每次训练中始终处：超负荷的收缩状态。

　先练大肌肉群，后练小肌肉群，全身不同肌肉群交替进行训练的原则。人体总力量最大相关肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髋关节周围的肌肉，两腿的肌肉，两臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身体训练过程中，要注意在全面发展肌肉力量的基础上，还要采用专门性训练来发展这些的肌肉群力量。

　力量增长规律训练的原则

　举最大负荷（重量）50%以上的重增加重量——增加次数和组数——增加重量——再增加次数和组数——再增加重量，循环往复，坚持六周以上，每周3次必有成效。力量训练要坚持，如果停止5-7天，力量就有开始消退，所以，我们训练者以隔天一次为适宜。

　在训练中应培养肌肉放松能力，在热身活动后，力量训练前和训练间做有关肌肉群，关节和韧带的伸展活动，可使肌肉尽量放松，消除疲牢；同时可提高训练效果，可使肌肉变得更有弹性，增加肌力，减少受伤。增强体质与防病治病密切相关，所以身体训练必需与讲究卫生相结合，就是说：增进健康，除坚持训练外，必需遵守严格的生活作息制度，养成良好的卫生习惯，有规律的生活作息制度，保证充足的睡眠和必要的休息，合理的营养和饮食指度将对促进身体健康有良好的作用。

　身体训练要讲究实效，从各人实际出发，并持之以恒，才能收到良好效果，但必需注意身体全面发展，人体是一个有机的整体，各个器管系统相互影响，相互促进，人体各个器管系统的活动机能需要一个逐步提高，逐步适应的过程，如违反这一规律，不仅不能很好地增强体质，而且会损害健康，所以只要你认真遵循以上训练方法，你就会达到你理想中的目标。

肌肉是由肌肉纤维构成的，肌纤维的数量在出生后一般就不会变化了。

肌肉的增长是因为在锻炼的时候是肌纤维发生裂痕，然后身体会自发的进行修复，修复的时候就会是肌纤维变粗，变结实。

而肌纤维的修复需要蛋白质，所以肌肉的增加是由于增加蛋白质造成的。

　　增强肌肉力量的训练方法

　1 腹肌

　(1)仰卧起坐，可设计很多从仰卧到坐起或半坐起的活动，如手拿木棍，起来一次，打一下球。

　(2)坐在凳上，训练者旋转儿童的身体，让儿童抵抗，保持不动。

　(3)骑坐在滚筒上，髋、膝关节保持90度，训练者活动滚筒，让儿童保持平衡不跌倒，同时练习平衡能力。

　2 髂腰肌 (作用：屈髋)

　(1)爬行训练，训练者抓住儿童踝部，阻止其爬行，儿童在阻力下爬行是主动的增强肌力的活动。

　(2)仰卧位，直腿抬高踢球，练习屈髋，注意保持膝部伸直。

　(3)仰卧位，屈髋、屈膝，手放在大腿前阻止其屈髋。

　3臀大肌(作用：伸髋)

　(1)仰卧位，屈膝，双足放平固定，抬臀部，像在搭小桥，模拟一条小船从小桥下通过，通过的速度可根据儿童功能而变化。

　(2)上下楼梯，同时也锻炼了髂腰肌及股四头肌。

　(3)靠墙蹲起，同时也锻炼了股四头肌。

　4臀中肌(作用：外展大腿)

　(1)坐位或仰卧位，外展大腿碰响铃铛，功能好的儿童可给予阻力，增加难度。

　(2)跪位，推其髋部，让儿童保持不动，掌握好轻、中、重的力度，根据儿童的能力可分别运用不同的力量， 配合快乐而夸张的语气，即使儿童跌倒也会感觉快乐。

　(3)帮助下，侧走练习。

　5股四头肌(作用：伸膝)

　(1)练习走路，上下楼梯，强调慢动作;蹲下、站起(蹲下拿球，站起投球)

　(2)仰卧位，屈髋屈膝，让其伸直，在足底给予阻力。

　(3)坐轮凳向后移，双足或单足着地用力。

　6 股三头肌(作用：屈膝)

　(1)坐轮凳向前移，双足或单足着地用力。

　(2)仰卧位或坐位，屈髋，让其屈膝，在小腿后给予阻力。

可以做俯卧撑、引体向上、哑铃硬拉、哑铃推举、哑铃弯举、直臂下拉、负重深蹲等。

起始姿势：仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方。

动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。

肌肉训练：

肌肉纤维控制每个动作，从轻轻眨眼到微笑，成千上万细微的纤维集结成肌肉束，进而形成完整的肌肉系统。以攀岩爱好者为例，每向上爬一步，都需要肌肉的松紧缩放。肌肉只能完成拉扯，而不是推挤，大部分属于骨骼肌。它们由肌腱与骨骼相连，紧密结合的肌腱纤维有橡皮筋的功用。

肌肉可以牵动眼球，使我们看清东西，使眼色、眨眼；手部与指尖的肌肉让我们能捏得住极小的物体。以攀岩者为例，他们要上升需要握住东西以固定自己，连续不断的肌肉收缩可以使他们不断往上爬。

-肌肉

如果你想提高你的力量举的重量，请注意这些常见的力量训练错误，这可能会避免阻碍你的进步。

传说有大约2,500年前，克罗地亚的希腊摔跤冠军米洛（Milo）解除了一头小牛，每天从诞生到成为公牛的时候就把它扛起来。举起越来越多的小牛可能不是您获得力量的最佳途径，力量训练的科学保证您不必这样做。米洛在一致性方面变得更强大，并且包含渐进超载，这两者都是获得收益的关键。事实是，当您正确转换所有训练力量进行力量举训练的时候，您将获得更好的，更快的健康益处！

那么最常见的是哪些因素会导致力量举训练效果不好？以下六点可能是力量举训练常见的错误。

错误1：允许协助锻炼成为锻炼的焦点

我在提高职业生涯的早期犯了一个错误，主要是在未成年人身上。以前在颅骨破裂者身上设置了不太合适的目标，因为我知道对于一个大的训练凳来说强大的三头肌很重要。但是，我训练的焦点已经不再是建立我的下半身的肌肉力量，而是要在头部上方屈肘做肱三头肌训练时应该才能让三头肌变得更好。但在进行这样的训练时，你应该注意到的是这是一个非常滑的斜坡，一旦没有注意到，就会让肘部受到损伤！

建议：

援助，补充或辅助练习 - 称之为你想要的，也就是着同样的事情：这些练习旨在协助提升你的核心力量。当然，你想要更强大的协助运动，保持结构平衡，保持核心提升进度，并防止受伤。但他们只是以一种手段结束。主力量举是最后才进行的训练。

训练力量时，始终以完美的技术来辅助练习。对于单关节运动的重点，保持你的肌肉，并且你正在进行的训练 - 不只是将重量从A点移动到B点。总是在主要的核心力量上举以后进行辅助练习。

错误2：关注大型多节点力量举中的肌肉运动

对于单关节运动或当你不负重时专注于个体肌肉收缩很有用。但是，当您移动到多关节时，尤其是与重量相结合时，会发生很大的变化。如果您尝试有意地收缩个体肌肉，同时进行沉重的沉没或蹲下，您将无法移动相当数量的生铁。

建议：

当涉及到最大重量附近的多联力量举时，您的目标是尽可能有效地将重量从A点移动到B点，同时保持完美的技术。让肌肉复杂和“肌肉本体感觉”给美学人群;你的任务就是完成力量举。当你这样做，你一遍又一遍，建立一个“凹槽”。凹槽变得越来越多，你抬起的重量越大。

当你训练减肥或任何其他重型复合运动时，不要试图感受到运动。相反，对于重型多关节运动的同心代表，尽可能地爆炸。

错误3：在较高代表范围内进行培训

波士顿马拉松赛的准备工作无休止的英里的道路上，你不会更快地为足球而战。像运行一样，体重训练适应是具体的。强度由核心力量举中的单次最大（1RM）测量。记住，当你增加你的1RM进行训练时，你需要重量轻的训练为低代表。提升60％的最大值，完美的形式，当您提升90-100％的最大值，高代价情况下不会保证您表格里的训练计划保持不变。

建议：

建立一个训练点，在1-至4组-范围内达到有氧运动的最大值的85-100％，并观察您的1RM和重复的最大值。

如果您对这种类型的培训感到极度的挑战，请将我的Wave Loading协议放在一起。

错误4：热身化过于广泛

跑步机上几分钟食物热身训练就能让你的体温升高，其次是一些动态的舒展。但是，与普遍的信仰相反，这种惊人的感觉，不会让你热身于你正在训练的具体力量举中。

为了蹲下来，你的热身之中的大部分需要蹲下来。精英力量的运动员有这个想法。每次重复都用完美的技巧在您的蹲下进行，并让您专门为您准备训练的具体运动而加热。

建议：

如果您的目标是在蹲下达到315磅，请尝试下一次热身训练。在锻炼身体健康方面可能并不知道如何进行热身：

45 x 6 x 3套

135 x 5 x 2套

185 x 3代表

225 x 2代表

255 x 1代表

290 x 1代表

错误5：没有开始你的锻炼与最重要的运动

在**“汤米男孩”中，克里斯·法利（Chris Farley）的父亲说：“如果你想看看一条T形骨头牛排，你可以把头靠在公牛的屁股上，或者拿着屠夫的话。你可以接受我的话，或者做一个PubMed搜索。无论哪种方式，事实上，您需要在培训课程中首先训练才是最重要的。所以如果你的目标是增加你的深蹲半蹲的能力，那么你应该先锻炼身体。 并且无论哪个举重对您的目标最重要，都需要首先执行，因为一旦疲劳进入，您的工作能力和生产力的能力就会受到很大的损害。否则，您将无法从您的力量训练课程中获得必要的工作，以最大限度地提高力量的适应性。

错误6：篮球队足球队队员在比赛前一天做出通行，而不是真正的练习，以避免伤害或疲惫。

事实上，大多数运动需要较低强度的时间段来保持比赛的新鲜度。体重训练没有什么不同。 然而减量周是指体积较小（较少的运动和/或组合）和强度（较轻的负载）的时期。减量周是“积极恢复”，并有机会让您的身体恢复，重建，并从您所训练的所有重量和运动组合中成长。经验法则是训练您通常在卸载时通常会做的总组合的70％。所以，如果你蹲下10次，在一个减量周只做7组。强度方面，提升您在上次重训中训练的重量的80％。所以，如果你最后一次踏上300次，你现在将训练240（300 x 08 = 240）。

力量训练可以提升肌肉量，让你每天消耗更多热量，降低发胖的几率。

有氧运动可以消耗身体卡路里，燃烧多余脂肪，但是有氧运动时间太长，会让肌肉也跟着分解。

因此，减肥期间的你，除了进行适量的有氧运动外，还需要加强力量训练，让肌肉增长速度大于肌肉流失速度，才能让身体保持旺盛的代谢水平，瘦下来后拥有更加紧致的身材曲线。

有氧运动包括：健走、跳绳、跑步、跳舞、有氧操、HIIT训练、拳击、游泳、开合跳、高抬腿、爬山等；

力量训练包括：各种负重训练、自重无氧训练，比如：深蹲、卧推、箭步蹲、臀推、引体向上、俯卧撑、划船、保加利亚蹲、山羊挺身等。

力量训练的好处

　你知道力量训练的好处有什么吗？说起力量训练，喜欢锻炼和健身的朋友们应该都不陌生。力量训练是指专门针对身体某部位力量的一种训练方式，能为人体带来很多好处。下面我为大家分享一下力量训练的好处有哪些，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

力量训练的好处1

　 力量训练的好处

　 1、力量训练能提高骨密度

　在进行力量练习的过程中，骨骼会得到刺激和锻炼，从而提高骨骼的抗压、抗阻能力。此外，进行力量练习还能促进钙的吸收，提高骨的密度与硬度，防止过早出现骨质疏松，而骨质疏松正是人体老化的特征之一。

　 2、力量训练能提高肌肉弹性

　长期的给予肌肉定量的刺激，会使肌纤维变大变成，肌肉韧带会渐渐得到锻炼，有助于增强身体关机和软组织的活性，肌肉弹性自然也就随之提高。

　 3、力量训练能提高基础代谢率

　人体新陈代谢的快慢代表着人体生命力的旺盛程度，长期进行力量训练不但是对于肌肉骨骼、免疫力的增强，同时也能提高基础代谢率，延缓人体衰老

　 4、美化身体、改进姿态

　当你照镜子的时候。你会发现自己的身体变得更加协调。更加美感，健硕的肌肉，粗壮的手臂。性感的腹肌，厚实的胸部。宽阔的肩膀。这些都是完美的表现。会使你显得更加健康、自信。同时，力量训练可以帮助你达到左右平衡，平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。

　 5、降低血脂和胆固醇

　近期有一个研究表明，经常参加力量训练，可以使血液总胆固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。

　 6、令你更加精力充沛

　美国著名医生和畅销书作者Miriam E、 Nelson 谈到，参加力量训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量比以前增加了27%，自我感觉身体也年轻了许多岁。而这些是力量训练仅仅一年就达到的效果。 实施有计划的健身，不仅可以保持好的身形，在健身的过程中也可以缓解工作中的压力，提升年轻心态，尽快去健身房吧，让自己年轻充满力量。让你更加自信

　 7、改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病

　越来越多的人受到糖尿病的困扰， II型糖尿病，多发于成年人，是心血管疾病的导火索之一。力量训练可以增加肌肉重量，更多的肌肉组织可以更有效地帮助肌体利用胰岛素，从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。这样身体对胰岛素的依赖性就随之降低。

　 8、减少受伤的危险。

　强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤，并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力，这样即使随着年龄不断增长，也可以保持自理能力。

力量训练的好处2

　 腰部力量训练有哪些

　 1、俯卧撑

　针对男士而言，用这一锻练你的腰部的能量是十分重要的。姿势大伙儿都是做，仅仅关键要有耐心，也有坚持不懈。不必做一天，怕累，就舍弃。坚持不懈每天以十五个为一组做两三组，实际效果很好。

　 2、扭腰健身运动

　自然，腰假如疲劳过多，不健身运动，便会导致其肉肉，及其损害。这儿建议大伙儿没事儿的情况下，能够晃动一下自身的腰部，进而让腰健身运动起来，做到提高腰作用的益处。

　 3、屈式下蹲

　在锻练的情况下，还能够用两腿屈式下蹲的全过程，还可以做到锻炼腰力的。这个时候，还记得，两手紧抱你的膝关节，随后下蹲，不一样的人下蹲深层把握好，最好负重深蹲，随后站起来。反复姿势，五十次。

　 4、侧卧低头健身运动

　站立。双腿分开，双臂上下平举，上体前屈，用左手指去碰右腿，右臂当然平举，两腿和双臂都不可弯折，呼吸，随后复原，呼吸。再换一方位，反复一次。连做8次。