哑铃健身后肌肉酸疼怎么办?

哑铃健身后肌肉酸疼怎么办?,第1张

刚开始健身,第二天会肌肉酸痛是很正常的情况。就如突然上体育课,次日容易酸痛那样。

缓解肌肉酸痛的方法:

方法有很多,运动后一天之内不要洗热水澡,建议冷水澡最好,温水也可以,热水澡会加重中酸痛的感觉,需要补充电解质和碳水化合物,以及适度的按摩。

1、洗个冷水澡

为什么不建议热水澡由于运动后肌肉微细结构破坏,热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后,如果热水浴,第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢,而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原,再用热水浴继续加速代谢,会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴,人会疲劳感加重,困觉感明显;而冷水浴或者温水浴,人的疲乏感明显减轻。

2、适当的冷敷

高强度训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。

3、营养补充

可以适当饮用运动饮料以及多吃一些碳水化合物恢复肌糖元水平,所运动后2小时内进一餐是没问题的。

4、加强伸拉

主要是在训练12小时后,或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

5、如果可以尽量按摩

训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩,要先冷敷,记得我们的顺序对吧,其原因和运动后不要马上热敷原理类似,立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤,使机体伤害加大,恢复速度减慢。

正确的按摩方法,需要按摩肌肉本身,原则是沿着肌肉的走向挤压推按(这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识)。按摩完的效果是有放松感,全身很舒服。

6、别忘了热敷

经过之前的步骤之后,有些久不运动,抗乳酸能力差者或许还有酸痛,此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动,清理乳酸和其他代谢,热敷和冷敷就温度不同而已,记得别烫伤自己,如果可以的话,运动后第二天尽量的热水洗澡。

鉴于你刚开始锻炼,建议你健身初期以复合训练动作为主,复合训练动作只多个大肌肉群参加的健身动作,主要有哑铃卧推、哑铃深蹲、硬拉、哑铃划船等。锻炼强度,每组做8-12次的力竭状态的练习。一周3次锻炼,隔天一次,每次3个动作,每个动作3-4组。注意健身后休息与营养。哑铃健身知识需要在不断的学习和实践中摸索,同时健身最重要的就是坚持。

到了中期,健身动作与方法摸索的差不多了。可以每天练一个部位,胸-胳膊-肩-腿-背-腹。

一定要注意休息和营养补充的。初期可以吃些 鸡蛋、牛奶、面包之类的,中期可以吃增肌粉、蛋白粉。

健身最重要的就是要坚持,不要指望短时间健身达到多好的效果,2-3年的坚持锻炼才能达到一个好的效果。

同时注意自己的锻炼量 防止肌肉拉伤 由少到多 前期肌肉酸疼正常 可以休息几天 不疼了再继续

疼痛是正常的,因为那是你在长肌肉,怕就怕出现训练伤,告诉你每次在练哑铃的时候,先把身体活动开,尤其是手腕和大臂,然后制定一个合理的计划,不能想怎么练就怎么练,这样训练效果会很明显,也没有训练伤

哑铃后肌肉酸对于刚锻炼的人来说很正常,一般来说隔2天左右再进行练,同时新手锻炼还需要注意以下的方面:

1、健身新手购买哑铃健身需要根据自己的实际情况,一般建议购买可以拆卸和组装的哑铃,因为这种哑铃既方便。

2、新手举哑铃针对某部位肌肉做一个动作,分作4组,每组12个。做完一组之后要让你锻炼的肌肉感觉到胀和酸,那就是理想效果,隔一分钟在做第2组。

3、营养要跟上,鸡蛋,鱼多吃,这样肌肉更容易长出来,休息要好,一星期最多5天锻炼。

这个是正常情况,这个是属于肌肉性延迟性疼痛,

因为你在用哑铃进行锻炼的时候,会对肌肉造成一定的良性损伤和撕裂的

等第二天之后就会出现疼痛的情况,你只需要多休息,多去拉伸还有按摩和热敷就好了

不要去担心,等肌肉不疼了,就可以进行第二次训练

原因:

一、锻炼之前是否有活动全身各关节(准备活动);

二、锻炼之后有没有进行一些放松活动;

三、久未锻炼,突然练的话,很容易造成乳酸堆积,也就是肌肉酸痛。

四、动作过大或不规范。

解决方法:

如上,一一针对解决。久未锻炼,刚开始的时候建议不要操之过急,慢慢来,强度一点点的递增,还有就是坚持,不要断断续续的。

希望对你有帮助!

  紧紧是酸痛的话那是正常的,你可以继续练,初学者举哑铃可以是分为6组,每组八至十五个。每个动作都是这样的。至于你肌肉大了那完全是看上去的表象,过几天就下去了,就一次是什么都练不出来的。

  还有,你需要清楚的了解自己的身体,肌肉是需要休息的,每次锻炼要锻炼到自己完全力竭,但不可练过以至于受伤,大肌肉群适合两至三天练一次,除了小腿和腹肌可以隔天练。我有一份锻炼的计划,动作的数量你可以自己斟酌

  周一 背肌 肩膀 腹肌

  单臂划船 侧平举 仰卧起坐超级组

  周二 胸肌 三头肌 小腿

  俯卧撑 仰卧后撑 单腿下蹲

  周三 大腿 有氧 腹肌

  原地蛙跳 跑步 腹肌撕裂者X

  周四 胸肌 二头肌 腹肌

  俯卧撑 哑铃弯举 仰卧起坐超级组

  周五 有氧 三头肌 大腿

  跑步 仰卧后撑 原地蛙跳

  周六 背肌 肩膀 腹肌

  单臂划船 侧平举 仰卧起坐超级组

  周日 胸肌 二头肌 腹肌

  俯卧撑 哑铃弯举 腹肌撕裂者X

  做的方法你自己找吧,都很简单,因为我个人下身很壮,所以练上身的多,还有,你如果受伤,就不要做了。

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