在健身房怎么把整个腿练细？

1。有氧运动

慢跑的有氧无氧比是90%，单车是70%，你也可以把2者配合起来练习，单车可以减肥但会让腿肌变的发达。跑步前一定热身10分钟，每次慢跑时间一定要在40分钟以上，速度不需要很快，注意呼吸和步频的调节。

注意：跑步后的拉伸、压腿对瘦身塑性有很大帮助，那会使你的跟踺变的长而纤细。

如果觉得跑步枯燥，以下运动瘦身塑形效果非常好：愈加、普拉提、自由搏击、健美操。

2。体形有些不均匀，有必要适当加强上身练习：

肩部（飞鸟、推举）

胸部（卧推、夹胸）

背部（引体向上、重锤下拉）

二头肌（弯举）

3。饮食作息

足够的睡眠可以保证正常的循环，而循环正常是代谢、减肥的基础。早起一大杯水，每天的饭量可以不变，但尽量分4~5次吃完。晚饭不要吃任何油炸食物，使用植物油烹调，总摄入量控制在200克以内。

蛋黄、肥肉、黄油、乳酪尽量少吃；肉类以牛肉、牡蛎（蚝）、鸡胸肉为主。

牛奶中的脂肪含量较高，可用酸奶、豆浆代替，营养水平的变化不会太大。

纤细美腿就靠这三个招式了，常练让你拥有大长腿！

婀娜的身材，修长的双腿，姣好的容颜，拥有这些你就拥有整个世界。然而想要全部拥有那还是比较难的，除了容颜是你无法选择之外，其他你是可以通过后天的锻炼得到的，瑜伽是一个古老的运动，通过冥想和呼吸练习，让你在极度轻松的情况下美容瘦体。以下三个体式让你无形中气质满格，把人迷得不要不要的！心动了吗？那就跟着小编一起吧！

1、半船式

这个体式有助于锻炼腿部肌肉，消除多余脂肪，塑造形体，也有助于收缩腹肌，增强背部力量，缓解精神压力。

A 坐于地面上，双腿并拢贴地向前绷直，挺直脊柱，双手掌触地放于身体两侧，调整呼吸。

B上身后仰，双腿抬离地板向上伸展，腿部与地面保持30到60度角，双腿保持绷直状态。

C手臂绷直向前上方伸展直至触碰到两膝处，保持身体平衡，坚持该动作10-20S。

D呼气，回到坐立状态，放松，重复上述动作3次。

2、半月式

这个体式有助于舒展脊柱，消除腰部赘肉，保持紧致的肌肉线条，也有助拉伸腿部肌肉，美化腿部线条。

A山式站立，两脚分开约3尺宽，左脚朝前，右脚朝右与左脚呈90度角，脚掌触地，双腿保持绷直状态，调整呼吸。

B双手平举与地面保持平行，上半右倾直至右手之间触地，左手指向天花板，尽量保持上半身与地面平行。

C打开胸腔，收紧大腿，保持放松，吸气，坚持10-20S。D回到山式站立，呼气，变换另一只脚重复上述动作3次。

3、手倒立变体

这个体式可以舒展脊柱，使身体达到放松状态，也可以锻炼腿部肌肉，塑造腿形，也有助于促进血液循环，预防血管疾病等。

A,跪于地面上，双膝点地，双手肘弯曲，两手指尖相触贴地放于胸部两侧，头顶百会穴轻触地面，调整呼吸。

B打开双肩，重心放于双臂，将身体抬离地面，双腿慢慢向上伸展直至与地面保持垂直，脚尖朝上。

C双腿一前一后分开呈劈叉姿势，脚尖绷直，头部尽量上仰，保持平衡，坚持该动作10-20S。

D回到起始状态，呼气，重复上述动作3次。

细长的双腿让人着迷，为了拥有一双美腿，各位美眉一定要坚持住，千万不能半途而废！

1 瘦大腿:

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

进行大腿健美的局部运动

伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

讲究吃的合理

专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

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1分钟大腿瘦身操

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿内外测

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度

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2 瘦小腿:

床上减腿法

1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。

2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！

4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。

地铁减腿法

坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。

两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。

办公室减腿法

到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。

食物减腿法

为何你会有一对大象腿其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

讲究吃的合理

专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

减小腿按摩

1坐在椅子上，把一脚抬高成直角，并以拳头拍打小腿，每条腿约做5分钟。

2一脚伸直，另一微曲如图，以两手掌由脚眼以「之」字型方向按摩。左右两足各做5分钟

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢

1强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

2核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

能够拥有一双又细又长的腿，是所有女生共同的愿望，但是有些人小腿非常粗，治肌肉十分影响美感，今天我就给大家带来的几种比较实用的好方法，如果你能给我坚持一下几点，那么你就离又长又白的美腿近在咫尺了。

1一字马劈叉可以让双腿的韧带变得富有弹性，每晚坚持一字马拉腿，可以让腿显著边长，虽然过程比较痛苦，但是效果是很好的。2每天做跆拳道中的蹬腿动作，可以让腿部的关节打开，也能锻炼退避的肌肉，让腿快速边长变直变细变好看。

3靠墙站立半小时，是一个很考验人忍耐力的锻炼方式，这一方式不仅可以让身体形态挺拔舒展，还可以锻炼到腿部。4每晚用拳头轻轻捶打腿部的各个穴位，尤其是关节处的穴位，可以刺激腿部骨骼生长，让腿边长不是梦了。

5做瑜伽运动，会让身体整个都拉伸起来，也可以锻炼平和宁静的心理状态，是一个非常不错的慢性有氧运动。

如果说你的经济条件很好，并且还有时间，那么我建议你去人家出身于佳，他们有更加详细和科学的瘦腿的方法，能够更快的瘦下来，并且可以让你在收拾的过程中少去很多弯路，也就是说可以让你更快的抵达变美的彼岸。

倘若你的时间有限，那么就老老实实的按照我上面所讲的方法，只要你肯坚持，不怕吃苦，相信过了一段时间，感谢我的，因为这些方法都是我亲测有效的。

如果锻炼前两条腿粗细一样，锻炼后腿一粗一细的原因如下：

1、对两条腿的锻炼程度和放松程度不同造成的。做任何运动都有适量和均匀，制定运动计划也是，要尽量平衡两腿的运动量。

2、锻炼很重要，同样放松也非常重要，对两条腿的放松程度不同也会导致这样的结果。所以要充分放松两条腿的肌肉，这样才能加速腿部脂肪的消耗；

3、个人习惯用左腿或右腿是有差别的，就像人大部分左臂没有右臂发达一样，所以在训练时没有考虑到这一点就加剧了两腿之间的差异；

在这种情况下，应通过如下方式来恢复：

1、在制定新的训练计划时，可以将腿粗一侧的训练强度加大，但不要差异过大；

2、应在训练完成后做好双腿的充分放松；

3、平时注意多训练腿粗的一侧，让脂肪多燃烧；

4、多做腿部拉伸运动，会有利于腿部线条的流畅，让腿部脂肪均匀分布，就会在视觉上显得腿细；

以上具体选择什么样的瘦腿训练一个人情况和喜好而定。

人们在锻炼的时候总会做一些拉伸动作，其实这种动作并不会让腿变细，只是拉伸腿部的肌肉而已，避免形成肌肉腿，如果想要腿部线条变得优美，可以试试后抬腿和上抬腿这两种动作。

第一个动作就是后抬腿。其实这种动作能随时随地做，比如在家无聊的时候就可以站着做后抬腿，这样也是有利于腿部变细的，而且还能够进食臀部的肌肉，让腿部的曲线变得更加完美，在视觉上能够拉长腿部曲线，或者也可以在家用瑜伽球做后抬腿练习，这样能够刺激到腿部的深层肌肉，因为瑜伽球是软的，想要身体一直运动就需要动用全身的肌肉来维持平衡。

做后抬腿的时候一定要注意这两点，第一点就是要保持腿部的笔直，不能弯曲成四十五度或者九十度，这样就算做了一百个也是没有意义的，反而会因此拉伤腿部肌肉。第二点就是要控制次数，有的人为了达到效果就会拼命做后抬腿，但是这样很容易造成腿部肌肉酸疼，所以每天可以做多次练习，但是每次的动作要控制在50次以内。

第二个动作就是上抬腿。这个动作不仅能够锻炼腿部的肌肉，同时还能紧实腹部和腰两侧的肌肉，可以在瑜伽垫上躺着做，也可以坐着练习，不过一定要掌控好身体的角度，而且在运动的时候要提前拉伸一下腿部肌肉，避免因为长时间不练习造成腿部抽筋，而且在做完运动以后也要做拉伸。