蛋白粉能长肌肉吗 什么时候吃蛋白粉长肌肉

5 吃蛋白粉注意事项 1、不要空腹服用

人体空腹的时候，摄取的食物最优先是用来满足人体能量需求的，然后才是用于机体修复和累积。因而，不要空腹食用蛋白粉，否则会被人体当作能量物质来消化了，浪费蛋白质啦。因此，在吃蛋白质粉之前或同时，吃一些其他食品。也可将蛋白质粉加入牛奶、豆浆、麦片、麦乳精等食品中一起食用。

2、加调味品要控制

蛋白质粉可以加入到多种食品中食用，喜欢吃甜的可以加糖，喜欢吃咸的可以加盐，但是都不能加得太多。因为过多摄入糖和盐对人体健康不利。

3、不要与酸性食物一起吃

酸性食物里含有有机酸成分，与蛋白质粉相遇后，会形成凝块，影响消化吸收。

4、如果服用的是乳清蛋白质粉，还要特别注意不可过度加热

因为乳清蛋白质粉含有许多具有特殊生理功能的活性物质，它们都怕热，一旦受热就会失去活性，会大大降低生物效价。因此，乳清蛋白质粉不可烧煮和烫食，只能溶于40℃以下的水、粥等食品中，也可作为冷饮品食用。

蛋白粉对于咱们的增肌是有一定的帮助效果的，经常健身的小伙伴可以适当的搭配蛋白粉来进行调理，可以促进体内脂肪的快速燃烧，今天肆月给大家安利四款性价比高且好吃的蛋白粉。

一埃姆特乳清蛋白粉（1kg一罐285元）

17年成立的国外品牌，直到20年才进入中国的市场，工厂非常多，在美国，丹麦以及瑞典等都有分布。该品牌主打的就是一个高性价比，配料表非常的干净，没有添加任何的“科技与狠活”。前三位是浓缩乳清蛋白粉，羧甲基纤维素钠和食用盐，蛋白质含量更是高达734%，每百克的蛋白粉仅仅含有不到1g的脂肪。

喝起来口感非常的丝滑，易融解，一共有五个口味，包括香草味，荔枝味，草莓味，椰奶味以及巧克力味，都很好喝，总的性价比还是很高的。

二CTD乳清蛋白（1kg一罐290元）

别名冲击波果粒乳清蛋白，这里面含有真实的冻干果粒，采用的是FD冻干技术，最大程度保留下了水果的营养。因此整体上面口感非常的不错，每一口都可以喝到满满的果粒。关键是平均下来一磅乳清还不到60元，这个价格别说一般的健身党了，大学生也可以轻松拿下。

个人比较推荐大家买丝绒蓝莓口味的，里面添加了很大颗的蓝莓冻干，用温水或者是牛奶冲泡都非常的好喝，一股蓝莓的清香口感，适合绝大多数人的口味。

　　三赛霸蛋白粉（1kg一罐259元）

赛霸算是新晋的国货之光了，主要采用了分离乳清+水解乳清+浓缩三重蛋白矩阵，蛋白质含量更是高达75%，这一点很多国外品牌都达不到。每100克的脂肪含量仅有43g。此外还添加了各种维生素，如b1,b2,b6以及维c等，性价比极高。

他们家口味主要以水果味为主，像芒果，水蜜桃，抹茶这三款算是他们家的畅销款，味道都很不错，此外还有薄荷巧克力味跟红枣酸奶味也可以试试。

　　四POWER BUFF蛋白粉（1kg一罐270元）

非常有名的国产乳清，蛋白质含量70%，同时里面还添加了益生菌可以帮助人体更好的吸收消化。此外炽炼肌酸采用的是微粉技术，粉质非常的细腻，在相同的纯度下，炽炼肌酸吸收的更快速。

一共有香草冰激凌，海盐芝士以及香蕉牛奶和白涛酸奶四个口味。每个口味都不踩雷，亲测好喝，算下来一磅乳清不到60元，其性价比也是超高的。

最后，对于一些想要增肌的小伙伴而言，除了锻炼要跟的上以外，在饮食方面也需要非常的注意，尤其是要对蛋白质和碳水化合物的补充，而蛋白粉只是一个辅助作用，也不能完全的确保说只要吃了蛋白粉就能练出肌肉。

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

蛋白质对人体尤其是锻炼之后的肌肉有很大的作用和好处，因为肌肉锻炼后会很累，应该多点蛋白质来补充一下，这样对肌肉恢复的快 而且效果还明显 平时多锻炼 肌肉并不是一下子锻炼出来的，每天都锻炼锻炼，日积月累就会增长的！~~

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

很多人认为一部分肌肉男都是吃蛋白质吃出来的！一般他们认为那种形状比较好，块头比较大的肌肉都是蛋白质养出来的，真的是这样的吗？只有拥有这样肌肉的人才会真的明白，只吃不练也是白搭！

就算你不练，吃再多的蛋白质最后也是徒增你的肾脏的负担而已，并不是吃很多的蛋白质就是好事，就算是健身也要控制好这个量，所以不一定是多吃蛋白质就是好事，物极必反就是这个道理，但是在不懂的情况下也不要乱说，肌肉真的不是吃蛋白质就能够长出来的！

我们首先来说一下肌肉的生长原理：肌肉不是脂肪，脂肪是只要你吃的多一点热量就会慢慢的积累最后转化为脂肪了，虽然肌肉的成分就是大量的蛋白质，但是不是吃蛋白质就长肌肉的，蛋白质只是一种辅助作用，还是要好好的练才行！

增肌练习会让你的每一个肌纤维膨胀，最后出现撕裂，然后补充蛋白质来修复，增加体积，最后也就是我们所说的长肌肉了，所以没有前者的刺激，就算是补充了后者也是没有用的！

不过补充蛋白质可以帮助减脂，大部分的人只知道在减脂的时候要少吃一点，但是这样会很饿，蛋白质含量高一点的食物可以让你有一种饱腹感，特别想牛肉这样的食物，脂肪含量很低，所以可以放心的吃，当然我说的是那种真的牛肉不是市面上那种合成牛肉，不练光补充蛋白质可以减脂这个倒是真的！

其次就算是增肌也不能够一股脑的吃，要根据自己的训练量和体重来计算，一般来说

2g

每公斤，这样是最科学的补充蛋白质的计算量，同时还要多补充一些青菜进行综合一下，这个主要是因为蛋白质是酸性的食物。

所以想要酸碱结合就要吃一点蔬菜进行补充综合，也是防止消化不良的一种方法，有的人其实吃多了蛋白质导致拉肚子这也是有的，主要还是没有进行酸碱结合最后导致的。

总的来说没有平白无故的肌肉，也没有平白就长的脂肪，都是因为自己的习惯还有努力得来的，当然脂肪是因为自己的懒和不规律导致的，肌肉的生长还是要自己一点点的努力得来的，这个不是天生的，也不是父母给的，所以别天真了，光吃蛋白质是长不了肌肉的，吃肉也不一定长肉，好好的练才是硬道理！

楼主你好！我是一名健美爱好者也是健身教练虽然不是什么名教，但经过我的经验我相信我可以回答你的问题！！ 如果你想练出强健的肌肉 在饮食方面你有两种选择。 第一种，根据科学指导的服用充足的蛋白粉，每天根据每斤体重 服用一克蛋白质 如你自身体重140斤 那你想有一身强健的肌肉 那你必须要服用140克蛋白质（食物中的蛋白质+额外补充的蛋白粉）。 第二种，向我们健美爱好者的偶像 阿诺德 学习，完全靠从食物中提取蛋白质。每天的食物中必须要有大量的 比如 纯的不带脂肪，皮的鸡肉 牛肉 鱼肉 还有鸡蛋白！ 但是楼主只是练练，只是为了健康而运动，那就没必要向以上介绍的那么做了。 因为只有一定强度的运动才大量的蛋白质摄取 ！但是你如果不练又拼命的摄取蛋白质的话，那你就等于向你的内脏提出挑战了！尤其是肾部，造成它的超负荷工作。完全慢性自杀。 楼主如果每周去2—3次的话 除了运动前吃一次或运动后吃一次，还有肌肉酸痛恢复阶段的那几天一直吃！接着几天不运动或肌肉不酸痛了就不要再吃了！因为肌肉不酸痛代表肌肉那时候不需要蛋白质的修补！所以没必要！吃了浪费！ 况且现在健美有两种方法！一种是药物健美就是大量服用蛋白粉，快速生长肌肉和力量 优点就是长肌肉和力量的速度非常快，缺点就是一但停止服用蛋白粉，肌肉和力量下降非常快！ 第二种就是自然健美 每天从饮食中摄取蛋白质！最上面已经说过了！！这种就是没什么副作用的！但是唯一缺点就是生长肌肉缓慢跟服用蛋白粉不是一个档次的速度！！ 以上就是我的意见，希望楼主能够满意！如果还有什么疑问我会尽力帮助