锻炼大腿的健身器材有哪些?

1、坐式蹬腿器

主要锻炼股四头肌、胫骨前肌，特别有利于加强膑韧带，加固膝关节。

动作过程:首先先调教好重量，坐在椅上，双肩放松，腰部紧贴椅背，双手捉着把手，双脚放于脚踏上，留意双脚距离约双肩宽，脚趾稍向外，而调教椅子跟脚踏板的距离最好是双脚在屈曲状态下约90度，吸气然后慢慢将双脚向前(有些蹬腿机是向斜上)推，推的同时呼气，推至双脚差不多伸直时再回到初始位置，回的时候双腿还要保持紧张的状态。

2、坐姿腿外展训练器

主要练习大腿外侧肌肉群，尤其是大腿外侧肥肉比较多的女生适合做这个。有很好的塑性效果，另外还可以增强女性代谢。

运动过程：在腿外展训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿外侧。双腿用力向外尽可能打开，保持1-2秒。然后双腿在重量的拉动下自然收紧，双腿收紧后不要停顿，立即开始外展双腿，进行下次动作。

3、后腿屈伸训练器

主要练习腘绳肌。腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。练习这个器械能够很好地发展腿部力量，因为与股四头肌为拮抗肌，所以能使腿部更协调。

运动过程：坐在器械的座位上，调整适当的位置，用脚踝向上前方挡住挡垫，收缩腹肌，背部和臀部紧贴靠背，目视前方，下颚略向内收，双手紧握把手。大腿发力，缓慢向前伸直双腿，膝关节略有一定弯曲，稍停片刻，双腿慢下方到原始位置，膝关节成90度左右。

4、大腿伸展器

主要练习大腿前侧，股四头肌，小腿肌群，提高伸腿的能力。

5、仰卧蹬腿训练器

主要练习整个腿部的力量。

运动过程：晃动双腿，仰卧，双手放于体侧，双腿稍抬起上下晃动2~3分钟;卧蹬双腿：仰卧，双脚并拢上举与上身呈90度;用长毛巾兜住双脚，双手用力拉，双脚用力蹬，保持30秒钟左右;重复操作3~5次。

6、坐姿腿内展训练器

主要练习大腿内侧的肌肉，与坐姿腿外展训练器方向相反就是。

坐骨神经痛发病后最主要的表示就是特别疼痛，坐骨神经痛的出现会影响患者的生活工作，而且坐骨神经痛的最大的特点就是特别容易反复发作，当坐骨神经痛持续发生的时候，治疗会更加困难。如果能尽早的诊断出自身坐骨神经痛，并能及时的治疗是极为关键的，因此建议使用-坐骨神经骨坊医世贴。

坐骨神经痛检查方法：

1、影像学检查具有重要地位，包括腰骶椎、骶髂关节X线片，脊柱MRI，脊髓造影加CT，除临床的盆腔物理诊断外可做盆腔的CT或MRI。

2、电生理检查：

①椎旁肌的EMG可以协助鉴别根性坐骨神经痛及远端病变医学教育'网搜集整理。

②股二头肌短头的EMG可协助鉴别坐骨神经外侧与腓总神经病。

③有骨盆或股骨骨折的病人难于进行常规体检，EMG可协助评价神经功能。

④股神经及腓总神经运动神经传导速度及F波可能有异常，坐骨神经传导速度很难刺激到病变近端。

3、应用皮质类固醇或局麻药物注入梨状肌，如果疼痛缓解则有助于梨状肌综合征的诊断。

4、意与腰肌劳损、臀部纤维组织炎等臀部及大腿后部疼痛的疾病相鉴别，这些均是局部疼痛，无感觉障碍、肌力减退、跟反射减退等神经系统体征。

　　腘绳肌——大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。我们平日在健身房的“股二头”训练，严格地说应该是腘绳肌的训练。

　　腘绳肌由侧部（lateral hamstring）和中部（medial hamstring）两部分组成。侧部腘绳肌包括股二头肌长头和短头，中部腘绳肌包括包括半腱肌和半膜肌。

　　在力量训练中，腘绳肌有两个主要作用：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（比如硬拉）。

　　腘绳肌训练动作可以分为以下几种类型：

　　1伸展状态髋部伸展动作：直腿硬拉；早安式体前屈

　　2收缩状态髋部伸展动作：山羊挺身；45度hyper；reverse hyper；直腿桥式

　　3伸展状态髋部伸展/膝部弯曲动作：Glute ham raise；Manual glute-ham raise

　　跪姿髋部伸展

　　滚动式腿弯举（注：双脚置于健身球）

　　滑动式腿弯举（注：双脚置于滑动盘）

　　滑翔式腿弯举（注：双脚置于滑板或光滑平面）

　　3收缩状态髋部伸展动作：俯卧腿弯举；坐姿腿弯举；站姿腿弯举

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　　常见的腘绳肌训练动作

　　1哑铃山羊挺身

　　哑铃山羊挺身是腘绳肌训练之王，它带来的平均与最高肌肉活跃性超过其他所有动作。

　　双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越长，动作难度越大。

　　在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展。做出有爆发力的动作。想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部超伸展。如果你手头没有大重量哑铃，可以加一根弹力绳。

　　2单腿山羊挺身

　　双手置于头部后方，摆出投降动作，这样会增大力臂，相当于抱了一个20-30磅的哑铃。动作与哑铃山羊挺身相同，只不过此时用的是单腿。

　　3杠铃直腿硬拉

　　杠铃直腿硬拉在健美者当中非常流行。它是一种全身性的髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张。

　　什么是标准动作还有争论，我建议你使髋部弯曲，下背部保持反弓。下背部弯曲是不安全的，会导致受伤，还会将部分负荷转移到竖脊肌上，减轻腘绳肌的紧张。

　　使腘绳肌进入深度伸展，然后反向完成之前的动作，回到起始位置。在锁定位置挤压臀部。脚跟蹬地，挺胸，向后坐。向后坐时使双膝保持弯曲（注：微曲），确保杠铃始终保持靠近身体。

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　　4哑铃单腿罗马尼亚硬拉

　　单腿罗马尼亚硬拉在力量运动之外的体育项目的训练中非常流行。它更加安全，因为负荷精确地施加在了腘绳肌上，竖脊肌受到的压力很小。刚开始训练时，可以用对侧手持哑铃（假如你练习左腿，就用右手持哑铃）。随着水平的提高，你可以双手各持一个哑铃。这是一种不稳定动作，需要有高度的平衡能力和协调性。刚开始训练时，可能没什么感觉；但练习一段时间之后，随着稳定性的提高，你将学会将负荷完全施加在腘绳肌上。

　　5杠铃早安式体前屈

　　杠铃体前屈是力量举选手们偏爱的动作。它也是一种髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态时肌肉紧张能够达到最大限度。这个动作与直腿硬拉非常相似，只不过此时杠铃置于肩部而不是拿在手里。要领与直腿硬拉相同，脚跟蹬地，向后坐，挺胸。

　　6悬垂单腿直腿桥式

　　它是一种很棒的腘绳肌训练动作，可以作为reverse hyper和山羊挺身的很好的替换动作。将杠铃杆置于力量架上，把一个训练凳放在力量架前方。双手握铃杆，一只脚的脚跟置于凳上。悬垂，然后向上挺髋部，直至凳上的腿伸展，进入髋部超伸展。悬垂动作可以加大动作幅度，提高效果。

解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。

☞本节看点——快速查看关键点——

第四腘绳肌☞ 股二头肌短头+内收肌

后侧螺旋线

讨论1

第四腘绳肌=股二头肌短头+内收肌

腘绳肌=大腿后侧肌=股二头肌（外侧）+半腱肌半膜肌（内侧）

如何刺激大腿内收肌 ？测试：俯卧到床上，屈膝，小腿抬起与地面垂直，让人帮忙做抗阻力量。很多人首先启动的是半腱肌半膜肌，而股二头肌的启动不足。注意☞如果没有量很好地启动股二头肌时，膝关节会出现力的失衡。

康复点和运动点

康复点☞压住这个点会得到很好的缓解，可以和激痛点重合。运动点☞如半腱肌半膜肌有屈膝功能，往往从一个点开始（就像炒股有低点要高点），肌肉执行一个动作时，一个点或几个点最先收缩，合理刺激这个区域就能得到很好的锻炼效果。

用力的方式角度不同，都会对肌肉有不同程度的感觉。 例子 步态☞比目鱼肌什么时候启动？

从后脚尖开始离开地面，到另外一只脚的脚跟接触地面，这个时候比目鱼肌释放的电能是最大的。

股二头肌的启动☞在胫骨外旋位（脚外八）慢慢启动，会发现股二头肌的长头&短头，都有可能和半腱肌半膜肌一起启动。

p155段1。 而大收肌则与骨盆前倾或不能正常屈髋有关。

大收肌☞前深线。

学而思 在大动作中寻找集肌群，在肌群中定位最重要的肌肉，对这个肌肉进行专项化的训练。

p155段3。 大收肌显然也是前深线的一部分，可在患者侧卧屈髋时轻易的找到。

如图。

p156段1&2☞适当调节关节角度，可对肌肉有更好的牵拉。

方法 ：侧卧/俯卧，屈膝，适当调节关节角度可对肌肉有更好的牵拉。髋、膝，采取不同角度，同一动作；同一个动作在不同角度去做。

建立本体感觉☞要知道这个肌肉什么时候在工作？知道自己的位置在哪里？知道身体两点之间的距离到底是多少？

例子 激活瑜伽老师的臀大肌☞一只手放在臀大肌上方的肌纤维，另一只手放在臀大肌下部的肌纤维，很多人在启动臀大肌时，往往先启动上部肌纤维，而下部的肌纤维很多都启动不了☞所以臀型不好看。

蜜桃臀的两侧很饱满，所以☞角度的重要性。先找外展后伸的角度臀，让部肌纤维变硬了，再找外旋外展的动作，让臀大肌下部也能变硬，当两个肌纤维都变硬时再做这种训练，每个人的角度不同（练对了，一旦激活了，几次就会酸得受不了）。

从外侧腘绳肌开始，我们可以沿着后表线的轨迹到达底结节韧带，穿过骶部筋膜向上到达对侧的竖脊肌。

走向☞胫骨前肌-腓肠肌-股二头肌-坐骨结节-骶结节-双侧竖脊肌

到竖脊肌时，后表线和螺旋线重合 了。

如果拉伸或强化同侧的竖脊肌和腘绳肌，做是做 后表线 ；拉伸或强化右侧的竖脊肌和左侧的腘绳肌就是做的 螺旋线 。区别是一个交叉，一个不交叉。比如四肢着地，抬起一只手和对侧的脚，就是训练后侧螺旋线。

思考 依据链条设计动作。

评估时可以通过一个动作来发现问题在哪里。

p156段3。 螺旋线在颈部后方，将颅骨的一侧连到对侧肩部，环绕到腹部，回到同侧的髋部。

前锯肌形成一个桥梁。

腹部力量的不足会影响肩颈和腰部，尤其是肩颈。而螺旋线恰恰解决了这个问题。

螺旋线建立了形态学依据，而前表线也非常重要。胸锁乳突肌和头夹肌，形成颈部重要的支撑。肩颈不好调腹部，☞核心的重要性。

①屈髋屈膝，肘碰膝

②扭转

③三角式

因为肌筋膜路线中经过骨盆在髂前上棘的连接是机械性连接而不是简单的直接连接，并且机车库中各个方向的拉力影响髂前上棘的位置，所以螺旋线的上下两部分常常是单独工作的，也是最容易分开讨论的。

上下螺旋线以髂前上棘为重要的分水点。包括了阔筋膜张肌、髂胫束、胫骨前肌。

段2。 上螺旋线是调控上半身旋转的最佳线路。临床经验提示，我们螺旋线只是有时引起姿势性的旋转或扭转，但是它通常是代偿深层脊柱旋转肌群的。

脊柱的旋转，很多人就是用腹内斜肌和腹外斜肌来完成的☞错误。

在肌肉当中分为深层和浅层。浅层肌肉☞做运动，伸长肌肉☞保稳定，深层肌肉不稳定，浅层肌肉代偿。

腰部——深层肌肉☞多裂肌

多裂肌①在颈段胸段☞旋转功能②在腰段☞固定功能如何处理深层肌肉，☞做小动作微动作。

段3。 螺旋线肌筋膜复合体可使躯体在日常生活中或一些特殊运动中扭转。任何核心的旋转将影响表浅的线。 （表里如一）

如果脊柱的核心模式是右旋，那么外围的螺旋线就会经常出现左侧螺旋线的平衡性缩短。这就造成身体最终看起来是直立的，但事实上身体既有受限又有缩短。 （如拧毛巾）

右旋（右肩在后），右髂前上棘，对应左侧筋膜链。左侧肋弓和右髂前上棘距离近，看上去人是正的，但拍片发现人向右扭转，身体右侧肋弓与左髂前上棘的肌肉把人拉回来。

段4。 一旦认识到这种模式，就意味着在放松核心肌之前，必须先放松外周肌肉。

先放松外周，再放松核心，核心采用☞小动作训练。（注意：顺序，动作幅度大小）

例子为什么一个人调整完之后，更扭转了？姿势适应期需要一个过程。不好的结果不代表调整的方向是错的。

段5。 由于深层和浅层的相互作用，为数众多的调整技巧和个性化方法，可用于螺旋线的旋转。

p160段3。 辨识此特殊模式需要练习，但是有四个信号，可以让操作者注意可能存在的螺旋线失衡：①头部相对于胸腔的倾斜或移动，②一侧的肩部比对侧前移③胸腔相对于骨盆向外侧移动④胸骨与耻骨方向的不同。

讨论1总结 ：①上螺旋和躯干的旋转相关，很多相关性扭转是帮助深层来代偿的；②调整时先放松浅层，再放松深层。

哑铃锤式弯举，中等握距

手掌相向，针对长头

如果你习惯用哑铃练二头肌，可以尝试做一次手掌向上的动作，然后做一次手掌相向的动作，同时单手握着二头肌，你便可以感受到长头和短头的在不同动作的运用

哑铃锤式弯举，中等握距

手掌相向，针对长头

如果你习惯用哑铃练二头肌，可以尝试做一次手掌向上的动作，然后做一次手掌相向的动作，同时单手握着二头肌，你便可以感受到长头和短头的在不同动作的运用

解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。

☞本节看点——快速查看关键点——

内外斜肌复合体☞腹内&腹外的旋线

髂前上棘

胫腓关节

下螺旋线

筋膜链是指肌筋膜（深筋膜）。

筋膜是结缔组织，肌肉是肌肉组织。实质上，肌肉和筋膜是缠绕在一起的。

人体有四大组织：上皮组织、结缔组织、神经组织、肌肉组织。筋膜分浅筋膜和深筋膜。脂肪也是浅筋膜。橘子皮。

内外斜肌复合体指☞腹内斜肌和腹外斜肌。构成螺旋线。

螺旋线，把左右不相干的两个结构连在一起，如箭头方向。

人体的神经系统就是相互交叉的；右脑支配身体的左侧，左脑支配身体的右侧。

p152图67，图68，如下图。菱形肌、前锯肌、腹外斜肌连在一起。

69，走路时，人的腹内斜肌&腹外斜肌进行相互交联。

例子 身体左侧扭转，左腹内斜肌收缩，右腹外斜肌收缩。

让客户站立，做向左向右的扭转（双手臂交叉，互抱手肘，扭转）。一个人良好的扭转能力中，两个肩膀会完全转到90度的位置，肩膀成直线和身体垂直。

下图， 左侧扭转☞左侧腹内斜肌右侧腹外斜肌，产生收缩 。肩膀与身体“+”形态，左侧“+”号，非常棒的扭转；右侧“×”号，扭转有问题。

手法调整 ：因为左边旋转的两个肌肉（右腹外，左腹内收缩）过短，所以限制了扭转。如图☞箭头方向，用手放松左腹内斜肌，右腹外斜肌，顺着肌纤维方向，如边扭转边推，从腹内往腹外方向推。（推10下左右，再试着扭转会有神奇的变化；方向很重要。）

髂前上棘通常是结构分析的重要中心，特别是在肌筋膜连续理论中。

髂前上棘 。图 白色 ☞缝匠肌， 亮绿色 ☞阔筋膜张肌， 红色 ☞股直肌。

附着肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、髂肌（触摸：沿着髂前上棘往下压一点，在往里一推。手法路入。）

p152，段3。 在站立和步行过程中，将这些肌肉力量平衡的分布到髋部前面，需要专注的视觉、渐进的处理以及多一点的耐心。

骨盆前面髂前上棘涉及到三条线☞螺旋线、体侧线、前深线。

训练方法：先前再后/先后再前、再体侧、再螺旋。

下螺旋线是一条从髋到足弓然后又回到髋的复杂绳索。 像跳绳

上下螺旋线以骨盆为界。

从髂前上棘下方和髂嵴边缘开始，腹内斜肌纤维与阔筋膜张肌纤维直接延续。图620，显示了阔筋膜张肌与髂胫束前缘的联接，我们已在体侧线中提到他它，它们向下连接到胫骨外侧髁。

但在这里，不像在体侧线时缓慢走行到腓骨肌群，而是借由一条在髂胫束前缘比较明显的筋膜直接连接到胫前肌。这个连接很容易在解剖中看到。

p115支线。如下图

在下肢，螺旋线从髂前上棘延续到膝盖外侧，只是向上或向下敲打髂胫束的前缘就可以对其放松和延长。

扭转受限，直接推此处会有神奇的变化。

一般来说，这个位置在第一次治疗时会相当疼痛，所以我们可以使用反复多次轻柔的操作，来达到最佳效果。

尤其是膝关节疼痛的人呀，这个地方会痛不欲生，非常痛。

胫前肌与腓骨长肌之间既有筋膜连接又有机械连接。

胫骨前肌☞前表线

腓长肌☞体侧线

胫骨前肌+腓骨肌☞螺旋线

马镫在足弓下是难以触及的，最好从小腿进行操作。胫骨前肌和腓骨长肌紧挨着，排列在小腿的前外侧。

在足部旋前时，你会发现胫前肌处于闭锁延长状态（或离心收缩），而腓骨肌处于闭锁缩短状态。

胫骨前肌的功能：①勾脚背②足内翻=旋后

足旋前☞胫骨前肌被拉长。

内翻=脚心相对，胫骨前肌

外翻=脚心朝外，腓骨长肌

如下图，双脚足外翻，腓骨长肌缩短，胫骨前肌延长。解决方法：拉伸腓骨长肌，训练胫骨前肌。（建立弹性）

如图，足外翻，小腿骨产生内旋，足弓塌陷，同侧的骨盆降低。（代偿出现）

胫腓 近侧 关节 ，在膝关节外侧的下方。这个关节要稳定，牵涉3个肌肉：胫骨前肌、腓骨长肌、股二头肌。

腓骨头改成☞胫腓关节

例如 ：金刚坐下不去，在胫腓关节中间夹毛巾卷，让胫腓关节向前去（让其归位），把胫腓骨关节往前推（不要用力，会痛），再坐金刚坐就可以下去了。这是一个容易忽略的小关节。

（胫腓关节小鬼难防，小马拉大车）

这就是所谓的一个 跳绳 ： 坐骨结节☞阔筋膜张肌☞髂胫束☞胫骨前肌（转个弯）☞腓骨长肌☞股二头肌☞坐骨结节

在处理螺旋线时，在下肢的背侧，做滚动按摩，拉伸☞去激活跳绳。

第四腘绳肌=股二头肌短头

腘绳肌=大腿后侧肌=股二头肌（外侧）+半腱肌半膜肌（内侧）

股二头肌短头在慢速膝关节屈曲或胫骨外旋时可能过度活跃。

动作放慢速度去做。