哑铃每天要怎么练，练多长时间合适呢？

根据自身情况，准备一对哑铃，每只大概35千克—7千克就可以。重复练习以下动作，每个动作做2组，每组15—20次，组与组之间休息几十秒钟。　　轮流推举 坐在椅子上，双脚分开，背部挺直，两手握哑铃，使上臂与肩部成一直线；小臂竖直向上，拳眼相对。左臂上举，然后回到初始位置；再举起右臂并放下，上身不要摇晃。这个动作可以使肩关节更灵活。　　仰卧飞鸟 仰卧在床上，双腿自然弯曲并略微分开，张开双臂成一直线，两手持哑铃，掌心向上。像抱木桶那样慢慢抬起双臂，使哑铃在胸部正上方轻轻相撞，同时呼气；然后原路收回，同时吸气，手臂不要放回床上。做动作时肘部要稍微弯曲，这样能保护肘关节。坚持练习可以锻炼胸肌。　　俯身张臂 坐在椅子上，双腿并拢，上身前倾，使胸部压在膝关节上，两手持哑铃自然下垂。肘部稍微弯曲，像飞鸟张开翅膀一样，向两侧抬起双臂，同时呼气；当肘部超过肩关节的高度时，将手臂慢慢收回，同时吸气。这个动作可以增强背肌和肩后部的力量。　　这几套哑铃动作适合各类人群，经常练习能塑造上身体线。如果和跑步结合，能事半功倍。还等什么呢？现在就开始吧。作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

以上仅供参考，谢谢！

　哑铃练胸肌的`5个动作

　练习动作一：仰卧哑铃画圆

　身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃，手心向上 向两边打开手臂，至头上方 使哑铃相对在头上方 同一轨迹还原 停止，让胸大肌收缩，再重复以上动作。

　练习动作二：仰卧哑铃卧推

　手持哑铃躺在长椅上，抬起哑铃至胸上方 弯曲肘关节，慢慢向下 直到上臂到地面平行 重复推举动作，配合好呼吸 最好使胸大肌顶峰收缩，重复3-5组。

　练习动作三：仰卧哑铃屈臂推

　躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气，在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉，抬起伸直，慢慢还原动作到初始位置，再重复以上动作。

　练习动作四：仰卧哑铃颈后臂屈伸

　身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。 在举起的时候呼气，伸直至胸上方，动作还原至初始动作。

　练习动作五：仰卧哑铃飞鸟

　平躺在凳子上，手持哑铃双臂向上伸直 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作，手臂弯曲90度，找到一种环抱水桶的感觉，向上至初始动作。

 

怎么样插画手绘简单小图案

准备材料：画笔，彩笔，白纸。

1、先在纸上画出一个圆弧线，和一个圆弧勾。

2、接着这条弧线在另一边继续画出一个弧线加圆弧勾。

3、将两条圆弧线连在一起。小兔子的身体大型已经出来了。

4、在小兔子的脑袋上面画上两只短短的耳朵，这样更显得呆萌可爱。

5、再接着画上小兔子的眼睛，和另外一个手。

6、最后加上领结作为装饰。将领结填充上自己喜欢的颜色，然后在眼睛下面用粉色的笔画几个点作为腮红。整副简单的手绘小图案即完成。

200个扮靓手帐本的极简手绘素材|第一弹小插画是可爱类型手帐必不可少的点缀，萌萌的感觉让人眼前一亮。对于没有绘画功底、感觉无从下手、又想做出漂亮的手帐的小伙伴，可以选择从简笔画开始入手练习哦~简单的几笔也能画出好看美观的图案~平时浏览手帐达人的作品时，遇到喜欢的手绘图案可以临摹在画本上，作为自己的素材库，等到自己做手帐苦于没有素材灵感的时候可以借鉴参考，对于手绘新手来说，通过临摹反复练习，会越来越熟练，慢慢地就能找到属于自己的风格啦。临摹的时候不要单纯的画图案，要加入自己的思考，仔细观察每一个小物件，感受它们的外形特点。不必力求和原画一模一样，可以在细节的地方加以创新。下面我画了200个手绘素材，都是平时看手帐作品时积累哒~临摹的小图案~美食、咖啡、汉堡、甜甜圈、寿司、冰淇淋、甜点、香肠、啤酒、水果、面包、火锅、热狗学习用品、台灯、信封、剪刀、钢笔、纸飞机、高跟鞋、行李箱、哑铃、拳击手套、游泳圈、风车天气、足球、钥匙、抱枕、分割线、图框衣服、帽子、手表、鞋花花草草(=^___^=)植物、仙人掌、多肉、盆栽卡洛斯奥利维拉如何画1、首先画出女王的头发轮廓，是尾端向上弯翘的短发形式，往下画出她的脸部轮廓以及五官之后，再画上头顶戴着的王冠。2、接着慢慢往下画出女王的身体与衣服，双手垂于身前，裙子是蓬蓬裙的样式。3、将女王的头发涂成棕红色后，头顶王冠涂上金，脸部和其他肌肤也都裸露部位都涂上一层浅粉色。4、最后将女王的衣裙用红色和粉色涂上，再在女王脸上画出两团腮红，一个简单的女王就画好了。以上就是奥维利亚女王的画法，希望对你有用

200个扮靓手帐本的极简手绘素材|第一弹

小插画是可爱类型手帐必不可少的点缀,萌萌的感觉让人眼前一亮。

对于没有绘画功底、感觉无从下手、又想做出漂亮的手帐的小伙伴,可以选择从简笔画开始入手练习哦~简单的几笔也能画出好看美观的图案~

平时浏览手帐达人的作品时,遇到喜欢的手绘图案可以临摹在画本上,作为自己的素材库,等到自己做手帐苦于没有素材灵感的时候可以借鉴参考,对于手绘新手来说,通过临摹反复练习,会越来越熟练,慢慢地就能找到属于自己的风格啦。

临摹的时候不要单纯的画图案,要加入自己的思考,仔细观察每一个小物件,感受它们的外形特点。不必力求和原画一模一样,可以在细节的地方加以创新。

下面我画了200个手绘素材,都是平时看手帐作品时积累哒~临摹的小图案~

美食、咖啡、汉堡、甜甜圈、寿司、冰淇淋、甜点、香肠、啤酒、水果、面包、火锅、热狗

学习用品、台灯、信封、剪刀、钢笔、纸飞机、高跟鞋、行李箱、哑铃、拳击手套、游泳圈、风车

天气、足球、钥匙、抱枕、分割线、图框

衣服、帽子、手表、鞋

花花草草(=^·ェ·^=)

植物、仙人掌、多肉、盆栽

手帐笔记——插画篇（如何画敲可爱的分割线）

一页手帐通常会包括好几个模块的内容,我们可以通过使用空格、简单的线条或者插画,来进行分割,方便统一管理。贴图、插画可能会复杂些,这一篇文章,咱们就从最简单的分割线开始说起。

最简单的分割线,适合长度不是特别长。画法简单:画两条不是很浪的波浪线,顶点处标个点或者小桃心(可以自由发挥),中间加个小装饰。

直线加悬挂法。画法:以一条直线为主体,将其想象成一条平面,底部悬挂各种素材。常见素材:灯、国旗、植物。

这类的特点是,特别浪,各种卷边爱心图标让你如同漫步在中世纪的欧洲的贵族花园里,看着莎士比亚笔下的罗密欧与朱丽叶亲亲我我。

画法十分简单,将第一部分的那些直线全换成波浪就OK啦。

欧式田园风格,怎么能少得了轻盈优雅的羽毛笔呢,画上!

等到修炼到一定程度,就可以挑战以上风格了,我给取了个名字:公主墙!是不是特别浪漫!哈哈哈哈哈,想起了前一阵流行的一部剧,忘记具体啥名了,大体是类似于公主日记的这种。我赌100毛,剧中女主用的肯定都是这类风格的日记本。

这一类型的难度较第一种较大,但再难也就是个小学生美术课水平,撸起袖子蘸上墨水,咱也可以的。

上面几张图看水印应该是来自一位微博的插画家的作品,建议大家感兴趣的多去看看,画的非常棒。

不规则构图,寄情于山水,借助于插图本身的形状来切分手帐。高手!

手帐|**《情书》

**《情书》是由岩井俊二编写并执导的,用一种很奇妙的手法来体现年少暗恋的故事。**的豆瓣评分有88分,还是很值得一看的。建议看的时候配合《情书》的书本一起,会更加理解故事中的一些细节的。

那接下来就展示我做的**《情书》的手帐啦。

整个手帐分成左右两篇,左边是**的介绍,右边是摘的一些句子和自己的感受。

左边可以大致分为三块:

**信息、**简介、插图

。

**信息这块,可以写

**名、导演、豆瓣评分、**类型等

,只要是自己觉得有必要加的都可以写上去,但是也不要太多哦。

**剧情左边有一个插图,画的是**海报(画工不太好,捂脸),然后右边是剧情介绍。

海报

这块可以贴上**的海报,没有照片也可以像我这样自己画,参照网上的就可以啦。

剧情

这里建议是自己总结的,既帮助复习**,又有一种独特的感觉。

插图

我用了**胶卷的胶纸,在围成的矩形中间写上了自己看这个**的网站,优酷网。如果是在**院看的,也可以替换成**票,同样的用胶纸固定就好了。可以是**胶卷的、用夹子的胶纸也应该不错。大家可以试试,整体和谐就可以啦。

大家还可以看到我在这里贴了两个人物,中间用画线连接。因为我觉得这跟**中博子和女藤井树的通信很像,整个**就是通过她们的通信来一步步体现故事的。

经典台词

:这里是用三个矩形框来放经典台词的。看到贴的信封胶纸后,我突然想到把矩形框也做出信封的效果。于是拿粗一点的针管笔将矩形的边框描成不规则的曲线边框,再用细的在里面画上毛边(斜线)。感觉这样做出来的效果既多了一丝活泼(相比较矩形框而言),又与“情书”有点呼应,个人认为是不错的。

下面的就是体会啦,说说自己的体会就可以了,具体细节我就不放出来了。

插图胶纸

。我用的是买的12cm的那种复古胶纸,它真的很百搭,黑白特别显格调,不会让手帐有一种杂乱感。而且不懂的人也不会再说手帐就是画的花花绿绿的记账本,不知道他们为什么会有这种想法。

然后我放上我写的**影评吧,感兴趣的可以点进去看看。

影评|《情书》

最后想说,很感谢萌微老师的课程,课程的知识是有限的,但是给人的激励却可以无限延长。认识向上的人,自己也会越来越有动力进步,加油!