健身吃什么长肌肉？

1、增肌晚上加餐吃什么

一个健康的身体活动较多的大学生,在睡前30分钟摄入适量蛋白+碳水,与零热量摄入的人相比,在第二天有更高的静息代谢率,从这项研究可以表明,除非你热量过剩,否则的话睡前来点液体的蛋白补充,对想要减肥和保持身材的小伙伴是不错的选择。

2、先增肌还是先减肥

其实对于一些体脂率比较高的人,首先要做的应该是降低体脂。所以说针对于肥胖人士来讲,首先应该做的就是是减脂。

等到你体内的脂肪被减去体脂率下降到一个正常的水平的时候,此时你再开始增肌。因为增肌的过程其实比简直还要困难,肌肉不是我们想要增加就能增加的,而且还需要补充一些蛋白质的食物,所以有的时候增肌反而吃的要比以前更好,可能热量也会更高。如果没有减掉脂肪直接就增肌的话有可能增肌不成,反而使脂肪越来越高。

3、增肌的小窍门

你的训练必须要有负荷。你可以简单地理解为,你的训练内容对你的身体是陌生的,你的身体并不善于做这些训练。负荷的重量完全取决于你自身水平,比如说:每天多散步一小时理论上能让长期久坐不运动的人增肌,因为他们长期缺乏活动。

当你身体适应了这个负荷便停止发生变化了,因此引出下一点:负荷渐进。

增肌期的几个误区

1、吃得不够

在一年内生长的瘦肌肉的90%都会在这大约3-4个月的增肌期内产生。 如果没有大量的能量和营养摄入,你很难最大化你的进步。

在这期间你的卡路里摄入量必须一定幅度的大于你的消耗,这期间你应该会增加一点体脂(注意是一点!)。不过在来年的夏天,你可以利用一个有效的减脂期来完美呈现你一年的收获。

2、没有吃足够的健康食物

很多健身爱好者会误以为只要卡路里摄入足够就满足了增肌期的营养需求。 这完全是错误的,营养物质在提供热量的同时还会提供必需的营养,所以请在增肌期也使用健康的食物来完成你一天热量的供给。

建议食物:瘦肉,燕麦,糙米,番薯,土豆,蔬菜,有益脂肪(坚果,深海鱼,牛油果)等等。

3、缺少碳水化合物

碳水化合物是增肌期最重要的热量来源之一! 训练后的简单碳水化合物(快速吸收的高GI碳水)可以提供胰岛素水平并输送糖原到你的肌肉中去。

早餐可以选用复合碳水化合物,它们可以长时间持续功能。

健身房的增肌训练有哪些

1、引体向上

呼气引体,上背肌群发力将上臂往内夹,拉至最高处稍停顿。

吸气下落,腰腹背部始终收紧,小臂始终与地面垂直。

2、硬拉

拉起后呼气,起始动作臀略高于膝盖,伸髋将杠铃贴着小腿拉起。

吸气下放,手臂始终垂直于地面,腰背始终挺直。

3、窄握划船

呼气拉动,把握与胸同高,手肘朝身后夹,夹紧肩胛骨。

吸气放回,肩膀始终下压。

4、器械划船

呼气拉回,夹紧肩胛骨,稍停顿。

健身房如何增肌 增肌的训练方法有哪些 健身房怎样增肌最快吸气前放,肩膀朝前打开,躯干始终挺直,膝盖微屈。

5、杠铃弯臂

举呼气举起,双手距离与肩同宽,身体不能晃动,肩关节,上臂固定,举到最高处稍停留。

吸气下放,下放至最低点不可完全放松,保持肱二头肌紧张。

6、锤式弯举

呼气举起,手肘朝斜后方,身体不能晃动,肩关节,上臂固定,举到最高处稍停留。

吸气下放,拳眼朝上,下放至最低点不可全放松,保持二头肌紧张。

背部的肌肉力量对于热爱健身的朋友来讲；背部力量就是一切训练的力量源泉，在进行上半身训练时，如果背部的力量不够强大，那么就会影响整体的训练质量，因为背部力量不足，在训练时很多的重量型训练，都无法进行，所以健身者前期也一定要注重背部力量强化，只有将背部力量提升上来你的健身训练才会得到真正的晋升，如果不进行背部力量训练，你永远也不可能探索到更深层次的训练，当背部力量提升以后健身者可以安全的控制一些大重量训练，在大重量的刺激下肌肉可以得到更深化刺激，增长肌肉的密度。

今天为大家整理一组非常完美高强度的背部增肌训练动作，可以更好的帮助大家训练背部肌群，让背部力量得到提升，对于背部肌肉力量的训练，不单单运动健身者要提升背部的力量，其实背部力量对于每一个人都是非常重要的，加强背部肌肉力量的训练，可以更好的保护身体关节，降低到中年以后出现腰背疼痛的情况发生，因为强大的肌肉力量可以直接的降低对关节的磨损

而到中年以后背部出现疼痛的主要原因就是因为年时没有加强背部肌肉力量的训练，随着年龄的增长，肌肉力量的流失和骨骼老化就导致关节磨损加重，所以才会出现疼痛，年轻时加强背部肌肉力量的训练，强大的肌肉力量到中年以后就会发挥巨大的作用，延缓骨骼的老化，降低关节磨损，这样就会直接有效的保护背部，所以如果你想保护好自己的背部，那么最好的方法就是提升自己背部的肌肉力量。

下面6个背部增肌强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)，练好背部，建议 - 每个动作都尽量的慢速完成，每个动作都尽量的去控制(尤其是在每个动作下降的过程中)，每个动作都要在顶峰处收缩， 保证训练强度和质量。

动作1，利用身体自重做引体向上，宽握距，他极力建议一定要做引体向上(如果你可以做的话)，这是让背部更完美的关键，下降过程一定要慢，大概持续2 - 3秒，控制它，使用的重量恒定，每组做15 - 12次

动作2，坐姿利用绳索+直杆做下拉，这个动作超宽握距，全程并且缓慢的移动，控制，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作3，坐姿利用绳索+把柄做划船，顶峰收缩，顶峰收缩，这个动作一定要在顶峰处收缩背部，才能最大化刺激，缓慢的去控制，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作4，利用哑铃做划船，这个动作从单侧的一边开始做，更多的去用你的背去拉起哑铃的重量，全程并且缓慢的移动重量，顶峰处同样也要停顿和收缩，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作5，利用绳索+V绳做划船，注意这个动作的移动幅度，是划船，不是后拉，去收缩你的背部，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作6，俯身利用绳索+直杆做直臂下拉，这个动作是一个很完美的收尾动作，一般安排在最后，不要使用特别重量的重量，你能控制的是最完美的，一定要完整全程的去完成动作，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次

问题一：吃什么东西能增加肌肉含量 不要相信这些说法，均衡饮食是最好的，不影响你长肌肉。偏离就是忽悠。

问题二：增加体重增加肌肉，该吃什么？ 多吃蛋白质类食品，牛肉鸡蛋可以多吃，多餐少吃，俯卧撑效果很好的，有好几种做法，两手间距小的做法锻炼臂力，间距大的练胸肌，多做仰卧起坐还有利于胃，跑步感觉效果不大，坚持俯卧撑对上身的提高还是很明显的

问题三：吃什么食物可以促进肌肉生长？ 我也在健身~一般平时多吃点蛋白质含量高的食物,鱼,肉,蛋一些,还有你觉得运动量太大`~营养跟不上的话`~也可以尝试吃一点运动型的蛋白粉~~我自己就在吃蛋白粉,加上刻苦的训练~~~一般开始3个月,会有明显的效果~~后期的话`~就是激科学的训练了,要长肌肉,要让肌肉适当的休息~因为肌肉是在锻炼中受到 ,在休息中成长的`~

问题四：吃什么可以增加肌肉啊 高蛋白食品鸡胸瘦牛肉蛋白鲑鱼肉牛奶豆制品如果你吃太多不运动也没好处消化不了也长不出肌肉反而转化面脂肪或者排泄掉

麻烦采纳，谢谢!

问题五：增加肌肉吃什么好 我曾经跟你一样的困惑 现在我就在健身 给你说说我的观点吧 首先你说不花钱涨肌肉才是不现实的 我也曾经跟你一样 认为只要努力肌肉就会出来 练了半年我才知道我错了 好身材是用钱堆出来的为什么呢？ 肌肉增长你不太明确 肌肉不是在你锻炼的时候增长的 而是你锻炼后 肌肉酸痛 肌肉需要营养 这个时候你需要吃蛋白质和重肌粉我以前很努力的健身 单手哑铃15公斤10次3组 只是力量和耐力增长了 肌肉没太大变化现在我每天坚持让肌肉达到饥渴状态 只用8公斤的哑铃 吃蛋白质 效果很明显 不信你可以问问教练 无论是注射还是吃蛋白质 锻炼出身形 只需要13周的时间只靠锻炼 只能出个大概的形状 你的只让肌肉疲劳不让肌肉补充营养做法 想出肌肉可能 但是那个是力量型的肌肉 不是健美型的肌肉 我不知道我说的你听得懂不 你可以和你朋友一起试试看 一样的仰卧起坐 他的强度比你轻 但是吃蛋白质 一个月以后 你可能只出6块腹肌 可能人家侧腹肌都出来了 有些人可能出7块腹肌了 最简单的概括以下 也是很多初次运动的人的误区 锻炼肌肉 重要的顺序是 营养饮食 充分的休息 合理的有氧运动 最后才是大强度的肌肉锻炼 可能我说的你不太相信 但是你去健身房看看就会明白 那些肌肉男 每天只锻炼30分钟-2个小时 每天只锻炼1-2组肌肉 然后第2天换别的部位锻炼 前一天的部位休息1个星期 某些人一去健身房 不做跑步自行车等有氧运动 上来就大运动量 而且每天所有器械练个遍 一看就是新手 至于吃什么 锻炼的时候 摄入钾和氯 或者葡萄糖 锻炼过后要吃蛋白质（就跟你饿了吃饭一样 肌肉饿了吃蛋白质才会增长） 没钱买蛋白质就吃 豆浆和玉米粥 最后还得强调一下 不是我说不现实的 而是你想象的太简单 不吃蛋白质 想迅速增长肌肉才是不现实的肌肉不是练出来的 天天在寝室 每天都练哑铃的大学生 肱二头肌 肱三头肌都能练出来 但是每几个能把三角肌练出来的 就是因为哑铃锻炼只局限臂部 如果你只是想出 胸肌和 腹肌 那么每天俯卧撑 仰卧起坐 哑铃就可以了 健身房不适合你 去了也是白花钱 那里锻炼腹肌和胸肌也是 仰卧起坐和俯卧撑的几种变相练法 而器械呢？都是练特殊部位的 比如背部 臀部等 而且 不能吃鸡蛋 虽然鸡蛋含有蛋白质 但是淡黄的胆固醇 是健美的第一危害我们常吃的蛋白粉就是 乳清蛋白

问题六：增加肌肉除了锻炼身体之外需要多吃什么食物？ 要增肌，别长跑。长跑是减脂，时间长了会减少肌肉质量的。吃的话，多喝奶，多吃蛋清，果蔬也要多吃。

问题七：吃什么可以增加肌肉 我曾经跟你一样的困惑

现在我就在健身 给你说说我的观点吧

首先你说不花钱涨肌肉才是不现实的 我也曾经跟你一样 认为只要努力肌肉就会出来 练了半年我才知道我错了 好身材是用钱堆出来的为什么呢？

肌肉增长你不太明确 肌肉不是在你锻炼的时候增长的 而是你锻炼后 肌肉酸痛 肌肉需要营养 这个时候你需要吃蛋白质和重肌粉我以前很努力的健身 单手哑铃15公斤10次3组 只是力量和耐力增长了 肌肉没太大变化现在我每天坚持让肌肉达到饥渴状态 只用8公斤的哑铃 吃蛋白质 效果很明显

不信你可以问问教练 无论是注射还是吃蛋白质 锻炼出身形 只需要13周的时间只靠锻炼 只能出个大概的形状

你的只让肌肉疲劳不让肌肉补充营养做法 想出肌肉可能 但是那个是力量型的肌肉 不是健美型的肌肉 我不知道我说的你听得懂不

你可以和你朋友一起试试看 一样的仰卧起坐 他的强度比你轻 但是吃蛋白质 一个月以后 你可能只出6块腹肌 可能人家侧腹肌都出来了 有些人可能出7块腹肌了

最简单的概括以下 也是很多初次运动的人的误区

锻炼肌肉 重要的顺序是

营养饮食 充分的休息 合理的有氧运动 最后才是大强度的肌肉锻炼

可能我说的你不太相信 但是你去健身房看看就会明白 那些肌肉男 每天只锻炼30分钟-2个小时 每天只锻炼1-2组肌肉 然后第2天换别的部位锻炼 前一天的部位休息1个星期

某些人一去健身房 不做跑步自行车等有氧运动 上来就大运动量 而且每天所有器械练个遍 一看就是新手

至于吃什么 锻炼的时候 摄入钾和氯 或者葡萄糖 锻炼过后要吃蛋白质（就跟你饿了吃饭一样 肌肉饿了吃蛋白质才会增长） 没钱买蛋白质就吃 豆浆和玉米粥

最后还得强调一下 不是我说不现实的 而是你想象的太简单 不吃蛋白质 想迅速增长肌肉才是不现实的肌肉不是练出来的 天天在寝室 每天都练哑铃的大学生 肱二头肌 肱三头肌都能练出来 但是每几个能把三角肌练出来的 就是因为哑铃锻炼只局限臂部

如果你只是想出 胸肌和 腹肌 那么每天俯卧撑 仰卧起坐 哑铃就可以了 健身房不适合你 去了也是白花钱 那里锻炼腹肌和胸肌也是 仰卧起坐和俯卧撑的几种变相练法 而器械呢？都是练特殊部位的 比如背部 臀部等

而且 不能吃鸡蛋 虽然鸡蛋含有蛋白质 但是淡黄的胆固醇 是健美的第一危害我们常吃的蛋白粉就是 乳清蛋白

问题八：吃什么能长肌肉最快 1补充足够的热量，肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2补充足够的碳水化合物，健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3补充优质蛋白原料，蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4促进合成、减少分解，当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平， 肌肉的生长。

初学者的膳食营养补充：

1膳食的安排初学者采用“日食5餐法”较为合适:即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2膳食的组成，每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。 馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。 蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

3多吃碱性食物，正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。 除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。

但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的：

1能量补充类。这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2蛋白补充类。乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

3肌酸类。肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显。

问题九：健身吃什么长肌肉最快 一般来说，健身时每天需要多吃鸡蛋，补充蛋白质，那样会增加你的肌肉群,

健美入门者营养

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则：

1补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解

3补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平， 肌肉的生长。

初学者的膳食营养补充

1膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

3多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

初学者的营养补剂

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。

1能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

3肌酸类

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。>>

肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感

　肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感！每个人的体重是有所不一样的，过胖过瘦都不好。过瘦的人身体免疫能力会下降，那么要如何增肌增重呢？下面就一起来看看增肌增重方法吧！肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感！

肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感1

　下面4个动作，每个动作做4组，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟。

　热身动作(非常重要)，在登山机做20分钟低强度有氧运动(选择其他类似的都可以)

　 动作1

　站立利用绳索从单侧边开始做反飞鸟，使用的重量恒定，每组(每一边)做12-10次

　 动作2

　坐姿利用固定器械做反飞鸟，使用的重量恒定，每组做12-10次

　 动作3

　坐姿利用固定器械做侧平举，使用的重量恒定，每组做12-10次

　背部训练动作

　 动作4

　坐姿利用绳索+直杆做下拉，使用的重量恒定，每组做12-10次

　 动作5

　坐姿利用绳索+三角柄做划船，使用的重量恒定，每组做12-10次

肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感2

　来看看我们的健身专家给增肌新手提出的10大增肌建议吧。

　 1、大重量

　使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。 你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧~

　 2、在训练的前后补充碳水化合物

　在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。

　如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。

　 3、吃更多

　这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。

　 4、限制有氧运动

　当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高!

　 5、吃更多的有益脂肪酸

　许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡。 所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。

　这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸，比如动物的脂肪，奶油甜品，黄油……我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，比如坚果，鱼类，牛油果……

　 6、重点复合练习

　当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的`肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。

　我们推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。

　 7、足够的休息

　休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。 在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。 不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。

　 8、确保你得到足够的睡眠

　除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。

　当你的身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢!

　 9、充足的蛋白质

　除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。

　当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以22克的蛋白质。 一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

　 10、不要让自己失控

　最后记住一件事，一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长，但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。 所以为了让体型更加美观，未来的减脂更加轻松，还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。