胖子一个月可以练成肌肉男吗？

其实在现实生活中，我们也有遇见过一种人，那就是上一个月见他的时候，还是一个胖子，但是一个月时间没见，却发现整个人都瘦了下来，而且还有很明显的肌肉线条了，这让很多人非常费解，减肥健身真的这么容易吗？为什么有些人练了好久都没有什么效果，为什么有些就像能够控制自己身体里的脂肪一样？

但是毕竟这类的人还是少数，我们只看到他经过一个月后换了一个人一样，但是却没有看到他这一个月是经过了怎样的健身训练的，我们都知道一件事情，健身，只要你的方法正确了，你的付出和你的回报肯定是相同的。那么一个胖子到底怎样才能在短时间内瘦下来甚至变成肌肉男呢？

一、狠

一个月瘦七八斤的很多，但是一个月里瘦十几斤，二十斤的才是真正的对自己狠，是真的能够对自己的身体下狠手的人，想要在短时间内瘦下来，那么首先一点就是要对自己狠，对自己不留余地，在这短短的时间内，首选你要对自己的身体十分的了解，知道自己的身体的承受度，然后通过合理的训练计划，来健身训练，减肥，大量的有氧运动和抗阻力训练是必须要有的，在这短短的时间内，训练时间要最少占你日常时间的三分之一，而且对于食物一定要严格把控，一切高热量的食物全部戒掉，如果你能够真的对自己狠，那么你也可以一个月变成肌肉男。

二、坚持

虽然时间很短，但是在这其中包含着大量单调的有氧运动，例如跑步、跳绳等非常枯燥的有氧运动，这些运动都是非常枯燥而且乏味的，这些都需要你去坚持，还包括大量的力量的训练，肌肉酸痛带来的痛苦，一般人真的很难想象，而普通人训练肌肉酸痛只需要休息就可以了，但是为了短期内的瘦身增肌，需要给肌肉不断的刺激和修复，这个过程需要坚持，一份详细的健身计划，需要对每天的健身计划都有一个详细的安排，这个过程也是需要坚持。

三、控制

健身爱好者其实都是能够控制自己的人，例如控制自己的口腹之欲，控制自己不再熬夜，而想要短期内获得健身效果，能需要控制自己，每餐的食物可能只有鸡胸肉、水煮青菜，为了配合肌肉修复，可能还需要吃蛋白粉，喝酒抽烟是绝对不可以的，会大大降低你的训练量和肌肉增长速度，甚至平时的米饭和馒头都要克制，尽量换成全麦面包或者燕麦的主食，不可以熬夜，拒绝一切夜生活，都需要你自己去控制自己，当然更不能撸，你懂得。

这样的强度，只要你能够坚持得住，我相信你肯定能够在短期内瘦下来甚至成为肌肉男，但是说真的，“绅士”自己是坚持不下来的，但是我想只要你能够坚持下来，肯定可以获得自己想要结果。

最后提个问题：你觉得健身增肌到哪种程度就可以了？

第一周的食谱

每天只以鸡蛋（可以是茶鸡蛋），牛奶（不可用酸奶替代），黄瓜，西红柿度日。其余的一概都不要吃，咖啡和茶水最好也暂时不要喝了（饥饿时喝咖啡/茶容易头晕心慌）。鸡蛋，只可以吃1个/天，牛奶最多500g/天，黄瓜西红柿不限量，但这两种蔬菜不可以同时吃，以免破坏营养成分，若吃的话可以中间间隔半小时。另外，鸡蛋和牛奶是只有饿的时候才吃，不饿就不要吃了。切记不可一到饭点不管饿不饿都先吃了再说。如果要吃的话鸡蛋、牛奶一定要是在16点之前吃完。16点以后就不要在张嘴吃东西，想吃的话就只剩黄瓜西红柿可吃了。这是关键的一周。如果这一周出现了低血糖的现象吃块巧克力或含块糖。

从第二周开始，前几天可以中午加一小块酱牛肉。循序渐进以后的每天早餐可以吃鸡蛋、牛奶或是全麦面包。每隔一天中午便可以好好的吃一顿正餐。羊肉和猪肉在减肥期间最好是不要吃的，热量比较高。汤、粥之类也不要喝。主食只可以吃米饭。从加正餐开始我们可以适当的吃些水果了，猕猴桃、苹果、火龙果都在可选择范围内。当然水果也不可以肆无忌惮的吃，水果中的果糖成分也可以让你新减掉的肉再长回去的噢。吃正餐的日子可以选择上面范围内的一种水果，也只是可以吃一个的噢。而且必须遵循一切需要吃的东西都要在16点时结束这个原则。16点只有黄瓜西红柿可以陪你。

光有这样的饮食规律还不够，有效的减肥还要配合运动。建议每天晚上运动1小时，到身体感到出汗为宜。晚上不再进食，所以这时的运动才是最有效的也是最消耗热量和脂肪的。适合减肥的运动，我建议快步走。

以后的日子继续这样坚持就可以了，直到减到了自己理想的标准体重。减肥结束后，一日三餐可以正常吃，但值得注意的是晚饭一定不要再吃主食了；运动也可以适时的减少为1次/周或2次/月或依自己的规律进行了。

备注：

1不可以动嘴的两个时间段

每天16点--17点和20点--21点是不可以吃东西的时间，如果你是想瘦身就要记住它。

2减肥期间绝对不可以吃的东西

花生、瓜子等坚果；各种零食；酸奶；冰淇淋；甜食；饼干；羊肉；猪肉；麻酱；面食；油炸食品；麻辣烫以及各种饮料和甜度大的多种水果。碳酸饮料极其长肉。

3瘦身饮水规则

喝水要一口一口的，不要等渴急了一下咕咚咕咚的喝很多。不然胃很容易被撑大食量就也会增加。如果真要是渴急了，含一口水在口内，多含一会儿再咽下去。

4减肥期间可以喝的饮料

白开水永远是保健瘦身的好饮料；除此之外，还可以喝菊花、玫瑰花等各种花草茶（不能加糖）；也可以喝决明子、金银花等中草药饮剂。

5减肥期间忌吸烟饮酒

首先要弄清发胖的原因。人为什么会发胖？就一个根本原因：输入＞消耗！你吃得太多，身体需要不了那么多营养，就把它变成脂肪积存起来了。要使自己不发胖，必须保持做到：每天摄取的热量＝身体消耗的热量。要使自己减肥，就必须做到：每天消耗的热量＞摄取的热量。这就是减肥的原理。那么，到底该怎样减肥？

1、严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，其中“晚吃少”是减肥的关键！这里有三点必须注意：一是必须吃早饭。不吃早饭的人，容易发胖。因为经过一夜睡眠，身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食，人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量，不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感，不知不觉吃下过多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪；二是中午一定要吃饱。中午不吃饱，晚上必然饿，“晚吃少”就难以做到了；三是晚上一定要做到尽量尽量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面汤、米汤就可以，不要喝咸汤。许多减肥成功者不约而同的秘密都是：晚上九点以后坚决不进食，也坚决不喝水！这是他们保持曲线美的关键。事实的确如此，许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士，过于丰盛的晚餐、夜宵，热量都是无法消耗的。根据人体的生物钟运行显示，在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉，这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积过多，肥胖的命运也就悄然降临了，所以要牢记晚上九点以后绝对禁止进食。

有人说：九点前我就饿得难受，怎么办？那就吃苹果吧。苹果可以减肥。苹果可以调理肠胃、止泻、通便、消食化积，可以治疗高血压，降低血中胆固醇。苹果是低热量食物，以苹果充饥能使人体摄入的热量减少，同时苹果又含有人体必不可少的各类氨基酸、蛋白质、各种维生素、矿物质及胡萝卜素等，既可以基本上满足人体的必需，又能够被人体充分消化吸收，极少有废弃物，也就减轻了肠胃、肾脏的负担，使体内废物得以充分排出，使血液得以净化。

2、坚持晚饭后快步走半个小时以上。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部，这样的人有一个共同的特点，要么长期从事案牍工作，要么不爱活动。长时间坐在办公桌前、微机前、电视前，多余的热量消耗不掉，就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。所以，要想减肥，必须改掉不爱活动的生活方式，要增加运动，消耗多余的热量。

早晨锻炼不如晚上锻炼。从人的身体状态来说，人沉睡一夜，早晨身体处于缺水状态，血液粘稠，投入剧烈运动，有可能造成大脑供血不足、脑溢血、心肌梗死等危险（如果喜欢晨练，建议你洗刷完毕喝1－2杯白开水，再去锻炼）。从环境上来说，空气中的一些毒气，在太阳没出来以前很难挥发，也不适于锻炼。从后续反应来看，早晨锻炼后容易吃得更多，反而加大了摄入量。

晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。但是吃过晚饭不宜立即活动，那时候血液集中在肠胃进行消化工作，立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。最理想的运动方式就是快步走，并且时间要持续在半个小时以上，这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来，进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化，所以有氧运动才能减肥。剧烈跑步，上气不接下气，身体处于一定程度的缺氧状态，是不能氧化脂肪的。

3、不吃甜食。蛋白质不会使人发胖，糖类才会使人发胖。因为糖类在体内极易被分解或吸收，是人体热量的主要来源。绝大部分食物中都含有糖，那些糖已经保证了你身体的需要。额外过多地食用甜食，能诱发胰腺释放大量胰岛素，促使葡萄糖转化成脂肪。大部分胖子，都有一个爱吃甜食的习惯。要减肥，就尽量不要吃甜食喽。(中学生最好不要戒吃甜食，因为甜食能增强记忆力)。

4、进食速度要慢。吃饭时咀嚼次数要多，要细嚼慢咽，这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化，而且有利于减少进食。食物进入人体，血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，过快进食，大脑发出停止进食信号前，你已经吃的过量了。所以进食速度要慢，吃饭要以八成饱为宜。

减肥还有许多具体的小方法，如食醋、戒饮白酒、不吃零食等，但是我认为只要做到以上最重要的四点就可以了。关键在于坚持！关键在于养成生活习惯！我就是这样做的，没有吃过任何减肥药，没有刻意去节食，也没有刻意去锻炼，按上面四点去做并且把它变成了我的生活习惯，一年来我的体重下降了20斤！效果是不是很明显？我认为，只有这样的减肥才是科学的减肥！只有这样的减肥才是有效的减肥！只有这样的减肥才是健康的减肥！想减肥的朋友不妨试试

不知道你身高多少

180多斤 估计你减肥下来 身体的体型也就差不多了 再给予适当保持

进行一些有氧运动 例如 游泳 慢跑 就差不多了

健身方法 给你个连接 自己看下 他回答的很好了

科比和韦德之后，联盟最优秀的得分后卫，当属詹姆斯哈登。从2014年首次入选最佳一阵开始，哈登就一直是联盟最无解的分卫。他不断突破着自己，将得分王、助攻王、MVP奖杯等悉数收入囊中，表现堪称完美。7图看哈登的肌肉进化史，从小胖子到魔鬼筋肉人，成功绝非偶然。

大学时期的哈登，就已经是球队的核心了，他拥有很强的运动能力，不仅爆发力一流，静态天赋也很出色。作为后卫，哈登身手全面，得分手段也是非常多样。那时候的他，还比较瘦弱。不过比起身材，没有胡子的样子反差才更大。

在参加选秀之前，哈登已经进步了很多。从上图可以看到，他的身材已经厚实了不少，并且已经蓄起了胡子。在2009年的选秀大会上，哈登最终以探花秀的身份被雷霆队选中。身高1米96，体重却达到了100公斤，是个体脂偏高的“小胖子”。

效力雷霆时期，哈登虽然是球队替补，但进步速度还是很快的。三年级时已经是联盟的超级第六人了，交出了场均168分41篮板37助攻的华丽数据，可以说是天赋尽显。那时候的他结实了很多，手臂线条变得更明显，不过整体还算不上壮硕。

加盟火箭之后，哈登迅速成长为联盟的全明星分卫，他的数据年年攀升，个人表现也是越来越好，最终成为MVP和得分王。不过刚开始的时候，哈登的体脂还是比较高，球迷们调侃他“一块腹肌”。不过哈登的吨位和力量有绝对优势，加上顶级的得分技巧，已经是不可阻挡的存在了。

上图是步入巅峰状态的哈登，此时大胡子已经成为了他的标志。身材方面，哈登的体重也超过了200斤，不仅对位后卫呈现碾压姿态，错位顶防内线时，哈登的力量也不落下风。现在的哈登，已经是公认的小坦克了。

哈登并没有放弃前进的脚步，他已经连续3年成为联盟得分王了，这3个赛季他的场均得分也都在30分以上，放眼历史都排的上号。这个阶段的哈登越来越强壮，看看这张，哈登的手臂绝对算得上是麒麟臂，这样的维度和肌肉线条，联盟数一数二。

虽然腹肌还是不明显，不过哈登这样靠力量和技巧打球的球员，一层厚厚的肌肉外衣才是最重要的。这让哈登在对抗中不落下风，也能保护他远离伤病。上图是哈登训练时的状态，这样的上肢肌肉，绝对是魔鬼筋肉人了。无论球迷怎么调侃哈登，但他的成功也并非偶然。

都说肌肉是男人最好的外衣，没有之一。你相信一个男人在坚持健身只后，会变成另一个自己吗有肌肉的男人，一个比一个帅气从死胖子到型男的进阶，看瞎了我的眼，看过下边这组对比图，也许你会更加明白，宝宝们也来欣赏一下吧。

一块圆肚皮VS六块腹肌

哪个是你的最爱

有肌肉VS没肌肉对比

丝和男神

也许就是五花肉和大胸器的差别

胸肌

同样是喝水

一身肌肉更霸气

肌肉对比

同样是 、同一个姿势

却隔了一个买家秀的差距

健身前后

死胖子到肌肉男

如同隔了一个世界

胖子变型男

健身之前瘦竹竿

健身之后酷型男

肌肉型男

图左到图右

体型的差距是三倍

胖子变型男

别看我之前一般般

一身肌肉秒变型男

健身前后

自从练出肌肉

大家都说我变年轻了

胖子变型男

尽管肌肉与成功无关

却最能代表你的品质

突出你的气质

因为

没有强大的内心和毅力

不可能有强壮完美的身材

他人身材的蜕变

你只能看到表面

却看不到背后的付出和汗水

满手的老茧也只有练过知道

满手老茧

没肌肉的你 VS 有肌肉的别人

健身前后

同样的穿着却如同买家秀 VS 卖家秀

肌肉男

男人有肌肉没肌肉的区别、

肌肉男

没肌肉的现在的你VS有肌肉的以后的你

健身之后

却叫人不敢相信这天壤之别

男人有肌肉VS没肌肉

最后再送上一组对比图

看看男人有肌肉VS没肌肉

到底隔了多大的一个世界的距离

弱鸡变型男

肌肉男的变化

肌肉变身

健身前后

变肌肉男

胖子变型男

健身

弱鸡变型男

没肌肉VS有肌肉

肌肉型男

要说肌肉男，我最近只服一个人，那就是印度男神——阿米尔汗aamir khan。他被称为是印度版刘德华，为什么呢？他为了拍戏，吃素增肥40斤，结果用5个月重新练回肌肉男，你相信吗？

刘德华

说起帅哥演胖子，

我第一个就想到了刘德华。

为了**效果，

牺牲形象穿上40斤的硅胶，

绝对称得上敬业爱岗好演员。

然而，

在印度还有一位男演员比刘德华更加生猛。

他就是印度国宝级演员

阿米尔汗Aamir Khan

阿米尔汗Aamir Khan

他有一部**曾轰动过我大天朝，

那就是《三傻大闹宝莱坞》

三傻大闹宝莱坞

要知道拍这部**时阿米尔汗已经44岁

知道真相的我惊的嘴巴都合不上了!

阿米尔汗

他不仅是一个导演、制片、影帝、

还是

联合国大使

网球冠军

慈善家

……

Aamir Khan

每一个印度的影迷都是看着他的**长大的

国内的观众称他为“印度版刘德华”，

也有很多人亲切地叫他“米叔”。

印度版刘德华

最近，

米叔的新片《Dangal》首曝中文预告

剧中他饰演一个拳击手，**着实很精彩

但今天我要介绍的并不是这部**

而是阿米尔汗为了这部**付出的努力

米叔

看看真正优秀的人有多努力

阿米尔汗饰演的摔跤手

年轻时是个肌肉男，年老时是胖子

也就是说在这部**中

他既要扮演一个大胖子，

还要演一个肌肉男摔跤手……

印度版刘德华

导演建议先拍瘦的再让米叔吃胖拍老年。

结果米叔说：

“如果先拍瘦再拍胖，那么**拍完了我还是胖子的状态，那我没动力瘦回去了。”

而且这时候的米叔已经51岁了。

他决定先让自己吃成一个胖子，

然后瘦回来拍年轻的样子，

于是米叔在一年时间内胖了接近40斤，

体脂巅峯时达到37%。

问题在于米叔是名严格素食主义者，

虽然与角色素食摔跤手的设定吻合，

但是在增肥的路上还是遇到了困难。

米叔只能每天吃大量高热量的甜点，

甚至在晚上起来也要塞奥利奥。

吃东西

终于增肥成功，

脱下衣服成了这样，

**中老年的状态就是这模样。

增肥之后

顶着这副身躯，

米叔还要同时进行摔跤训练，

长肉以后的世界完全不一样了，

变得更慢更懒更容易累。

做什么事都费劲

终于拍完老年的状态，

米叔已经迫不及待要甩掉这一身脂肪。

首先，

按照既定热量缺口定制健身餐，

每天总摄入控制在1800到2500大卡。

饮食

更是少不了魔鬼训练，

每天健身房八个小时，

累到瘫那是常事。

米叔在期间也明白了饮食对于健身到底有多重要

阿米尔汗amir khan

amir khan

三个月后已经有很大的改变了

四个月后已经可以看到肌肉块了

第五个月……

米叔霸气回归!

米叔

大写加粗的服!

推荐你个家庭健身计划：

俯卧撑，两掌距离分窄距、等距、宽距！分别可以锻炼到胸肌中束（呵呵、、也就是乳沟）等距和宽距可以锻炼胸肌厚度和面积宽度！

窄距：每组力竭为止，4~6组 等距：每组力竭为止，4~6组 宽距：每组力竭，4~6组

还可以将脚搭在高出，两手稍比肩宽。。这样可以有效锻炼上胸部分（胸肌分上胸部分和胸大肌，上胸比较难练，建议每次锻炼先练上胸）每组力竭，4~6组

仰卧起坐，每组力竭6~8组 身体平卧两头起，脚伸直，每组力竭4~6组 悬挂举腿，每组力竭4组（锻炼最下边两块腹肌） 肩扛重物转体（目视前方，只是身体在转，头部不转）（可以锻炼腹部侧边的腹斜肌）

锻炼并不是一时兴起就能练出肌肉的。。贵在坚持