练腹肌三个动作是什么？

练腹肌的三个动作分别是平板侧伸展、平板交替肘碰膝和平躺摆腿。

1、平板侧伸展

这个动作刺激的是腹部两侧的肌群，同时还能强化核心。

2、平板交替肘碰膝

这个动作可以让单侧的腹肌得到很好的锻炼，两侧交替做就能让整个腹肌得到很好的锻炼了。

3、平躺摆腿

这个练习可以让腹部始终保持一个紧绷的状态，从而受到很好的刺激。

健身的好处：

1、缓解工作中的疲惫，给大脑暂时放个假，有助于激发创造力，提高工作效率。

2、预防腰椎病、颈椎病等职业病的发生，使身体得到锻炼。

3、舒缓压力，帮助睡眠。运动可以刺激人体大脑有效双向调节5-羟色胺、多巴胺等神经递质，有效缓解因工作生活压力应激导致的焦虑抑郁情绪。

4、降低疾病发生风险。健身能够帮助人体增强抵抗力，避免病毒入侵。

5、提升自信。对于总是保持静坐姿势的上班族而言，加强运动与健身，对保持身材有很大的作用，也能够提升自信心。

- 健身

目录方法1：仰卧起坐热身练习1、背躺在地上，双膝弯曲，双脚放在地上。2、呼气，抬起你的头、颈脖、肩膀，靠近你的双脚。3、暂停和吸气。4、呼气，慢慢地回到开始的位置。方法2：下腹肌练习1：反向仰卧起坐1、平躺在垫子上，放松你的双臂，使之在地板上相互平行，手心向下。2、缓慢、平衡、有节制地移动，使用下腹肌的力量去让膝盖靠近胸腔，使得你的屁股能够轻微离地。3、缓慢地回到起始位置，然后重复训练。方法3：下腹肌锻炼2：抬腿运动1、平躺在垫子上，双腿直放，手心向下，垫在屁股下面。2、保持你腹肌收缩。3、缓慢地将双腿放至地面。方法4：下腹肌运动3：自行车仰卧起坐1、平躺在垫子上，双手叠在脑袋后面，提供支持力。2、弯曲膝盖，呈45度角，使你的小腿与地面平行。3、伸直一条腿，与地面呈45度角，弯曲另一条腿的膝盖。4、弯曲笔直的那条腿，伸直弯曲的那条腿，旋转上半身，让手肘去碰到膝盖。方法5：下腹肌训练4：上提胯1、抬起双腿，对着天花板，手臂平放在身边。2、呼气，绷住你的核心肌肉，弯曲你的屁股，指向你的肋骨，将屁股提离地面。3、吸气，将屁股放低至地面。方法6：制定一个锻炼方案1、慢慢开始。2、使你的锻炼多元化。3、随着训练的持久，你可以缩短两组动作之间的休息时间。4、保持锻炼的动力。5、记住：质量，而不是数量。6、一旦你非常对自己的锻炼习惯非常满意了，你可能想增加特定动作的幅度，甚至增加腿部负重，尝试新的挑战。7、记住将健康营养和持久的综合性训练与特定的腹肌训练结合在一起。8、吃健康的腹肌食物。9、不要吃高脂肪，碳水化合物，糖分的食物。上腹肌相对容易锻炼，下腹肌则更有挑战性，因为它们位于脂肪层之下。想要锻炼你的下腹肌吗？尝试下面的练习吧。

方法1：仰卧起坐热身练习

1、背躺在地上，双膝弯曲，双脚放在地上。穿上舒服的运动服，在缓冲垫比如体操垫上做一些热身运动。吸气，下巴靠着胸腔。

2、呼气，抬起你的头、颈脖、肩膀，靠近你的双脚。颈脖和双肩不要用力，让你的腹肌去运动。

3、暂停和吸气。感受不同的肌肉组的运动，熟悉不同肌肉运动的方式。

4、呼气，慢慢地回到开始的位置。做8到10个这种初级的仰卧起坐之后，你的腹肌已经温热了，可以做下面的腹肌练习了。这种练习可以锻炼腹直肌和从胸腔到骨盆贯穿胃部的肌肉伸展的垂直带，包括上下腹肌。因为它有三个水平折痕，能够成为搓衣板式腹肌的组成部分。当上腹肌和下腹肌不能独立地工作时，你可以调整你身体的位置，主要锻炼一个部位。

方法2：下腹肌练习1：反向仰卧起坐

1、平躺在垫子上，放松你的双臂，使之在地板上相互平行，手心向下。轻轻放松你的双手，不要用它们去撑地。从地板上提起你的双腿，摆成一个膝盖弯曲的姿势。

2、缓慢、平衡、有节制地移动，使用下腹肌的力量去让膝盖靠近胸腔，使得你的屁股能够轻微离地。慢节奏是非常重要的，因为肌肉在持久的紧绷训练中得到锻炼，而不是大量的重复训练中。主意保持你肌肉的收缩。

3、缓慢地回到起始位置，然后重复训练。开始的时候，可以一组10个。把反向仰卧起坐和常规仰卧起坐结合起来做。

开始的两个腹肌运动锻炼内斜肌，内斜肌在外斜肌的的正下方。内斜肌和外斜肌，它们负责拉动肋骨和骨盆，还有弯曲和扭动躯干。

方法3：下腹肌锻炼2：抬腿运动

1、平躺在垫子上，双腿直放，手心向下，垫在屁股下面。保持你的双手在臀部之下，来为训练提供后背的支持力和平衡。

2、保持你腹肌收缩。当你将腿缓慢抬起，使其与地面呈直角的同时，轻微弯曲你的膝盖。不要锁紧你的膝盖，这会切断你双腿血液的循环。当你吸气的时候，维持这个姿势。

3、缓慢地将双腿放至地面。换口气重复抬起。可以再增加一点有氧运动或者腿部肌肉训练。为了使训练更多元，当双腿在低位的时候，你可以交叉双腿，外加有氧运动和腿部绷紧。将你的双腿伸展成V形，然后再把它们并在一起。第一次左脚放在右脚上边，第二次相反。开始的时候，这种剪式运动，可以做一组6次。

方法4：下腹肌运动3：自行车仰卧起坐

1、平躺在垫子上，双手叠在脑袋后面，提供支持力。和热身仰卧起坐一样，在运动的时候，脑袋和脖子不要用力。让你的肌肉去提供动力。

2、弯曲膝盖，呈45度角，使你的小腿与地面平行。背部紧贴垫子用力，让你的肩膀离开地面。

3、伸直一条腿，与地面呈45度角，弯曲另一条腿的膝盖。同时，旋转和抬起你的上半身，让与弯曲膝盖相反的手肘触碰膝盖。不要为是否能完美触碰而担忧——重点不是触碰，而是旋转。让它们尽可能地靠近。

4、弯曲笔直的那条腿，伸直弯曲的那条腿，旋转上半身，让手肘去碰到膝盖。重复这样的动作。这个训练锻炼外斜肌，它在腹直肌的另外一边，通过连接肋骨和骨盆耻骨的两边形成一个对角V型。

方法5：下腹肌训练4：上提胯

1、抬起双腿，对着天花板，手臂平放在身边。然后，轻轻放松地板上的双手，不要用它们去撑住地板。

2、呼气，绷住你的核心肌肉，弯曲你的屁股，指向你的肋骨，将屁股提离地面。保持你双脚的笔直。

3、吸气，将屁股放低至地面。重复动作。刚开始训练时，可以做一组10个。

方法6：制定一个锻炼方案

1、慢慢开始。虽然立刻开始大量的训练可能很诱人，但是你可能更想慢慢进入到你不熟悉的训练之中。你逐渐增加锻炼的强度，最终达到一个高峰。增加每组运动重复的次数（即在一个特定的训练中重复动作的次数）。然后，再去增加你训练的组数。你可以从2×5（2组，每组5个，然后增加到2×7，接着2×10，最后达到5×10）开始你的训练。

2、使你的锻炼多元化。你可能运动过量，损伤了你的肌肉，所以使你的锻炼的频率和内容趋于多元化是非常重要的。在第一周的时候，你可以一周做3天，下周做2天，外加有氧运动或者其他的训练。

3、随着训练的持久，你可以缩短两组动作之间的休息时间。如果你休息5分钟，你的心率会变慢，你所做的就不是有氧运动了。要知道有氧运动是健康运动的重要因素。所以，在开始你可能需要休息，慢慢地你可以加快训练的速度。

4、保持锻炼的动力。一开始锻炼的效果显现得很慢，但是坚持锻炼，最终你能够练出肌肉的。制定一个目标，坚持下去。尝试激励技巧。比如说，在两组动作之间看一页小说，在做肌肉锻炼时看一集喜欢的电视剧。如果你锻炼时心情愉快，那么你更可能长久地坚持下去。

5、记住：质量，而不是数量。不要做太多锻炼，这样是比较好的。因为锻炼太多，会使得强壮的腹肌更强，而对薄弱的腹肌作用不大，这样就不符合锻炼的目的。

6、一旦你非常对自己的锻炼习惯非常满意了，你可能想增加特定动作的幅度，甚至增加腿部负重，尝试新的挑战。在斜面上做反向仰卧起坐，头朝下。这是一个非常好的挑战，如果你熟悉了其他的训练的话。

在这方面，健身球也同样地有用。

7、记住将健康营养和持久的综合性训练与特定的腹肌训练结合在一起。尽管下面的训练会帮助你锻炼你的腹肌，但是不会减少特定区域的脂肪。这意味为了锻炼腹肌，全身的脂肪都会减少。最佳的方法就是将健康的饮食和规律的有氧运动结合起来。

8、吃健康的腹肌食物。膳食平衡，富含蛋白质是锻炼腹肌的很好方式。对腹肌有利的食物包括：鲑鱼

杏仁

浆果

酸奶

奎奴亚藜

大米

火鸡

菠菜

天然的花生酱

十字花科蔬菜，比如西兰花和菜花

9、不要吃高脂肪，碳水化合物，糖分的食物。避免吃下列食物会有利于你腹肌的增长：碳酸饮料,包括含糖的碳酸饮料

硬面包圈

杰姆斯和果冻

糕点

冰淇淋

咸的食物

冰冻和加工过的食物，包括"快餐"

小提示请教一位有经验的健身教练，让他因地制宜地帮你制定锻炼下腹肌的训练方法

在锻炼下腹肌的地板训练中，保护好你的后下背，用你的双手围出一个三角形，放在后背下面，提供支持力。

不要侧身弯曲。在锻炼腹肌时可以旋转。

警告在进行下腹肌锻炼之前，要正确地做肌肉热身运动，在锻炼之后，要放松一下肌肉。

如果你后背感到疼痛或者很不舒服，停止地板训练。

　现在很多的人都喜欢在自己有时间的时候去健身房锻炼下身体，就是为了锻炼出肌肉让自己有个好的身材。那么如何练中腹肌？大家不妨来看看我推送的练中腹肌的相关内容，希望给大家带来帮助！

如何练中腹肌 篇1

　1仰卧屈膝举腿:仰卧垫上，两手平放体例扶垫，两腿并拢半屈膝，抬腿举膝到胸前，举到极限时保持几秒钟,然后还原。这个动作主要练下腹部肌肉，通常练2~3组，每组25次。

　2仰卧起坐:仰卧，两手抱颈，两腿并拢半屈膝，边呼气边抬上体，胸部碰到膝盖后保持几秒钟，然后吸气还原。这个动作主要练腹肌的中上部，通常练2~3组，每组不少于25次。

　3腿举起坐:也叫“两头翘”。仰卧垫上，两手交叉抱颈，两腿半屈膝，举腿的同时抬上体，到位后保持1~2秒再还原。这个动作主要练腹肌中部，常练2~3组，每组20~3O次。

　通过以上介绍，对如何练腹肌呢，都是一些了解，在腹肌练习上，都是可以选择以上方式，这些方法在使用上，都是很安全，而且对人体健康以上有着一些提高，因此这些方式是放心的好选择，利于身体健康发展。

　如何练肌肉：

　热身运动

　首先需要做的是热身运动，跑步，压腿等让身体活动起来的运动都可以。

　热身运动要缓慢为宜，慢慢的伸展自己的手脚。

　哑铃

　练习肱二头肌，三头肌。

　十个为一组，做4组。

　做的时候双手慢慢举起，放下。

　累了可以适当休息一会，尽量短时间内完成一组，

　直到做完4组。

　仰卧起坐

　锻炼腹部等的地方。

　腹肌练习，每组30个，总共5组。

　慢慢练习会感觉越来越容易，容易的时候可以适当的在增加一些数量。

　难度慢慢的增加。

　俯卧撑

　练习胸肌，腰，腹部和手臂力量。

　一开始，大家不要给自己规定太多的数量，要慢慢往上增加。

　例如一天做10个，一周后在加10个，按自己能够接受的范围增加就可以了。

　坚持就会看见效果的。

　要注意安全，不要光顾练习肌肉。

　通过以上介绍，对如何练肌肉呢，都是有着很好的了解，以上的方法都是不错之选，在对身体锻炼上，也是有着很好帮助，不过要注意的是，在对身体锻炼上，要长期进行，这样对身体各方面，才会有很好的帮助。

如何练中腹肌 篇2

　1、仰卧卷腹

　训练部位：腹直肌上部。

　动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。

　2、仰卧侧卷腹

　训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌。

　动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力，同时抬起时控制肌肉用力，动作不要过分僵硬。

　3、反向卷腹

　训练部位：腹直肌下部。

　动作要领：仰卧，双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方，双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面，腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的'压力，此动作适合中高级训练者。

　4、平板支撑

　训练部位：腹横肌。

　动作要领：俯卧，小臂和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，背部，臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性，腰椎不要过分向下沉。

　腹肌训练常见的错误

　1、忽略复合练习

　如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

　2、腹肌放在第一

　如果在你的训练中过早的使腹肌疲劳，在做其他有关腹肌强度的练习（比如深蹲）时，你会觉得非常艰难。所以把腹肌训练留到最后。

　3、忽略日常饮食

　降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。

　4、只是练习腹肌

　腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1—2个腹肌练习，每个动作做2—3组就已经足够了。

　5、每天都练腹肌

　腹肌跟你身体的其它肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。如果你今天做了卷腹，然后第二天醒来你准备做更多的卷腹，那么你需要知道这一点：卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。你可以尝试一个难度更大的动作。

　6、只做仰卧起坐

　有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效，事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。其他动作并不能因为你无法一口气做一百个，你就认为他们没有效果。

　7、只有一个角度

　腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分，但是它们是不同肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式不同。你必须在多个角度进行练习。复杂而有难度的动作像挡风玻璃雨刷器可以像一个队伍一样同时工作，但如果你还没有尝试，你就不要把它当作借口，继续做着那中小学生才会练习的仰卧起坐。

　仰卧起坐怎么练腹肌

　身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。然后身体抬起，但臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。

　1、平地上做最好不要固定脚部，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的经验感受：有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。

　2、进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

　3、仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉，亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。

　4、屈膝，如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

真正的腹肌是不用用力自然就看得见的。

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

腹直肌

位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，上宽下窄，起自耻骨联合和耻骨峤，肌束向上止于胸骨剑突和第5、7肋软骨的前面。

肌的全长被3、4条横行的腱划tendinousintersection分成多个肌腹。腱划与腹直肌鞘的前层紧密结合，在腹直肌的后面，腱划不明显，不与腹直肌鞘的后层愈合，因而腹直肌的后面是游离的。

腹前外侧群肌的作用是保护腹腔脏器，维持腹内压；参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能；并能降肋助呼气，也能使脊柱前屈、侧屈与旋转。

-腹肌

　男人的腹肌，就如同女性在乎她们的小蛮腰那么重要了，有一块块性感的腹肌，想必也是大多数男性朋友为之努力的事情了吧!腹肌是男性好身材的标志了，当然，腹肌的锻炼也是要注意方法的，有正确科学的方法，才会有性感的腹肌哦。那么，在练习腹肌时，我们应该注意什么呢来看一下吧!

　 男人练腹肌的注意事项

　 1、饮食准则

　要想有健康的腹肌，首先得有好的饮食习惯了，尤其是在训练期间，要少吃多餐，不要吃的太油炸、油腻的食品，同时，不要喝酒，多吃一些蔬菜和水果，使身体的营养均衡。

　 2、锻炼时间

　腹肌的锻炼当然也是需要有时间的了，不如将它放在早晨或者晚上，你也可以转换时间的做着，这样心情就会更加不一样了。

　 3、热身运动

　腹肌训练虽然是清亮运动，但是适当的热身运动也是比较重要的平，否则，也会拉伤你的肌肉的啦。

　 4、注意强度

　或许，很多人认为锻炼的强度越大，那么这样效果就更好了，其实并非是这样的平。在锻炼你的腹肌时，也要以自己的身体可以承受的范围为限，否咋超过了这个范围，就会使你的韧带受损或者骨折哦。

　 5、力量控制

　在练习腹肌时，应该让你的动作有节奏的练习，不要太过于快或者慢，这样才会达到练腹肌的效果了。

　 6、有氧训练

　有氧训练是腹肌练习的必须补充了，是非常须有的一个动作。坚持45分钟，每周做4此，这样会让你的腹肌训练更加有效的哦。

　通过上面为大家带来的有关“男人练腹肌的注意事项”的内容介绍，想必大家对于练习腹肌这个项目有了较为多的了解和掌握了吧!的确，腹肌是每个男性朋友想拥有的东西了，当然，它也得要需要你的付出了，因而，要想有腹肌的话，就赶紧收起你的懒惰，一起来锻炼吧!

腹肌分化的位置由基因决定，和后天的锻炼方式并没有关系。锻炼只能帮助减少腹部的皮下脂肪，让腹直肌的几块肌腹显得更加清晰而已。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，当肌肉收缩时可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

腹肌训练注意事项：

1、肌肉训练中，动作不可急躁，动作越缓慢越是标准，而且你会发现，越标准效果越是明显，这一点很重要。

2、对于胖的人推荐先减肥，太胖的话即使练出来腹肌，应该先做一些心肺运动，比如慢跑，游泳，骑脚踏车，这个的持续时间稍长一些，建议在40分钟以上，而且胖的人群建议晚上控制饮食。

3、摄取食物时，尽量少一些淀粉的食物，多以瘦肉，鱼，蛋，蔬菜及甜份少的水果。

-腹肌

凤凰网-别傻了！这才是你练不出8块腹肌的真正原因！

有一点。

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

前外侧群

前外侧群构成腹腔的前外侧壁，包括腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腹直肌等。

腹外斜肌

位于腹前外侧壁肌的浅层，为宽阔扁肌，以8个肌齿起自下8个肋骨的外面，与前锯肌、背阔肌的肌齿交错，肌束由外上斜向前内下，后下部肌束止于髂峪前部，其余肌束向内下移行为腱膜，经腹直肌的前面，参与构成腹直肌鞘的前层，至腹正中线终于白线。

腹外斜肌腱膜的下缘增厚卷曲，连于髂前上棘与耻骨结节之间，称为腹股沟韧带inguinalligament、腹股沟韧带的内侧端有一小束腱纤维向下后方返折至耻骨梳，称腔隙韧带（陷窝韧带）lacunarligamento。

腔隙韧带延伸并附于耻骨梳的部分称耻骨梳韧带pectinealligament（即cooper韧带）。腹股沟韧带和耻骨梳韧带都是腹股沟疝修补术时用来加强腹股沟管壁的重要结构。在耻骨结节外上方，腹外斜肌腱膜形成三角形的裂孔，为腹股沟管浅（皮下）环superficialinguinalringo。

腹内斜肌

位于腹外斜肌深面。起自胸腰筋膜、髂峪和腹股沟韧带的外侧1/2，肌束呈扇形，后部肌束几乎垂直上升止于下位3个肋骨，大部分肌束向前上方延为腱膜，在腹直肌外侧缘分为前、后两层包裹腹直肌，参与构成腹直肌鞘的前层及后层，在腹正中线终于白线。

腹内斜肌下部肌束行向前下方，越过精索前面，延续为腱膜，与腹横肌的腱膜会合，形成腹股沟镰inguinalfalx，或称联合腱conjointtendon，止于耻骨梳的内侧端及耻骨结节附近。

腹内斜肌的最下部分出一些细散的肌束，与腹横肌最下部的肌束一起包绕精索和睾丸等，称为提睾肌，收缩时可上提睾丸。

腹横肌

位于腹内斜肌深面，起自下6个肋软骨的内面、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1/3，肌束横行向前延为腱膜，腱膜越过腹直肌后面参与组成腹直肌鞘后层，止于白线。腹横肌最下部的肌束和腱膜下缘的内侧部分分别参与构成提睾肌和腹股沟镰

腹直肌

位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，上宽下窄，起自耻骨联合和耻骨峤，肌束向上止于胸骨剑突和第5、7肋软骨的前面。

肌的全长被3、4条横行的腱划tendinousintersection分成多个肌腹。腱划与腹直肌鞘的前层紧密结合，在腹直肌的后面，腱划不明显，不与腹直肌鞘的后层愈合，因而腹直肌的后面是游离的。

腹前外侧群肌的作用是保护腹腔脏器，维持腹内压；参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能；并能降肋助呼气，也能使脊柱前屈、侧屈与旋转。

腹直肌鞘

包绕腹直肌，分前、后两层。前层由腹外斜肌腱膜与腹内斜肌腱膜的前层构成，后层由腹内斜肌腱膜的后层与腹横肌腱膜构成。

在脐下4、5cm以下，由于腹直肌鞘后层的腱膜全部转到腹直肌的前面，参与构成鞘的前层，使后层缺如，因此，腹直肌鞘的后层由于腱膜中断而形成一凸向上方的弧形分界线称弓状线arcuateline或半环线semicircularline。

白线

位于腹前壁正中线上，介于左右腹直肌鞘之间，由两侧三层扁肌腱膜的纤维交织而成。上方起自剑突，下方止于耻骨联合。

白线坚韧而缺少血管，上部较宽，自脐以下变窄成线状。在白线的中点有脐环umbilicalring，为在胎儿时期脐血管通过0处，是腹壁的一个薄弱点，若腹部脏器经此处膨出，则称为脐疝。

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