腿部肌肉锻炼方法

　　腿部肌肉锻炼发方法

　方法 1: 锻炼肌肉

　1不做有氧运动。进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长，而非更大、更结实。进行大量有氧运动也消耗你的精力，使你无法专注于举重训练。举重训练才是锻炼腿部肌肉的关键。

　◇如果你喜欢有氧运动，不愿意放弃它，可尝试做出让步。把每周4次的跑步改成1或2次。最好是步行或慢跑，以便能保留精力进行举重训练。

　2每周锻炼2到3次。许多人以为要锻炼肌肉就必须每天运动，但事实并非如此。过度锻炼将导致肌肉疲劳，使腿部无法变得更大、更强壮。◇计划每周仅锻炼腿部2到3次，并且轮流锻炼不同的肌群，在非腿部锻炼的日子可进行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉运动。

　◇确保在锻炼腿部的同时也锻炼其它肌群，这一点很重要。不要忽略身体其它部分!

　3努力锻炼。精准计算腿部锻炼时间和次数。每次运动不超过30分钟，而在这30分钟里，身体不应感觉舒适及轻松。毕竟你需要尽全力把训练提高至最大限度，对肌肉施加很大的压力，让它们分解，而后重塑成更强壮的肌肉。

　◇每一项运动应使用的重量必须是你能连续举起10次才停下的重量。若你能举起某个重量15次，而无需停下休息，那么该重量并不足够。若你无法连续举起5次就必须休息，那么该重量对你来说太重了。

　◇有些教练建议“练到极限次数”，即重复训练，直到你再也无法重复完整的一次训练为止。据说此方法能更快锻炼肌肉，但如果做得不正确，可导致受伤。与健身教练合作找出适合你的锻炼方法。

　4进行爆发性重复运动。每次都充满爆发力及出尽全力重复运动，而非缓慢地运动。健美运动员发现充满爆发力的锻炼(快速用力地运动)，有助肌肉锻炼得更快、更大。尽你所能快速重复运动至所需次数。计算时间，看看你做运动的速度，然后努力使每周的锻炼速度变得更快。

　5没有锻炼时需多休息。在每次锻炼之间的休息期间，肌肉纤维会愈合及变强，从而使肌肉更强壮。这就是为什么当你进行剧烈运动时，必须确保自己每晚获取充足的睡眠。让自己在没有锻炼的日子里真正地休息。不要把整天的时间都花在步行16公里或骑自行车。你可以把脚翘高，什么都不做，好好放松自己。

　方法 2: 举重训练

　1进行杠铃深蹲，以锻练大腿。此运动能很好地锻炼大腿。杠铃重量应是你能举起8到10次才必须放下的重量。双手握着杠铃，高举在肩膀上(如果你想要，也可使用哑铃)。

　◇开始时把脚打开至与肩同宽。

　◇曲膝往下蹲，臀部朝地面往下移动。保持蹲姿，直到大腿与地板平行。

　◇往上移动回到起始姿势，重复3组运动，每组10到12次。

　2进行直腿硬举。此运动锻炼腿后腱，使它们慢慢变得更大。杠铃的重量必须是你能连续举起10次的重量，把它放在你面前的地板上。

　◇弯腰，双腿保持挺直。双手抓着杠铃。

　◇保持膝盖不动，举起杠铃，使它靠着大腿，然后放回地板上。

　◇重复3组运动，每组10到12次。

　3进行小腿上提。此运动针对小腿，众所周知，小腿肌肉很难锻炼。把杠铃或哑铃高举至肩膀上。双脚打开至与肩同宽。蹬起脚尖，然后慢慢放下脚后跟，回到起始姿势。重复3组运动，每组10到12次。

　4进行站姿后屈腿。屈腿训练机让你用脚踝举重，锻炼整个腿部。开始时先装好你能重复举起10次左右的重量。将拉力绳系在脚踝上，把手放在支撑杆上。屈膝，脚后跟往臀部的方向移动，以举起重量，然后再回到起始位置，让腿站直。重复3组运动，每组10到12次，然后换另一条腿进行。

　5伸展腿部。在腿部伸展机装上你能重复举起10次左右的最大重量。屈膝坐在机械上，双脚放在较低的杆下。想要举重，你需要伸直双腿，然后再往下回到起始姿势。重复3组运动，每组10到12次。

　方法 3: 通过饮食锻炼肌肉

　1吃高热量食物。想要使肌肉变得更大，你需要摄取额外能量。在高强度训练期间，每餐需吃大分量及高热量的食物。但是，你不应从快餐或垃圾食品中摄取热量。吃过多这类食物只会使你的进展变得缓慢。从健康的天然食物中摄取大量热量，以保持身体的能量。

　◇吃精瘦肉、鱼、鸡蛋和乳制品。

　◇坚果类、鳄梨及全谷类也是很好的食物。

　◇吃大量水果和蔬菜。

　◇椰子和橄榄油也提供许多健康的热量。

　2获取大量蛋白质。身体使用蛋白质塑造肌肉，所以你将需要在这段时间摄取额外蛋白质。吃牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋和奶酪。此外，你也需吃豆类植物和豆腐，获取非动物蛋白质来源。

　◇想要摄取额外蛋白质，你可尝试服用蛋白质补充剂，比如肌酸。研究显示每顿饭后服用肌酸补充剂，能安全地帮助增强肌肉。

　3喝大量水。进行高强度训练时，身体需要比平常更多的水，才能保持水分充足。水也帮助排出体内毒素，对健康的消化非常重要。在训练期间，计划每天喝至少24公升的水。

　●小提示

　◇在进行更剧烈的运动前，先做暖身运动。

　◇总而言之，从低强度运动开始，以此为基础慢慢增加锻炼强度。

　★详细图文讲解腿部肌肉锻炼法

　第一：大腿肌群

　1、深 蹲

　A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸;在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的;

　B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面;

　C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言;

　D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样;

　E 眼睛平视。

　2、腿屈伸

　A 坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。

　B 以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。

　C 伸腿时吸气，还原时呼气

　3、剪蹲

　A 直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方，一只脚(假设左脚)向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。

　B 下蹲，下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。

　C 在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°;左侧膝关节90°;右侧膝关节90°;右脚和地面90°。

　第二：大腿后群

　1、俯卧腿弯举

　A 俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

　B 动作过程中保持躯干平直，收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

　2、站立腿弯举

　A 调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄，保持动作过程中身体直立平衡。

　B 收缩股二头肌，用力尽可能最大程度的向上弯举尽。停顿，缓慢有控制的下放。重复完成规定次数，交换左右脚位置。

　第三：小腿

　1、单腿举踵

　A 站在一台阶或垫木上，单手握住一个哑铃，用空着的那只手来保持平衡。用前脚掌，踩着台阶，脚跟悬空。收缩小腿的肌肉，将身体往上抬。

　B 在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下来，使肌肉充分伸展。这样可以减少腿部脂肪，塑造修长而有弹性的美腿

　2、坐姿提踵

　在训练收缩方面和单腿提踵类似，要在每次重复次数到达顶端时做两次收缩。也可以用双手在自己身后的部位抓住座位，而不是抓住坐姿提踵机的前把手，这样就不容易在提踵时做欺骗训练，而且背部能够保持良好的状态，也能够保持自然竖直。

　温馨提示：在所有大腿双关节的训练动作踵，臀部肌群都会同时收到锻炼。因此，在各种方式的深蹲或腿举动作中，当大腿在低于水平位时，都是有利于臀部肌群的锻炼。

最有效的肌肉训练有哪些运动

　最有效的肌肉训练有哪些运动，很多人为了能让自己更有男人味，想把自己腿部肌肉锻炼得更加有肌肉，这样才能凸显出自己男人的魅力，那么最有效的肌肉训练有哪些运动？

最有效的肌肉训练有哪些运动1

　 背部训练

　1、 宽握引体向上：这个动作是主打动作，需要锻炼6组，每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。

　2、 宽握高位下拉：也是锻炼背阔肌的厚度的，做这个动作的时候，头略微前倾，下背部保持绷直。做4组，每组之间休息30秒到60秒。

　3、 屈腿硬拉：这个动作是属于一个复合动作，主要是锻炼整个背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6组，每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。

　4、 坐姿窄握划船：这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下，大臂先后伸在内收，尽量保持头略微前倾，肩胛骨保持不懂。做6组，每组之间休息30秒到60秒。

　 肩部训练

　1、 哑铃推肩：锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

　2、 杠铃颈前推举：这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组，每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。

　3、 哑铃侧平举：锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

　4、 哑铃俯身侧平举：主要锻炼三角肌的后部。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

　 腿部训练

　1、 杠铃深蹲：主要锻炼股四头肌肉的，发达大腿前面的肌肉。需要做5组，每组12RM左右次数。由于大腿的训练比较累，休息时间在45秒到60秒之间。

　2、 弓步蹲：训练强度要更大一些，也是锻炼大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的发力点。这个动作需要做5组，每组之间休息45秒到60秒之间。

　3、 直腿硬拉：主要锻炼大腿后面的肌肉以及臀大肌。这个动作也需要做6组。每组之间休息45秒到60秒之间。仰卧腿弯举：属于一个固定器械的动作，比较安全。在做这个动作的时候脚尖绷直。做4组，每组之间休息45秒到60秒之间。

　 胸部训练

　1、 杠铃平板卧推：采用中等重量，这个是锻炼胸大肌的整体维度。每组之间休息30秒到60秒。

　2、 杠铃上斜卧推：做4组，由于杠铃是主要的增肌肉的动作，因此先做杠铃的。这个动作主要是锻炼胸大肌上部，每组之间休息30秒到60秒。

　3、 双杠：这个动作主要是用来锻炼胸大肌的下胸的，做4组，每组力竭的。每组之间休息30秒到60秒。

　4、 直臂夹胸器：做6组，每组15次。这个动作主要是锻炼胸大肌的内侧的。每组之间休息30秒到60秒。

　 腹部训练

　1、 卷腹：是锻炼腹肌上部最好的动作。要注意腰椎始终贴地。做6组，每组至少要30次以上的，每组之间休息30秒到60秒。

　2、 空中蹬车：锻炼整个腹部。做6组，每组1分钟，组间休息一分钟。

　3、 悬垂式腿举：主要锻炼腹肌下部。注意发力，让腹部带动大腿上抬高。做10组，每组20次左右，组间休息一分钟。

　4、 平板支撑：锻炼腹横肌。腹部的'深层肌肉。6组，每组2分钟。组间休息一分钟。

最有效的肌肉训练有哪些运动2

　 内收肌

　几乎每个健身房都会有做内收肌的器材，而几乎每个器械上都是大妈们霸占着··这个动作看似简单其实是很有学问的，最容易出现误区的就是双腿分开程度不够大。尽量不要自欺欺人，而且内收肌也没有必要做太大的重量。4组12个，依旧是最经典的训练方式。

　 排肠肌

　其实我觉得小腿不需要特别训练，因为大家几乎每周都会有篮球比赛，小腿平时跑跑步就好。当然，专业水平的话这种训练方式是不够的。

　提踵是很经典的方法，但是不建议大家做站姿的提踵，尤其是在深蹲以后，对于膝盖伤害很大。可以选择坐姿提踵。另外，反向提踵这个动作很多人不做，这个动作我们可以站姿做，因为对膝盖压力没那么大。反向提踵对于加强脚踝附近的力量有着很好的帮助。

　 股二头肌

　和股四头肌一样，先不说深蹲，先说别的练法。比如健身房都会有的器械俯卧腿弯举，就是一个很好的提高股二的方法。但是一定注意在做的时候不要盲目追求重量而让自己身体离开椅子。

　至于自由训练，一个最简单的方法就是直腿硬拉，注意是直腿，而不是曲腿，曲腿的目标是背部和臀部，直腿会更加注重股二的训练。至于训练方式，4组12个还是最经典，但直腿硬拉可以做4组8个，因为4组12个，可能一开始大家受不了背部充血的感觉，影响比赛。

　 股四头肌

　先说器械，腿弯举是个不错的器械，注意的还是不要让屁股离开椅子。股四头肌的经典动作大都是自由训练，而非器械，所以接下来说说黄金的自由动作们。

　 注意事项

　其实腿部训练的方法还有很多种，但这里只列举些我在欧洲这几年看到的训练方法和一些美国力量体系所经常采取的方法，其中适合篮球的列出来给大家看。大家有什么不明白或者不同意见可以说出来我们慢慢讨论，我们现在打篮球的基础氛围这么好，一定不能青黄不接，像足球一样萎了。

　腿部肌肉训练的方案，以上就为很多的人做了详细的介绍，所以想自己腿部有肌肉的一些男性，那么在了解以上的介绍后，为了自己能更加的有男人气质，可以通过以上介绍的训练方案，相信通过一段时间的锻炼，自己的腿部就会有满意的肌肉出现。

如何练直腿呢

如何练直腿呢，腿部的线条美丽是一个标准美女必备的，虽然很多女生都有一双大长腿，但是腿型不怎么好看，不是“O形腿”就是“X型腿”，两种都很难看，那么如何练直腿呢？

如何练直腿呢1

X、O型腿

“O形腿”就是当双脚站直时，腿部从膝盖以下弯曲，呈O字型。O型腿的人走路的时候多数呈现出外八字的姿势，因为走路的时候脚跟会靠得比较近，而脚尖呈现出向外分开的状态，久而久之，就会造成膝盖无法靠拢，变成O型腿。

“X型腿”俗称罗圈腿，医学上称为膝内翻；外八字腿又称“X型腿”，医学上称之为膝外翻，是国内常见的畸形。

腿型拯救1、压腿

分为压前腿、旁腿和后腿三个形式。压前腿主要是修正腿型；压旁腿能够锻炼腿型和胯部，以及侧腰肌；压后腿则可以练习腿型、臀部以及腰背肌。注意要绷紧脚尖，脚背突出，压膝盖。

腿型拯救2、挺直腰背坐立

坐在床上，背伸直，切记腰要挺起来，弯曲膝盖，脚掌对脚掌，脚尖脚跟对齐放在床上，两腿分开，腿的内侧香上面，两腿膝盖朝向两个外侧的。两个脚跟靠近身体。双手抓住相对好的脚掌，使劲让两腿膝盖往下用力，同时保持腰和背的直立。

腿型拯救3、夹紧动作经常做

不管实在站立或者坐公交地铁的时候，只要是有空，就可以用力夹紧双膝，一天次数不限，有空就可以多做几次，每次十五分钟左右，这个动作长时间坚持做，不仅可以矫正腿型，还可以起到瘦大腿的作用。

腿型拯救4、禁止翘腿

翘二郎腿是极度容易改变腿型，主要是因双腿的受力不均匀，会导致腿部发生变化，所以一定要改掉翘二郎腿的习惯。

腿型拯救5、用胸去贴

挺直腰背的情况下尽量胸往前下方贴，用胸去靠近抓着两只手脚。腹处有压力和撕感，时间、次数自己掌握。保持腰和背的直立，一定不能含胸。胸下压的时候脸向前方，脖子伸长，下巴向远下方。

腿型拯救6、练习站姿

不能够经常把中心落在一条腿上面，稍息站立的姿势很容易就会使身体的重力全部落在一条腿上面，长时间下来膝关节会因为受力过大而造成外向的影响，就会导致腿型的变化。

正确的方法是收腹的同时收屁股，耻骨联合尽量向前顶，把骨盆拉回身体的平面，大腿从内侧开始用力转。

4个简单瘦腿动作

瘦腿动作一

直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

瘦腿动作二

跪姿，双腿并拢，脚尖绷直，左腿弯曲慢慢往前方伸展。双手抓住右腿脚踝处，慢慢往上拉伸右腿，直至感觉右大腿肌肉有痛的感觉，坚持15~30秒。

瘦腿动作三

侧躺在地板上，左掖朝下，右脚伸到左脚后方。右膝弯曲，脚掌着地。慢慢吐气，并使劲缩紧大腿内侧，左脚慢慢往上抬起，左脚踝位置一定要比脚尖高。一边吸气，一边维持动作3-5秒，重复动作20次。

瘦腿动作四

跪坐，臀部坐在小腿肚上，双手支撑于身体后方。上半身慢慢向后仰，直到大腿前侧肌肉完全伸展为止，动作停留约30-60秒。做这个动作需配合柔软度，若无法完全往后仰躺不要勉强，尽力而为就好。

怎么样瘦腿

高抬腿

每天坚持高抬腿15-20分钟，让腿部尽情放松。腿抬得越高就越好，每次最好保持抬成90度角，可以加速或者匀速抬腿。

高抬腿不但可以增加下半身的代谢，还能缓解腿部的水肿。瘦腿运动都是要持之以恒的，所以我们不能因为嫌累做几天就放弃，这样你永远都摆脱不了小粗腿的'噢。

踮脚

饭后半小时就可以开始踮脚100下，别以为就踮脚那么简单，要有固定的节奏，速度适中，踮时不要立刻放下，维持好踮脚的姿势，膝盖伸直，脚尖蹦直，持续1分钟，再慢慢放下。

记得做完一定要按摩腿部的肉，要不然就会绷紧，变成了肌肉。这个方法是最好的，不但可以瘦腿，还有助于增高。一个月以后，你会发现，你的腿型开始有所变化。

即拍又按

什么是即拍又按呢？也就是对小腿进行拍打，然后再按摩，这样能够畅通腿部的淋巴结和血液循环。

适度按摩，可以消除腿部水肿。用双手从脚踝起到膝盖的背面，由下而上，加上一定的节奏进行拍打，拍完左腿，就以同样的方式拍打右腿，这样的动作重复10遍。

将双手掌全部贴在小粗腿周边，慢慢向上抚摩，适当用力来回按摩，按摩的时间保持一个小时以上，才能起到瘦腿的作用。如果觉得浪费时间，可以边按摩边看电视剧或者看看书。

拉伸运动

多做压腿运动，主要目的是要拉伸腿部肌肉。每次压完腿完，腿部就会感到麻酸麻酸的，记得要按摩腿部，去软化肌肉，避免小腿的肉变成肌肉腿。

如何练直腿呢2

让腿变直的方法

第一、侧压腿

侧压腿和侧步压腿主要是通过给腿的侧面施加压力从而改变腿侧方向的灵活性，所以说，这种压腿方法对于O型腿患者和偏向于O型腿的患者来讲，矫正效果会更好一些，如果你是因为这个原因导致腿不直，那么，可以尝试通过侧压腿解决问题。

第二、正压腿

你可以让自己坐在地上，让自己的腿伸直贴近地面，如果有腿型不正的地方，你可以尝试把手放在上面然后适当的施加一些压力，这种压腿方式比较适合腿塑形，

所以说可以坚持久一点然后再起来进行其他的活动，记得在压完腿以后一定要适当的放松放松。

第三、跑步

你可以在压腿以后尝试做跑步运动，在跑步和走路的时候记得一定要使用一个正确的姿势，因为只有正确的姿势才能让你养成一个对的走路姿势，这样才会减少因为腿型问题给自己走路的姿势带来一些不利的影响。

第四、做上下蹲运动

让自己站直以后尽可能的让膝盖并拢，然后做上下蹲运动，在每次做上下蹲运动的过程当中膝盖位置就会受力，从而出现不能并拢的情况，这个时候，你一定要注意自己的发力，并且要让自己的发力可以让膝盖并拢。

第五、病理性原因要结合情况

如果你的腿无法变直是病理性原因造成的，那么，矫正腿型的方法建议咨询医生，因为只有这样才能够达到一个理想的矫正效果，

有的病理性原因导致腿无法变直是和身体缺乏营养元素和营养元素吸收故障问题等等相关，所以，一定要结合医生的建议才行。

以上就是“怎么让腿变直”的几个简单方法，如果你希望自己的腿型看起来更漂亮，那么，可以根据自己腿型的实际情况，来选择上面的几种方法纠正腿型问题，相信只要你能够坚持下去，那么，你的腿型变直自然就不再是一个梦而已。