甩绳主要训练什么

甩绳，又叫体能训练绳、肌肉绳、健身甩绳。训练目的是格斗向，追求均衡速度耐力和爆发。

抖大绳训练腿部，核心，肩部协同发力能力，属于格斗类基础体能训练的一项。训练以上三者肌群的整合发力能力。

训练方法分双手同抖和两臂交替抖两种基础训练形式，如果偏向于摔投系，用双手同抖，强化对外一次性发力，对核心力量刺激更强；如果偏爱打击系，用两臂交替抖，训练肩部交替控制能力，效果更好。

这种方法比较基础，在美式橄榄球中早有应用。因为橄榄球的防守队员有擒摔四分卫的职责，一些有摔跤基础的人会转过来，在发力上这种防守形式也倾向于擒摔冲撞型发力，所以美式橄榄球中更多用双手同抖。

扩展资料：

甩绳训练要点：

1、站姿，手握甩绳，手臂弯成90度放于腰部。

2、用不同站姿来完成这个练习：可以采用宽距，在双腿内侧上下摆臂；也可以采取窄距，在双腿外侧上下摆臂；还可以两脚错开，采用弓步的姿势。

3、做完几组之后用一个弓步跳来变换放在前面的那条腿。

4、注意刚开始训练时，不要把绳子往回拉，绳子只有前面几英尺是离开地面的，其余部分都在地上。

参考资料：

-体能训练

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对于一个女性来说，腹部的肌肉是很难锻炼的部位，现代人的工作方式让大多数职场女性都容易有突起的小肚腩，腰腹部就是相对于身体其他部位较为容易堆积脂肪的部位。

一般来说，在女性35岁-40岁之前，脂肪比较容易囤积在大腿以及臀部上，但40岁后随着身上的雌激素不断减少，体脂会比较容易堆积到腰腹部。

对于一个体能较差的女性，我会建议她从做有氧运动开始，增强心肺能力，减少腹部脂肪，再针对腹部核心肌群进行腹部弯曲的训练。

很多人会以为腹部力量比较差，肌无力，脂肪也囤积的多，就应该多做仰卧起坐之类的训练，实际上这样并不会加强腹部的肌肉。

做仰卧起坐确实能够加强腹部的核心力量，使你对腹部的肌肉感受能力加强一些，但腹部的脂肪如果太厚的话，你是感受不到肌肉的“存在”的，最好的方法是先减脂，降低体脂率之后再进行针对性的腹部训练。

有氧锻炼不仅能够锻炼人体体能，还是减脂的最佳运动方式，平时体力和体能较差的女性，我建议前期可以先进行跑步、跳绳、踩动感单车、骑自行车、甩战绳、游泳、健身操、打羽毛球等之类的运动。

当然，一定要注意用循序渐进的方式，特别是体积较大的女性一开始锻炼节奏和速度都不能太强太快，否则会比较容易磨损膝盖。

以上我举例的运动有十分有助于提高体能，尤其是“甩战绳”这项运动，看似简单，实则动用了全身的力量去燃动体内的脂肪，也能有效锻炼到手臂的力量

单纯的有氧无法加速脂肪燃烧，也要适当在一周的训练里至少加入一天时间的力量训练，肌肉能够提高耗能，让脂肪燃烧的更快。

当身体整体脂肪率降到25%以下，我建议可以开始对腹部进行针对性的训练了。

比较基础的训练就是利用瑜伽垫做一些卷腹、平板支撑、仰卧起坐或反向卷腹之类的锻炼，一开始会有些难度，但随着核心力量增强，肌肉会有一定的适应能力，锻炼的效果就会下降了。

所以我建议可以在训练的基础上进行加重，或者专门做一些负重的腹部训练，让腹部肌肉得到更大化的刺激，加强核心稳定能力。下面我推荐几个负重腹部训练。

动作一：仰卧直臂推举卷腹

这个动作实际上是根据卷腹动作改良的，在卷腹的基础上增加了负重。动作过程中，仰卧在瑜伽垫上，双手紧握一对哑铃并伸直手臂，双脚分开踏在瑜伽垫上，膝盖弯曲，利用腹部力量进行卷腹，头部和肩膀都要离开瑜伽垫，用手臂和肩胛骨力量将哑铃推向头部上方，当腹部缓缓下落时，哑铃也慢慢落下来在肩部上方。

动作二：单臂哑铃仰卧起坐

这个动作跟平时我们做的仰卧起坐姿势一样，不同的是增加了手臂一边的负重，借助哑铃的力量使动作更加有难度。

动作过程中，其中一只手握紧哑铃并伸直手臂，将哑铃固定在头部上方，一只脚踩住地面，而另一只脚可以伸直，这样的整体调整既增加了动作难度，也增强了动作的稳定性。

采用这样的姿势进行单臂负重仰卧起坐，一边做完15下，可以进行下一组，换到另一只手臂进行负重。

动作三：站立T杠旋转

这个动作可以使用较重的力量，利用杠铃的重量刺激腹部，把杠铃的一边固定，而双手抓紧另一端，双脚打开站立，用腹部力量转动杠铃的一端，底部不动。

大重量下，不仅能刺激到腹斜肌，腹横肌也会感受到力量的刺激。

以上的腹部训练建议，希望能有效的帮助到体能较差的女性。

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新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

1 健身甩大绳可以减肥吗

甩大绳也就是循环训练中的战绳，战绳很长很重，想要花式玩转并不简单，这需要全身协同努力，消耗大量的能量，这样是能够防止热量转化为脂肪，以及消除多余脂肪。

2 健身房甩绳子练什么

循环训练（功能性训练）。改善你的体能，力量，心血管耐力，提升你的健身水平。全面提高力量、核心、心肺耐心，锻炼全身。

3 战绳是有氧还是无氧

通常战绳训练采用hiit的训练方式，那么在整个训练过程中有氧和无氧会相互穿插，很难界定说是单纯的有氧还是无氧。

4 战绳可以天天练吗

战绳通常设计在间歇训练中，间歇训练强度比较大，并不是所有人都能每天坚持进行，当然如果你有训练安排和需求，也是可以选择每天练习的。