若想高效锻炼腹肌必须注意什么?

若想高效锻炼腹肌必须注意什么?,第1张

很多人在锻炼腹肌的时候是存在一定的误区的,原因很简单,因为现在很多人在锻炼腹肌的时候坚持了很长时间都没有任何效果,这就说明努力的方向是错的,不然不可能坚持几个月都没有任何效果。

我们想要腹肌想要马甲线的心声是很正常的,但是我们需要掌握一定的方法,不然很多人在努力的时候都是白费功夫,我们需要根据自身的状况制定一定的训练计划和别的注意事项,一味地努力可能都是白费功夫。

我们非常常见的腹肌锻炼的错误在于两点,其中大多数人都是死在了第一点,那就是根本锻炼不出来腹肌,而少部分人是锻炼出的腹肌不好看,其实这是因为两个原因导致的,两个原因导致了这两个情况。

第一点,锻炼腹肌很长时间,完全看不到腹肌的线条。这个情况是非常常见的,因为很多女性在坚持腹肌锻炼的时候都是这样的,明明很努力的锻炼但是腹肌就是不出现,那么是什么出现了问题呢?其实主要是脂肪太多了。

坚持锻炼腹肌的主要是女性,少部分是男性增肌者,但是有误区的往往是女性健身者,因为他们有一个巨大的误区,那就是肌肉和脂肪之间的关系误区,可能很多人脑海里还是认为,脂肪和肌肉之间是可以互相转化的吧?

其实就是这个错误的观点阻碍了你的腹肌出现,因为肌肉和脂肪不存在任何转化关系,通过锻炼腹肌是不可以让你的腹部脂肪变成肌肉的,而且腹肌锻炼的能量消耗是很少的,也达不到减脂的效果,再加上不存在局部减脂,所以很多人坚持锻炼腹肌是不会只消耗腹部的脂肪的。

综合这几点,我们就不难发现,坚持锻炼腹肌是不可能让我们的腹部出现马甲线的,除非你开始减脂,但是大多数女性体脂都是比较高的,这就不难解释为什么锻炼不出来腹肌马甲线了吧,因为都被脂肪盖住了。

第二点,锻炼腹肌的时候腹肌不对称或者很平再或者就是腹肌只有六块。腹肌不好看总之就只有两点,一个是腹肌维度不够,再就是腹肌的不对称,或者腹肌数量没有八块。其实我们腹肌很平主要是因为体脂低所以腹肌显现出来了,但是腹肌强度不够,所以很平。

这种情况我们只需要好好锻炼腹肌,让腹肌的维度增加就可以了,但是后面两个情况就不一样了,主要是腹肌的天赋不对导致的,因为确实有很多人只能锻炼出六块腹肌,还有一些人腹肌是不对称的。

这是我们的腹肌上的一种叫做键划的结构决定的,我们的腹直肌上有一种叫做键划的东西,它的位置和数量控制了我们的腹肌的数目和位置,但是这个键划的位置和数目是我们没有办法决定的,这是天赋决定的。

每个男人都想要拥有完美腹肌,这样可以给自己增加许多恋爱的机会。然而练腹肌时也要避免走入一些误区,不然对训练就没有什么效果了。

饮食不健康且随意。经常吃垃圾食品,你的胃(手臂、牙齿、腿、动脉、皮肤等)看起来像垃圾,想要锻炼腹部肌肉,那就要从厨房开始,保证健康的饮食,但是即使食物的选择是正确的,但也要减少钠的摄入量以避免水肿,所以食物摄入量也非常重要。这是一个普遍的事实,如果你摄入的热量超过了你的需要,你就会增加体重。那么腹肌就会离你越来越远了。

碳水化合物扼杀腹肌。碳水化合物是人体发挥功能的必需营养素,因此,碳水化合物不会破坏腹肌,而且快速消化的碳水化合物,例如,白面包、运动饮料和土豆可以刺激胰岛素激增,防止脂肪流失。(这些碳水化合物适合训练后摄入,因为它们有助于恢复。)碳水化合物来源可以选择在水果、蔬菜、豆类、糙米、全麦面食、豆类和燕麦上摄取。

仰卧起坐和卷腹是必须的。这两种是最常见的腹部肌肉运动,但这不是唯一的选择,如果你不想做仰卧运动,你可以试试一下悬垂举腿、站姿绳索卷腹和侧弯。改变你的动作或次数,加上一点阻力和重量,会给你的腹部肌肉带来更强烈的刺激。

补剂可以弥补腹部肌肉的缺陷。咖啡因和绿茶等补充剂确实可以起到燃烧脂肪的作用,但它不能单独地燃烧腹部脂肪。需要明确的是,对于大多数人来说,想要练出腹肌是没有捷径可言的。我们需要严格的训练计划来保持低脂肪和足够的休息。

练腹肌的10大禁忌

练腹肌的10大禁忌,新手在刚刚开始健身的时候都是不太知道运动中其实还是有禁忌的,尤其是大家在锻炼腹肌的时候更是如此,下面就为大家分享练腹肌的10大禁忌。

练腹肌的10大禁忌1

不注重减脂

其实对于练习马甲线来说,首先要做到的就是减少腹部的脂肪,这样肌肉才能够显现,因此大家一定要注重减脂,不要再吃一些热量特别高的东西,多做一些跳绳,骑自行车,跑步这些运动是很好的。

只做一个动作

大多数的人在锻炼马甲线时一直重复做一种动作,其实这样的话,锻炼效果不太好。重复做一种动作,不如多做几个运动,才能更加全面达到马甲线最好的效果。

不注意动作规范

马甲线的锻炼,其实有非常多种方法,但是锻炼的动作一定要做得比较到位,否则的话,就算是数量做的很多,也是没有什么太大用处的。

忽视腹部肌肉用力

在锻炼的过程中,之所以说非常讲究锻炼的动作是否规范,就是因为尽量要选择那种比较规范的动作,才能够让我们锻炼的动作是腹部,如果锻炼到其他部位,那是没有用的。

锻炼时间过短

锻炼马甲线,一定要寻找一个比较有空余的时间,并不是说几分钟,十几分钟就会有效果的。要选一个比较合理的时间,这样的话才能够锻炼出好的马甲线,不过时间也不宜过长。

动作难度和强度过大

大家锻炼马甲线的运动应该根据自己的身体去选择,并不是说强度越大难度越大的就越有利于锻炼马甲线。其实这些都是看大家身体的自身情况的,如果身体比较好的话,多锻炼一些,也是无妨的。

忽视饮食的配合

要想拥有马甲线,肯定是要锻炼的,但是其实饮食上也是需要注意,如果饮食比较适合的话,那么马甲线会出现的更快一些,尽量要配合运动,做一些调整,比如说多吃一些清淡的食物,避免高脂肪,高热量的食物,这样会让效果更好。

每天都练马甲线

锻炼马甲线其实也不一定要每天都练的,如果每天都练的话,我们腹部的肌肉没有时间去恢复。肌肉在锻炼的过程中会撕裂,这个时候需要修复,大家应该要配合营养,多留一些时间给肌肉修复。

忽视热身和整理活动

在刚刚开始锻炼的时候,也一定要将自己的身体先做一些活动,让身体放松之后再开始运动。热身运动是每一项运动之前都应该要做的,这个大家应该也都清楚,所以不要在没有热身的情况下就开始进行运动。

练出马甲线后就放松

锻炼出马甲线,以后也不能放松警惕,也要接着锻炼,否则的话,马甲线是很可能会消失的,基本上,锻炼马甲线之后,可以稍微减轻一些锻炼,但是还是要间歇性的进行锻炼了。

练腹肌的10大禁忌2

腹肌锻炼的七大禁忌

一、别把腹肌当成单块肌肉来练

很多人进行增肌减脂锻炼,其实很大部分原因都是对自己身体的某个部位不够满意。所以总会有人在锻炼时问:我就肚子(大腿)上肉比较多,能不能只锻炼这一个部位,让其他地方不变啊?答案当然可想而知,这也是今天要告诉大家的第一个点:不能只针对一个部位做单一的训练,要尽可能做一些综合的锻炼,在此同时,可以在你想要改善的部位做一些针对训练。

二、别害怕加重量

比起自重腹肌训练,负重腹肌训练的好处显而易见,不用去花更多的时间做更多数量的卷腹,加重量就能获得更好的效果,因为大重量、地中次的训练才是刺激快缩肌生长的理想条件,所以大家在健身房做一些负重训练时,可以在自己能承受的范围内,适量增加重量。

三、别让自己适应腹肌训练

很多人会说,自己怎么练腹都没有效果,首先不排除个人体脂过高的可能,还有就是,是不是你练得太安逸了?毕竟“舒服”和“进步”不可得兼。

除了负重,还可以选择增加每组次数、缩短组间休息时间或者增加总共训练组数。肌肉的训练也讲究循序渐进,一旦你感到腹肌训练开始变得轻松,就应该适当增加强度和难度,让腹肌感受到新的刺激!

四、背要挺直?

很多人都有这样的误区,练腹的时候背部要笔直。事实上这是十分危险的练腹姿势,并不是说杠铃划船、硬拉、深蹲需要背部挺直,练腹就也要这样,正确做法是:练腹时只有让腹部弯曲,才能够完全卷腹,缩短腹直肌,起到锻炼效果,与此同时下背部的肌肉组织也会被拉长。

五、组内不休息

不论是自重训练还是负重训练,千万不要在一组动作完成时完全放松休息,那样只会把刚才腹肌所受到的刺激完全消除。比如说仰卧举腿,做这个动作的起始姿势是双腿平放在地上,但是有些人每完成一次动作都将腿放回地面,而正确的做法应该是,当双腿刚刚接触地面,或者还差一点碰到地面时就将其抬起,保证肌肉自始至终都处于紧张状态。

六、不要太着急

健身新手喜欢练腹的时候每组越多越好,甚至是越快越好,但其实次数并不应该成为你腹肌训练的目标,每次动作的质量才应该是你需要注意的。追求次数和速度只会让你在训练中无意识的借助大量惯性,反而会让腹部受到的锻炼大打折扣。

七、大量运动+错误饮食

别以为大吃特吃后多做几个卷腹就能弥补,举个例子,一个蛋糕是500大卡,如果你想要完全燃烧掉这500大卡的热量,首先卷腹是不可能做到的,因为这个动作所消耗的热量实在微乎其微,就算你做有氧,你也至少需要在跑步机上走125分钟(也就是2小时),才能消耗掉一块蛋糕!

练腹肌的10大禁忌3

练腹肌不能吃什么呢

1、练腹忌高脂高热食物。

2、高脂肪、高热量的食物本来吃多了就对身体健康有害,练腹肌的时候也绝不能吃,否则对肌肉的生长很不利,反而会堆积脂肪。

3、因此,像巧克力、坚果、花生、牛油果、肥肉、油炸食品、蛋糕、冰淇淋、饮料等食物,在练腹肌期间最好杜绝。

4、应多吃高蛋白的食物,蛋白质是肌肉生长中必不可少的营养物质,在练腹肌期间,需要补充足够的蛋白质。

5、最好是吃优质蛋白,蛋白质在进入人体后会被分解成氨基酸,然后再组合成人体所需的蛋白,优质蛋白很容易被人体吸收和利用,对肌肉的生长有很大的好处。

练腹肌不能吃什么

练腹肌和减肥塑形一样分两个阶段:第一是减脂,然后是塑形,减脂不能吃油脂多的如肥肉,烧烤,瓜子,花生等,少吃碳水化合物高的,如米,面等。多吃水果蔬菜等纤维素含量高有饱腹感的食物,如苹果,芹菜等。减脂后是塑形,不能吃的东西和减脂期相同,为了不反弹身形,同时需要多吃蛋白质丰富的食物,如大豆,纯瘦肉,豆腐等加快肌肉的生成。

健美十大误区

 健美十大误区健身,爱美之心人人都有,不管是男人还是女人都追求完美的身材,生活中越来越多的人开始健美,但是很多人因为不了解走进了健美的误区,下面分享健美十大误区。

健美十大误区1

  误区之一:不吃早餐。

 不少节食者误以为不吃早餐即意味着摄入热量减少,因而一定有助于减肥。但其实这会导致消化系统功能紊乱,对人体健康弊多利少。

  误区之二:绝对不吃脂肪食品。

 诚然,不吃脂肪食品可减少身体对脂肪的摄入,但物极必反:如绝对排斥脂肪食品,人会变得情绪低落、疲乏嗜睡、皮肤枯涩,这样非但不会给人以健美的感觉,而且还会显得犹如“斗败的公鸡”。

  误区之三:参加运动一定有助健康。

 殊不知如果运动量过大,反而有损健康。此外有些运动项目若事先不作热身活动,也极容易使得身体某些部位受伤。

  误区之四:摄入高纤维素食物多多益善。

 高纤维素食物很耐饥饿,有利于减肥,但吃得太多不易消化,甚至导致便秘。

  误区之五:鱼肉、鸡肉的胆固醇含量比猪肉要低。

 其实并非所有鱼肉的胆固醇含量都低,如鱿鱼的胆固醇含量就相当高。此外,鸡翅等带鸡皮的鸡肉所含的胆固醇也较高。

  误区之六:常用香皂洗脸洗澡可使皮肤保持清爽。

 对那些皮肤比较干燥的人来说,天天用香皂净身反而会使得皮肤更为粗糙。

  误区之七:油性皮肤可免用润肤霜。

 实际上,油性皮肤同样需要常涂抹润肤霜以补充营养物,只是不宜使用含油量高的润肤霜。

  误区之八:锻炼最佳在清晨。

 据美国保健专家的新研究,锻炼的最佳时机不在清晨,而在傍晚,因为下午4~7点往往是体力最好时分。对心脏病患者来说,清晨还是个最危险时段,此时大运动量锻炼,发病危险更大。

  误区之九:减肥愈多愈好。

 体重减轻应有限度,一般来说,减肥后的新体重不应低于21岁时保持一年之久的最低体重。

  误区之十:节食总是好的。

 其实这也不是绝对的——节食过度或过久会引起营养不良,继而导致抵抗力的全面减弱。

健美十大误区2

  一、连续几星期每天做一百次仰卧起坐和侧腰运动,为什么总不能消除腰部脂肪

 纽约阿德尔菲大学的生理学家罗伯特奥托认为,仰卧起坐适于增强腹部肌肉,减少局部脂肪是不可能的。他说:“当躯体消耗脂肪时,它是从类脂库中获取的,而不是从某个特定部位得到的。”通过锻炼可以起到一定的减肥效果,但对某些特定部位而言则收效甚微,因为人体中天生就有一些储存脂肪的部位,男性在两肋和腹部,女性在大腿、臀部和胳膊处,这些部位脂肪存的多,减肥慢。

  二、如果坚持举重锻炼,也会像运动员那样肌肉累累吗

 不会的除非你是成百万个具有阿诺德施瓦辛格基因的人中的一个。即使这样,你也必须像健美运动员那样坚持紧张的、高强度锻炼才会肌肉累累。罗伯特墨菲是俄亥俄州立大学教授,他说:“一般人一周锻炼三次,每次半小时是不会达到这种形体的。

  三、不想减肥,希望自己身体内部脂肪重新进行分配。

 奥托直截了当地指出:“体重是不能重新分配的。”如果你想保持优美体型,那就必须减少脂肪,若想把脂肪“凝固”成肌肉或重新分配,那是根本不可能的。

  四、不想锻炼肌肉,因为一旦停止运动肌肉就会变成脂肪。

 别担心,肌肉是不会变成脂肪的,脂肪也不可能转变成肌肉。哥伦比亚大学生理学助教乔舒亚。宙蒙说:“许多运动员之所以退役后发胖,是因为他们没有像在役时那样运动肌肉,能量消耗少,而吃得仍与过去一样好。一样多,岂有不发胖之理,因为储存的脂肪增多了。

 五、每次一跨上健身自行车,总是用力猛踩踏板,直至大汗淋漓、大口喘气时方罢休。因为实实在在地消耗了大量的卡路里,避免了脂肋的堆积。

健美十大误区3

  误区一:用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体

 科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往会差强人意。

 在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业运动员;第二条途径可使肌肉体积显着增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。

 训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是

 10千克,就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8

 组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。

  误区二:哑铃只练上肢

 有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。

 时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢?

 锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;

 进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

  误区三:哑铃不适合老年人

 老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。

最近看到很多人问练腹肌的问题,看来大家对腹肌都情有独钟,对啤酒肚都深恶痛绝。但是看了看回帖,大多都是建议什么狂做仰卧起坐,然后给出若干自虐的练习计划。其实这种针对腹肌的孤立训练是不对的,说一下我自己的心得,希望能帮助钟情八块腹肌的朋友。

  首先先说说大多数人对腹肌训练存在的认识误区:

  误区一:啤酒肚和小肚腩通过练腹肌可以变成肌肉。

  这是基本知识的错误。脂肪是不能转变为肌肉的,脂肪供能是通过全身代谢完成的,并不是运动哪里就消耗哪里的脂肪。所以所有号称局部减脂的说法从根本上就违反了科学常识。但是肌肉是可以局部增长的,简单说就是练哪长哪。之所以有些局部塑型法可以见效,并不是因为那里的脂肪减少了,而是因为那里的肌肉强度增加了,看上去会增加更多的支撑感和弹性,所以从视觉效果上起到了塑型的目的。

  误区二:只要腹肌够强大,就能明显的看到八块清晰轮廓

  这是一种想当然的猜想,腹肌的体积不会像其他大肌群那样容易增加维度,通俗地讲,即使你仰卧起坐能做一万个,那你的腹肌体积也并不比普通人大出多少。所以再强大的腹肌,如果被一层厚厚的脂肪遮盖,也不会看到明显的腹肌轮廓。换句话说,要想让别人看到傲人的八块腹肌,是要建立在低脂肪的前提下。

  误区三:大量的仰卧起坐可以减肥

  就减肥效果来看,仰卧起坐是非常低效率的动作。腹肌训练消耗的热量不大,但是腹肌是非常容易疲劳的,因此如果只做腹肌练习,起不到消耗脂肪的作用,甚至连血液中的糖原都没有消耗完就已经疲劳了。如果你真的有能坚持仰卧起坐的恒心和自控力,那么把这份精神用到其他动作上,减肥效果要好得多。

  误区四:只要量足够大,短时间之内就能见到明显效果

  人类是一种急功近利的生物,总是想用最小的付出获得最大的受益。但是很可惜,在塑造完美身材上,没有什么捷径。恐怕那些试验了各种塑身捷径的失败者,更有深刻的体会。至少以目前人类的技术,还达不到想胖就胖,想瘦就瘦,要瘦哪就能瘦哪的程度。人们总结了各种健身理论和通过实践去检验,无非是不断提高塑身的效率,但是不管这个效率如何提高,也绝没有达到三个月就脱胎换骨的程度。也许你可以举出很多你身边某人一天瘦一斤的奇迹案例,这样的例子我身边也有很多,且不说这一斤重量里,有多少脂肪,多少水分,多少蛋白质。就说这种减肥速度对身体造成的伤害,恐怕只有本人才能日后慢慢体会这份代价。

  误区五:只要持之以恒,保证每天的动作次数,就能得到满意结果

  持之以恒难能可贵,但是可惜的是,肌肉训练这事儿,不仅仅要持之以恒,还要不断超越自己的极限。人体自身的调节能力决定,身体很容易适应某一强度的刺激,刚开始肌肉受不了你的运动强度,所以开始增长自身强度来应付你的运动量。但是很快身体就适应了这个强度,如果此时你不增加强度来告诉肌肉他还差得远,那肌肉就会骄傲自满停步不前了。所以要经常变换训练动作和调整强度,保证肌肉处在一个“我还不行,仍需努力”的谦虚姿态。

  说完了常见的一些误区,再补充两个关于腹肌的知识,一个坏消息和一个好消息

  坏消息是,肌肉这东西就有这么个特点,一旦不用,很快就开始萎缩,很快的意思就是72小时不用就开始萎缩。所以要想增长肌肉,就要保证肌肉合成的速度快于萎缩的速度。简单说就是每72小时以内,至少需要对腹肌进行一次刺激才能够保持体积和强度。

  好消息是,腹肌的恢复时间比其他大肌群时间短,通常36小时即可恢复。所以你每次练习腹肌的时候,保证腹肌都是精力充沛,跃跃欲试的状态。

  针对以上说的知识,给出一个个人认为比较高效的腹肌塑型计划

  1、配合 有氧运动减脂,这是关键,否则仰卧起坐也不用做了,最好的减脂运动就是有氧运动,这个说来话长,不深入了;

  2、每天都要对腹肌进行刺激,这样才能保证不退化;

  3、放弃大强度疲劳训练;

  4、腹肌训练放在每次训练的最后;

  5、每次训练只要选择一个动作,做3组,每组20-30次即可,当然要达到有效地刺激;

  补充,常见的腹肌练习动作有仰卧起坐,悬垂抬腿,扭腰,或者一些固定器械

  希望这些对渴望腹肌的同志有所帮助

健身了一年多,从最初的一块腹肌变成现在的六块腹肌(马上八块),自然离不开科学的锻炼。很多人曾经练了很长时间,但仍然效果不明显,所以放弃,其实他们没有意识到,练腹肌首先要把燃脂放在第一位。

为什么?因为腹肌皮下脂肪的下层,你每天往死里卷腹,确实可以练出来,但是你看不到,因为你的皮下脂肪太厚,掩盖了腹肌。

所以想要练出腹肌必须燃脂,把体脂率降低到14%以下,才能练出清晰的腹肌。给出一张图,大家可以对照大概估计一下自己的体脂率,然后再作相应的调整训练。

强烈推荐时下最流行的hiit健身训练,这种训练讲求高频率高强度间歇燃脂,可以配合keep App里面的腹肌撕裂者强化与Burpees系列。

如图:

减完脂后,接下来就是练腹肌了,最好的动作必须是卷腹。仰卧起坐真的不适合练腹肌,做多了容易伤腰,伤脊椎,卷腹的动作有很多,keep里面都有相应的训练计划与课程表,每天进行二十分钟到半小时的训练就足够了,关键是要高频率间歇性的练习。

腹肌是我们比较容易练出效果的肌群,当然前提是你的体脂率足够低,当你的体脂率在14%以下,只需要坚持练习两周,就一定能看到腹肌的大概轮廓,锻炼两个月,基本上就能看到清晰的六块腹肌了。坚持,以练腹肌为目的,降低你的体脂率,才能打造出完美身材。

误区一:一上来就使劲跑

很多人急着减肥,怀着五分钟的热情,一上来就猛跑,事实上,这并不是最佳的跑步减肥方式,而且一上来就猛跑,身体没有适应,也不利于自己的健康。建议循序渐进,从低强度开始。

误区二:边跑边喝饮料

不论是正在跑步还是跑完后,如果觉得口渴难忍,一定不要喝饮料,可以喝点水。现在的运动饮料含糖量非常高,喝完一瓶基本上刚刚跑的半小时全部白费,得不偿失。

误区三:每次只跑十分钟甚至更少

健身教练对我说过,如果跑步作为有氧运动来减脂,跑二十分钟以下基本等于白跑。我们的每一分钟其实都是在消耗能量,但如果要从减脂的效果来讲,只跑很短的时间,确实效果相当低。我们消耗能量的时候,先消耗糖原,等糖原消耗得差不多了才消耗脂肪。所以当你只跑很短的时间后,糖原消耗完,脂肪才刚刚开始消耗,却已经结束跑步,显示没有显著的减肥效果。

误区四:不要饭后马上跑步

有人觉得吃完饭能量充沛,适合进行跑步等消耗体力的运动,其实不然。我们在高中学过,骨骼肌细胞运动需要大量的氧气,而血液中氧气正是这些肌细胞的主要来源,如果饭后立即运动,那么血液将会多流向肌肉和骨骼,导致肠胃的消化过程受阻,最直接的表现就是饭后运动肚子痛。这种不好的健身习惯将会给人带来一些常见的肠胃疾病,比如胃痛等。一旦造成肠胃疾病之后,就会伴随着你一辈子。因此,笔者建议大家在饭后一小时以后跑步时机最佳。所以,运动固然重要,但也一定要谨慎,善待肠胃。

健身作为我生活中一项必不可少的生活方式,不断地让我变得更加完美。健身更是一门学问,需要健身爱好者去反思总结与交流。正因为刻意经历这些痛苦,我才从整个过程中发现自己活着的感觉,不断地增加肌肉耐力和体能的上限,告诉自己对平淡的生活应存在斗志。

如果有不足的地方还望指正,以后还会陆续分享一些健身的干货~

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