初中寒假无器械肌肉锻炼计划(上肢,腹肌,胸肌)

初中寒假无器械肌肉锻炼计划(上肢,腹肌,胸肌),第1张

  附件是徒手无器械计划,还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。下面是体能的锻炼,应该和肌肉锻炼分开练。

  平板支撑30秒→登山者30秒→jumping jacks1分钟→深蹲跳15次→Burpee15次→高抬腿30秒→两头起30秒→箭步蹲跳30秒→lateral cross lunges30秒  可以搜索

  (动作间无休息。实在坚持不下来,可以休息30秒,但要保证全部做完。做完算1组,做4组。组与组之间可休息30秒~1分钟)

  以下是注意事项

  锻炼天数和效果:

  隔天练还是每天练要具体分析,肌肉是在休息中生长的,但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣,训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

  最主要看强度,强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准,第二天酸胀感持续但是只有一点点,并且不影响日常生活,这样最好。

  加次数问题:

  不能是只加次数,那是练耐力不是练肌肉,正确的做法是加组数加动作,加大动作难度。

  饮食方面:

  除了饭多吃,可以加餐,其他营养也要全面,肉蛋奶制品水果蔬菜,每餐搭配好。

  思想方面:

  这个是很重要的,就是要念动一致-出自韦德健美32法则,即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上,这和动作做标准一样重要。

  

  锻炼速度方面:

  这个也有讲究,一般的刚开始适合慢速练,一个动作做完要6-7秒,目的是充分刺激肌肉,再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法,不用经常用。

  休息方面:这个也是锻炼计划的一方面,锻炼和休息要结合好,睡眠充足。

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