背部肌肉该怎么练？

要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。

1单杠牵引:通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

2小燕飞:以腹部为支点，俯卧在床上，让身体上端和下肢慢慢向上翘起，使角弓保持反向紧张状态，可以锻炼整个脊柱后部的肌肉。

3五点支撑:做仰卧提腹动作，以肘部、头部、双侧脚跟为支点，慢慢将腹部向上提，2秒后慢慢放下，使脊柱前后部肌肉得到锻炼。

从锻炼的角度来讲，背部主要是 (1)背阔肌和大圆肌，(2)斜方肌，(3)下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

背部肌肉锻炼的三大要领

(1)背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一

坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

斜方肌

(1)负重耸肩

锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

竖脊肌

（1）背屈伸也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤

（2）俯卧两头起双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部

（3）游式挺身与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部

（4）屈腿躬身初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

（5）屈腿硬拉提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

我们在健身中如果你想要很好的使用大重量进行锻炼的话，你就要锻炼自己的核心力量，使得它非常强大，这样在锻炼过程中才不会让你轻易的受伤。身体的核心力量是非常重要的一个锻炼点，我们在锻炼中要能足够的重视到它。我们在锻炼核心力量中可以去注重我们的下背部的力量的练习，它是一个非常高效提高我们核心力量的部位。

有的在做大重量的练习中常常会出现很多受伤的情况，大多数都是因为自己的核心力量不够，不能够很好的稳定自己的身体。所以，我们在自己的锻炼计划中加入针对下背部的锻炼动作是非常必要的。它在锻炼我们背部肌肉的同时，让背部肌肉线条变得更完美，还可以让我们的身体核心力量得到很大的提升。下面给大家说四个很好的针对性的下背部锻炼方式，动作有点不好看，但是非常实用。

一、仰卧屈伸下背

这个动作在锻炼时我们可以身体躺在地上，上背部肩膀部位靠在地上，下背部是抬起的，脚的部位相对的支撑身体。锻炼时注意手是抬起来的，然后让我们的下背部感到紧缩，用下背部发力去向上抬起，放下。锻炼中注意呼吸的节奏，不要借力去发力抬起，注意力集中在下背。

二、仰卧踢腿

第二个针对我们下背部的锻炼动作和第一个很相似，但是不完全一样。我们在练习时上肩部靠在地上，头部也是睡在地上，手部放在胸部下部，用手肘在支撑着身体上部。然后脚部一边是屈膝九十度支撑着我们一边身体，练习时背部是挺直收紧的，特别是我们的下背部，要保持紧缩的感觉。然后一只脚进行屈伸，锻炼时注意力保持在用我们的下背部去发力。锻炼一边结束后再换另一边，交替进行。

三、面躺抖手

这个锻炼动作锻炼时我们身体面向地板趴着，身体背部保持紧缩，要保持紧张的感觉，小腿到脚是抬起来的，然后让我们的手做出一个人体飞翔的姿势，然后手部一直在不断抖动，锻炼时注意我们要的是用下背部在保持着我们整个身体的平衡性。

四、面躺屈手

这个锻炼动作和我们上一个锻炼动作是一样的躺着姿势，但是手部不是在抖动，而是在做出一个向我们头部上升下放的过程，在练习中同样要保持我们的背部紧缩，用我们下背部在发力去稳定身体的平衡性。锻炼中注意动作幅度不要过大，不要让身体出现过大的晃动。

这四个锻炼我们在锻炼中可以每个动作做10~15次，然后做完在进行相应的背部小拉伸的动作锻炼。就可以很好的让我们的下背部得到很好的锻炼效果。在锻炼中不要求你的锻炼次数和组数，最主要的是你的锻炼动作要准确，发力点要准确。速度一定要慢，要能很明显的去感觉下背刺激的感觉。

这个四个锻炼动作你你可以安排每周练习个三到四次，它可以很好的提升你的核心力量，并且每次锻炼组数可以不要太多，你可以就每个做一组，每组10次也是不错的。当然，前提就是你动作一定要标准。还有你可以在你要进行些大重量的重力训练前你可以做做这些动作，可以打开你的下背部肌肉群，让你的核心稳定变得更好。

　　下面是训练方案，一周训练一次。

　　新手注意事项：

　　1 屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

　　2 后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

　　下面上图，详细介绍一下各个项目，这里用到的器械，在健身房中都能找到。

　　1 屈身杠铃上提

　　身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

　　2 宽握器械划船

　　坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

　　3 单臂哑铃划船

　　单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

　　4 前高拉背训练器

　　宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。