跑步老是左摇右晃的，核心不稳定，怎么才能跑出好成绩？

在跑步的过程中，经常会发现身体出现左右摇晃的情况，这种情况不仅使跑步节奏紊乱，也会直接影响跑步成绩。有的跑友想尝试新鲜动作，所以用心的改变自己的跑步姿势，认为它是加快跑步的发动机，实际上这种认识是错的，决定跑步轻盈和速度，取决于下肢运动力量的大小，最多的还是我们核心力量的稳定。

1、什么是核心力量？

2、如何提高跑步核心力量？

3、跑步后必须要做的一个拉伸。

一、什么是核心力量？

在增强核心力量之前，首先我们要了解什么是核心力量？

有的健友会说，核心指的是腹肌，其实这种认识是不全面的，核心部位不仅包括腹肌，还包括腰部肌肉、臀部肌肉以及腿部肌肉，它们整个统一起来就是核心肌群，这四个部位协调发出的力量，我们叫核心力量。

二、如何提高跑步核心力量？

1、传统直臂支撑

身体俯卧姿势，双臂伸直在肩部的正下方，双腿向后伸直，前脚掌支撑在地面上，保持肩部、腰部和脚踝在同一条直线上，保持腹部持续紧张，肘关节稍微弯曲不要锁死，保持姿势30秒，当身体出现下沉的感觉时，放松身体休息10秒，继续锻炼，每次练习3组。

2、单臂支撑哑铃划船

身体保持直臂俯卧撑姿势，双腿向后伸直，前脚掌着地，双脚之间的距离与肩部同宽，双臂直立地面上，一直手臂徒手接触地面，另一只手握铃支撑地面，运动时，收紧核心肌群，使持铃手臂向上做划船动作，另一只手臂单独支撑重量，当到最高点，保持动作30秒，然后放松身体，休息10秒，换手重复练习，训练强度做2-3组，每组做10-12次。

3、药球支撑单臂划船

身体俯卧姿势，双脚之间的脚距与肩部同宽，双臂伸直，其中一只手按住药球上，另一只手支撑地面，保持身体的稳定，运动时收紧核心肌群，使右手向上做划船动作，按球的手臂保持不动，手臂到最高点，保持姿势30秒，然后放松休息10秒，换手臂重复动作，训练强度做2-3组，每组做10-12次。

4、器械支撑交替划船

这个动作辅助器械是我们的哑铃和药球，双腿向后伸直，双脚之间的距离与肩部同宽，双臂伸直支撑在药球和哑铃上，保持身体的稳定，运动时收紧核心肌群，使持铃的手臂向上划船，最高点顶峰收缩30秒，然后回到起点，休息10秒，重复，每组保持30秒，共做10-12次。

三、跑步后必须要做的一个拉伸

结语：

提高核心力量，使跑步更加轻盈，成绩被提高，我们就先说到这里，以上4个动作，都是经典的练核心力量的动作，当一只手臂支撑地面的时候，需要核心肌群发力，才能保证动作的完成，由此提高了核心力量，建议朋友们把它作为热身锻炼来进行，也可以孤立锻炼，这样效果会更加明显，对于跑步运动都会发挥最大的作用，同时也会为其它力量训练奠定基础。

最后送给各位几句话，坚持才能出效果，不要忘了我们在运动中的自律习惯，在健身运动中学习古人愚公、诗人李白，只要下的去辛苦，成功就会来到你身边，加油，老铁们！

其实，可以锻炼背阔肌的动作，除了引体向上以外还有很多，在此我就介绍几个比较经典，而且特别容易做的动作介绍给你：

1、哑铃俯身划船

哑铃俯身划船是利用器械锻炼背阔肌的一个经典动作，具体做法就是，一只脚站在地上，另一只脚跪在健身板凳上，一只手支撑在健身板凳上，另一只手手握哑铃做划船的动作，初学者可以12个为一组，每天做5组，这个动作，不仅可以锻炼背阔肌下沿，还可以锻炼三角肌。

2、站立双手向上举杠铃

自然站立，双脚分开与肩同宽，双手在背部扛住杠铃，用力向上推举，如此反复，初学者可以10个为一组，每天4组，这个动作可以有效的锻炼背阔肌，不过需要注意的是，当我们做这个动作的时候，身体一定要保持良好的站姿，这个动作的标准与否，会直接决定我们长出的肌肉是否美观。

3、划船

最后我要说的一个经典动作就是划船，其实有条件的朋友，可以经常划一划船，自由的划船是全方位锻炼背阔肌的标准动作，而且，除了锻炼背阔肌以外，还可以很好的提高我们的肺活量，促进新陈代谢，加速血液循环，提高机体免疫力和抵抗力，另外，划船的环境往往都比较优美，这在很大程度上也陶冶了我们的情操，调节了我们的心情，可以说是好处多多。

最后，我想说的是，无论哪种动作，我们都要持之以恒的去坚持训练，不要三天打鱼两天晒网，只有坚持，才能达到我们满意的效果。

跑步不仅仅是腿之间的战斗，实际上是在测试全身协调的运动，特别是平衡能力非常重要。我想跑者也有同样的经验，跑的时候从左向右摇摆不定，路线跑歪的情况经常发生，身体的平衡被打破，跑步平衡是由平衡感和平衡力这两个要素组成的，平衡一旦被打破就会跌倒。跑步老是左摇右晃的，感觉核心不稳定，怎么才能跑出好成绩？

如名字所示，平衡感是指身体机能的生理学现象，平衡感是包括人的视觉、运动感觉、触觉、听觉等在内的综合性感觉。平衡感好的人，在跑步的时候集中注意力，有自我调整意识的倾向，跑步的过程会更加放松和快乐。实际上，平衡能力的提高不仅对跑步有帮助，对身体协调也有很多好的影响，减少受伤的风险。

它还能提高人的运动能力，使人做很多困难的动作其次防止摔伤，防止小腿疼痛等长期的伤害而且平衡感越好的人反应能力越高。对于跑者来说，腿的平衡无疑是最优先的事项。易碎的脚踝是确保脚平衡的关键，跑步时的很多压力都是从脚踝传达过来的，脚踝是肌肉和跟腱之间的连接带。

它承受的压力有时会达到体重的3倍，因此脚踝没有力气的话，重心会变得不稳定，平衡能力下降，不仅损失速度和状态，受伤的危险性也会提高。锻炼平衡感，通常使用打破常规的锻炼来刺激身体，进行平衡的反应来达到锻炼的目的。

锻炼平衡感有很多运动方法，比如向后走、走猫步、单腿站立等，另外单脚站立下蹲等日常的运动也是可能让脚踝的酸痛得到改善。当然，如果你想改善整体协调，你不仅要锻炼腿的力量，还要锻炼上半身和核心部位，加强身体协调。

单手哑铃锻炼方法

　哑铃是很好的健身器材，下面就是我为您收集整理的单手哑铃锻炼方法的相关文章，希望可以帮到您，如果你觉得不错的话可以分享给更多小伙伴哦！

　单手哑铃锻炼方法

　1、单手哑铃划船

　准备动作：用一条腿跪在凳子上，并用一只手支撑；另一只脚放在旁边，手握牢哑铃。

　动作过程：持铃臂用侧腿微屈支撑，异侧腿弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然下垂于肩关节下方，另一只手稍向前撑住凳面。先将哑铃直臂向后拉引至踝骨外侧，然后屈肘，使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝处，同时尽量转头翻肩，停留1-2秒，沿原线路返回成预备姿势。

　锻炼部位：单手哑铃划船动作主要加强背阔肌、三角肌后束、大圆肌、菱形肌与斜方肌的锻炼，同时对肱二头、臂部屈肌，肱肌和肱桡肌等也有很好的锻炼效果。

　2、单臂爆发式肩推

　它教你如何稳定身体，如何把力量从地面通过脚踝，膝盖，髋部，躯干传导上来！

　动作细节：

　a、 单手持哑铃举放在双肩上（手心皆朝内），手肘微微向外。

　b、 屈髋屈膝，迅速向下四分之一下蹲，蓄势待发

　c、然后迅速蹲起，顺势把哑铃向上快速推起！然后稳定住肩带，打直伸臂！

　d、然后慢慢弯曲下降手肘待恢复预备动作。

　3、哑铃单臂俯身划船

　哑铃划船是一个很好的水平拉力锻炼，对背部手臂都有显着效果，同时也是一个很好的抗旋转和抗屈曲的核心力量锻炼！

　动作详解：

　正确的过程应该是：斜方肌菱形肌收缩让肩胛后收→背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲！三部分同时进行！动作过程中支撑脚，跪姿膝盖，支撑手三点之间构建一个稳定的'平台，下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定不产生旋转，屈曲！

　这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。

　4、单臂哑铃卧推

　动作过程

　1、躺在长椅（建议身体1/3~1/2的部份是悬在凳子外，强迫紧缩核心、激活臀部），肩胛放松，单手持哑铃，手肘与身体的距离越45度左右，另一只悬空手可以帮忙保持平衡。

　2、慢慢上推哑铃，手虽然是伸直状态，要注意手肘不要完全锁死，不要急上急下，然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩，感受胸肌被拉伸，回到初始位置。每边10次，轮流交替

　注意事项：在动作过程中核心肌肉收紧，对抗旋转，不要被单侧的哑铃重量带走！

　5、“1-1-2”哑铃卧推

　这是一个单边和双边的混合练习。单边动作时和前面的单手卧推不一样，当一只手在进行卧推全程动作时另一只手需要伸直支撑柱哑铃！这样的改变可以很好的挑战你的肩部稳定性！同时也调动更多肌纤维来稳定躯干！

　进行“1-1-2”哑铃卧推还有一个好处就是增加肌肉在张力下的时间，提升肌肉损伤和代谢压力，让你的肌肉更好的生长！

　动作过程：

　1、选择一对稍微轻的哑铃，起始姿势和传统的哑铃卧推一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑，另一只手开始离心收缩下降哑铃，感受胸肌被拉伸，当哑铃下落到最低端时要HOLD住（保持张力不要放松）

　2、慢慢上推哑铃，伸直手臂固定住，然后启动另一只手进行相同的卧推动作，两只手各进行一次，最后再进行双手的哑铃卧推一次！三次为一次！一共做5次！

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先讲杠铃划船，双手握距同肩宽，抓起杠铃，俯身上身平行地面，膝关节自然放松微曲，吸气放下，呼气拉起。先收紧肩胛骨，展开双肩，带动手臂，双肘尽量贴住身体，拉起杠铃，身体不能上下晃动过大，收腹，锁腰，保持脊柱的正确生理曲度，杠铃向腹部拉起，放下时送肩伸展，尤其是下放时必须要控制住。

握距过宽主要是三角肌后束，这个就讲背肌训练的杠铃，哑铃划船动作。

杠铃划船，必须要注意的：

1：蹲下拿杠铃，蹲下放杠铃，注意保护腰椎，避免受伤。

2：必须要有足够的握力。

3：腿部力量稳定站姿。

4：腰腹部力量保持标准俯身姿势，可以锁住腰椎。

5：主动收紧背肌，被动带动手臂，减少手臂发力参与过多。

6：做慢一点，绝对控制，顶峰收缩。

7：结合呼吸，吸气下，呼气起，不要憋气。

如果不能控制，重量过大，腰腿力量不能保持稳定的俯身姿势，必须马上停止，勉强必定损伤。

杠铃划船是要求较高的难度动作，如果你的辅助力量不足，身体的稳定性，协调性，控制力不够，最好换个动作训练。

杠铃划船在手位上，不止是宽窄之分，还有正手和反手的握法，一般高手更喜欢手心向前的反手握，便于双肘加紧身体，减少手腕压力，不过还是初学者慎用，容易二头肌发力，甚至拉伤。

六次奥赛冠军，多利安耶茨，据说就是在使用240公斤的重量做杠铃划船时，拉断过二头肌，之后有改回了正手划船。

当然他的训练很极限，也是受伤最多的冠军，顶级的竞技健美选手不能和普通人做比较。

杠铃划船需要的身体综合能力，辅助肌肉能力都比较高，所以还是建议初学者先从单手哑铃划船开始训练。

单手哑铃划船，可以使用平凳辅助，保持身体稳定，单膝跪在凳子上和一侧手臂支撑，另一手持哑铃，吸气伸展放下充分拉伸背部，呼气发力拉起哑铃，手臂尽量贴住身体，将哑铃拉至肋下。

1：一样必须保持收腹，锁腰，不能塌腰，不驼背。

2：身体保持稳定不能上下晃动借力。

3：先收肩胛骨，背肌收缩发力，避免手臂用力过多。

4：在能保证腰部位置的情况下，根据握力大小哑铃可以重一些。

如果家中没有平凳，可以手扶住固定处，弓步站稳，保持腰部位置，拉起哑铃。

建议可以标准完成十次以上后，在考虑增加重量。

单手哑铃划船可以很大程度的缓解腰部的压力，手臂帮助支撑，弥补腰力不足，稳定性不够的缺点，并且可以适当选择较重的哑铃。

增加肌肉力量，肯定要增加训练重量，对于有一定训练经验的朋友，在做单手哑铃划船时，可以从一半的杠铃划船的重量开始，如你用100公斤杠铃划船，单手哑铃划船时就从50公斤开始，应该可以做到单手70～80公斤以上的哑铃划船重量。

注意只是有足够训练经验的人，握力足够，腰腹可以锁住的情况下，才能相对的使用大重量训练。

对于初学者还是老老实实的先把身体姿势做标准，提高辅助肌群力量，在考虑重量问题。

1较严重者要抬高伤肢

同时可服用一些止疼止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎根据伤情可外用活血消肿乌拉坤膏，用较轻的手法对损伤局部进行按摩。2冰敷

最方便的方法是拿一个塑料袋，内放冰块冷敷20分钟左右，冷敷过程中局部可能有些刺痛。此时，伤者可以把塑料袋拿开一会儿，然后再放上去。如此反复进行，严重者间隔3小时左右再重复一次，一天可进行多次。3加压包扎

冰敷后用绷带适当用力包扎损伤部位，防止肿胀。此时最好让肌肉在伸展的状态下包扎固定，以防影响肌肉收缩，这是防止受伤的肌肉反复损伤最关键的一步。