腰疼有哪些健身方法可以改善？

康复疗法：按摩、

（1） 掌压腰骶部：俯卧位，双掌重叠压在疼处腰椎上，以不引起疼痛为度。一呼一吸为1次，做10~15次。

（2） 揉摩腰背：工作之余，晨起或晚睡前都可以双手掌揉按摩擦腰背肌肉，上下揉摩50~100次，同时扭动腰部，有舒筋活血，促进局部血液循环，改善腰痛的作用。

（3） 揉筋结：用拇指指腹仔细在腰、骶部触摸，如发现有压痛的硬结时，则以指腹压其上，每结揉1分钟。

（4） 推下肢：旁人帮助，俯卧位，固定胯部，以掌根从骶部开始，经臀部沿大腿外侧、小腿外侧，至另一侧肢体。

健身操：

（1） 腿操：仰卧，双手抱住一侧腿膝部，尽量屈髋，使大腿前沿贴紧腹部，连续做5~10次，再做另一下肢；然后双手同时抱紧双膝，同时做5~10次。每晚1次，或晨起加做1次。

（2） 起坐操：仰卧，收腹坐卢。注意不能用上肢帮助，下肢保持伸直，次数不定。本操还可起到减少腹部脂肪的作用。

（3） 滚腰操：仰卧，保持屈曲双腿的姿势，把身体蜷曲成团状，前后滚动10~20次。仰卧位，以热湿毛巾，不流水为度，于腰间疼痛部和稍下面的骶部，上面再放一热水袋，湿热约10分钟，然后再分别在腰两侧各约10分钟。最后，仰卧同法腹部。尤适用于经期腰痛。注意温度以不烫伤为难。

希望对你有所帮助，望采纳亲~

编按：常常觉得腰酸背痛，腰痛原因总是找不到吗？腰痛发作该怎么办？英国「国民保健署」 （National Health Service）网站指出，多数的腰痛、背痛可能没有特别的原因，或是根源自脊椎周围的关节、骨骼与软组织。 这类腰背疼痛的特征包括： 会根据姿势好转或恶化，通常在坐着或躺着时缓和 移动身体时会特别疼痛，但并不表示应该避免活动，过度静养反而可能使腰痛恶化 可能突然或逐步恶化 可能是姿势不良，或是搬动物品时姿势不正确而引发，但多数原因不明 可能是较小的身体损伤引发，例如扭伤或拉伤 可能因为压力、疲劳导致疼痛加剧 通常在数周内逐渐好转 腰痛原因 美国国家神经及中风疾病研究院 （National Institute of Neurological Disorders and Stroke）资料指出，许多腰痛案例与正常的脊椎骨骼、关节、椎间盘退化有关，也有些腰痛是肌肉或脊椎损伤导致。 拉伤、扭伤：由于过度拉扯，导致韧带、肌腱或肌肉损伤，引起腰痛。 椎间盘退化：椎间盘因老化受损，失去缓冲作用，并导致脊椎较难弯曲、扭转。 椎间盘突出：椎间盘压迫脊椎神经，导致腰痛以及其他部位的发麻、感觉迟钝或虚弱。 坐骨神经痛：从下背部延伸到脚部的坐骨神经受到 ，导致腰背部、臀部、腿部和脚部的疼痛、麻木或无力。 腰椎滑脱：脊椎骨移位，导致下背疼痛、僵硬、麻木感。 外伤：由于运动伤害、车祸或坠落等意外，脊椎被过度压迫导致椎间盘受损或凸出、压迫神经导致。 腰椎管狭窄症：神经会从脊椎中的脊椎管通过、向下延伸，当脊椎管过于狭窄，压迫到脊髓与神经，可能导致疼痛或麻木，长期可能造成双腿虚弱或感觉丧失。 脊柱异常：包括脊椎侧弯、脊柱前凸，以及其他先天性脊柱异常。 腰痛有时也可能是严重疾病的征兆，包括： 感染：虽然不常见，但可能与骨髓炎、椎间盘发炎、荐肠骨关节炎（骶髂关节炎）等有关。 癌症、肿瘤：较少见，大多为癌症转移所导致，少数情况可能是背部长出肿瘤。 马尾症候群（cauda equina syndrome）：奇美医讯资料指出，马尾症候群好发于40岁以上、时常久坐、脊椎退化或椎间盘突出的族群。当腰椎第二节以下的马尾脊椎神经根丛受到压迫时，可能发生脚麻、下肢无力、跛行甚至影响大小便功能。 腹主动脉瘤：供应腹部、腿部血液的腹主动脉异常肿大导致。 肾结石：通常出现在单侧，导致刺痛、锐痛。 骨关节炎、类风湿性关节炎、僵直性脊椎炎等。 骨质疏松 子宫内膜异位症 纤维肌痛症 改善腰痛方法 尽可能维持日常生活所需的活动，避免长时间休息导致疼痛加剧。 进行缓和疼痛的伸展运动，或是散步、游泳、瑜珈、皮拉提斯等运动。 可以短时间使用热敷或冰敷，帮助减轻疼痛。 以胎儿姿势侧睡，帮助松开脊椎关节、减少脊椎弯曲度以缓和压力。 从日常饮食正确补充营养，补充钙、磷、维生素D帮助骨骼生长，避免肥胖增加腰部肌肉负班 在医师、药师的诊断与建议下，正确使用抗发炎止痛药。 如果出现以下症状，建议立即就医 臀部、生殖器官周围发麻或感觉迟钝。 排尿困难，难以控制大小便 胸痛 发烧 原因不明的体重减轻 腰部肿胀或变形 休息后疼痛没有减轻，甚至反而加重 严重意外或冲击（例如车祸）后开始的疼痛 剧烈疼痛导致无法进行日常活动 编按：常常觉得腰酸背痛，腰痛原因总是找不到吗？腰痛发作该怎么办？英国「国民保健署」 （National Health Service）网站指出，多数的腰痛、背痛可能没有特别的原因，或是根源自脊椎周围的关节、骨骼与软组织。 这类腰背疼痛的特征包括： 会根据姿势好转或恶化，通常在坐着或躺着时缓和 移动身体时会特别疼痛，但并不表示应该避免活动，过度静养反而可能使腰痛恶化 可能突然或逐步恶化 可能是姿势不良，或是搬动物品时姿势不正确而引发，但多数原因不明 可能是较小的身体损伤引发，例如扭伤或拉伤 可能因为压力、疲劳导致疼痛加剧 通常在数周内逐渐好转 腰痛原因 美国国家神经及中风疾病研究院 （National Institute of Neurological Disorders and Stroke）资料指出，许多腰痛案例与正常的脊椎骨骼、关节、椎间盘退化有关，也有些腰痛是肌肉或脊椎损伤导致。 拉伤、扭伤：由于过度拉扯，导致韧带、肌腱或肌肉损伤，引起腰痛。 椎间盘退化：椎间盘因老化受损，失去缓冲作用，并导致脊椎较难弯曲、扭转。 椎间盘突出：椎间盘压迫脊椎神经，导致腰痛以及其他部位的发麻、感觉迟钝或虚弱。 坐骨神经痛：从下背部延伸到脚部的坐骨神经受到 ，导致腰背部、臀部、腿部和脚部的疼痛、麻木或无力。 腰椎滑脱：脊椎骨移位，导致下背疼痛、僵硬、麻木感。 外伤：由于运动伤害、车祸或坠落等意外，脊椎被过度压迫导致椎间盘受损或凸出、压迫神经导致。 腰椎管狭窄症：神经会从脊椎中的脊椎管通过、向下延伸，当脊椎管过于狭窄，压迫到脊髓与神经，可能导致疼痛或麻木，长期可能造成双腿虚弱或感觉丧失。 脊柱异常：包括脊椎侧弯、脊柱前凸，以及其他先天性脊柱异常。 腰痛有时也可能是严重疾病的征兆，包括： 感染：虽然不常见，但可能与骨髓炎、椎间盘发炎、荐肠骨关节炎（骶髂关节炎）等有关。 癌症、肿瘤：较少见，大多为癌症转移所导致，少数情况可能是背部长出肿瘤。 马尾症候群（cauda equina syndrome）：奇美医讯资料指出，马尾症候群好发于40岁以上、时常久坐、脊椎退化或椎间盘突出的族群。当腰椎第二节以下的马尾脊椎神经根丛受到压迫时，可能发生脚麻、下肢无力、跛行甚至影响大小便功能。 腹主动脉瘤：供应腹部、腿部血液的腹主动脉异常肿大导致。 肾结石：通常出现在单侧，导致刺痛、锐痛。 骨关节炎、类风湿性关节炎、僵直性脊椎炎等。 骨质疏松 子宫内膜异位症 纤维肌痛症 改善腰痛方法 尽可能维持日常生活所需的活动，避免长时间休息导致疼痛加剧。 进行缓和疼痛的伸展运动，或是散步、游泳、瑜珈、皮拉提斯等运动。 可以短时间使用热敷或冰敷，帮助减轻疼痛。 以胎儿姿势侧睡，帮助松开脊椎关节、减少脊椎弯曲度以缓和压力。 从日常饮食正确补充营养，补充钙、磷、维生素D帮助骨骼生长，避免肥胖增加腰部肌肉负班 在医师、药师的诊断与建议下，正确使用抗发炎止痛药。 如果出现以下症状，建议立即就医 臀部、生殖器官周围发麻或感觉迟钝。 排尿困难，难以控制大小便 胸痛 发烧 原因不明的体重减轻 腰部肿胀或变形 休息后疼痛没有减轻，甚至反而加重 严重意外或冲击（例如车祸）后开始的疼痛 剧烈疼痛导致无法进行日常活动 久野木顺一（脊椎整形外科主任） 前弯障碍型腰痛与后仰障碍型腰痛 无法断定疼痛原因的腰痛，大多是「前弯障碍型腰痛」 腰痛的痛法可大致分为往前弯曲时会痛的前弯障碍型腰痛，向后仰时会痛的后仰障碍型腰痛，以及两者都不是的腰痛。 在医疗机构检查或做影像检查也找不出原因的腰痛症，绝大部分都是前弯障碍型腰痛。常见于长时间坐在电脑前工作的人、开车的人、看护和照护的人身上，这是因为前倾或半蹲的姿势对腰椎的椎间盘及韧带、背肌造成负担所致。 因老化或疾病引起的「后仰障碍型腰痛」 大部分的后仰障碍型腰痛，是随着年纪增长导致脊椎退化，或是生病所引起的，特征是做影像检查时可以找出病因。引起此类腰痛的疾病有变形性腰椎症、腰部脊柱管狭窄症、退化性腰椎滑脱症、腰椎解离症／解离滑脱症等。 前弯障碍型腰痛要把腰往后仰，后仰障碍型腰痛要把腰往前弯 急性腰痛发作时虽然需要休息，但休息太久会让关节活动力变差，腹肌和背肌衰退，反而让症状恶化，所以在比较不痛之后，就要慢慢开始活动身体。 建议前弯障碍型腰痛的人可以做把腰部的骨头和骨头间的距离拉开的运动，或做把腰往后仰的运动。后仰障碍型腰痛的话，就可以做弯腰拱背的运动，借此缓和腰痛。此外，稍微做一下深蹲运动锻炼腹肌及背肌，不管对哪种类型的腰痛都有效。 针对不同腰痛类型，做适当的运动 身体往后仰时会痛的类型 后仰障碍型腰痛 往后仰时会痛就是后仰障碍型腰痛，做些往前弯曲的运动，可以缓和腰痛。 代表性的运动，是抱住双膝的体操。 抱双膝式体操： 仰躺，双手抱住双膝，停几秒，做10次左右。 弯腰拱背伸展操 在不勉强的情况下做前弯伸展 腰往后仰时会痛，就是后仰障碍型腰痛，身体往前弯的话可以减轻疼痛，不过在身体感觉舒服、不勉强的范围内做就好。如果疼痛或酸麻没有减轻或是甚至加重的话，就要停止运动，到骨科检查。 特别要注意的是，年长者大多骨头比较脆弱，韧带和肌肉的功能衰退，勉强做运动的话，会让病情更加恶化。 身体往前弯时会痛的类型 前弯障碍型腰痛 身体往前弯曲时会痛的就是前弯障碍型腰痛，做些把腰往后仰的运动，可以让脊椎恢复成S型弯曲。 代表性的运动，有趴着把身体撑起的运动。 趴着把身体撑起的体操（麦肯基体操） 趴着，把手肘弯曲放在地板上。 背部不要用力，慢慢把手肘撑起，撑到90度，把身体放松，维持几秒，让腰伸展。 慢慢把手臂撑起，撑到整只手臂打直，借此把腰反折，大概做10次。 ※ 如果腰更痛，或是臀部或脚酸麻的话，就要停止做操。 本文摘自《日本骨科名医治好腰痛秘诀》／久野木顺一（脊椎整形外科主任）／康鉴文化

七、腰部运动(四个八拍)

第一个八拍：1：左脚侧出，脚尖点地，同时两臂侧举。2：向左转体９0°成左脚站立，右脚尖后点地，同时两臂经体侧向前至上举(掌心向前)。3：向右转体９0°成两脚开立，同时两臂从前向下经体侧至侧举。4：两手叉腰后部(拇指在前)。5-7：腰部从左经后、左、右、前绕环一周半。8：还原成直立。

第三个八拍：同第一个八拍。

第二、四个八拍：动作相同，但方向相反。

要求：1腰绕环时，上体不能过分前倾或后仰。2腰绕环时，动作连贯，幅度大。

腰部减肥健身操的做法有哪些

　腰部减肥健身操的做法有哪些，很多长期坐着的人由于不运动，肚子上堆积了很多赘肉，对于这些赘肉很多人都通过健身操的方法去减肥，那么你知道健身操是怎么做的吗？下面我分享腰部减肥健身操的做法有哪些，一起来看下吧。

腰部减肥健身操的做法有哪些1

　 腹部健美操的做法

　1、仰卧，两膝关节弯曲，两脚掌平放床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动，吸气时鼓腹，呼气时缩腹。

　2、仰卧，两手抱着后脑勺，胸部稍抬起，两腿伸直，上下交替摆动，由幅度小到幅度大、由慢到快，连做50次。

　3、仰卧，两臂向上伸直，两脚一齐向上翘。注意：向上翘时膝关节不要弯曲，脚尖要绷直，两腿和身体的角度最好达到90度。腿上翘后停片刻再放下。如此反复进行，直到腹部发酸为止。

　4、仰卧，两手放在身体两侧，用腹肌的力量(收缩腹肌)，使上身坐起，然后再躺下。必要时可用手帮助扶起。每天早晚练10—20次。

　5、仰卧，两手放在身体两侧，用手支撑住床，两膝关节弯曲，两脚掌蹬住床，臀部尽量向上抬，抬起后停2—4秒落下，休息一会儿再始。如此反复练习。

　6、仰卧，两手放在身体两侧，两腿尽量向上翘，翘起来以后像蹬自行车一样两脚轮流蹬，直到两腿酸沉为止。

　7、站立，两手叉腰，吸气，同时用力鼓腹，维持2—4秒；再用力回缩腹部，一直到收缩最小。停2—4秒再鼓腹、缩腹，如此反复20—30次。

　8、脱去外衣，、仰卧床上。先将双手对搓发热。然后用双手在腹部按摩，直到局部发红发热为止，每天早晚各1次。

　 腰部减肥健美操的练习

　1、站立，两手叉腰，两腿分开。先向左侧扭转腰部，直到最大限度；然后再向右侧扭转腰部，同样直到最大限度。连续做10—20次。

　2、站立，两手叉腰，两腿分开。先向前后弯腰，再向左右弯腰，弯后直立。连续做10—20次。

　3、站立，背靠墙或树，两手向上伸直，腰向后弯。两手逐渐下移，直到腰不能再弯为止，弯后直立。连续5—10次。

　4、仰卧，先将右腿弯曲，使大腿尽量靠近胸部，停1—2秒后再伸直。换左腿，动作同前。两腿交替，连续10—20次。

　5、左侧卧位，右臂垫在头下面，双腿稍微弯曲，然后尽量屈右腿，使膝关节靠近下领，然后馒慢伸直；再屈左腿，使膝关节靠近下领，然后慢慢伸直。两腿交替进行10次后，再换右侧卧位，动作同前。

　6、跪在床上，双手支撑上身，像猫一样练习弓背，在弓背时要低头，腰部要用力；然后慢慢抬头，并放松腰背肌肉，使脊柱呈“U“形。在做弓背动作时深吸气，塌腰时长呼气。反复进行。

　7、仰卧，两腿弯曲，两臂放于体侧，头及上身慢馒向上抬起，停留1分钟左右，头再落下。反复进行，直到颈部及腰部感到酸沉为止。

　8、仰卧，以头和脚为支撑点，腰臀部尽量向上挺，身体成桥形。持续30秒后将臀部及腰部放下，休息2分钟再做。每天起床时及睡觉前各做3次。

　9、站立，两腿分开，双臂向前伸直并向上举，头和上身尽量后仰，仰到不能再仰时，改为低头弯腰，两臂尽量垂直，手摸脚尖，注意膝关节不弯曲，然后再举臂抬头向后仰身。如此反复练习。

　10、站立，两手叉腰，两腿分开，先按顺时针方向扭转腰部10圈，再按逆时针方向扭转10圈，最后向前后、左右各弯腰5次。

腰部减肥健身操的做法有哪些2

　 腰部运动健身操的动作

　 一、侧弓箭步

　 动作要领： 单脚向单侧跨出，对侧手向脚尖方向伸展。起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。

　 动作强度 ： 单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：训练下半身，修饰大腿内外侧线条。

　 二、相扑蹲式

　 动作要领： 首先分开两腿站稳，把臀部向下蹲，然后太高双臂指向前方，最后起身，用臀部和腿部发力，而双手则还原身体两边。

　 动作强度 ： 反复蹲起8~16次运动目的：塑造臀部，收紧腿部内侧，锻炼肩膀和手臂。

　 三、支撑提膝

　 动作要领： 双手向前支撑，身体成斜板姿势，重心放在肩膀;单腿向双手方向，膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替，身体姿势始终维持稳定。

　 动作强度： 左右各8次运动目的：让下肢更灵活，腰腹更紧致，提高肩部的稳定性。

　 四、反向臂屈伸

　 动作要领： 背对站立，双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下压，手臂朝后夹紧尽量不分开，同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。

　 动作强度 ： 重复至手臂后侧酸胀运动目的：针对手臂后侧，帮助消除“蝴蝶袖”。

　 五、后交叉左右跳跃

　 动作要领： 自然站立后，向右跳跃;臀部下压，举起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然摆动;左腿向左侧跳跃。

　 动作强度： 左右各8次运动目的：提高身体的灵活稳定性，重点塑造臀部和腿部线条，提高心肺功能。

　 六、侧边单手平衡式

　 动作要领： 双脚踩地，单臂支撑，身体形成一条斜线;直到身体将要不能保持稳定，换边重复。

腰前伸操对腰椎､腰背部肌肉也是一种综合锻炼，可缓解腰､背部许多病痛，能够提高中老年人腰部力量和活动能力｡具体方法是:双脚开立，身体前倾，双手前伸，掌心朝外｡然后身体从正位前倾，尽力向前伸展，拉伸腰部肌肉群｡记住是上身前倾，下身不动｡大约每个练习要保持20秒左右｡

单腿后背操

单腿后背操对腰椎､腰背部肌肉是一种综合锻炼｡可缓解腰部许多症状，对提高中老年人腰部力量和活动能力有益｡对腰肌劳损､受伤､椎间盘突出､腰骶滑脱症状等有明显的治疗作用｡要点:身体直立，单腿后背，身体正位不动｡要点是上身不要前倾｡大约每个练习在静止状态下坚持1分钟~5分钟｡

4个简易动作缓解腰痛

　4个简易动作缓解腰痛，体力劳动过于频繁或者经常久坐的朋友，往往会在长时间过度劳累之后出现腰酸背痛的情况，这是很普遍的现象，下面为大家分享4个简易动作缓解腰痛。

4个简易动作缓解腰痛1

　 1、双膝跪地拉伸上半身

　腰痛的发生可能是与慢性劳损或是局部拉伤等原因有关，这样就可以试着通过双膝跪地拉伸上半身的方法来进行缓解，动作很简单，主要是先让臀部坐在双膝跪地的小腿肚上，然后再在双手手掌以及手臂贴住地面的状况下，向前伸展上半身，注意做的时候要小心腰部，一旦发现不适，一定要及时停止。

　 2、双手支撑上半身

　坐姿习惯不太好或是平时总喜欢弯腰驼背的朋友，可以试试通过双手支撑上半身的动作来进行改善，首先先平趴在硬板床或是瑜伽垫上，然后再借助双手的力量来慢慢的支撑起上半身，这样保持十到十五秒，再重复操作三到五组。

　 3、平趴向上伸展四肢

　平趴向上伸展四肢和双手支撑上半身有点类似，只是不同的是它是以腹部为支撑点来完成的一套动作，而且手臂和腿部是处于悬空状态的，这样让身体呈现一个扩充的V字形，腰背疼痛的朋友，可以根据自己的情况来尝试看看。

　 4、盘腿坐立左右扭转上半身

　腰部疼痛不舒服且这种疼痛的状况不是太严重，就可以试试盘腿坐立左右扭转上半身这个动作，动作要领主要是在盘腿坐立的情况下，先左手握住右膝，然后右手向右侧下方伸展，注意伸展的同时身体自然的向右转动，这样停留十五秒钟之后再反向操作。

　总的来说缓解腰痛的动作有很多，不管是单纯的扭动腰部还是大幅度的伸展腰部，都可以达到一定的舒缓效果，只是在做这些动作之前，要先评估一下自己的腰部状况，以免动作过猛进而加重腰痛的问题，另外还要注意对于外伤所致的腰痛，一定要谨慎操作。

4个简易动作缓解腰痛2

　缓解腰痛可通过站立后仰、站立旋转、坐式弯曲、站立伸腰等动作。

　1、站立后仰：首先需要双脚打开站立，然后把双手叉在腰后支撑腰部，双手四指靠在接近脊柱的部位，最后再慢慢往后仰，重复几次能缓解腰痛。

　2、站立旋转：采取站立姿势，双手掐腰，然后慢慢转动腰部，转到腰尽头要停顿一下，每侧腰转动10次左右，能缓解腰部酸胀疼痛。

　3、坐式弯曲：平坐在一张椅子上，双脚保持打开的姿势，然后向下弯腰，用双手触碰椅子腿，让腰背部得到拉伸，有助于缓解腰背部的酸痛、僵硬等。

　4、站立伸腰：通常可采取站立位，一侧足部往后伸的同时举起双手，让身体呈现弓型姿势，再像伸懒腰一样活动腰部，达到缓解腰痛的目的。

　腰痛严重患者建议及时就医对症治疗。

4个简易动作缓解腰痛3

　 瑜伽动作缓解腰痛

　 1、弓步压腿式

　要领：前腿膝关节置于脚尖后方，成大弓箭步，后侧腿放于地面上，重心放低，上体直立，双手合实举于上方，眼睛看手。

　功效：减少臀部及大腿后侧的多余脂肪，使臀部重心上移，减少腹部多余脂肪，促进消化功能。

　 2、三角伸展式

　要领：两腿开立，脚尖向前，一侧脚尖打开90度，上体侧弯下降至单手指尖触地，另一侧手向上伸展，两臂垂直于地面，上体与腿成一直线。

　功效：减少腰部两侧的多余脂肪，柔韧并延伸脊柱，伸展两臂和两腿韧带。

　 3、金鸡独立式

　要领：同侧手抓住同侧脚，慢慢地放低上体，同时离地腿向上伸起，另一侧手臂向前伸，保持身体平衡。

　功效：锻炼平衡能力及思想集中的`能力，强壮腿部肌肉和加强力量，按摩副部、腹部，腰骶椎得到锻炼。

　 4、虎式

　要领：成跪姿，单腿向后伸，并抬起与腿相反侧的手臂。保持身体平衡。

　功效：强壮背部，两腿和两膝，缓解腰骶椎疼痛。

　 5、三角扭转式

　要领：在三角式的基础上扭转躯干，一侧手放至另一侧腿的脚外侧，另一只手指向上方。

　功效：按摩内脏器官，消除腰腹部的多余脂肪，延伸国旁腱，加强两腿肌肉力量。

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　 在电脑前坐久了如何缓解腰痛

　 第一、改变坐姿

　想要坐得舒服，坐骨的位置很重要。平时很多人在坐下时，坐骨容易前移，，进而导致骨盘靠后，增加腰部负担。因此正确的坐法是：坐下时将屁股向后再挪动3厘米，这样可正确调整骨盘的位置，骨盘立起来才能保持挺拔正确的坐姿。

　 第二、改变坐姿还是腰疼选择站着办公

　如果改变坐姿依然无法缓解腰痛，这时建议站起来办公。很多人都觉得电脑工作是一个非坐着不可做的工作，但实际上，研究结果表明，久坐会增加心脑血管疾病的发病风险，腰痛也是因长期保持一个姿势造成的不良后果。

　如果坐得腰疼，当你在做回邮件之类不需要特别全神贯注的工作时，站起来工作也是不错的方法。如果在家中办公，还可以选择将电脑放到地板上，一边在地上做做拉伸操一边使用电脑工作。

　 第三、工作间隙做做简单拉伸操

　一般情况下，腰痛都是因为长期保持不良姿势造成的。在工作的时候不得不将双肩双臂向前伸以够到键盘，这样很容易导致驼背，身体前屈疼痛等。因此，工作间隙不妨花一两分钟来做一做简单的拉伸操：

　1、将双腿盘到椅子上，像日本人那样保持正坐的姿势，拉伸背肌，双手向后交握后拉伸，做扩胸操;

　2、保持坐姿，将双脚伸直，做身体前屈运动;

　3、保持盘腿姿势，先将右腿伸直，身体前屈，两手尽量去触碰右脚尖，坚持10-20秒;换左腿伸直，继续身体前屈，两手尝试碰触左脚尖，坚持10-20秒。相同的方式可交换做2-3次。

　 健康提醒：

　腰痛是很痛苦的事情，对中老年人来说尤甚。而很多人进入中年后，腰痛的原因除了疾病的原因，和年轻时不注意保护腰部、腰部过度使用、长期保持一个姿势也有很大的关系。因此，白领们如果能重视腰部保健，工作之余多运动运动，这样可以缓解和预防腰痛毛病，也可以帮助改善亚健康状态。更多办公室保健欢迎继续阅读这篇文章：办公室保健：多运动这几个部位对健康有利

‍‍五点支撑法：对于腰肌力量较弱、肥胖和老年人来说，小燕飞比较费力，可以采用“五点支撑”法。锻炼时仰卧于床上，去枕屈膝，用头、双肘及双足作为支撑点，使背部及臀部向上抬起，悬空后伸，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。每天2-3次，每次10-20下。

三点支撑法：双臂放置于胸前，用头顶及双足支撑，使全身腾空后伸呈弓形撑起，采背部尽力后伸。

四点支撑法：双手及双足支撑，使全身腾空后伸呈拱桥形。此法难度大，较费力，适合于青壮年。

小燕飞法：锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，以胸腹为支撑点，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。每天2-3次，每次10-20下。

直腿抬高：仰卧，两腿伸直轮流抬高，动作轻松稍快，不引起疼痛为宜，每天2次，每次8-10次。‍‍