求一份详细的长期在健身房锻炼胸肌 腹肌 背肌 二头 三头的计划

求一份详细的长期在健身房锻炼胸肌 腹肌 背肌 二头 三头的计划

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。

1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。

2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。

3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

想锻炼胸肌，三角肌，斜方肌，二，三头肌，小臂，腹肌，求一周健身房训练计划表

针对你的要求给你一个一周三练的计划。隔天一练。

一、胸肌、二头肌、腹肌。

上斜杠铃卧推。123组

平卧杠铃卧推。123组

双杠臂屈伸。123组

哑铃俯身弯举。123组

杠铃弯举。123组

仰卧起坐302组。

仰卧举腿302组。

二、斜方肌、三头肌、腹。

杠铃耸肩。123组。

杠铃耸肩。203组。

仰卧臂屈伸。123组。

哑铃俯身臂屈伸。123组。

仰卧起坐302组。

仰卧举腿302组。

三、三角肌、小臂、腹。

哑铃肩上推举。123组。

哑铃侧平举。123组。

正腕举203组。

反腕举203组。

仰卧起坐302组。

仰卧举腿302组。

此计划希望对你有帮助。自己还要据实际情况再作调整。

求一健身房增肌（二头三头胸肩背）计划

星期一：目标肌肉群--胸部

哑铃卧推4组，按照递减重量，每组10个

哑铃飞鸟4组，按照递减重量，每组10个

俯卧撑4组，每组力竭

星期二：目标肌肉群--背部

引体向上4组，每组递减次数，12-10-8-8

哑铃单臂划船4组，每组12个

窄距俯卧撑4组，每组力竭

星期三：目标肌肉群--肩部

哑铃推举4组，每组12个

哑铃前平举4组，每组12个

哑铃侧平举4组，每组12个

窄距俯卧撑4组，每组力竭

星期四：目标肌肉群--手臂

哑铃交替弯举4组，每组12个

站姿哑铃弯举4组，每组12个

窄距引体向上4组，每组递减次数12-10-8-8

练习完30分钟后，补充蛋白质。想要增肌，坚持才是王道，祝你成功！

求锻炼的方法（本人初二）我要锻炼胸肌。腹肌，弘二头肌和三头肌求方法

每天早晚各做20个府卧撑，和仰卧起坐，几天后逐量增加，但不要加的太快，对身体不好，而且一定要坚持最多少两个月以上，这让才能成功。

如何锻炼腹肌胸肌宫二头肌

你好；想练腹肌胸肌等方法挺多，健身房家里全可以，现在告诉你家里的方法，腹肌最好的练法就是仰卧起坐可以加重量，胸肌可以做俯卧撑，肱二头肌可以做哑铃屈伸等，以上个动作要一组12--15个要做3--5组，随力量增长再增加组数。你看好吧。

本人20岁，178cm，71KG。求一份健身房计划书。主要是胸肌和腹肌。请写出详细的健身计划，包括器械和跑步机

增肌三要素:训练+饮食+休息

(1)健身计划:

周一:胸+三头

平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

周三:背+二头

宽握引体向上 8-12RM (个)X3组

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

周五:肩+腹

坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

仰卧起坐15-20RM

悬垂举腿15-20RM

周日:腿

深蹲 10-15RM (个)X3组

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

胸肌训练最强最全指南 ：

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的 效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的 也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓， 下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的 越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

腹肌的训练：

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

想利用暑假的时间锻炼上半身的肌肉（二头三头胸肌腹肌），求好的锻炼计划。好的话追分。

你好，请耐心看完．练腹肌最好的方法就是仰卧起坐，这里有训练视频:tudou/programs/view/h1vVOJvF_bg/

手臂上的肌肉分为肱二头肌和肱三头肌，肱二用哑铃练，肱三可以做窄距俯卧撑，视频如下:videosina/v/b/4056575-1297022224

全身肌肉锻炼如下：

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

最重要的一点，练完一定要补充营养，保证充足的睡眠，这样肌肉才可以恢复生长

最后祝你早日练成 ！

要怎样锻炼胸肌,腹肌和二头肌

没有器械的话:

胸肌和肱三头肌:俯卧撑坚持半年即可其实第一次做到力竭后,第二天浑身疼就感觉到胸肌变化了

腹肌:仰卧起坐,或者是抓着单杠,直抬腿(这个动作是最有效的,叫什么名字想不起来了),其实俯卧撑也很练腹肌你保持俯卧撑姿势,不做动作,很快腹肌就开始颤抖了

肱二头肌:这个没器械的话有点男,因为俯卧撑不练肱二头其实用哑铃是最有效的

以上全是个人的经历,我刚开始只是玩玩,就做俯卧撑,结果胸肌很快出现,肱三头肌十分强悍,但是肱二头肌一直处于萎缩状态我也没有好的办法,后来是靠哑铃,直接肱二头肌就爆发了

请介绍一些健身房里锻炼胸肌、双臂肌肉、背肌和腰腹肌的好方法？

胸肌：杠铃卧推（平板和斜板结合），哑铃卧推，哑铃飞鸟，坐姿扩胸器械，站姿拉伸夹胸器械，俯卧撑，双杠……

双臂:

肱二头肌:哑铃曲臂练习，杠铃曲臂练习……

肱三头肌：哑铃向后屈肘练习，站姿下拉器械……

背肌：引体向上，坐姿划船器械，坐姿下拉器械，曲体哑铃上提练习……

腰腹部：仰卧起坐，两头起，吊挂踢腿……

本人原创，切勿抄袭。以上只是练习名称，详细锻炼方法咨询健身房巡场教练指点。

怎样锻炼背肌和胸肌还有二头肌

在单杠上做引体向上，连二头肌双臂距离与肩同宽，练胸肌双臂距离宽与肩尽量大些。背肌可以从前练

龚俊粉丝终于破千万了，粉丝等了两年才等来的福利，终于能看到了。

《山河令》成为爆款之后的效应已经开始显现了，不仅艺人的粉丝量大增，而且还有不少涉及过往生活的事情被接连曝光。

虽然一些还是古时的采访或者是片段，但那时候被遗忘，并不代表现在的网友不感兴趣。

尤其是龚俊，自从饰演的温客行被观众认可之后，龚俊的粉丝量是噌噌往上涨，之前还是几百万，现在也是终于跨入到千万粉丝的行列。

其实还没到千万的时候，粉丝们早就盯着他了，之所以这样是因为，能够达到千万的话，还说会有福利。

在一次采访中，当时称一个小视频如果播放量过千万的话，就录视频秀腹肌，但当时换了一种展现方式，称粉丝涨到1000万的水平，才晒腹肌。

当时龚俊在接受采访的时候称，还称这是不可能的，现如今，这一远景目标已经实现了。

龚俊爆款作品

龚俊入行多年，一直寂寂无名的游走在娱乐圈的边缘。直到《山河令》横空出世，只几集下来便让他收获了空前的热度。

他塑造的“温客行”一角更被赞是书中走下来的人物，这自然和他多年的演艺功底密不可分。

龚俊并不是一夜成名

2015年，龚俊在古装网络剧《刀剑缭乱》中出演了正直爽朗地辟闾，这也是他参演的首部影视作品。

而2017年则是他的多产年，出演了多部电视剧的龚俊有了一定的知名度，最为网友所熟知的应该是《醉玲珑》中的元澈皇子。

2019年的《绝世千金》自然也是龚俊演艺史上不可不提的一环，剧中饰演霸道王爷钟无寐颇有几分温客行的模样，让不少粉丝为之沉沦。

龚俊的现代剧也不在话下，造型也是同样出众。2019年《看见味道的你》中的陆陆微寻，2020年《致我们甜甜的小美满》中的赵泛舟，都是塑造得比较成功的角色。

时间飞转，如今他是《山河令》中的外表玩世不恭内心敏感的温客行。因为这个角色他之前所有的角色也终于被网友再次观望重视。一个寂寂无名的小演员也终于被更多的人所发现了。

营业第一人龚俊

《山海令》本来是周一到周五更新的，周六日均不更新，而对此观众们都不满足，最后还真的争取到了更新的机会，当天观众们打投解锁了加更，而龚俊立马换上了祝贺更新的自动回复和背景图，给人的感觉就是龚俊一直都在关心着《山海令》。

而也是因为更新，观众努力了很久到最后都没有解锁周日的更新，所以《山海令》周日真的没加更，而观众都觉得很泄气，因为努力了很久还是没能在最后的时间里更新数据，结果龚俊立马就送来了安慰，祝福观众发财。

龚俊官方后援会发布声明，宣布经与工作室沟通，未来将不会再组织任何形式的集资应援，并表示本次杭州和长沙的应援如有剩余钱款，将直接捐助给公益事业，请大家进行监督。

另外，工作室也通过后援会传达了龚俊本人的想法：“龚俊非常感谢大家对他的支持与喜爱，也非常理解大家想要给他应援的心意，但他并不希望大家JZ应援，更希望大家可以把钱用在其它的地方。他期许大家可以对自己好一点，可以用来孝敬父母长辈、买喜欢的东西、去想去的地方，也可以用来做公益，为公益事业做出一份贡献，帮助更多的人。”

其实关于晒腹肌，龚俊自己说在2019年的时候，就已经提前照好了，就等找机会发出去，这一机会就得等粉丝破千万，可一晃已经到了2021年，龚俊粉丝是终于破了千万。

不少粉丝称，等了两年才有今天，腹肌照可以面世了，纷纷召唤龚俊安排。

其实之前龚俊工作室粉丝破20万的时候，还曾偷偷发过一个龚俊的偷拍视频，在片段中，龚俊曾短暂露出，引得粉丝们纷纷关注。

当时龚俊还评论称“硬汉，你完了”，不少人也想知道，工作室到底是录制了多少这样的片段。

中国女足战胜韩国女足，获得了东京奥运会入场券。赛后女足姑娘们自然受到了追捧。

赛事后不久，中国女足队长吴海燕，主力球员王霜、马君、娄佳惠、王珊珊、张馨亮等人亮相某直播间与球迷、网友互动。

几位队员与球迷们聊起了平时的训练和比赛的情况。在聊天过程中，有球迷就问谁的马甲线最好。六位球员中，就有五位球员说中韩之战的场上队长马君的马甲线最好。马君辩解道，她练的是腹肌。

这光说没用，要看到才知道是真是假。有球迷就说想看。吴海燕大方地问：“真的吗？真的有人想看吗？”旁边有队友跟着起哄，也想看。

马君就站了起来准备撩起衣服。可到底是女孩子，马君还是有点不好意思，就又坐了下来。

球迷们还在要求，娄佳惠就赶紧鼓掌来鼓励马君。马君向后看了看王霜、王珊珊等人。王霜露出了爱莫能助的样子，王珊珊直接看手机。这个忙可没法帮。

马君迟疑了一会，再次站了起来，掀起了球衣，六块腹肌亮了出来，线条非常的明显。一看就是经常练的，要不然达不到这样的效果。

这可真是亮瞎了众人的眼睛。吴海燕大声惊呼起来。王霜嘴巴张得老大，都快合不拢了，就差吹口哨了。网上球迷乐翻天，都惊叹马君的勤奋、自律以及好身材。马君都不好意思了，赶紧拉下衣服，藏起了六块腹肌。

球迷们沸腾了，纷纷留言感叹：“女足成功是有道理的。”

“姑娘们，你们是我们的骄傲！”

“这都是多年努力的成果，所以才能踢好球，取得好成绩。”

“个个都是花木兰。”

其实，女足队员有这样腹肌的很多。前中国女足队员王飞喜欢健身，她经常会在社交平台晒健身照。她的马甲线也很明显，线条很清晰。她还有人鱼线，好身材羡煞众人。

一支足球队要想取得好成绩，就必须有一批优秀的球员。要想成为优秀的球员，就必须有好的技术和强健的身体。要想拥有强健的身体，就必须勤奋苦练，还要自律，不能暴饮暴食。女足姑娘们之所以能取得好成绩，除了精湛的技术，还有就是强健的身体了。正如王霜所说，中韩之战次回合中国女足一度0-2落后，但是 中国女足从来没有想过放弃。她们一直坚持，也相信能够扳回来。因为她们都相信，中国女足130多天的训练，每一堂课都是一万多米以上的跑动距离。中国女足即使是冲韩国女足，也能够把韩国女足冲垮。

而中国男足了？别说落后的情况下冲垮对手了，他们经常在领先的情况下，最后时刻丢球。男足大爷们往往到了关键时刻就崩溃，遭遇各种黑色三分钟，黑色五分钟。大好形势下输掉比赛，国足成绩越来越差，沦为了亚洲三流、四流、五流。他们还被别人嘲笑为“白斩鸡”。

为什么，看看他们的身材就知道了。一个个养得白白胖胖的，大腹便便。别说六块腹肌了，他们是整体一块。

这样的身材，明显就是缺乏训练，而且有可能不注意饮食。很多男足队员有暴饮暴食的爱好，喜欢吃夜宵，撸串，抽烟喝酒，导致身体越来越胖。一个运动员，尤其是足球运动员，大腹便便，身材变形。这样的球员又怎能踢好球。指望他们散步踢球，眼神防守还能赢得比赛吗？

真是没有比较，就没有伤害！当马君露出六块腹肌时，网友就惊呼：“伤害性不大，侮辱性极强”。在马君露出马甲线的那一刻就深深地羞辱了男足队员。

“男足恼羞成怒：赶紧把衣服拉下来。”

“男足骂骂咧咧退出了群聊。”

“男足看了看手机，摸了摸自己的肚子，直接退出了直播间。”

“男足：神气什么，我原来有八块腹肌，后来练第九块时走火入魔，就变九九归一了。”

“又补了一刀！”

很多人对于朱茵的印象都是源自于她与星爷拍摄的《大话西游》这部神片，朱茵在里面饰演了紫霞仙子，她与星爷在**里面的爱情故事早已被广大网友奉为经典情节， 而朱茵本人自然也被大家封为一代女神。

后来朱茵与黄贯中结婚生子之后，其实她已经很少在 娱乐 圈露脸了。不过近年来朱茵似乎有想要复出的意愿，也是陆续接拍了几部**。

而在《二次初恋》这部**中，朱茵完美地展现出了她的好身材。当时她和男主角在一边跳舞一边回忆的场景，跳动的舞姿当中，朱茵的好身材展露无疑。很多网友没想到，现在已经47岁的朱茵，身材居然这么劲爆，说实话我刚看这部**的时候也是被她的身材震撼到了！

作为一个东北姑娘，其实马苏的性格有点大大咧咧，非常豪气的感觉，因此很多人都忽略了其实马苏的身材也是非常好的。

马苏之前曾经为《男人装》杂志拍摄过照片，在这组照片当中，马苏可以说是把自己的另外一面展现出来了，后来网络上甚至出现过一个叫“马苏臀”的词语，就是用来形容马苏的身材非常劲爆的！

不过马苏最近似乎非常低调，在各种综艺节目和 娱乐 新闻上面都看不到她的身影，真的是可惜了！

如今已经年过50的许晴被人称为“不老女神”。虽然年纪不小了，但是许晴的颜值和身材依然是顶呱呱的，很多年轻女星都不一定比得上她！

当初《邪不压正》上映之后，除了彭于晏的胸肌上了热搜之外，“许晴的臀”也跟着上了热搜，这就足以证明观众对于许晴身材的认可！

其实年轻时的许晴并没有那么好看，她属于越老越好看的女人，出道二十多年来，许晴的身材几乎没有变过，甚至有人说，如果许晴出一本保养的书，她肯定会买，不知道你们会买吗？

娱乐 圈里有很多明星因为平时的装扮比较保守，或者说在影视剧里因为角色的原因，并没有感觉她们的身材有多好，但是当她们真正展露身材的时候会让人感到惊艳，今天就带大家一起看看哪些明星身材看着一般，实际上身材特别好的明星！

因为李小冉这几年不怎么活跃在 娱乐 圈，可能很多人都觉得这个名字很陌生了，其实李小冉真的是一个高颜值的女星，而且是比较天然的那种，最早看她出演的影视剧，只是觉得身材苗条，个子很高，并没有感觉身材有多好，但是看到她的写真照片和一些比较开放一点的装扮，真的让人眼前一亮，太惊艳了，尤其是年轻时候的李小冉，颜值和身材真的很多人都自愧不如，身材比例特别好！

一提到杨幂大家都不陌生，绝对是现在的流量女王，人气一直居高不下，经常登上热搜榜，其实以前感觉杨幂就是很瘦的那种女性，身材看起来也没那么好，特别是在出演《仙剑奇侠传》的时候，自从结婚以后感觉身材好很多，不过有一次偶然看到她为《男人装》拍摄的封面，一下子被惊艳到了，原来身材这么好，堪称黄金比例，看起来特别匀称，难怪出席活动的时候有很多人偷瞄她，就连王思聪都对她赞不绝口，看来有时候真的是被穿着给骗了！

李小璐给人的感觉就是那种很瘦小女星，虽然口碑不是很好，现在基本淡出了 娱乐 圈，平时看她的照片也没有什么特别的地方，很普通的一个人，在我的感觉里身材真的很一般，不过当我看到她在**《私人订制》里面的装扮，彻底让我的想法改变了，原来身材如此傲人，性感妩媚，真是让人眼前一亮的感觉，难怪贾乃亮当时苦苦的追求她，看来真的不是没有原因的，这火辣的身材，真的让人很难想象，真的有点太可惜了，以这样的颜值和身材，本来在 娱乐 圈应该会有自己一席之地，现在真的是凉凉了！

作为组合的成员，也许大家把目光都放在阿娇的身上，因为看起来身材确实很好，但是大家可能都忽视了阿SA的身材，这也难怪，她给人的感觉就是小巧玲珑的模样，就连精致的五官看起来都是一张娃娃脸，像一个永远长不大的孩子一样，其实阿SA的身材远比想像的要好的多，虽然没有高挑的身材，但是身体的比较看起来却很舒服，尤其是最近几年，看起来成熟了很多，尤其是身材突然变得格外亮眼，我怀疑难道以前给人的是错觉吗？看来身材和年龄还是有一定关系的，现在看上去很漂亮，身材也好，很讨人喜欢！

其实很多女性都会给人这样的错觉，看着身材不是太好，但实际上却让人感到惊艳，这个穿着和年龄都有一定的关系，所以眼见未必为实，有时候难免会看走眼，尤其是平时装扮特别保守的女星，很低调所以隐藏了自己的好身材，你还知道有哪些这样的女星呢，欢迎大家各抒己见！

在 娱乐 圈中，许多女星看似骨瘦如材、身材单薄，其实正装下的她们“深藏不露”非常有料，只不过是不喜外露罢了。

这些年杨幂在 娱乐 圈风光无限，专注于事业的她可以说是众花中很出色的明星，平时杨幂裹得严严实实，给人感觉瘦瘦的弱不禁风，其实她有着令人羡慕的身材，相信影迷们对杨幂参演的《孤岛惊魂》、《八星报喜》都不陌生吧。

杨幂在影片中大胆性感出镜，“大幂幂”那火辣的身材十分吸眼，令人深刻印象，虽然如今的杨幂已为人母，但她的身材却一如既往地保持如初，高挑的身材、纤细的腿完全不像一个已婚女士，而像一个妙龄少女。

当时看《如懿传》被如懿身边的贴身侍婢惢心深深吸引住，由于外形甜美可人她被大家称为“惢心小天使”，后来她在《超新星全运会》凭借“好身材”再火了一把，陈小纭小时候是一位运动员，在体操环节里她以优异成绩获得了第二名。

蔡依林19岁便开始演唱生涯，在音乐舞蹈方面她很有天赋，通过努力蔡依林获得了无数音乐奖项，如今提起蔡依林，“性感天后”这一词绝不会落下，其实蔡依林在出道时也是个其貌不扬的女星，婴儿肥、大嘴巴、一张大饼脸，蔡依林和性感就沾不上边，那会的她还被许多人称为“土妞”，所以出道时蔡依林的身材样貌不出众是公开的事实，但随着时间的推移，蔡依林的身材开始发生了变化，她不断拼命减肥，最终从“丑小鸭”蜕变成“白天鹅”。

徐若瑄楚楚可怜的样子、和那无辜清纯的气质让异性心生保护欲，其实她是一位“很有料”的女星。

佟丽娅脸小，一直给人感觉就像是弱不惊风，也正因为如此，大家往往没想到YY原来有如此性感的一面。 刘亦菲宛若神仙姐姐一般，其实她清纯外表有着丰满的身材。 模特出身的林志玲身材高挑，钟爱长裙的她有着令人意外的身材。 圈中的明星真是“深藏不露”呀，哪位明星的身材令你很意外

在 娱乐 圈里面，有颜有身材的女星，都极力的展示自己，让自己的发展之路更加顺畅，比如大嫂徐冬冬，就经常在自己的社交平台大胆的展示自己，我们也因为《余罪》，从而对徐冬冬有进一步的了解。

不过除此之外，有些我们比较熟知的明星，在 娱乐 圈并没有过多展示自己，在影视剧里面的角色，也没有过多的流露出自己傲人的身材，很多时候都是裹得严严实实的。

但有时候发现，这些平时看着身材正常水平的明星，在真正看到流出来的好身材的时候，才知道，原来她们身材如此之好！ 下面我们说一说有哪些深藏不露的好身材明星！

在影视剧里面身材被埋没，但依靠内衣广告让大家熟知的倪虹洁。 说起这倪虹洁，肯定有部分小伙伴对这个名字比较陌生，但我要说起《武林外传》里面的祝无双，大家应该都知道了！

除了《武林外传》，她在其他影视剧上的发展，并不是特别好。 不过最近的《过春天》还算不错，但抛开《武林外传》这部电视剧，让我真正记住倪虹洁的，是多年前她代言的婷美宣传广告，倪虹洁代言的这个婷美广告，当时放的时间又特别长，却没有丝毫厌烦，反而还比较喜欢，看到倪虹洁，我才惊讶的发现，原来《武林外传》里面身材并没有怎么突出的祝无双，身材居然这么好。

后来看了看倪虹洁的资料，原来倪虹洁也是模特出身，难怪身材这么好，也是这一点，刷新了我对她的认识，从那以后，意识中又多了一个女神！

说到陈乔恩，在大家印象中是娇小玲珑型的，虽然陈乔恩已经年近四十，但依然挡不住她的好身材！

说实在的，陈乔恩之前的大部分影视作品，在剧中的形象都裹得严严实实的，实在让人看不出她惊人的身材，现在已经是七零后尾巴的她，依然看起来是八零后九零后的样子，容貌推移真的很让人羡慕，貌美的容貌加上魔鬼的身材，得到了很多人的喜爱。

许晴的傲人身材一直是公认的好，但让我为之动容的，还是许晴在《邪不压正》里面的表现，再一次刷新了我对许晴身材的认识，原来之前认为已经够好了，哪里想到，在《邪不压正》里面，许晴的表现让我彻底臣服，这傲人的身材，完全不像她这个年纪应该拥有的。 其实 娱乐 圈深藏不露的傲人身材很多，只是大家没有发现而已，当然，许多人如果有这个本钱，如果想让自己发展得更好，都已经展露在观众面前，只有一些虽然身材不错，但却是很少流露出的明星，就算有，也为数不多。

除此之外，还有一人，那就是《情深深雨蒙蒙》里面的雪姨王琳，对于这个明星，大部分小伙伴都比较陌生，但提起雪姨，那就是无人不知无人不晓了！别看雪姨在剧中泼辣心狠，在现实生活中，雪姨也是可以走性感路线的哦！

张俪

张俪尽管从2005年就开始拍戏了，但是这些年来一直没有太多好的作品，知名度一直比较尴尬。之前对她的印象一直停留在高高瘦瘦的样子上，一直到后来看到《心花路放》之后，才知道张俪的身材比例非常好。对比起来，张俪算是 娱乐 圈少有的模特身材，不愧是 娱乐 圈出名的大长腿。

李小冉

李小冉的颜值在她这个年龄段的女星中也是数一数二的，无奈一直不温不火，始终没有周迅、章子怡这些人这么高的地位。从外在条件来说，李小冉是非常有优势的，气质上乘，身材也是很出色，和很多女明星站一起都能把对方比下去。如果她能有好作品，一定会比现在火得多。

热依扎

说起热依扎可能有些人不熟悉，但是如果说她是《甄嬛传》里的“宁贵人”，估计很多人就能对号入座了。这个姑娘一直给人一种小女生的感觉，身材也是比较单薄，直到后来看到她出席代言活动的时候，才发现她的身材比例也十分出色。热依扎本身的条件很不错，可惜一直资源不是很好。

所以我是真的很佩服 娱乐 圈的女明星，不仅仅是颜值高而已，在身材优势方面也是无可挑剔。其实对于她们来说，要维持好身材并不容易，私下里要严格控制体重，把自己的饮食控制好，基本都吃得不怎么好，而且还要经常锻炼身体。所以我们看到这些女明星的身材好羡慕得很，其实要像她们那样去折磨自己身体，估计还真没几个人可以做得到，毕竟看着一桌好吃的不能吃，实在太难受了。

说实话，在 娱乐 圈中的人物，一般都会有个好身材和好颜值的。但是呢，有些人却很会“藏”，他们要是不“主动”展示一回，一般人还真不知道，原来他们是“这样”的。说到这样的角色，有那么几个“表现一回”之后，真的是惊呆了很多的吃瓜群众。比如:

很多人乍一听到王琳这个名字，可能还有点不太熟悉，但是当你说到她就是“雪姨”的时候，大家就都明白了。王琳当年出演了《情深深雨蒙蒙》中的“雪姨”，虽然这个角色当时给人留下了很深刻的印象，但是王琳却并没有红起来。直到后来发展迅速的网络时代，由她出演的“雪姨”成为了网红之后，大家才对王琳这个演员多了一些的了解。出生于1970年的王琳算是迎来了自己的“第二春”，这个时候的大众才知道，快五十岁的“雪姨”，居然是个拥有“马甲线腹肌”的大长腿“中年美女”，她平时最大的爱好就是健身，对于身材管理非常严格，这也就是她保持完美身材的诀窍。

娱乐 圈就是这么一个很神奇的地方，对于明星们而言，就没有她们“藏不住”的秘密，也没有别人挖不出来的东西，就看大家彼此都愿不愿意了。

刘亦菲的体态姣好，通体雪白，胸不小，细腰翘臀，s线条非常流畅，凹凸有致，特别是穿上旗袍的时候，简直极品。

无图无真相，我这就上图：

娱乐 圈的很多明星，身材看着一般，其实非常有料呢~一起来盘点一下吧。

说起杨幂的身材，网上嘲讽她的言论还是比较多的。

她在机场下装消失，美腿尽露，引得无数网友夸赞。但是要求严格的看脸博主，免不了挑刺。什么筷子腿，什么少女颜，我的天哪，她真敢吹。

果不其然，大家还是从杨幂引以为傲的筷子腿上，看到了一丝X型腿的影子。

还有的就是杨幂的发际线。在当红小花里，能以发际线上热搜的，杨幂也算是头一个。关于杨幂发际线的梗，你忘了吗？在《谈判官》里，黄子韬掀起杨幂头发帘时的那深情一吻。

杨幂内心估计是：你快把我头发放下！吻就吻嘛，干嘛还把我头发掀起了！

在热播剧里，还给杨幂的发际线特写，在当红小花里，这待遇，杨幂估计是独一份。

不过，我在杨幂的微博，看到了她马甲线的自拍。虽然通稿里的“少女颜”“筷子腿”我不服，但是马甲线，我还是服气的。

江疏影进入大家的视线，应该是因为赵薇导演的那部青春片，江疏影在里面饰演校园女神阮莞。说一件比较尴尬的事情，在选角的时候，赵薇点评江疏影说：江疏影哪哪都好，就是太显老。

可能也是长相太着急的原因，江疏影在现代剧中饰演的角色都是偏御姐系的。比如在《好先生》里面烈焰红唇的江莱。

在江疏影的某次机场照，我隐约知道了江疏影长相显老的原因。额，就是这个法令纹有点严重。

最近撤档的《九州缥缈录》，江疏影也有在里面出演。虽然没能如期播出，但是从放出来的剧照里，可以看出江疏影的古装造型，比她的现代装好看多了。可能看惯了她御姐的装扮，偶尔看一下不一样的，反而觉得清新可爱。

江疏影也参加了湖南卫视的那档《花少》的节目，在《花少》中，江疏影难得换上一身清凉装扮——虽然比较保守，但是透过薄纱还是可以看出江疏影的身材还挺有料的。

关晓彤一米七几的大高个儿，虽然她老是给她的美腿和红毯照买热搜，但是还是不能改变她骨架大的事实。

我觉得关晓彤的身材，或者说骨架，很神奇。你看，她要是一个人一张图的话，你会发现她的骨架一点也不大，还很小巧？可能是身材比例很好的缘故吧。但是当她跟周韵合照的时候，输的就很惨了。因为她跟周韵的合照，显得周韵好小一只，还有一股清冷的气质在里面。

不过，在《王牌对王牌》里，我觉得关晓彤的身材其实也很不错，尤其是在张嘉倪去《王牌》的那一期。关晓彤不是穿着银色裙子和张嘉倪一起给观众表演了一段热舞了吗？然后，关晓彤和张嘉倪的肤色对比好明显——这还是其次，主要是，她俩在舞蹈结束定点那里，关晓彤的身材还挺好。

这个角度对张嘉倪不太友好，倒是显得关晓彤身材很玲珑有致的样子。

以上。

除了上文提到的明星，你还想到哪些明星？

很意外的明星身材要数《情深深雨蒙蒙》中雪姨的扮演者王琳。

可能是因为她的角色塑造太成功，扮演雪姨的时候她才三十出头，却演活了九姨太的泼辣刁蛮，所以以后再见到她演的角色，都觉得应该是尖酸刻薄的半老徐娘，风韵犹存罢了。

怎么也想不到她跟“尔康”周杰和“凌玲”吴越同是上戏89级的同学，别人还在电视上谈恋爱的时候，她已经演起18岁少女的妈妈了，也是非常着急的演员了。上次看到她还是在《吐槽大会》，实力段子手了。

第一次被她的身材和风韵震惊到，是在看到她44岁时拍的杂志《男人装》的时候，真的是风情万种，魅力挡也挡不住，怎么也无法将这样的尤物和雪姨这个形象再联系在一起了。

现在她年近五十，生过一个儿子，可是身材保持的特别好，这是她去年在泰国度假时跟好友的合照，这个马甲线可以说羡煞很多妹子了吧。还有这个皮肤状态，对于她这个年纪的人来说真的是很好了。

跟儿子度假的画风是这样的，儿子都这么大了啊。虽然看起来不是像姐弟那么夸张，但辣妈的感觉还是有的。

至于为什么王琳这些年的身材可以保持的这么好，除了先天优势之外，肯定要归功于她坚持健身这一点。

她练瑜伽

撸铁

平板撑

还会跳舞

真是看得妹子们虎躯一震，不由自主放下手中零食，默默去健身房吹空调了。

莫文蔚啊！

将近50岁的莫文蔚，犹如少女一般，保养的太好了，主要是她拥有价值3000万的腿，她这个腿放到 娱乐 圈，也是数一数二的了。

她性感得很自然，

平时穿着确实看不出什么，没想到这一秀身材，还真有料啊！

大家看看体会一下吧

所以，每个人都应该在自己足够努力的情况下，借力打力，从而做更好的自己。即便我们没有别人的帮衬，我们也不应该妄自菲薄，要给自己设定进阶的目标，不能甘于平庸。

不得不说，长期活跃在镜头面前，这个痞帅型男已经变得非常从容了。在镜头面前，他已经没有了原先的那种羞涩和无助，而更多的是自信。就是简简单单的白色吊带背心+黑色运动短裤，却拍出了特别有质感的 时尚 大片。想必此时此刻，小伙伴们已经发现，在他的身上有很多纹身图案，看来真的是一个不折不扣的 时尚 弄潮儿。我们每个人都有自己的人生态度，要让自己活得自我和真我一些！

其实眼尖的小伙伴已经发现他有很棒的身材了啦，衣服已然藏不住他有料的身材了。当然，当他褪去上衣之后，我们就更加能够一目了然，真正大饱眼福了。这个时候，我们已经无暇顾及他是不是有纹身了，而是把所有的视线全部聚焦到了他的每一块肌肉和每一根线条之上，表现出了一种垂涎已久的状态，你能说对这样一个痞帅纹身肌肉男，你能没有一点点的心跳加速的感觉？

如果有这样一个拽拽的、酷酷的，颜值在线、肌肉给力的船长为你效劳，你是不是已经没有心思去欣赏周边的海景了呢？这样的男生真的就是行走的荷尔蒙，走到任何地方都会有着极高的回头率。当然，他自己也非常清楚如何驾驭自己的各种风格，呈现自己最好的状态。我们每个人都应该做自己的伯乐，挖掘自己的潜能，朝更好的自己努力。

去到这样一个露天的泳池，身后是崇山峻岭，他一袭白色长裤，然后戴着“仙气飘飘”的假长发，是不是让诸位想到了某个**里面的王子？他的照片真的太精致了，让我们怎么能不多看两眼？我们用相机记录了是生活的点滴，而他已经不是简简单单的记录，更是一种加持。

想要拥有他这样一身结实发达的肌肉，其实说难不难，说易不易。只要你有一颗恒心，坚持健身和运动。在健身房里挥洒自己的青春汗水，在运动场上付出自己的青春热血，你自然会收获强壮的体魄。还真的没有什么捷径可走，唯有脚踏实地，持续付出，保持一成不变的热忱，相信铁杵可以磨成针。

除了在健身房里面撸铁之外，他还经常做一些相对比较轻松的瑜伽和普拉提。这样不仅可以锻炼自己的肌肉，还可以让自己的柔韧性变得更好，当然最主要的还可以放松心情，让自己适当慢下来。看看他的胸肌是饱满的，腹肌是质感的，麒麟臂是健硕的，子弹肌是发达的，人鱼线是性感的，鲨鱼肌是棱角分明的……这样的痞帅肌肉型男，你能不爱？

青睐归青睐，喜欢归喜欢，我们还是要回归本我，要想想这个痞帅肌肉纹身男给我们带来了什么？我们不能仅仅欣赏他的颜值和肌肉，更要感受到他的精神力量。我们要学习他的品格，要坚定自己的理想和目标，明确自己的方向，找准方法，脚踏实地，用一颗勇敢的心去追逐美好的未来。没有什么不可能，只有你敢不敢、只有你愿不愿意。所以，请从此刻开始，下定决心，不达目标决不罢休。

教我怎么在最短时间内练腹肌! 首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，

上腹锻炼（弹力球）：

a仰卧姿，下背贴在球面上，双脚曲膝90度，双手扶在耳际。

b身体上抬，让上背离开球面，下背与球面紧贴，注意保持球不移动，动作重复20下。

下腹锻炼：

a 坐在椅子上，双手往后扶在椅缘，双脚并拢膝微弯，身体微微后倾。

b 用腹部力量将双脚往上抬，再缓缓放下，双脚放下时不可触地，动作重复 20 下。

侧腹锻炼：

a 侧卧姿，单手肘撑地并紧贴地面。

b 另一手辅助腹部，利用侧腹力量，将身体髋关节撑起离开地面，保持稳定不晃动，缓缓恢复时身体不可碰触地面，动作重复 20 下，再换边进行。

全腹部锻炼：

a 仰卧姿，双手伸直紧贴耳际，双脚紧贴平放地面。

b 利用腹部力量，将双手与双脚同时向身体正上方移动，双手碰到膝盖，再缓缓恢复至预备动作，动作重复 15 下。

王字腹肌：一般是针对男性，指男性腹肌锻炼，腹部肌肉有明显的块状，成“王”字样的腹肌。男生都以六块（或八块）腹肌为主，与其说“块”，可能“格”字更贴切，像是巧克力或冰块盒一样。 怎么在短时间内练腹肌, 男性怎么样可以在最短时间内练成六块腹肌？ 仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 只要坚持就行。 在最短时间内怎么锻炼出腹肌和胸肌？ 其实楼主胸大肌也好，腹肌也好，要练得好都是取决于个人的肌肉纤维质量的，希望楼主能坚持进行， 1俯卧撑，一组10-15个，每天四组。双手撑地的距离以及距离身体的距离要经常变化。2、杠铃卧推，一组8-10个，每次四组，一周两到三次。3、用哑铃做飞鸟，一组10个，每次5到6组左右，一周三次。腹肌其实还要简单，1仰卧起坐它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间经验，后者更加有效!建议:采用10--20斤的杠铃片做2组,1组15--25个 2仰卧举腿腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。 仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（小阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！） 最短时间内锻炼出腹肌 一般说练腹肌，不如说减肥。每个人的脂肪比都不一样。但是只要脂肪比下去了腹肌就肯定出来了，

其实要练出腹肌，就跑步就可以！ 怎样在最短时间内有效且轻松锻炼腹肌啊 仰卧起坐 本人是初二的学生，想在最短时间内练出腹肌！ 锻炼是一个坚持不懈的过程 如果想要速度去做男性整形吧 抽点脂就能出效果了

锻炼就做仰卧起坐跟仰卧举腿 各种做法正的侧的转身的 最短时间内只须一个动作能锻炼腹肌 腹肌轮是最好的选择，但注意做动作时一定要注重动作的质量而不是次数，也就是说要想效果好动作的标准是最重的的要求，只要动作标准，少做几个也没关系，可以多组数，少次数。 要怎样在最短时间内读好英语 首先，要学好英语，最关键的是要有兴趣。俗话说：兴趣是最好的老师。教我们英语的是一位 年轻的老师，他讲课很风趣，还总是让我们自己上台讲课，演小品。生动的英语教学，让我对英语产生了浓厚的兴趣。 光有兴趣还不行，我们还得知道如何去学。 先说说背单词吧！对很多同学来说背单词无疑是件很痛苦的事了。我在背单词时，不是按照单词书上的一个一个背下来，这样很容易让人产生厌倦心理，而且很容易忘。我是在每一页抽几个背，就是很随机的。在平时，我们可以制作一些小卡片，把很难记的写在上面，一有空就那出来看一下，或者可以在床头放一些卡片，每天睡觉前看几眼。更有效的就是在睡前和寝室的同学进行猜字竞赛。每次大家互相把当天学的单词猜一遍，这样就记的牢了。当然背单词最重要的是要不间断的进行温习。 同学都很头疼阅读理解，一是时间紧，二是难理解。如果觉得时间紧，那我就教你一招。那就是把每次的练习当作考试，自己限定时间，做不完的就猜。久而久之，你的心中就会有一只无形的闹钟，使你在做题时总有一种紧迫感。练习时间长了，你也就习惯了。 对于理解，我觉得我们应该扩大阅读的范围。我们可以看英文报或杂志。在大一时我看的是中英文对照的《英语沙龙》。以后随着词汇量的增加，我就开始看英文报。我经常看的是上海星报，shanghai star。这份报纸内容覆盖广，且较浅，易懂。在看报纸的时候，我不喜欢逐个字的去查，碰到生词就猜，遇到好的词句，就顺手抄下来。三年下来，这样的小小摘录本我已有好几本了。总之，看英文报，不仅可以摄取更多的知识，而且可以培养语感，练习阅读速度。 听力也是大家头疼的一个问题。提高听力能力，光用听力磁带是不够的。可以采用其他的方法比如我们可以听英语新闻。我常听的是上海990的夜间十一点档播出的live it up shanghai。另一个方法便是去英语角。我是从去年开始上英语角的，在那里一大群的英语爱好者在一起，大家用英语聊天，发表言论。有时也有机会和老外来个亲密接触。多说多听，你的听力和口语的能力就在不知不觉中提高了

彭于晏，吴彦祖都有腹肌，龚俊有着良好的形象和精湛的演技，他在《山河令》上也有着不错的表现，龚俊的自信和魅力主要可以体现在于影视以及综艺方面，龚俊经常活跃在荧屏上，无论是综艺还是影视，他都取得了非常不错的成绩，尤其是在《山河令》中的表演让人大开眼界，这一切都是源于他本人的自信，他在电视剧《山河令》中的表现也是非常出色，他饰演的高冷形象非常吸引人，相信导演就是因为他足够高冷才会找他出演这个角色。相信对娱乐圈比较感兴趣的朋友对于龚俊应该有着一定的了解，龚俊是娱乐圈中非常具有人气的艺人，他优雅自信的形象吸引了非常多的人，而且在荧幕上也非常的活跃，在**或者综艺领域都取得了不错的成绩，下面我们就来聊一聊他为什么可以这么优秀。

一、龚俊在影视行业有着非常不错的口碑，大多数导演都喜欢找她合作。

龚俊本人的性格就是非常率真的，而且个人有着非常独特的魅力，所以很多人都喜欢他。

二、龚俊本人的形象也很好，精湛的演技和良好的形象吸引了非常多的粉丝，这也是他能够有着惊艳作品以及魅力的主要原因。

龚俊个人的形象也是非常好的，精湛的演技和良好的形象也为他吸引了非常多的粉丝。

三、无论是影视还是综艺，肖龚俊都能够很好的驾驭，而且都取得了非常不错的成绩，这也足以看出他的优秀。

无论是综艺还是影视领域，龚俊都取得了非常优秀的成绩，希望在往后的日子里龚俊能够给我们带来更多优秀的作品。

你对于龚俊还有哪些了解？欢迎来评论区与我交流。

娱乐圈的女明星看脸，看身材，看演技，男明星其实除了看脸也是要看身材的。娱乐圈中，武打明星的身材肯定是非常好的，因为每天都需要锻炼，所以能够拥有8块腹肌也是很正常的事情。甄子丹是武打明星，他的身材是公认的非常的好。之前甄子丹也是大秀自己的腹肌，通过照片可以看到甄子丹的肌肉非常的硬实。

不过在娱乐圈除了武打明星有好身材之外，也有一些男艺人同样有8块腹肌，只是他们很少会显露自己的身材。陈伟霆相信很多人都是非常喜欢他的，他本身并不是演员出道，而是作为一个歌手出道的。陈伟霆之前有举办过演唱会，在演唱会上，陈伟霆也是秀出了自己的好身材。可以看到陈伟霆，拥有8块腹肌，身材非常的好。

在跳热舞的时候，台下的粉丝们也是在疯狂的尖叫，难得看到自己的偶像愿意露出自己的身材，估计都想把这一幕给拍下来吧。罗晋其实看上去很瘦，不过他就属于那种穿衣显瘦，脱衣有肉的男明星。罗晋在私下一直都有坚持锻炼，也会去练自己的形体，他同样拥有8块腹肌。

罗晋在跟唐嫣结婚之后，低调了很多，现在很少看到他出席活动，不知道两个人是不是在忙着造人。唐嫣自从结婚之后，也是变得非常的温柔，有女人味了。不过最近唐嫣似乎并没有电视作品带给大家，粉丝们都表示等待了很久了，希望糖糖赶快有很好的作品带给大家。