每周练六次 A—— 适合有一定基础的狂热健美爱好者:
星期一:练胸部 平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)
星期二:背部 引体向上 3 组--10次 (上背部) 杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部) 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)
星期三:肩部 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌) 哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)
星期四:肱三头肌 窄握卧推4组--10次 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌) 器械下压 3 组--10次 (肱三头肌) 站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)
星期五:肱二头肌 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌) 哑铃弯举 3 组--10次 托板弯举3 组--10次 (肱二头肌) 星期六:腿部 杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌) 器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌) 腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌) 腿弯举 3 组--10次 (股二头肌) 器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)
初级健身计划
现在给你的计划是练四天休息一天,和我的一样的训练内容,只不过具体的程序不一样。
我先列出训练的课程内容:
第一天:胸部、二头肌、 第二天:背部、三头肌、 第三天:肩部、前臂肌、腹部、 第四天:大腿、小腿、 第五天:休息有氧训练一周安排一次至二次,一次的时间为30分钟。
第一天:胸部和二头肌
一、胸部:
1、五分钟的跳绳热身运动(如果,你不是很胖的话,而且是瘦体形的话,有氧运动不宜过 多 , 一个循环中只需要有二天有氧运动可以)
(如果,是因天气交冷而做热身运动那无妨,但时间不宜太长)
2、上斜卧推
A、40公斤 12个
B、50公斤 10个
C、60公斤 8 个 (如果完不成此分量,则按50公斤的重量做8-10个)
D、65公斤 8 个 (或60公斤8—10个)
E、40公斤 15个 (如果你完不成此个数,则必须完成10个)
如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数,则可以减轻你的重量,但不能减少个数,且必须你自己或有人帮你完成8-10个)
3、平板卧推
A、50公斤 10个
B、50公斤 8 个 (如果你完不成此重量,则按40公斤的重量做10个)
C、40公斤 12个 (如果你完不成此重量,则按30公斤的重量做12个)
D、40公斤 8 个 (如果你完不成此重量,则按30公斤的重量做10—12个)
4、仰卧飞鸟
A、15公斤 10个
B、20公斤 8 个
C、20公斤 8 个
D、25公斤 6-8个 (如果你完不成,则按15公斤的重量做10个)
5、十字夹胸
A、B、C、做三组,重量为你自己可以完成的重量,个数为10个,若是8个的话,则必须比做10个 的重量要重)
此动作主要是发展胸部肌肉的外侧,你要站直,挺胸,收腰,你和你所要拉下的重锤水平站立,也就是说你的身体应该是和地面成90度。手臂不需伸直,也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部,稍稍可以前倾。
在上斜卧推和十字夹胸这两个动作,可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂,交替做,也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作,而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。
但是在做后面的动作时,顺序应如下:
1、平板卧推
A、20公斤 15 个
B、40公斤 10-12个
C、50公斤 10 个
D、60公斤 8 个 (你不妨试65公斤的重量,有人帮助,自己能完成1-2个即可,但这样的训练不宜太多)
E、45公斤 10-12个 (不能少于8个)
2、上斜飞鸟
A、25公斤 10 个 (如果此重量不能完成,则按20公斤的重量)
B、25公斤 8 个 (如果此重量不能完成,则按20公斤的重量)
C、20公斤 8 个
D、15公斤 10 个 (如果此重量不能完成,则按10公斤的重量)
3、仰卧飞鸟
A、15公斤 10个
B、20公斤 8 个
C、15公斤 8 个
D、20公斤 6-8个 (如果你完不成,则按15公斤的重量做10个)
4、双杠屈臂伸 (3—4组)
注意事项:
在做胸部肌肉练习过程中,切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着,屁股不能离开,腰 部要收住,不要靠你的手臂力量上举,用胸部的力量发力收缩。
动作的次序在你训练了一段时间,可以前后任意调换,则也有助于你的肌肉增长。
在前面的前提上,你可以适当的冲一些重分量,也有助于你的力量的增长,不过要有人保护,避免受伤。
一、二头肌
1、站立杠铃弯举:
A、15公斤 10—12个
B、25公斤 8 个
C、25公斤 8 个 (若完不成此重量,就按20公斤)
D、20公斤 8 个 (或15公斤,做12个)
2、牧师椅坐姿弯举:
A、10公斤 8—10 个
B、15公斤 8 个
C、15公斤 8 个
D、10公斤 8 个
3、斜板坐姿哑铃弯举:(整个上身要平躺在斜板上,单臂交替做)
A、10公斤 8 个 (或8公斤)
B、10公斤 8 个 (或8公斤)
C、8 公斤 8 个 (或5公斤)
D、8 公斤 8 个 (或5公斤、10个)
4、肱肌 (单臂哑铃胸前弯举)
A、5公斤 10 个 (交替各三组)
注意:做二头肌身体不能前仰后倒,手臂要充分的伸直,和弯曲;两臂或两肘要紧靠身体两侧;至于用直杠还是曲杠可根据个人的爱好和习惯,不过可以交替适应和使用。上举时动作可以加快,但放下时一定要控制肌肉缓慢下放。
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