锻炼肌肉需要多长时间?

锻炼肌肉需要多长时间?,第1张

肌肉如何生长?

骨骼肌是您体内最适应的组织。当您进行举重之类的极限运动时,您的肌肉纤维会遭受外伤或所谓的肌肉损伤。当您的肌肉受到这种伤害时,肌肉纤维外部的卫星细胞就会被激活。他们试图通过接合在一起来修复损伤,从而增加肌肉纤维。

某些激素实际上也可以帮助您的肌肉生长。它们控制卫星小区,并负责诸如:

· 运动后将细胞传送到肌肉

· 形成新的毛细血管

· 修复肌肉细胞

· 处理肌肉量

例如,抵抗运动可帮助您的身体从垂体释放生长激素。释放多少取决于您完成的运动强度。生长激素会触发您的新陈代谢,并帮助将氨基酸转化为蛋白质,从而使您的肌肉变大。

如何锻炼肌肉

不必整日在健身房锻炼肌肉。每周进行2至3次20至30分钟的重量训练足以看到效果。在每周的锻炼中,您应该尝试至少两次针对所有主要肌肉群。

尽管您可能不会立即看到效果,但即使是一次力量训练也可以帮助促进肌肉生长。运动会在您完成锻炼后的2到4个小时内刺激所谓的蛋白质合成。您的水平可能会持续整整一天的升高。

您如何确切知道您的肌肉是否在生长?您也许能够看到更多的肌肉清晰度。如果没有,您肯定可以随着时间的推移更轻松地举起重物。

力量训练活动包括:

· 体重锻炼,如俯卧撑,下蹲和弓步

· 阻力带运动

· 负重锻炼,甚至汤罐之类的东西

· 使用固定式举重机(例如腿弯举机)进行锻炼

提起时,您应该尝试连续进行8至15次重复。那是一套。在各组之间等待一分钟以休息。然后完成另一组相同长度的操作。大约需要3秒钟来举起或将体重推到位。然后保持该姿势一秒钟,再慢3秒钟以减轻重量。

抵抗与代表

您应该着重减轻体重(也称为抵抗),足以挑战自己。一个很好的指南是选择一个重量,使您的肌肉在12到15次重复或重复之后就累了。当您发现重量过轻时,请尝试逐渐将重量增加到下一个等级。

甚至只有一组12代表体重足够重,也可以帮助您锻炼肌肉,而3组则体重较轻。详细了解举重的好处。

为什么休息很重要

开始进行力量训练计划时,一定要给身体足够的休息。如果不请假,您可能会受伤,不得不抽出一些时间来锻炼身体,减慢进度。

专家建议您不要连续两天对同一肌肉群进行力量训练。这里有一些技巧,可以帮助您的肌肉恢复并预防酸痛。

带走

您如何开始?第一步可能是前往当地的健身房并咨询私人教练。作为会员促销活动的一部分,许多体育馆提供免费课程。

私人教练可以帮助您掌握自由举重,举重机等的正确形式。正确的形式是避免受伤的关键。

这是给初学者的更多提示:

· 通过某种有氧运动(例如快步走)热身5到10分钟。这将帮助您避免因肌肉冰冷而受伤。

· 以1磅或2磅重的重量开始灯光,如果需要的话。您甚至可以尝试不做任何重量的力量训练,因为您仍在举起手臂和腿的重量。

· 逐渐增加体重。太早抬起是造成伤害的良方。就是说,如果您不挑战自己的肌肉,就不会看到收获。在12到15次重复运动后,尝试减轻肌肉的重量。

· 通过控制动作举重。避免在关节处使用不受控制的运动来摆动太重的重量。这可能会导致受伤。

· 锻炼期间保持呼吸。举起或推重时呼吸。放松时呼吸。

· 不用担心会持续几天的酸痛和一点点肌肉疲劳。如果您感到非常疼痛和疲惫,则可能是您做得太多。您的运动不会引起疼痛,因此请花些时间。

· 将有氧运动纳入日常锻炼中。如果以适当的强度,持续时间和频率进行有氧运动,如跑步,可以帮助锻炼肌肉。

· 饮食要多吃蛋白质含量高的健康饮食。这些食物将助您锻炼身体,并通过某些氨基酸(例如亮氨酸)帮助肌肉锻炼。动物来源的蛋白质最多,但植物来源也足够。

在开始新的锻炼程序之前,请始终记得与您的医生交谈,特别是如果您有健康状况。他们可能会建议您进行运动修改,以帮助您保持安全。

肌肉每个人都有,只不过量多,量少的区别而已,如果需要视觉感的肌肉的话,除了要增大对肌肉的刺激外,并减少体脂厚度,将肌肉轮廓显露。这是个比较单调,和艰苦的过程,如果是健身房的话,6个月到12个月会有比较质的进步和改变,家里的话可能局限比较大,会要成倍的投入才能获得同等效果。

肌肉增长的原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后,会有一段时间低于原先水平,随后超出原先水平,最后恢复正常。

  如果练的太勤,肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要48小时恢复,大肌肉群则需要72小时。如果超量锻炼,那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次。不然就等越练越瘦吧……

  如果反过来,一个星期只练一两次,还不是全身都练,那就差不多成了一次提高,然后恢复原先水平,然后再来一遍,是不会起到什么明显的作用的。

  只有科学的训练,及时的补充营养和保证充足的休息,才能得到快速的肌肉增长,

如果说时间不多,不能够保证去健身房的次数,那最好一次练的全面一些,强度也梢高一些,然后休息一周,再去练第二次。这样只需要周末锻炼就可以有一定的提高了

  有很多说法,比如肌肉不痛就等于白练了,不完全对,很多时候恢复的比较好,只是感到了肌肉的疲劳,但基本上不痛,这也是很有成效的锻炼。而有些人锻炼结束后第二天几乎痛的什么事都做不了,那就是锻炼过度了,这种疼痛是不好的。

  合理的痛感应该是有感觉,但不妨碍发力,可以完成日常活动,甚至可以参加较高强度的球类运动。总之只要感到肌肉疼痛或有明显的疲劳感,就不要锻炼这部分肌肉。

  只有这样程度锻炼才能够对肌肉的增长有帮助。初学者应该尽快的找到自己体质所能承受的强度,为以后的正规锻炼打好基础。

  如果你总是认为自己不长肌肉是先天不行,那你应该自信起来,找一套适合自己的训练法,或者找一个有经验的教练,练上一两个月,你会发现自己惊人的变化的

来看看你说的问题,让我们分几个方面回答:

一,肚子大的减脂问题,跳绳是不错的减肥运动,但20分钟基本是燃烧脂肪的临界点,也就是说,20分钟基本对减脂没多大帮助,练了白练,一般来讲有氧运动要做到40分钟以上效果才会明显,这点要注意。另外如果光跳绳太累可以加入慢跑快走来增加有氧时间。

二,哑铃的肌肉练习,哑铃的增肌最好重量是你本人每次只能做6-10个的这个重量,这个重量可以在训练中慢慢调整,2组应该太少,一般做四至六组,才能达到充分刺激肌肉的效果。建议你可以少做一些动作,而增加练习的组数,这样增肌效果会更好,每次练习1小时左右为益。

三,休息与营养问题,你现在的安排就不错,休息一天,练习一天,这样肌肉能得到很好的休息, 有利增肌。鸡蛋是很好的蛋白质补充食品,但有一个建议,每天最多只吃一个蛋黄,要知道蛋黄吃多了,会引起多种疾病发生,特别是心血管类疾病,所以少吃为好,我现在都是只吃蛋白的。晚上练习也不错,不过,吃完东西后,最好半小时后睡觉,这样对身体更有利。

四,如果能坚持练习,三个月效果显现,半年时间,你应该就有不错的一身肌肉了。另外,建议多去网上看看,根据自己的情况做一个计划,并在练习中不断调整,要知道,合理的计划能取得更快速的效果。

希望对你会有所帮助。

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