私教才会告诉你秘密新手暑假减脂必看

减脂小知识无氧有氧你做对了吗

无氧运动

短时间、高强度运动是心率大约在 170-180 次 /分以上，容易使肌肉疲劳例如 : 短跑、负重肌肉训练、举重深蹲、俯卧撑、搏击等

有氧运动

运动强度较低、耗能少运动心率保持在最大心率的 60%-80%能长时间进行例如快走、慢跑、有氧操、骑自行车等

运动最大心率换算法最大心率 =220- 年龄

最佳运动心率换算法最大心率 60%~ 最大心率 80%

问答环节

只选择有氧或无氧运动身材曲线会发什么变化

有氧运动

长时间坚持有氧运动的人，体脂率开始阶段一定会有所下降，一般是 3 个月瘦身效果是非常明显的，但是身材曲线并没有多突出。当你继续坚持 6 个月，体脂率虽然比较低，但是整体身材曲线不明显

无氧运动

长时间坚持无氧运动的人，在前 1 ~ 3 个月体重变化不大，甚至有可能体重略微上升，但是会感觉对比身型会有一些改变，当你坚持 6 个月后，随着肌肉量提升、脂肪减少，体脂率下降明显，身材曲线变得更好

只选择有氧或无氧运动身体代谢水平会怎么变化

有氧运动

长期进行有氧运动的人，开始阶段身体肌肉会得到锻炼，但是随着时间体脂率下降开始减缓，流失部分肌肉，身体的代谢水平呈下降趋势

无氧运动

长时间无氧训练的人，随着肌肉的生长，肌肉含量增加相对基础代谢会提高，每天的消耗也会随之增加无氧运动结合有氧运动减脂效果最好

无氧塑形有氧减脂

运动如何安排无氧有氧时间

热身 - 无氧 - 有氧 - 拉伸

以减脂为主:

热身 10 分钟 /无氧 20 分钟 /有氧 30 分钟/拉伸 10分钟以塑形为主:热身 10 分钟/无氧 30 分钟 /有氧 20 分钟/拉伸 10分钟

以上是以运动时间 60 分钟安排

现在的人越来越关注自己的外表，关注自己的身材了，毕竟谁都不愿意自己的身上全是脂肪，满身赘肉，走路都在摇晃，那确实是很丑，会对我们的外表造成严重的影响！

不管是男性还是女性，越来越多的人都开始寻求健身的方法来让自己的肥肉减少来让自己身体以的肌肉增多，这个想法确实是行的通的，我们确实也能做到！

想增加肌肉又想减少脂肪，这确实不难，但是你得掌握一些减脂增肌的方法才能做到，只有掌握了这些方法，你才能让自己的体脂率下降，让身体里的肌肉含量变多！

今天作为一个健身多年的健身达人，我就来给大家讲一讲那些关于减脂增肌的事儿，希望你们都能快速的瘦下来，快速的拥有好身材！

如何在减脂的同时又增加肌肉？

1 搞清楚原理

首先我们就必须要搞清楚减脂增肌的原理！你要知道有氧运动可以减脂，无氧运动可以增肌！还有的人问那是先做无氧好呢，还是先做有氧呢？其实这也是我们必须搞清楚的原理！

人的身体主要由糖原，脂肪提供能量，我们的身体是先消耗大部分糖原消耗少部分脂肪，等到身体里的糖原消耗殆尽时，脂肪燃烧的幅度就大幅提升！

一般来说，无氧运动会消耗我们身体里大量的糖原，所以我们先做无氧运动，当糖原消耗殆尽时，我们再去跑步，跳绳，高强度有氧，这样对脂肪的燃烧就很有效果！

2 训练安排

首先做无氧运动再做有氧运动，这是确定的！但是我们也要对自己的无氧有氧训练进行安排！我建议大家主体的训练部分最好不要超过一小时，30分钟无氧，30分钟有氧！

对于无氧运动，我们可以选择复合型运动，尽量刺激多部位大肌群，这样花的时间少，训练的效果更好！而且每天训练的部位是不同的，同一部位最好选择隔一天训练一次！

3 关于有氧减脂

30分钟的有氧运动可以很好的消耗脂肪，帮助我们达到减脂的目的，但是如何让减脂的效果更好呢？其实我们也要考虑到强度问题，心率问题！

我们最好不要采用慢跑方式去进行有氧减脂，我们可以尝试快速跑，慢跑交替的方式，或者是选择高强度间歇性训练，快速燃脂跳绳法，这样就可以加快脂肪的燃烧！

4 补充营养的问题

在我们进行无氧训练完以后，我们可以适量的补充一些氨基酸，再去进行有氧训练，这样可以在一定程度上减少肌肉的消耗，等有氧训练完毕以后，我们要及时的补充优质碳水和蛋白！

我建议大家可以选择全麦面包或者是燕麦谷物，然后喝一点蛋白粉，不喝蛋白粉的朋友可以选择低脂高钙酸奶，牛奶，鸡胸肉，鱼肉，同时我们还要吃一些蔬菜，比如说西兰花，西红柿！

关于这个问题，我们要认识到速度不要过快我们都希望自己能够在短时间内减肥成功，所以我们都会不自觉地去寻找快速减重的方法，哪怕知道这些方法并不正确也会抱着先瘦下来再说的想法去做，但是，快速减重就会让你倾向于选择极端的方法，最常见的就是节食，与合理的热量缺口相关，节食就会造成热量缺口过大，不仅会导致营养不良的问题，还会导致肌肉的流失与代谢的下降，久而久之，就会出现吃得很少也不见瘦的问题出现。不但如此，节食本身就不具有可持续性，当你恢复饮食之时，你的代谢水平并不会马上恢复，所以就很容易出现热量摄入大于消耗的情况，此时你的体重就会快速反弹。所以当你有了减脂的想法之时，就应该知道减脂本身就是不是一件可以速成的事情，此时应该调整好心态，让自己慢慢地瘦下来，这样才有利于保持你的减重成功。一般情况下，合理的减重速度每周05KG左右即可。