男人锻炼上半身肌肉主要有哪些?

锻炼肌肉是成年人的运动，锻炼上半身肌肉其实很简单，想俯卧撑，，仰卧起坐，想练得完美一点，可以自己去买一双哑铃在家练习，也可以去健身房，设备更多一些，会有教练指导，只要能坚持完全可以拥有肌肉明星那样的身材，

现在，让我们一起来训练一对巨特么强大的肱二头肌吧，不练肱二头肌还算是个男人？当妹子想看我们胳膊的时候，我们的第一反应应该是收缩肱二头肌，而不是不知所措。

那么就让我们一起来练出一对冠军级别的手臂吧！第一个动作毋庸置疑当然是杠铃弯举了，这个动作可以说是最基础的了，并且是最好的二头肌训练，我们不用去做那些炫酷到拽的动作。我的意思是说，接下来我也会介绍一些高逼格的动作，但是现在我需要你们，把这个基础动作做好，基础动作都还没有做好还装个毛线？

首先，我先要强调的是握距，我们一定是要握的足够宽的，得让我们的手正好能放到身体两侧，那么你可能会问了，握的窄有没有用呢？

其实也是有用的，但这样在训练的时候练习得肱二头肌会是较小的一块，也就是外侧头，我们现在要练得是最大的那一块，也就是内侧头，所以我希望大家得握距能够宽一些。另外，我们在弯举得过程中，最好不要举得太高，很多时候，顶端不见得就是对的，如果我们强行举到顶端的话。

那么更多的锻炼的地方就是我们的肩膀了，我们在单一训练的时候，一定要把握住自己需要去练和想要去练的地方，我们现在的目的不是去练肩，是练手臂的肱二头肌。

接下来我就要教大家一个很牛逼的动作了，那就是集中弯举，这个动作可以说都是我最爱的动作之一了，我们先拿上一个哑铃。然后要控制住自己的思想和肌肉联系起来，让我们唯一的移动部位就是小臂，其他部位全都固定住，手肘不能动，背部不能动之类的。我们开始弯举，只有小臂动，只挤压自己的肱二头肌，然后一直到顶峰，最后在顶峰的时候尽力去做顶峰收缩。

当然还要注意一点就是我们在刚开始弯举的时候，不要把哑铃放到最底下，我们要稍微的弯曲一下自己的手肘，也不能弯曲太多，到了合适的位置就够了。

当然这里还有一点小技巧可以告诉大家，就是我们在做这个动作的时候，在上升过程中，我们的上半身可以稍微的后仰一点点。当然这个小操作我不建议大家一开始的时候就这样，而是在我们快力竭的时候，这样可以很有效的帮助自己在力竭的时候把训练度强化到最大。

最后，上面就是手臂肱二头肌训练的特别方式了，这些只是或者一些常见的错误都希望大家能够去避免，也希望大家可以通过这篇文章知道了很多，有动力去练出牛逼的肱二头肌来。

白肌纤维属于运动性运动神经单位。负责随意运动，又称作快速运动单位，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。白肌纤维含较多的肌原纤维，而肌红蛋白和细胞色素较少，运动时收缩的速度快而有力，爆发力强，但持久力较差。

红肌纤维属于张力性运动神经元，负责维持张力姿势，又称作缓慢运动单位。红肌纤维含肌红蛋白和细胞色素较多，肌原纤维较少，在运动时红肌纤维收缩较慢，爆发力不强，但能持久耐劳。

以上是早期的骨胳肌纤维的类型，是以肌肉收缩的速度或微血管的密度来区分。总体言之：依据骨胳肌的活动功能而言，骨胳肌纤维的类型可以分为慢缩肌(TypeⅠ)与快缩肌 (TypeⅡ) ；依据骨胳肌的型态而言，骨胳肌纤维的类型则可以分红肌(Type A)与白肌(Type B)。研究发现，虽然慢缩肌都属于红肌，但是快缩肌则可以分为红肌与白肌两类；因此，人体骨胳肌的类型，基本上可以分为慢缩红肌、快缩红肌与快缩白肌三大类，而且，一般坐式生活的社会大众，三种类型的骨胳肌比例各占50％、25％与25％左右，也就是慢缩红肌的比例最高。

慢缩红肌具有高的有氧能力与疲劳阻力，但是糖酵解(无氧)能力差、收缩速度慢、以及运动单位肌力较低，属于低强度、长时间运动的肌肉类型。快缩白肌则具有最高的糖酵解(无氧)能力与运动单位肌力，但是，在有氧能力、收缩速度、以及疲劳阻力方面较差，属于高强度、短时间运动的肌肉类型。快缩红肌则同时具备两种肌肉类型的优点。

项 目 慢缩红肌 快缩红肌 快缩白肌

有氧能力 高 中等 低

糖酵解(无氧)能力 低 高 最高

收缩速度 慢 快 快

疲劳阻力 高 中等 低

运动单位肌力 低 高 高

一般来说，人体骨胳肌用力时，如果用力的方式较为轻微，则仅有慢缩红肌的运动单位参与收缩、产生力量；随着骨胳肌用力强度的增加，快缩红肌与快缩白肌的运动单位才分别参与收缩用力。因此，人体肌肉在用力较轻的状态下，由于慢缩红肌的肌肉特征，促成骨胳肌的活动时间提高；当运动的强度增加后，则因为快缩白肌易疲劳的特征，使得骨胳肌不得不因为疲劳而缩短运动时间。由此可见，如果一个人的骨胳肌中，拥有极高比例的快缩白肌，那么此人的短时间爆发性运动能力就会极佳；如果骨胳肌中，拥有90％以上的慢缩红肌，那么这个人就很可能是马拉松比赛的冠军常客

有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体和完美的肌肉。（原创，勿复制）