锻炼时间也不短了，二头肌肉不明显，怎么改善二头肌肉厚度？

我建议你个人加强杠铃弯举，其次加强集中弯举 ，二头肌是一个手臂相对较大的肌肉群，练习二头肌以展示强壮的手臂，如果你想让你的肌肉生长，你不能只是移动你的手臂，你要做的是保持你的肌肉完全收缩和紧绷，而不仅仅是移动你的手臂，这是非常重要的，这对二头肌的生长有很大的帮助，并且会事半功倍。

据我了解到的最新消息里面，这种动作是最基本的，是二头肌训练之母，最好的二头肌训练，握持距离应足够宽，以便双手可以放在身体的两侧，如果抓握距离太窄，它将成为运动红尔的较小端，外侧。现在我们需要练习更大的一端内侧，所以我们需要把它保持得更宽。正确的方法，按住杠铃并将其抬起，然后将其抬起至二头肌的水平位置以收缩峰值。

每天 2－3 组，每组 10－15 次。在放下杠铃之前把它举到脖子上是错误的，这是为了锻炼肩膀，为了避免肩膀用力，所有人都必须保持手臂收缩和用力拉伸，正确的方法，做这个练习时，集中注意力，说话时不要锻炼。首先抓住哑铃，唯一移动的部分是前臂，其他部分不能移动，只能挤压二头肌。

我们需要保持肩胸肩笔直向下，以确保你训练的手臂位置足够低并具有离心作用，从而在加强肌肉伸长和紧绷的同时，它可以使肌肉快速生长，同时倾斜弯曲。肘部放在靠近膝盖的大腿内侧，为了使二头肌完全收缩，当您弯曲肘部并旋转手时，哑铃将到达顶部，几乎与向下重力方向平行。

最后，关于以上锻炼时间也不短了二头肌肉不明显怎么改善二头肌肉厚度的问题，今天就分析到这里。

计划1（纯手打之前我发过这个帖子。这个我之前打了8个小时才打完）

肩部：

热身组2组。30RM的侧平举

SMS 坐姿推举，10组 12RM 10RM 8RM 8RM 8RM 6RM 6RM 4RM 8RM 10RM

哑铃坐姿推举。8组，12RM 12RM 10RM 10RM 10RM 10RM 8RM 8RM

俯身侧平举5组 前平举5组 杠铃上提5组 混合练 组间休息8秒 15RM 3个动作一起完成算1组休息1分钟

腿部：

热身2组。深蹲跳 40下

自由深蹲 ：10组 15RM 12RM 10RM 10RM 8RM 6RM 6RM 4RM 4RM 4RM

腿举：8组 12RM 8RM 8RM 8RM 6RM 6RM 6RM 6RM

直腿硬拉：8组 12RM 10RM 10RM 8RM 8RM 8RM 8RM

可以在做点固定器械来修饰··比如对于股二头肌

二头二头当然最好的就是臂弯举了

我先会练站立弯矩

很小的分量

估计在10KG一对

二头肌我比较讲究每下都做到极限

然后做好一组我会加25KG极限

然后就这样递增的4组

然后去做牧师凳

坐姿牧师凳同理4组

然后是垂式弯举

这个就做8RMX2

10RMX2可以了

然后拉力器的绳索弯矩上提

这个的话自己选择块数·

第一组 10RM

第二组 10RM（比上面的6RM下降重量了·因为组间休息短·不可能用同样的重量在做10下）

第三组 10RM

二头基本完成了

可能在拿很小的重量修饰下吧我个人喜好在来个小重量20RM修饰OK

然后第二想练的就是背阔肌了

背肌

先是上来的热身:

杠铃划船（一边重量）

10KG 35X1组

然后 引体向上

正手20 1组

正手12 1组

正手8 3组

（现在如果没带助力带的小臂以麻可能做不起来了）

休息2分钟

然后是器械下拉（这个我就不说多少重量了说RM吧比较适合每个人）

第一组 6RM

第二组 6RM（比上面的6RM下降重量了·因为组间休息短·不可能用同样的重量在做6下）

第三组 8RM （比第二组的更轻估计在2隔左右）

（注3组重量组间休息5秒·3个算一组·连续这样的连续2组其实这个2组完成只要3-4分钟其实）

休息2分钟

然后是器械颈后下拉（这个主要还是练厚度的··）

同理（但因为之前做过原因可能有些营养没注重的朋友可能用6RM不能用刚重量了·但个人认为颈后上的重量应该比颈前要更容易点·但注意别受伤了·脖子等等）

第一组 6RM

第二组 6RM（比上面的6RM下降重量了·因为组间休息短·不可能用同样的重量在做6下）

第三组 8RM （比第二组的更轻估计在2隔左右）

（注3组重量组间休息5秒·3个算一组·连续这样的连续2组其实这个2组完成只要3-4分钟其实）

然后哑铃划船

注（左手完右手2个一起做为一组）

12RMX1组

8RMX2组

6RMX1组（这个是单独的··不连续）

继续刚的杠铃划船

杠铃划船（一边重量）

10RMX2组

8RMX2组

然后是直腿硬拉（。。个人没做曲腿硬拉改天去研究。硬拉上了重量注意带好护腰·最好有助力带了·但助力带带多了会影响握力）

15RMX2组

8RMX2组

6RMX1组（么有腰带这里就停下吧）

4RMX1组 （非连续··8RM和15RM控制组间休息少点·大重量组间休息会长点）

（直腿硬拉个人喜欢还可以和腿一起练，练腿的时候可以把他放前面点·其实腰部不主要是硬拉·深蹲的话腰部会练到很多··）

然后同样用到之前胸肌用到的拉力索的十字夹胸的器械

类似拉力锁划船似的 手伸直握杆下划

15RMX2组

10RMX2组

注。背部是一整大块·动作很多。。。。。希望排到6到8个动作

我比较喜欢练胸一般我第一天都会练胸（我一般训练时间为下午4点或者晚上7点）

胸肌

先是上来的热身:

平板卧推

35磅 35X1组

45磅 20X1组

50磅 15X1组

然后冲重量

80磅 5X1组

70磅 5X2组

60磅 5X2组

然后平板卧推结束

注（每个星期我会练2次胸肌·比如这次注重平板多·下次我就会上斜会多点）

上斜卧推

50磅 6X1组

35磅 6X1组

20磅 6X1组（注3组重量组间休息5秒·3个算一组·连续这样的连续3组）

然后是十字夹胸（拉力器）

我没看重量（选择了拉力器的5块 4块 3块 2块）·

5块 10X1组

4块 10X1组

3块 10X1组

2块 10X1组 （注3组重量组间休息5秒·3个算一组·连续这样的连续2组）

蝴蝶机 1组（没注意重量过去就往下拉2格开做）

最重 10X1组

减一块 10X1组

在减1块 10X1组 （注3组重量组间休息5秒·3个算一组·就做一组）

最后双杠2组

30X1组

20X1组

结束

俯卧撑20个。慢节奏

俯卧撑静撑 1分钟·

放松

胸肌完成了·一般我是这么练的·但有时候有区别就是一天上斜为注重点·或者哑铃为注重点·或者杠铃为注重点

·说下腹肌吧（简单说下）

其实腹肌的话我一般没很规律的

但基本一次动作要到位·到不是每天都练

我练出腹肌的开始一段时间基本是每天1000个

当然是分组的·那时候比较疯狂

然后现在基本是连8分钟腹肌第三季

然后做好后在追加一些动作·也是8分钟腹肌里面的··节奏慢·然后基本腹肌用力·最主要的是一次到位·第三季一共加起来有300个动作·然后自己追加200个·比如健身房还会做一些负重（因为有仰卧板·床上负重是起不来的放脑后）个人感觉要点·腹肌比较耐操·到不是说的天天练·但一次练到位很重要·

上面搭配以2种:胸配三角肌前束 背配三角肌后束。 二头和三头。腿部和腹肌

第二种：胸搭配三头 背部搭配二头 三角肌单练。腿部单练。腹肌隔一天练一次

这个是我的2种搭配方式

计划1（纯手打之前我发过这个帖子。这个我之前打了8个小时才打完）

肩部：

热身组2组。30RM的侧平举

SMS 坐姿推举，10组 12RM 10RM 8RM 8RM 8RM 6RM 6RM 4RM 8RM 10RM

哑铃坐姿推举。8组，12RM 12RM 10RM 10RM 10RM 10RM 8RM 8RM

俯身侧平举5组 前平举5组 杠铃上提5组 混合练 组间休息8秒 15RM 3个动作一起完成算1组休息1分钟

腿部：

热身2组。深蹲跳 40下

自由深蹲 ：10组 15RM 12RM 10RM 10RM 8RM 6RM 6RM 4RM 4RM 4RM

腿举：8组 12RM 8RM 8RM 8RM 6RM 6RM 6RM 6RM

直腿硬拉：8组 12RM 10RM 10RM 8RM 8RM 8RM 8RM

可以在做点固定器械来修饰··比如对于股二头肌

二头二头当然最好的就是臂弯举了

我先会练站立弯矩

很小的分量

估计在10KG一对

二头肌我比较讲究每下都做到极限

然后做好一组我会加25KG极限

然后就这样递增的4组

然后去做牧师凳

坐姿牧师凳同理4组

然后是垂式弯举

这个就做8RMX2

10RMX2可以了

然后拉力器的绳索弯矩上提

这个的话自己选择块数·

第一组 10RM

第二组 10RM（比上面的6RM下降重量了·因为组间休息短·不可能用同样的重量在做10下）

第三组 10RM

二头基本完成了

可能在拿很小的重量修饰下吧我个人喜好在来个小重量20RM修饰OK

然后第二想练的就是背阔肌了

背肌

先是上来的热身:

杠铃划船（一边重量）

10KG 35X1组

然后 引体向上

正手20 1组

正手12 1组

正手8 3组

（现在如果没带助力带的小臂以麻可能做不起来了）

休息2分钟

然后是器械下拉（这个我就不说多少重量了说RM吧比较适合每个人）

第一组 6RM

第二组 6RM（比上面的6RM下降重量了·因为组间休息短·不可能用同样的重量在做6下）

第三组 8RM （比第二组的更轻估计在2隔左右）

（注3组重量组间休息5秒·3个算一组·连续这样的连续2组其实这个2组完成只要3-4分钟其实）

休息2分钟

然后是器械颈后下拉（这个主要还是练厚度的··）

同理（但因为之前做过原因可能有些营养没注重的朋友可能用6RM不能用刚重量了·但个人认为颈后上的重量应该比颈前要更容易点·但注意别受伤了·脖子等等）

第一组 6RM

第二组 6RM（比上面的6RM下降重量了·因为组间休息短·不可能用同样的重量在做6下）

第三组 8RM （比第二组的更轻估计在2隔左右）

（注3组重量组间休息5秒·3个算一组·连续这样的连续2组其实这个2组完成只要3-4分钟其实）

然后哑铃划船

注（左手完右手2个一起做为一组）

12RMX1组

8RMX2组

6RMX1组（这个是单独的··不连续）

继续刚的杠铃划船

杠铃划船（一边重量）

10RMX2组

8RMX2组

然后是直腿硬拉（。。个人没做曲腿硬拉改天去研究。硬拉上了重量注意带好护腰·最好有助力带了·但助力带带多了会影响握力）

15RMX2组

8RMX2组

6RMX1组（么有腰带这里就停下吧）

4RMX1组 （非连续··8RM和15RM控制组间休息少点·大重量组间休息会长点）

（直腿硬拉个人喜欢还可以和腿一起练，练腿的时候可以把他放前面点·其实腰部不主要是硬拉·深蹲的话腰部会练到很多··）

然后同样用到之前胸肌用到的拉力索的十字夹胸的器械

类似拉力锁划船似的 手伸直握杆下划

15RMX2组

10RMX2组

注。背部是一整大块·动作很多。。。。。希望排到6到8个动作

我比较喜欢练胸一般我第一天都会练胸（我一般训练时间为下午4点或者晚上7点）

胸肌

先是上来的热身:

平板卧推

35磅 35X1组

45磅 20X1组

50磅 15X1组

然后冲重量

80磅 5X1组

70磅 5X2组

60磅 5X2组

然后平板卧推结束

注（每个星期我会练2次胸肌·比如这次注重平板多·下次我就会上斜会多点）

上斜卧推

50磅 6X1组

35磅 6X1组

20磅 6X1组（注3组重量组间休息5秒·3个算一组·连续这样的连续3组）

然后是十字夹胸（拉力器）

我没看重量（选择了拉力器的5块 4块 3块 2块）·

5块 10X1组

4块 10X1组

3块 10X1组

2块 10X1组 （注3组重量组间休息5秒·3个算一组·连续这样的连续2组）

蝴蝶机 1组（没注意重量过去就往下拉2格开做）

最重 10X1组

减一块 10X1组

在减1块 10X1组 （注3组重量组间休息5秒·3个算一组·就做一组）

最后双杠2组

30X1组

20X1组

结束

俯卧撑20个。慢节奏

俯卧撑静撑 1分钟·

放松

胸肌完成了·一般我是这么练的·但有时候有区别就是一天上斜为注重点·或者哑铃为注重点·或者杠铃为注重点

·说下腹肌吧（简单说下）

其实腹肌的话我一般没很规律的

但基本一次动作要到位·到不是每天都练

我练出腹肌的开始一段时间基本是每天1000个

当然是分组的·那时候比较疯狂

然后现在基本是连8分钟腹肌第三季

然后做好后在追加一些动作·也是8分钟腹肌里面的··节奏慢·然后基本腹肌用力·最主要的是一次到位·第三季一共加起来有300个动作·然后自己追加200个·比如健身房还会做一些负重（因为有仰卧板·床上负重是起不来的放脑后）个人感觉要点·腹肌比较耐操·到不是说的天天练·但一次练到位很重要·

上面搭配以2种:胸配三角肌前束 背配三角肌后束。 二头和三头。腿部和腹肌

第二种：胸搭配三头 背部搭配二头 三角肌单练。腿部单练。腹肌隔一天练一次

这个是我的2种搭配方式

朋友你好 健身计划的搭配是一个很有科学性的事情 个人观点 三大肌群 胸肌训练 主要发力肌群为胸大肌 协同用力肌群有三角肌前束中束 肱三头肌 大圆肌肉 锯齿肌 背部训练 主要发力肌群为背阔肌 菱形肌 协同肌肉群有 斜方肌 三角肌后束 竖脊肌 肱二头肌 等 腿部训练 主要发力肌群为股四头肌 股二头肌 协同肌群有仲绳肌 臀大肌 小腿 等 一般来说主要发力肌群和协同肌群可以在同一天训练 例如胸部训练日可以搭配肩部 或肱三头肌 背部训练日可以搭配肱二头肌 或肩肌（一般一次训练最多可以训练一个大肌群 2个小肌群特殊训练方法例外） 互相反作用力肌肉也可以一起训练 例如 肱二头肌和肱三头肌 股四头肌和股二头肌 （反作用力肌肉训练建议使用超级组） 一个辅助肌群最好时隔2天训练一次 大肌群一周训练不能超过2次 间隔不能小于3天 其实训练计划的随意性很大 只要遵守以上训练和休息要素 可以随意组合 这里给你个我用过的计划例子可以参考 周一 大腿 周二 背 腹肌 周三 胸 小腿 周四肩 腹肌 周五 手臂 小腿 周六周日休息此计划中一周所有大肌群能够训练一次 小肌群训练两次 时间安排相对合理 希望对你有帮助

你现在运动量应该算挺大的了，效果却没有那么明显，所以你的饮食要控制了。

我的饮食基本上就照这个来的，完全按照这个吃也不是很现实，但是要体会体会这样吃的好处是什么向这样靠近，饮食不控制是不行的，三分练7分吃。

早餐 免煮燕麦片（两勺） 早餐是一天当中最重要的一餐，燕麦片能有效的降低体内胆固醇含量并促进肠胃蠕动排除体内垃圾，鸡蛋与牛奶提供优质的蛋白质来源，搭配全麦面包提供的碳水化合物，既有营养又避免高热量带来的脂肪堆积。

鸡蛋（1个）脱脂牛奶（1袋）

全麦面包（两片）

加餐 (上午10:00) 黄瓜或西红柿（1个） 补充新鲜蔬果可以帮助机体及时摄取每日所需的维生素等营养。

午餐 蔬菜 （两到三种） 最简单的膳食搭配原则就是杂一点、清淡一点，每天中蔬菜的种类尽量多一些，鸡脯肉和牛肉及鱼肉都为优质蛋白质来源，其中鸡脯肉的脂肪含量最低而牛肉所含的氨基酸也非常丰富，搭配新鲜蔬菜及主食，完成你每日的营养需求。（肉类与蔬菜的烹调方法均应遵循低盐少油的原则）

鸡脯肉、鱼肉或牛肉 （1份）

米饭 （1碗）

加餐 （下午5：00训练前） 香蕉 （1根） 香蕉富含丰富的钾和碳水化合物，为训练前补充能量。

晚餐 蔬菜 （1份） 将五谷杂粮放在一起熬粥，既有营养有有丰富的膳食纤维，搭配蔬果里的维生素，即可补充这一天的消耗，晚餐应尽量在9点前结束。

黄瓜或西红柿（1个）

五谷杂粮粥 （1碗）

健身计划是这样的

第一天：胸和三头肌

胸：平板杠铃卧推：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身

上斜哑铃卧推：6～8次/组3组

平板哑铃飞鸟：8～10次/组3组

十字夹胸：8～10次/组3组

三头肌：窄卧推：6～8次/组3组

仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组3组

下压：8次/组3组

第二天：背和二头肌

背：曲腿硬拉：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身

或引体向上：100个，一组一组做，一直做完100个

杠铃划船：6～8次/组3组

或宽握下拉：6～8次/组3组

V把下拉：6～8次/组4组

二头肌：站立杠铃弯举：6～8次/组4组

斜板曲杆杠铃弯举：6～8次/组3组（宽握）

俯身哑铃集中弯举：6～8次/组3组（注意顶峰收缩）

第三天：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌

肩：哑铃飞鸟：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身

坐姿哑铃上推：6～8次/组4组

俯身飞鸟：8～10次/组3组

斜方肌：耸肩：6～8次/组4组

前臂：哑铃反曲：10~15次/组4组

哑铃正曲：10~15次/组4组

小腿：坐姿提踵：6～8次/组4组（大重量，注意动作的收缩和拉伸）

股二头肌：俯卧勾腿：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身

或直腿硬拉：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身

腹肌：上腹：8～15次组4组（如果能一组做更多，就胸口抱杠铃片做）

下腹：8～15次组4组（如果能一组做更多，就腿夹铃片做）

第四天：大腿（股四头肌）

深蹲：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身（前蹲或后蹲）

腿举：4～8次/组4组

坐姿腿曲伸：8～10次/组4组

你感受一下吧

如果你感觉我的健身计划不是很适合你你可以下个健身软件keep上面有很多计划增肌减脂的都有。而且每个都有动作示范。你看看

如果对你有帮助的话采纳我吧。

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　第一个月

　　第一、二周：

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推2×20RM

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

全部动作套用3×8 至少3个动作 动作要包括肌群的所有解剖功能

二头肌至少要有蜘蛛弯举 上斜弯举 腹肌至少谣要有旋转动作 下肢卷腹动作 上肢卷腹动作

器材就哑铃 饮食就多吃蛋白碳水

我刚刚高考完的，现在每天正在健身，蛋白粉确实配合锻炼有用，不过我不建议你用那，最好还是每天吃2-3个鸡蛋一杯牛奶，就足够保证你的每天蛋白质的摄入量，如果想更快的练出理想的肌肉最好多吃牛肉等。

你有条件的话你也可以选择去健身，如果你是属于偏胖的类型那么就建议你每天挑1-2个小时出来（瘦的话最好先增肥再练），刚开始20分钟慢跑，慢跑会让你身体的大多数部位都运动起来加快血液循环，之后你再根据你的实际情况， 我一般在健身的时候就会慢跑→引体向上20个(分4组）→ 仰卧起坐120个（分4组）→正反握哑铃50个（5组）→ 俯卧撑50个（5组）→ （胖的话还要再慢跑20分钟消耗脂肪）

千万不要以为上面的锻炼个数少，当你做到很标准的时候，你第二天估计起床都会很难！

切记 1每个动作要标准 2开始的慢跑必须要跑 3如果到达极限就要休息别逞强 4第二天起来发现哪些部位酸痛就暂时别训练，等到快恢复在继续练（酸痛的过程就是肌肉在增强的体现）。

5 不坚持一切都是废话

有疑问的话可以QQ我282733308。请表明身份。

衣领处放进两个手指为宜，肩线刚好落在肩头处，衣长没过腰身一寸左右均可，在此基础上稍微偏松一点点也OK

以及，衬衫扣上后，胸口处没有过于紧绷（这点肌肉男要特别注意下哦）

日常的穿着，更推荐选择休闲款的白衬衫。不仅舒适度更高，也有利于打造更多样化的风格

休闲款的白衬衫完全可以当外套来穿，内搭浅色印花T或条纹T，觉得单调可以加条项链点缀，蓝孩纸春夏这么穿超清爽der！

若是对自己的颜值有信心，你也可以挑战昊然弟弟的这种古巴领白衬衣，搭配束脚工装裤和马丁靴，相当拉风，无数个女生都会对你说“我可以！”

相信每个男生都会有一条卡其裤，可以将白T恤塞到裤子里（不要塞太紧，塞进去后稍微拉出松一点）。V领白T，会感觉脖子空空的，可以带上设计简单的项链。小咖选的是便士吊坠项链，不会过时也白搭，其他季节搭上外套时也可以戴。上班穿的时候可以搭配图文里面的绒面皮鞋增加搭配的正式感，闲时换上休闲的凉鞋和帆布鞋就可以跟基友们去浪啦