17岁的男孩子怎么在家练腹肌？

　　1 、俯卧撑健胸肌

　　这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　　2、 坐姿收腹举腿

　　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

　　以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　　3、 二头肌举健手

　　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

　　/4、扶墙半蹲健腿

　　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

　　5、 俯身划船健背

　　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

　　俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

腹肌痉挛 性别:男年龄:75岁病情描述:刚开始有缩肚子症状时,有两天晚上头睡觉前上厕所小便时说想小便,但尿不出,立即回厕鼓励安慰后尿出来了现在没有此症状7月21日开始缩肚子至今 发病时间：

最简单的腹肌锻炼方式就是仰卧起坐了，也是最行之有效的腹肌锻炼方式，腹肌的锻炼不像其他位置的肌肉练练就会有效果，其他位置的肌肉是往外阔的，而腹肌越练越精炼，是往内收缩的，腹肌的锻炼往往需要更长的时间，看你身体的脂肪含量，瘦的人更容易练出腹肌，而胖的人可能练了一个月都不一定看得到什么效果！

我现在的腹肌已经成型了，我的身材比较瘦，我练了大概两个月才成型的，我的锻炼方式就是仰卧起坐，健身房有专门练仰卧起坐的器械，我一般都是一组做15个，然后分组做8组，8组下来基本上已经没办法做第9组了，这样长时间的锻炼我的腰部力量越来越强，腹肌也变得越来越明显了。

另外还要注意的就是锻炼方式，腹肌不同于其他位置的肌肉，需要每天都练，才更容易成型，其他位置的肌肉练两天还需要休息一下，而腹肌我基本上是天天练，练到最后仰卧起坐已经变的有点简单了，我开始做更加困难的动作，比如躺在瑜伽垫上左右手换摸小腿的动作，适当的变换自己的锻炼方式，可以让腹肌变得更加有型。

腹肌的成型不能有脂肪的遮盖，如果你的体型比较的肥胖，那么你应该做的是先减脂，在肚子上没有赘肉的情况下腹肌才更加容易成型，一边减脂一边锻炼腹肌是最有效的，经常跑步，骑单车，对于腹肌的锻炼也是有相当大的帮助，平时如果有打篮球的习惯，基本上腹肌不用锻炼也有，因为篮球这个运动特别需要腰部的支配，篮球打的好不好，就看你腹肌是否明显。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

希望采纳

　　具体时间因人而异的，要看坚持的时间和训练强度。有5种腹肌锻炼动作：

　　健身球卷腹:

　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　　传统卷腹：

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　反向卷腹:

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　举腿卷腹:

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　　空中登车:

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。