“空腹有氧”，那到底能不能帮你减掉更多脂肪？

首先感谢费老师的健身指导，现在分享给大家费老师对空腹有氧的解答。

最近有很多同学问“空腹有氧”，那到底能不能帮你减掉更多脂肪？

如果你想实现快速的减脂，那么在训练中加入有氧来加速减脂是一个明智之举，但是为了更快的减脂，很多人会建议空腹有氧，也就是说早上一起来就空着肚子去做有氧。

从字面上就很好理解，空腹有氧，就是什么也不吃，开始做有氧，当然开始之前要喝水。

为什么空腹有氧这么流行，是否是伪科学？

我会向大家澄清一些对空腹有氧的常见误解。

空腹有氧对减脂有奇效的基础理论支持是：

有一项研究表明，在空腹状态下，由于糖原和胰岛素水平低，身体会优先燃烧脂肪供能。

相反，如果在训练前进食，与空腹有氧相比，身体会倾向于使用更多的碳水供能，而减少脂肪供能。

正是这个原因让人们相信，空腹有氧比进食后有氧能燃烧更多的脂肪。

虽然空腹有氧的确可以在训练中燃烧更多的脂肪，但是，训练后的身体变化也要纳入考虑。

一项研究表明，尽管空腹有氧训练期间会优先使用脂肪供能，但训练后的其他时间，身体会消耗更多的碳水，来平衡训练时的脂肪供能。

所以，一天下来，通过空腹有氧或进食后有氧消耗的总脂肪量，并没有什么区别。

也就是说，空腹有氧实际上并没有更出色的减脂神效。

这一结论在2017年澳大利亚的一项系统研究和综合分析中得到了证实，该研究发现空腹有氧和进食后有氧相比，并没有减脂奇效。

因为一天的总热量赤字，才是减脂的主导因素。(是不是有点恍然大悟，原来都是套路）

不过，空腹有氧还有一些潜在的好处，特别是在适应性训练中，因为空腹有氧是主要是脂肪供能，所以耐力运动员可以用它来训练脂肪氧化适应能力。

还有一些研究，表明空腹有氧能改善运动后的胰岛素敏感性，使之成为治疗胰岛素耐受性，也就是糖尿病的潜在运动方法。

尽管呢，我之前说过，空腹有氧，对消除顽固脂肪比较有利，但这只是针对已经很精瘦的人来说有效(通常是备赛选手），而且这一结论并没有得到人体的研究证实。

说了这么多，可我还是会推荐大家做空腹有氧。

原因基于以下几点：

第一，空腹有氧更容易实现饮食的热量赤字。跳过了早餐，直接开始有氧，会缩短全天的进食窗口期，而由于全天的各餐间隔缩短，会让饮食更加轻松。

讲简单点，就是你早餐和午餐的时间缩的更短了。

我个人感觉，这样对抑制食欲也比较有用。还能避免一天之内吃太多零食。

这些细微的变化往往会进一步降低全天的热量摄入，这一点已经得到了很多研究的证实。

比如，在2019年发布在《营养学期刊》的最新研究，将健身的男性受试者分为两组，一组进行空腹有氧，一组在有氧前摄入早餐。

最后，研究人员对两组受试者的全天卡路里摄入量进行比较，结果发现空腹有氧组的全天卡路里摄入量，比餐后有氧的那组人少了400卡，这让他们实现了热量赤字，而餐后有氧组则没有实现热量赤字。

（也就是说前面那一组比以前吃的更少了，而不觉得饿，而后面那一组跟以前一样）。

单凭这一点，长期试验下来，空腹有氧组每周会减掉一磅的体重。

第二，空腹有氧的另一个好处就是，对于很多人来说，可操作性很强。

清晨起来的第一件事就是去做有氧，不仅有助于更好地开始新的一天的生活，提高一天的心情，而且坚持起来也比较容易，如果把有氧放在其他时间来做的话，就会很容易找借口，逃避有氧，把有氧推到第二天，甚至不做了。

这些空腹有氧的间接好处，也可能提高减脂的效果，

那么空腹有氧具体要做哪些运动呢？

虽然这个问题因人而异，但我还是可以给大家提供一些普适性的指导：

首先，最好选择低到中等强度的有氧训练，慢走，轻骑行都是不错的选择。

高强度的有氧和间歇性有氧训练也不错，但是偶尔练练就好，因为这类有氧对肌肉的破坏性较大，而且会大量消耗糖原，如果当天晚些时间还要进行力量训练，那这会对你的力量训练表现造成消极影响。

其次，把空腹有氧的时间控制在1小时以内，可以避免肌肉的分解，预防时间过长会对运动表现造成负面影响的情况出现。

研究表明：这种负面影响通常会在有氧超过1小时后，开始出现。

正在低血糖的人群慎重考虑。

关于空腹有氧，基本就是这些内容了。

尽管空腹有氧并不是什么减脂的神奇魔法，但是，鉴于刚才提到的种种原因，空腹有氧还是相当有益的。

无论如何，你都需要选择自己能够长期坚持的方式，周而复始地坚持下去。无论是不是空腹有氧，都可以。

最后的最后，完成训练，保持热量赤字，才是最重要的。

总结一下今天的知识，需要记住一下几点：

1、空腹有氧的直接减脂效果并不会比餐后的有氧效果更好。

2、空腹有氧对饮食的控制效果更好，每日热量摄入会更低，而且更容易坚持。

3、空腹有氧主要选择低到中等强度运动，时间不要超过1个小时。

4、坚持才是胜利，选择自己的能够周而复始，不断坚持的方法即可。

健身到底该怎么吃才能减脂？

简易饮食指南。

训练前2小时：促进运动中脂肪消耗，增加运动耐力，减少肌肉消耗。

碳水:~1克/公斤体重，低gi。蛋白质:~6克必须氨基酸，来自食物就OK。脂肪:极少量。

推荐食物:1杯牛奶燕麦/1块杂粮面包/两三份低gi果。

训练中：促进有益激素分泌，提升力量，增加耐力，增肌减脂。

碳水:小于等于60g/小时，少量多次，高gi易吸收。蛋白质:10-30g必须氨基酸，建议乳清蛋白粉。脂肪:杜绝。

推荐食物:一瓶糖或蜂蜜水/运动饮料/几块糖果+蛋白粉/2-3个蛋清。

训练后两个小时：

促进身体恢复，超量储备糖原作为体能，增加肌肉，增进免疫力。

碳水:~12克/公斤体重，中高gi。蛋白质:大于等于6克;建议日总量摄入12~17克/公斤体重。脂肪:少量合理摄入。

推荐食物:精良主食(如白米白面)+几两白肉。注意!一般日常训练者，无需精确到克的单位，原则上没有错就行。

健身能减肥，影响体重变量的主要有水分、肌肉和脂肪。这里需要注意，日常我们所说的“减肥”要减的是脂肪，而非肌肉和水分；我们经常会看到一个人在大汗淋漓或是偶尔进行一次运动后，体重会有一些下降，以为这就是“减肥”，其实这里减的大多是水分。

其次，提供人体热量的有糖类、蛋白质和脂肪。人体中的糖是以糖原形式存在的，分别有肝糖原和肌糖原，与身体运动有关的主要是肌糖原。人在运动时，最先消耗的是肌肉里的肌糖原，而后才消耗皮下等部位的脂肪。

最后消耗的是蛋白质；而肌肉中的肌糖原往往会在运动30-40分钟之后才会被消耗掉。因此，如果膳食结构不做调整，只是每天运动30-40分钟，对减肥来说没啥意义。

还有，胖人体内的脂肪含量一般都很高，而蛋白质(肌肉)含量则比较低。在健身减肥过程中，如果不在饮食上加以干预，虽然减掉了脂肪，却可能会出现体内蛋白质偏低，免疫力下降，体内激素水平发生变化的情况。

此时，如果体内没有充足的蛋白质来支持身体所需能量，我们的健康就会受到威胁。因此，在健身减肥过程中一定要注意增加蛋白质的摄入，同时，适当降低脂肪的摄入比例。

日常生活中，人们每天摄入的总热量里，蛋白质所占比例为10%-15%，脂肪为20%-30%。因此，在健身减肥过程中，我们建议蛋白质摄入比例可以提高到25%-35%，脂肪比例降低到13%-17%。

当然，这不是要盲目追求数据的上线或下线，需根据个体情况来确定，向营养师进行必要的咨询，从而获取科学有效的膳食方案。

扩展资料：

健身肯定会动用到肌肉，尤其是一些会进行抗阻训练的减肥者。肌肉在训练过程中得到刺激，肌纤维受到损伤，于是肌肉会非常聪明的额外储存糖原，为下一次即将到来的训练做准备。

同时，水分含量也会随着糖分的增加而增加，比例通常为糖分1：3水分，这两者都会让体重有所增加。

糖分与水分对体重变化的影响只是一个大方面，其它方面包括：骨质密度随着肌肉训练而慢慢变大；某些激素水平的变化影响体重。

人民网-第191期：减肥别"减"掉命！科学减肥应该“减”这些

健身完吃东西还是吃完东西健身

　健身完吃东西还是吃完东西健身，锻炼可以帮助我们强健我们的身体，日常生活中需要我们经常运动锻炼，但是很多人可能在刚开始健身的时候找不到适合自己的训练方式，那么健身完吃东西还是吃完东西健身呢？

健身完吃东西还是吃完东西健身1

　建议进食后1小时以上再进行健身，或者健身运动后30分钟以上再进行吃饭，这样的时间比较合理。因为吃完饭以后血液系统主要集中在消化器官，来帮助进行消化和吸收

　此时如果进餐后马上进行健身，就会导致血液循环从消化器官分流到运动神经系统，长期以往会减少消化功能，会导致消化不良和胃肠道的疾病。

　因此，建议吃完饭以后至少1小时以上再进行运动；如果健完身马上进餐，分管运动的神经系统还是处于高度兴奋状态

　此时如果马上进餐也会影响到消化系统血液循环的分布，也同样会造成消化不良或胃肠道的疾病。因此建议吃完饭以后应该1小时以上健身，健完身至少要休息30分钟以后再进餐比较合适。

　 健身之前吃饭还是之后吃饭

　通常健身之前是要适当的吃一些饭的，但是注意不要吃得太多，通常吃完饭后一两个小时后再进行健身运动。如果不吃饭，健身的时候身体过度的劳累，也容易导致出现有低血糖的情况。

　健身后如果过度的饥饿，也可以适当的少量进食，但是注意尽量少吃主食，可以适当补充一些新鲜的水果，可以补充身体的水分，因为健身的时候会出很多的汗，补充水分就会避免脱水。

健身完吃东西还是吃完东西健身2

　这其实不是个二选一的问题，因为这两者都不是最优选择。

　 原因主要有2个方面：

　 （1）先健身后吃饭：空腹健身容易掉肌肉。

　这种情况下，空腹健身没有力气，效率不高，而且易低血糖，容易受伤。

　空腹状态下健身，体内氨基酸参与供能，糖异生增多，更容易掉肌肉。

　健身会消耗体内血糖，在饥饿感的驱使下，健身后的晚餐很容易过量。

　这就使得健身成果大打折扣。

　 （2）先吃饭后健身：容易摄入过量的热量。

　这种情况下，健身会抑制肠胃功能，影响消化吸收。

　餐后体内血液会流向肠胃促进消化，而健身会促使血液流向肌肉，从而抑制肠胃功能。

　训练后，由于血糖降低，饥饿感会越来越强烈，很多人就不得不加餐。

　加餐会增加热量摄入，健身很难有成果。

　因此，无论是先健身后吃饭，还是先吃饭后健身，都不是最优选择。

　 最优选择是：

　健身前补充适量碳水，健身后补充蛋白粉，控油脂减量吃晚餐。

　健身前补充适量碳水：比如几片吐司或面包，这样可以确保训练质量。

　健身后补充蛋白粉：最好是有运动饱腹效果的蛋白粉，比如buffon蛋白粉。一次一杯避免加餐，便于巩固健身成果。

　健身后控油脂减量吃晚餐：蛋白粉提供一定饱腹感，有助于减少晚餐量。

健身完吃东西还是吃完东西健身3

　 一、健身的正确方式

　 1健身经验理论知识的学习

　入门的时候，首先要学习一些理论知识，不要觉得这些理论知识没有用，要实现好自己的健身计划，多了解怎么去锻炼，对身体的肌肉结构有个了解的话，能更好的避开健身锻炼过程一些不必要的弯路。

　 2由浅入深，扎实基础

　在新手训练初期，要让自己的训练基础扎实起来，不少刚进健身房的新手一开始就频繁更换训练动作，强行提升锻炼强度，这在健身锻炼的初期是会给身体带来伤害的，而且基础不扎实有些动作做不到位，还容易因为器械使用不当而受伤。

　 3学习别人的训练计划

　健身的新手也要记得不要盲目学习别人的训练计划，个人情况不同，有些训练计划未必适合你，只有在训练中总结经验，针对身体的情况制定的计划，才最适合自己。

　 4坚持锻炼持之以恒

　刚接触健身的新手，常会被一些客观因素影响，刚开始可能激情满满，但到后面就三天打鱼两天晒网，甚至不去健身房健身了。而健身是需要持之以恒的健身训练，才能产生效果的。

　 5正确的器械锻炼姿势

　刚开始健身，要按严格的标准进行训练，这个阶段训练一定要注重细节，让每个动作都变得更加准确，养成好的习惯后，在之后难度高的训练中才能适应下来。

　 6保持合理运动量

　新手训练初期，要保证运动量，但也不要超过负荷，在合理的训练强度里，让身体更快进入训练状态，如果感觉过于疲劳，千万别勉强自己，遵循计划，让自己的健身慢慢变成习惯，关注好身体的情况，这样训练会更有效。

　 二、女生零基础健身计划

　 1有氧运动做起来

　很多女生之所以想要健身，第一是要减肥，第二是要练出大长腿和蜜桃臀，这两个目的，不管想实现哪一个，都需要先做有氧运动，适当地降低一下自己的体脂率，增强一下自己的体质。

　现在很多女生长期坐在电脑前工作，体力可能不是特别好，而有氧运动通常比较温和，适合零基础的做入门练习，比如慢跑或者游泳都可以，不止可以给身体一个适应期，还能有效燃烧脂肪，让线条变得更美好。

　 2适当举铁

　一提到举铁，很多女生心里就会特别排斥，觉得只有那些想要练出肌肉的男生才会拼命举铁，这种想法有一定对的地方，因为举铁对于男生来说，确实是增肌的很好的办法

　但是女生就大可不用担心，因为肌肉的增长和睾酮是正相关的，睾酮在男生身上的水平远比女生身上更多，女生适当举铁根本不会长出肌肉，还会优化自己的线条，让自己穿衣服变得更纤细。

　 3拉伸运动要跟上

　除了有氧运动和举铁，女生也可以做做拉伸运动，因为肌肉在运动之后很容易酸疼，放松不好，浑身都会不舒服，所以运动，尤其是高强度运动之后，最好做一些柔和的瑜伽动作，或者在慢跑之前，准备动作也要做好。

晚上吃了东西要运动多久才能起到减肥效果

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心、巧克力等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

运动多久才能起到减肥效果？

减肥方法很多在选择减肥方法时应以物理减肥和减少饮食为主不应该以口服药物为主常用减肥方法有:①预防性减肥;②运动减肥;③行为减肥;④机械减肥;⑤桑那浴减肥;⑥石膏减肥;⑦石腊减肥;⑧手术减肥;⑨ 减肥;⑩电子减肥其中药物减肥不可泛用药物减肥是在以上理化减肥的基础上效果不佳最后才采取的一种减肥方法药物减肥有食欲抑制法和代谢促进法药物减肥有许多副作用,应尽量避免使用

吃多少需要运动多久才有持续减肥效果

正常八分饱，每天运动半小时，三个月有效果，但是要坚持，犯懒=反弹

运动多久才会达到减肥效果

你如果能控制饮食，天天健身，顶多顶多2年完全廋身减肥，如果，你决定够坚定，顶多顶多1年就能减肥，而且不反弹，但是，一定要坚持，不可偷懒

麻烦采纳，谢谢!

跳绳跳多久才能起到减肥效果？

跳绳是可以减肥的而且是一项相当好的减肥运动减肥就是减脂，运动减肥见效不快，但非常科学，会燃烧大量脂肪，而且不会反弹。节食和药物减肥见效快，但却是以健康为代价，而且容易反弹，反弹后患心脏疾病的机率大幅度提高。但每次只运动十五分钟，则烧掉的是糖类，烧不掉脂肪，运动减肥半小时后，才会开始燃烧较多的脂肪，每次运动的时间越久，烧掉的脂肪越多，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。相反的，瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪，故这类运动对减肥无益。下面是八项运动热量消耗统计，注意:人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量，另一种说法是七千二百卡，爱减肥的同志们尤其是年轻的女同志，请自己算算看，做什么运动最有效，安全系数最高，经济投入最少。

晚饭后多久运动能起到减肥效果

不用太过剧烈运动、比如散步、这些轻微运动就可以起到减肥作用

每天在跑步机上运动多久才能太到减肥效果？

你好，有氧运动对减肥是个不错的运动，慢跑也是有氧运动，一般心率在150次/分钟就是有氧运动，每次运动时间不要低于30分钟，每周3次以上，希望能帮到你

走路多久能起到减肥效果想晚饭后减肥，走路多久才能起

晚饭后不能马上运动，饭后不要马上坐下，站十五分钟，四十分钟以后再去走路才可以，刚开始先慢点走，逐渐加速，要走到身体出汗为止才能起到效果，坚持一个星期就能看出效果，一个月下来能瘦五六斤呢，要是不吃晚饭，会瘦的更多。

运动多久，减肥效果才最好

有氧运动必须持续半小时以上，才开始消耗脂肪，前半小时之内是消耗血糖。

所以为了达到减肥的目的，至少要进行半小时以上的有氧运动，至于是持续1小时还是2小时，则根据个人体质而定。

长期坚持的话可以瘦。 一般来说人体每天大概需要消耗1500千卡左右的热量才可以达到很好的减肥效果，而每天消耗300千卡的热量的话，瘦的效果不是很明显的，但是若果长期坚持的话，即使每天中消耗300千卡的热量也是可以瘦的。 300千卡要跑多久 2 根据具体情况而定。 快跑 依据运动消耗表的卡路里消耗程度得知，在快跑的情况下，每60分钟会消耗700千卡的热量，因此在快跑的情况下，人至少要跑30分钟左右的时间。 慢跑 慢跑状态下，大概每60分钟会消耗655千卡左右的热量，一般来说慢跑状态西要跑300千卡也需要30多分钟的时间，才能到达。 每天消耗多少卡能瘦 3 大约每天需要消耗1500千卡左右热量才能瘦。 减肥最好的方式就是消耗体内的卡路里，人体要想达到理想的减肥效果，就需要通过运动来燃烧体内的脂肪，人体减1斤大概需呀燃烧3000千卡的卡路里，但是由于每个人的体质以及肥胖程度不同，而减肥又跟个人的身高、体重、年龄、性别等有着很大的关系，运动达到的效果也不相同，所以要想达到减肥的目的，一般建议人体每天消耗1500千卡左右的热量最好。