对于专业从事健身行业的人士来说,想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的,然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说,就略显吃力了许多,当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想,那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢
一、降低体脂率,腹肌自然显现
想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部,当体质低于10%的时候,基本上腹肌就会显示出来,也就是说每个人都有腹肌,每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同,并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分,只要是足够瘦的时候,腹肌就会显露在外人的眼里面。
二、加强腹肌锻炼
腹肌只有更强壮,肌肉锻炼的更加大,线条才会更明显,怎么样强壮呢,那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌三部分。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿,其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作,悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。
腹直肌上部分:卷腹
在做卷腹的过程中,要注意自己的脊柱应该顺序的启动,从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲,同时避免头部的发力。
腹直肌下部分:悬垂举腿
悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠,同时用力去提拉自己的下肢,让膝盖靠近胸部,做这个动作的时候,要想象臀部后面拥有一根尾巴,而这个尾巴要卷上自己的肚脐,所以想要骨盆向上去旋转,同时下肢靠近胸部,完成悬垂举腿的动作,悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。
腹外斜肌:俄罗斯转体
俄罗斯转体是很常见的健身动作,主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力,进行动作时要注意两点:①配合呼吸,在做运动的过程中,呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转,是在旋转的过程中,很多人下意识用双手往两边带动身体,完成动作的轨迹,实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。
高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼,不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位,比如说腹肌的话,那么最好把它放在锻炼的前面,也就是说除了热身,最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话,你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要,作为耐劳肌群的腹部,你怎么来刺激,它都多多益善。
无法改变。腹肌的形状是由腱划决定的。从医学上来说这一整块都叫腹直肌,但是被腱划切分开了,腹肌长成什么样就是由腱划的走势决定的。
腱划是在娘胎里就长好的,不是锻炼能改变的。另外,肌肉明显还不够发达,等再增点肌再来看是不是真的连在一起。
想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部,当体质低于10%的时候,基本上腹肌就会显示出来,也就是说每个人都有腹肌,每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同,并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分,只要是足够瘦的时候,腹肌就会显露在外人的眼里面。
扩展资料:
锻炼腹肌需要注意:
一、频率:
每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。
二、重量:
腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
三、状态摆正:
练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。
最佳答案
肚子要是有赘肉的话就先减肥,
推荐慢跑,快走和游泳
没有赘肉的话各个部位的腹肌可以用不同的方式来练
一般的仰卧起坐练起腹肌是不太明显的
因为只练上腹肌,也就是上面的两块
上腹肌和下腹肌要分开来练效果才会明显
上腹肌:仰卧起坐
这种仰卧起坐可不是你平常看到的仰卧起坐。节奏要比正常的仰卧起坐快得多。
具体姿势是,躺平,把两条小腿在空中交叉式的蜷起来,从横面看的时候,膝盖和腰最好要保持90°角。
双手腾空,放在哪里都好,就是不要着地就行,然后就开始做啦!用力让肩膀抬起来,
但是不要太高,大概10厘米就好,
然后每组30个,
每天做3-4组(ps:节奏一定要快
一定要注意的一点就是千万别用脖子用力,
只台脖子的话根本就练不到腹肌了)
这种仰卧起坐跟一般的比起来有两个优点,
一个就是比一般的来的简单,做30个不会感觉到太累,只有上腹肌酸酸热热的感觉,
第二就是有针对性,
比一般的仰卧起坐效果更好
下腹肌:抬腿运动
这个比上面的难度要大一些,是针对下腹肌的运动
具体姿势是:
平躺,
双臂伸直,压在腰或屁股的下面,
双腿闭紧伸直,
膝盖尽量不要弯
然后把双腿向空中慢慢的举起来,
大概举到90°以后,
慢慢的将腿放下来
再放下来的同时,
双脚千万不要着地,放到离地大概5厘米的时候停下来,再做第二个
这个运动比前一个的节奏要慢的多,
大概保持在5秒钟一个
每天同样做3-4组,
每组20个
另外如果你想练侧腹肌,
就是腋窝下面那几块肌肉的话,
也是有办法的,
而且不难
侧腹肌比上下腹肌要难练,
因为很难看出来
侧腹肌的运动和练上腹肌的仰卧起坐差不多,
只不过是将整个身体侧躺,
蜷腿,手抱头,
然后开始向侧面用力而已,
每边的侧腹肌同样是每天3-4组,
每组30个
这几种运动统统不需要什么运动器材,
自己在家就能练,
而且并不比在健身房差!
省钱又实用!
加油吧,
如果是瘦人,
肚子上一点赘肉没有的话,
腹肌是最容易练的
不过要坚持,
每天这样做,一个月之后再不锻炼的情况下也可以看到腹肌了
胖人想练腹肌,
只有四个字:
歇了吧你!
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