做俯卧撑如何增加肌肉呢？

我做了将近有6年的俯卧撑了 做俯卧撑讲究很大 1，要标准，这样才能达到练出肌肉的目的。细节：要保证你的整个身板是平的 做的时候感觉自己像快板一样。其次是你的手一定要标准 到底部时 上臂与地面水平。（呼吸：我个人是下去吸气上去呼气，有节奏）2，如果脚不动，那手摆放不同的位置做，可以练胸部上不同位置的肌肉。比如上胸肌 你就把手放稍前一点， 如果练下侧，那就靠后一点。然后，手左右跨度大一点做，那是练你的胸肌面积；两手靠拢一点，是连你厚度。你每天可以来回尝试这几种。3，次数，量力而行，如果你一口气能做50个， 那你就30个为一组 一天做4-5组，也可以次数少一点 多做几组 总之一天至少保证150个 一个月后你一定会有成效。 4，做完后记得补充蛋白质，比如牛奶，鸡蛋，蛋白粉之类的。练完后补 有助于增长你的肌肉。 最后，最后，就是贵在坚持，要天天做，祝你成功！

你要想出很完美胸型还得练卧推，但只是壮大胸肌俯卧撑就很有效。两年前刚开始练的时候我上午下午晚上各练两组。每组间隔一个半小时（我是说同一时间段的两组，比如这两组都是上午的或都是下午的），每组至少20个（视能力而定），然后不断增加单次频数。现在我是一次40个，休息1分钟，再做30个，再休息1分钟再做30个。这样100个为一组，一天三组，费不了多少时间，非常有效果。同时配合着慢跑等有氧运动，减一减胸部肥肉，更有利于胸型塑造。有时间你还可以买个哑铃，初学者不用买太沉的，一副20公斤就行（要注意安全）。还有不懂的你可以加我qq ：1325879814

现在很多年轻人对自己身体外貌上的要求也很严格，其中对形体要求就尤为重要，女生希望自己瘦一点，男生希望自己壮一点，要有良好的身体线条，所以男生们总是泡在健身房里练肌肉，网上有传言俯卧撑可以良好的锻炼胸肌，但其实只做这一个动作，锻炼胸肌是万万不可能的，需要有很多方面的配合同时进行才能达到良好的效果。

一、单纯练习俯卧撑来锻炼胸肌

只是单纯的练习俯卧撑这个动作，想要锻炼胸肌达到一定的成果过于片面，因为这个动作很难将胸肌这部分的肌肉深度的刺激到，所以只通过这个动作来训练胸肌很难达到增加肌肉密度的目的，也就是说通过这样的方式练出来的肌肉没有线条感。但是也不是绝对的说单纯的练习俯卧撑没有作用，经常练习俯卧撑确实可以达到强身健体塑形的作用，但是想要练出良好的肌肉线条还是需要专业的器械配合训练，比如说哑铃，并且为了让我们的肌肉达到深层刺激还需要通过不断的增加哑铃的重量来防止肌肉形成记忆造成肌肉难以达到深层刺激的结果。

二、健身小白正确练习胸大肌的方式

现在很多人都没有时间去健身房里使用专业的器械来达到健身的目的，所以网上也有一些健身达人分享出可以在家或者出行的时候也能健身的小方法。第一个动作是提哑铃，这个时候用到的哑铃可以是我们可以承受的范围内，不要太轻也不要太重，需要我们用双手握住哑铃，将握住哑铃的这个力量集中在我们的胸肌上，将哑铃提起，同时两个方向做相反的动作，这个动作可以快速的达到锻炼胸肌的效果。第二个动作是举哑铃，和第一个动作一样，也要求我们用一对重量适中的哑铃，用胸肌的力量举起哑铃，注意做这个动作时候动作要慢，与此同时也要注意调整呼吸的节奏，长此以往可以达到很可观的效果，这些都是我们可以在家里就做到的锻炼动作，同时如果家里面没有哑铃的话也可以用有重量的东西代替。

健身最重要的是持之以恒，不能三天打鱼两天晒网，关键的是坚持不懈的训练下去，而非过一段时间就抛之脑后，锻炼也不是一件一时兴起的事情，需要的是我们自律。

胸肌,想锻炼胸肌，光是俯卧撑是远远不够的

胸肌也分很多部位，不同的运动方式对应不同的部位

下面给你推荐几种：

杠铃仰卧推举

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

上斜杠铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。

上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

站姿双臂侧下拉夹胸

A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。 C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。

坐姿屈臂夹胸

A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。 C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。 D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。

上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。