肩袖肌群，你想知道的，这篇文章都有~

目录导读：

经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群，但却忽略较小的稳定肌群

虽然说训练要分主次，要抓住“主要矛盾”，但若忽视一些小肌群的训练，无疑是非常糟糕的！

肩关节是人体中活动度最大的关节，而肩膀的稳定和活动主要是由肩袖负责

肩袖由四条小肌肉所构成：

冈上肌 、 冈下肌 、 肩胛下肌 和 小圆肌

肩袖肌群不包括“大圆肌”

①冈上肌

近固定时，使肩关节外展  

②冈下肌

近固定时，使肩关节外旋、内收和伸 

③小圆肌

近固定时，使肩关节外旋、内收和伸

④肩胛下肌

近固定时，使肩关节内旋、内收

●冈上肌止于肱骨的上方，它负责肩关节的外展

●冈下肌和小圆肌都止于肱骨的后方，它主要负责肩关节的外旋

●肩胛下肌止于肱骨前方，它负责肩关节内旋

这四块肌肉共同稳定肱骨头，维持盂肱关节在动态中的稳定

如果没有肩袖肌群控制肱骨头，那么肱骨头就会与其周围的组织结构摩擦碰撞，出现疼痛的症状

如图所示，如果没有肩袖肌群发挥作用，形成一个向下的拉力，肱骨头就会向上滚动撞到肩峰

肩袖肌群虽然实际小肌肉群，并非主要的力量来源，他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色

研究曾表明：在三角肌的训练中，肩袖肌群的稳定力量占了2/3，而三角肌的力量仅仅占到1/3

这也从另一个方面说明，如果我们的肩袖肌群力量不足或者不平衡，很难让肩部有一个稳定的状态

肩袖肌群过弱，不仅会影响我们的训练品质，同时还会增加受伤的风险！

此外，我们长期的不良坐姿造成肩内旋能力和肩外旋能力不平衡，肩外旋的肌群长时间被拉长或无力等问题，这样不仅影响肩关节的灵活度，也会增加肩关节受伤风险

平日很多训练都将背阔肌、三角肌前束、大圆肌计划在内，这些肌肉都能锻炼到内旋肌，刺激到肩胛下肌，所以激活深层肩袖肌群要把训练重心放在外旋功能的肌肉，也就是冈上肌、冈下肌和小圆肌

所以训练重心应放在以下四类动作：

大圆肌位于小圆肌的下侧，其下缘为背阔肌上缘遮盖，整个肌肉呈柱状，起于肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止于肱骨小结嵴

肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后伸

由于该肌对手臂的作用同背阔肌很相象,为“背阔肌的小助手”

对于资深健身党来说，很多人都知道“肩袖肌群”的重要性，练的时间越久，训练经验越多，就越会意识到肩袖肌群的重要性

在任何涉及到使用肩部运动的训练中，不管是练肩、练胸、练背，事先对肩袖肌群做一些必要的预热，是非常重要的

①Y

②T

③W

④L

YTWL是一个很好的锻炼肩袖肌群的动作， 也可以用来当做肩部训练前的热身。动作重点在于：以“肩胛骨”先动，再来带动手臂，而不是以手臂来带动肩胛骨

①普适性热身

即全身性热身，如慢跑，快走，至身体微微发汗即可

②局部热身

针对训练的目标部位进行“预热”，如肩部训练，肩袖肌群的“训练动作”，恰是肩部很好的“热身动作”

肩部训练，可以采用不同的身体姿态和器械，但原则上，既要对三角肌前束、中束和后束三部分单独专项刺激，又要做一些组合类的训练动作提高训练效率

如肩部训练，可以安排“站姿短杠铃前平举”➟“坐姿哑铃飞鸟”➟“俯身钢索反向飞鸟”➟“阿诺德施瓦辛格肩上推举”等基本训练动作组合

肩部属于小肌群，在大量的训练刺激后，要及时进行拉伸，有利于肌肉的恢复和生长

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前面更新过盂肱关节是一个高度灵活的关节，总有三个自由度的活动度。同时，从关节结构看功能，灵活的特别多的关节，那么也需要很平衡的稳定性可以稳定，保证该干活还是该休息时候的张弛有度。

盂肱关节负责其稳定与支撑的是韧带以及肌肉。其中包含着很多韧带这个方向暂时不做论述。ps：因为大多数肩袖问题处理从肌肉入手即可。

讨论肌肉方面来看，肩袖是由四条肌肉组成的：冈上肌，冈下肌，肩胛下肌，小圆肌构成。这些肌肉很好地包裹着肱骨头而且很有效地将肱骨头像盂窝靠近。

从整体来看，如图23中可以看出，四块肌肉附着在我们的肩胛骨上，与肱骨相连接。那么从这个上面可以看出来，肯定是和肩胛骨和大臂的关系是最直观的。也就是肌肉的功能。（看待问题还是需要从整体看待，肩关节复合体是一个整体，上述只是其部分）

①冈上肌：

起止点：起点在冈上窝，也就是图2可以看到的肩胛骨上面的那个肌肉，由肩胛冈为分界线，止点在肱骨大结界处，也就是肩膀偏外侧处（ps：肌肉为何有结节或者凸起一般是附着的肌肉力量长期牵拉导致，如果不正确的发力习惯或者模式，长期的骨刺等也是肌肉长期牵拉导致，根本原因是因为发力习惯或者动作模式的问题）

言归正传，从上面和图中可以看到，冈上肌就像一个跷跷板一样附着在肩胛骨上方。如果靠近身体的起点发力可以把大臂翘起来（肩关节外展），还有就是上面说的，这四个肌肉一起负责稳定盂肱关节。

Ps：冈上肌是肩关节外展的启动肌

②冈下肌：

从图中和上面所说，冈下肌可以和冈上肌两个做一个分类，是以肩胛岗为界限上下附着。

起点呢，和冈上肌类似但不同，附着在冈下窝中，止点在肱骨的大结节处，在大臂后侧偏外侧，如图3所示。

把肌肉可以理解成绳子，固定住肩胛骨的一处，肌肉像内收缩时，因为附着点在偏后侧，肯定会拉着肱骨向后去打转（肩关节外旋），还有一个基础的还是稳定盂肱关节。

③小圆肌：是冈下肌的协同肌（同样的功能，共同动作）

同样先看起止点：起点处在肩胛骨外侧后表面，也就是没有到冈下肌的位置的中间，肌肉走向图中可以看到两个肌肉是类似的，止点同样在肱骨的大结节。

所以功能是和冈下肌一样的：

¹肩关节外旋

²稳定盂肱关节

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肩关节周围的主要肌肉有以下几个: 三角肌: 起自锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈，由三束组成，止于肱骨三角肌粗隆，由腋神经（C5—7）支配。作用:使肩关节外展、后伸和旋外、前屈和旋内。

冈上肌:起自冈上窝，穿过肩峰和喙肩韧带，止于肱骨大结节上部部。由肩胛上神经（C5—6）支配。作用:使肩关节外展

冈下肌:起自冈下窝内，止于肱骨大结节中部。由腋神经（C5—7）支配。作用:使关节旋外。

小圆肌:起自肩胛骨外侧缘背面，止于肱骨大结节下部。由腋神经（C5—7）支配。作用:使关节旋外。

大圆肌:起自肩胛骨下角背面，止于肱骨小结节嵴。由肩胛下神经（C5—6）支配。作用:使肩关节内收、旋内、后伸。

肩胛下肌:起自肩胛下窝（肩胛骨前面），止于肱骨小结节。由肩胛下神经（C5—6）支配。作用:使肩关节旋内、内收

其中，冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌构成肩袖，肩部用力不当易造成肩袖损伤，影响肩关节活动

肩关节的结构

（一）骨：肩关节由三块骨（锁骨、肩胛骨和肱骨）构成，组成四个关节（盂肱关节、肩锁关节、肩胸关节和胸锁关节）

1锁骨：

正面呈S形，由肩峰延伸至胸骨柄作为上肢和躯干之间的支点，允许上肢最大范围的活动度为肌肉提供止点。将力量由上肢传到躯干。

2肩胛骨：

为三角形扁骨，位于胸廓后外侧的上份，介于第2～7肋骨之间。前方凹面有利于和肋骨组成胸廓连接，后方凸面。肩胛冈凸于后面，上方较小的冈上窝，下方较大的冈下窝。肩峰是三角肌大部的起点，斜方肌的止点之一，同时是肩锁韧带的附着点。喙突为肱二头肌短头肌腱和喙肱肌提供起点，同时还是胸小肌和肩锁韧带的附着点。肩胛骨有三个角，上角平对第2胸椎水平。下角平对第7胸椎水平。肩胛骨外上方的梨形浅窝，称关节盂，与肱骨头相关节。盂上、下方各有一粗糙隆起，分别称盂上结节和盂下结节。

3肱骨：

上端膨大，有朝向上后内方呈半球形的肱骨头，平均直径43mm。肱骨头的外侧和前方有隆起的大结节和小结节，向下各延伸一嵴，称大结节嵴和小结节嵴。两结节间有一纵沟，称结节间沟。

1盂肱关节球窝关节，全身活动度最大的关节，稳定性差。

三轴运动 关节盂小而浅，关节头大，仅能容纳关节头的1/4～1/3关节盂周围有纤维软骨构成的盂唇，使之略为加深。盂唇下方固定牢固，上方活动度大，血供差，易于损伤。关节囊薄而松弛。

2肩锁关节：由锁骨外侧端和肩峰外侧缘向内2-3cm部分形成的平面滑动的滑膜关节。关节上面部分存在不完整的关节盘。肩锁韧带、喙锁韧带：肩峰的旋转和相对于锁骨的前后运动与肩胛骨和胸锁关节的运动关联。

3胸锁关节由锁骨内侧端，第一肋软骨和胸骨柄外上缘构成的滑膜关节，形状为鞍形，可滑动。体内唯一连接中轴骨和上肢关节。盘状软骨分隔关节腔，可以吸收从上肢传导到中轴骨的震荡。胸锁前韧带、胸锁后韧带、锁骨间韧带、肋锁韧带。随着肩关节运动，胸锁关节可以旋转30度。

4肩胸关节（肩胛胸壁关节）不是一个真正的关节允许肩胛骨相对于胸廓运动。

（二）韧带：有保护关节稳定的功能

1、喙肱韧带：起于喙突下，向侧前下方固定于肱骨，相当于冈上肌及肩胛下肌附着点之间。其纤维与关节囊紧连在一起。这个韧带对肱骨头起支持及防止肱骨过度外旋的作用。冰冻肩时此韧带广泛发炎，结果使肱骨头保持在内旋位置，防碍了肩关节的活动。

2、喙肩韧带：为肩关节上部的屏障，起于喙突外缘，基底较宽逐渐变窄，向外止于肩峰，把肩峰下滑囊与肩锁关节分开。

3、盂肱韧带：为关节囊的增厚部分，分上中下3个韧带，位于关节囊的内面，有限制关节外旋的功能。

肩部肌肉是十分重要的肌肉，是衔接手臂和躯干的枢纽。想要身体结实好看，想要穿衣有型且有力量感，一定要将肩部锻炼加入你的健身计划中。

肩部肌肉包含前三角肌（三角肌前束）、侧三角肌（三角肌中束）、后三角肌（三角肌后束）和肩袖肌群。肩袖肌群含冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。今天我们重点说下如何锻炼三角肌后束和中束，因为肩袖肌群几乎看不到，许多人也没有锻炼他们的欲望，而前三角肌，在大多数锻炼中，都会锻炼刺激得到。如俯卧撑、引体向上、平板支撑等，另外许多人的含胸驼背，也是因为前三角肌强而后三级弱造成的。所以此文先不谈。

好的，直接步入整体，从难到易的来说下该如何锻炼我们的肩部吧。只要长期锻炼，有个壮实好看的肩部，可不是梦想哦。

第一个动作：EZ杠直立划船

此动作主要刺激三角肌中束，新手尽量避免锻炼，或在有人指导下进行，新手很容易造成肩部拉伤。若是想试试此动作，可以选择轻度重量，切勿贪重。

此动作注意最高点肘部不能太高于肩部，不然会刺激到斜方肌，也是新手较容易出现的错误，收握距和肩同宽即可。

第二个动作：颈后肩推

此动作主要锻炼三角肌后束，新手和第一个动作一样，切记贪重，锻炼时候记得全握杠铃，或者用拇指横撑握着杠铃。做时候，可以手掌打点镁粉，防止打滑。注意节奏，发力呼气，放下时候吸气，动作缓慢，不要贪快。腰背挺直，紧贴器械椅，让发力都集中在三角肌。

第三个动作：俯身侧平举

此动作主要刺激三角肌后束。俯身侧平举基本都能锻炼到后束，角度从和躯干垂直到60度即可，不用和肩膀成一直线，不然又会刺激到斜方肌，我们主要是为了锻炼三角肌。此动作对新手友好，建议一开始锻炼肩部动作时候，可以从此动作开始练习。

最后一个动作：直臂侧平举

双脚自然开立，与肩同宽。双手抓握哑铃，做侧平举动作，最高点和躯干垂直，此动作主要是锻炼三角肌中束，和上胸大肌。如果没有器械椅，可以从此动作开始锻炼。

肩带肌群的16块肌肉:

肩带肌---起自锁骨和肩胛骨、止于肱骨

肩带肌包括:三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌、大圆肌等16块。

有助于手臂施转的肌肉4块:冈上肌，冈下肌、小圆肌、肩胛下肌

稳定肩胛骨的肌肉6块:胸小肌、大菱形肌、小菱形肌、肩胛提肌、斜方肌、前锯肌。

前肩上的肌肉6块:锁骨下肌、胸大肌、胸小肌、胸锁乳突肌、斜角肌、肱二头肌。

肩带的肌肉很丰富，一块肌肉的作用也是多方面的，常因肩的位置不同而起不同的作用。按照其起止点可分为4组：

⑴ 连接肩胛骨与躯干的肌肉：以稳定肩胛骨为主要任务

它包括，前锯肌，斜方肌，大、小菱形肌，胸小肌，锁骨下肌，肩胛提肌

⑵ 连接肩胛骨与肱骨的肌肉：

肩袖肌群(以稳定盂肱关节为主要任务)：是由冈上肌（外展上臂）、肩胛下肌（内旋上臂）以及冈下肌和小圆肌（外旋上臂）组成。

三角肌

大圆肌

喙肱肌

⑶ 连接躯干与肱骨的肌肉（肩关节运动肌）：

胸大肌

背阔肌

⑷ 连接前臂及肩胛骨的肌肉

股二头肌