人肌肉结构图

人体的肌按结构和功能的不同可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

骨骼肌是运动系统的动力部分，在神经系统的支配下，骨骼肌收缩中，牵引骨产生运动。人体骨骼肌共有600余块，分布广，约占体重的40%，每块骨骼肌不论大小如何，都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可以看作是一个器官。

头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分为髋（kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。

股四头肌解剖结构

股四头肌功能/伸展和伸直腿部。

股二头肌解剖结构和与其相联系的周边肌肉，在大腿后侧弯曲腿部的肌肉。

股二头肌功能

大腿上其他的重要肌肉有阔筋膜张肌(它从髋部开始向下延伸到大腿外侧)、缝匠肌(你身体上最长的一块肌肉,它像一条对角线一样斜穿过大腿前侧)。

缝匠肌功能

臀大肌解剖

臀大肌功能1外展髋，将大腿往身体外侧打开

伸展髋，大腿往后上的方向抬高

外旋髋，把大腿往外转

小腿肌肉解剖

小腿肌肉功能

腿部训练前热身动作1

2

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有句老话相信大家早已耳熟能详：“人老腿先老”。这说明小腿三头肌有着极其重要的作用，小腿三头肌一旦出现问题容易引发：心脏病、高血压、糖尿病、头晕、头疼、易疲劳、乏力、腰椎间盘突出、膝关节炎、足心痛、足跟痛、下肢静脉曲张、步态异常等等一系列疾病

我们都知道小腿三头肌很重要，但是我们却从没重视过它。在我们的生活中小腿三头肌是被用到最多的肌肉之一，尤其是在步行中起着蹬地的重要作用。每天人类要走将近一万步，当小腿每天都收缩这么多次数又得不到放松时，它就容易紧张和出现劳损，甚至损伤。

在我看来小腿三头肌类似那种倔脾气类型的人！自己受苦受累再多也从来不说话，只会自己硬抗，当他扛不住的时候，他就会发脾气，一发脾气就会让其他部位遭殃受牵连！

当小腿三头肌发生了劳损或损伤，往往在此处不会表现出明显的症状，而是会导致周围区域出现疼痛或者其他不适，接下来主要来了解一下小腿三头肌与膝痛之间的关系。

我们先来看看小腿三头肌的解剖结构和位置

小腿三头肌是由腓肠肌外侧头、内侧头和深层的比目鱼肌组成。

比目鱼肌在腓肠肌的深层，但也是非常容易紧张的一块肌肉。

1、主要功能使我们的足跖屈（绷脚尖），当我们的双脚在站立的时候可以让我们做垫脚的动作。

2、在行走的期间可以做跖屈来控制我们踝关节的缓冲与蹬地功能。

3、提供膝关节和踝关节的稳定，以及身体的平衡

当小腿三头肌发生了损伤，不但可能会造成膝关节的疼痛、腰痛、足底心痛、以及夜间容易抽筋、跛行，甚至和高血压、心脏病、静脉曲张等都有密不可分的关系！它们是息息相关的（人体是一个整体）

当患者主诉下蹲动作时膝关节有疼痛，只需要让他在脚跟垫一个杠铃片或者一块砖头，然后接着做下蹲动作如果疼痛消失或者有明显缓解，说明他的膝痛跟他的小腿三头肌有一定的关系，然后直接进行小腿三头肌的处理即可。

患者俯卧位趴在床上或者地上，采取筋膜松解的方法缓解肌肉张力，把小腿上的皮肤提起来，由内向外做一个表层筋膜的推动，8到12次一组，做六到八组就可以了。如果患者表现出来很疼痛，说明皮下浅层筋膜有粘连，随着松解时间的增加，疼痛会逐渐减轻。

小腿三头肌的被动拉伸

患者仰卧在瑜伽垫上，治疗人员一只手抓住足跟处，小臂压在脚底，另一只手握住足踝处，双手同时发力将腿被动抬起来，做一个被动的伸展。（腿在伸膝位拉伸的是腓肠肌，屈膝位拉伸的则是比目鱼肌）

膝关节的疼痛原因有很多，小腿三头肌只是其中之一，如果有其他的因素导致膝关节疼痛，还需逐步排查。

要搞清这个问题，我们首先要知道医学上，解剖学上的前后左右上下内外关系。

解剖上有一个标准体位

双手掌摊开，脚尖向前。

我们医生就在这个基础上描述各个器官、组织的位置关系。

在这种体位状态，大拇指就在小拇指的外侧。

然后我们再来看桡骨和尺骨。

桡骨和尺骨是构成我们小臂的两块骨头。

桡骨，英文名radius，位于前臂外侧，也就是靠近我们大拇指的那一侧。

尺骨，英文名称为ulna，位于前臂内侧，也就是靠近我们小拇指的那一侧。

后来，医生和解剖学家就用桡侧和尺侧来代指外侧和内侧。当我们说某个结构位于另一个结构的桡侧，就是说它位于另一个结构的外侧，当然，你一定要记住我们最初讲的那个解剖标准姿势。说某个结构位于另一个结构的尺侧就是说它在另一个结构的内侧。

这种做法比描述一个结构位于另一个结构的左侧和右侧更加准确，更加简单。比如大拇指是在小拇指的桡侧，也就是外侧，但是如果用左右描述，那么右手大拇指是在右手小拇指的右侧，而左手大拇指就在左手小拇指左侧，用左右描述位置就必须先说是左边还是右边，看这段是不是感觉很晕。为了避免这种晕，所以就用内外侧更方便

内尺外桡

内尺外桡

内尺外桡

重要的口诀念三遍

下次当看到磁共振或者其他影像学检查报告上面说桡侧韧带损伤，你就知道是外侧的

判断您腿上的肉是脂肪还是肌肉很简单：

1） 让腿紧绷起来，一般就可以看到肌肉的形状；

2） 脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨头上。所以，放松腿部，如果能很容易用手抓起来，就是脂肪。这个方面如果在按摩腿部之后作最有效，此时僵硬的脂肪也会被软化，轻松就可以抓起来。

3） 当然，如果您已经长期不运动，那么就一定是脂肪偏多了——即使以前有肌肉，也开始流失，同时脂肪填充进去。这就是所谓的“肌肉型小腿”。

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腿上肌肉块比较明显，但是上半身并没有很明显的腹肌或者马甲线，体脂还比较高，你需要：

1刷脂不要停

你喜欢HIIT刷脂也好，有氧刷脂也好，请一定坚持下去；

2腿部肌肉较多就要注意排下半身的水肿

可以多喝一些有助于排水肿的茶，睡前靠墙立腿 15 分钟对于排水肿也很有效；

3多做上半身的力量训练

让上下看起来协调一点，上半身核心力量加强后，能够分担一部分的腿部受力，防止腿变得更粗；

4不建议做太多针对腿部的大重量力量训练

因为你平时走路站立都会锻炼到腿部肌肉，若腿部肌肉本来就比较发达，就不用特别去练；

5运动时，尽量减少跳跃、踮脚需要腿部瞬间发力的动作，运动后，拉伸要适量，不能过度。

-肌肉腿

人体的肌肉一共有639块，分别由60亿条肌纤维组成的。现今，肌肉的锻炼也是越来越风靡，男士进行肌肉锻炼不仅能够强化身体机能，同时还能做到美化身体，达到撩妹的效果。女士进行肌肉锻炼会使身材越来越好，而且还能提高抵抗力。但是，人体的肌肉也是存在有许多疾病的，比如肌无力、肌肉萎缩等，这些都是常见的肌肉疾病，大家在锻炼肌肉的过程中，也应该多关注自己的身体变化情况，一旦发现异常情况，应立即采取治疗，保证自己的身体健康。以下就和小编一起来了解一下关于肌肉的组成、如何锻炼肌肉、肌肉有哪些疾病等相关知识吧。

人体肌肉解剖图人体肌肉概况小编人体的运动是由运动系统实现的，运动系统由块骨和多块肌肉以及关节等构成，骨骼构成人体的支架，关节使各部位骨骼联系起来，而最终是由肌肉收缩放松来实现人体的各种运动。

收缩性收缩性是肌肉的重要特性，表现为长度的缩短和张力的变化。肌肉收缩时肌纤维长度可缩短到1/2。有时肌肉收缩，但长度不变化，被称为等长收缩。

伸展性与弹性骨骼肌具有伸展性和弹性，在外力的作用下可以被拉长，当外力去掉后又会恢复到原长度。适当的提高肌肉的伸展性和弹性，对肌肉工作很有利。

粘滞性粘滞性是由肌肉内部胶状物（原生质）所造成的，在肌肉收缩时产生一种阻力。粘滞性与温度的变化有密切关系，温度越低粘滞性越大；温度越高，粘滞性就越小，越灵活。肌肉的构造肌腹位于肌器官的中间，由许多骨骼肌纤维借助结缔组织结合而成。具有收缩能力。

肌腱位于肌腹的两端，由致密结缔组织构成。在躯干多呈薄板状，又称腱膜。

内部构造肌肉→肌束→肌纤维（肌细胞）→肌原纤维→肌节（肌动蛋白、肌球蛋白）。肌肉的分类人体肌肉主要分为三种类型一是受人的意识支配的肌肉，叫随意肌；二是不受人的意识支配的肌肉，叫不随意肌（如运送食物入胃的肌肉）；三是心肌，为心脏所特有。

按肌肉位置分为胸肌、腹肌、腰肌等。

按功能分为有屈肌、伸肌等。

按肌肉形状分为长肌、短肌、阔肌等。

按肌头数分为二头肌、三头肌和股四头肌。

按肌头数分为二头肌、三头肌和股四头肌。

常见部位肌肉锻炼肩部肌肉锻炼锻炼肩膀肌肉直立杠铃划船、哑铃侧平举、上斜飞鸟、哑铃推举。

锻炼三角肌前束直臂前平举、哑铃交替前举、拉力器前平举、杠铃立正划船、阿诺德推举。

锻炼三角肌中束肩上推举、哑铃侧平举、拉力器侧平拉。

锻炼三角肌后束反向飞鸟、拉力器俯身侧平举、杠铃颈后推举。更多+

手臂肌肉锻炼锻炼肱二头肌站立杠铃弯举、站姿高位拉力器弯举、站姿低姿拉力器弯举、坐姿哑铃颈后臂屈伸。

锻炼肱二头肌外侧头和肱肌俯坐哑铃弯举。

锻炼肱二头肌下部、肌腹和内侧头托臂弯举。

锻炼肱三头肌坐姿杠铃颈后臂屈伸、仰卧杠铃臂屈伸、俯立哑铃单臂屈伸、拉力器下压、窄距俯卧撑。

锻炼尺侧腕屈肌、桡侧腕屈肌跪姿杠铃腕弯举。

锻炼前臂肌群和肱机侧弯举。更多+

胸肌锻炼胸肌锻炼器材双杠、瑜伽垫、哑铃、飞鸟机、蝴蝶机、拉力器等。

练胸肌的方法4秒钟俯卧撑、跪举哑铃、动态俯卧撑等。

无器械胸肌锻炼方法标准俯卧撑、跪膝俯卧撑、宽距俯卧撑、上斜俯卧撑等。更多+腹肌锻炼女生练腹肌调整饮食，坚持做仰卧起坐、抬腿举等运动进行腹肌锻炼。更多+

男生练腹肌多做仰卧起坐、仰卧侧卷腹、健身球卷腹、举腿卷腹、传统卷腹等运动。更多+

腹肌健身器材推荐收腹机运动机、俯卧撑支架、哑铃-杠铃、腹肌轮等。更多+

背部肌肉锻炼斜方肌锻炼法哑铃耸肩、坐姿水平划船、反向耸肩。

肩袖肌群锻炼法拉力器伸缩内旋、拉力器伸缩外旋、哑铃上旋。

背阔肌锻炼法背阔肌中部、器械划船、窄握胸前下拉、器械站姿直臂下压。

竖脊肌锻炼法背屈伸、俯卧两头起、屈腿躬身。更多+

腰部肌肉锻炼侧身弯腰运动双腿分开两臂平举，左手碰右脚，右臂竖直上举，不得弯曲，连做8次。

屈腿运动双臂左右平贴地面，两腿伸直并屈膝提起，大腿贴近腹部，重复8次。

举腿收腹平卧，腿伸直抬高，接着再缓慢放下，重复动作8次。

走路保持腰椎生理曲度，增强四肢与躯干运动的协调，锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量。

爬楼梯下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，可保护腰椎生理曲度。

跳交谊舞增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。

坐式屈团身伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。

“踏自行车”运动仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，屈伸范围尽量大。

扭腰手提重物，作各种姿势的扭腰和转身，可锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。更多+

大腿肌肉锻炼大腿肌肉锻炼法蹲起跳、单腿蹲起运动、蛙跳、大步跑、高强度间歇性的冲刺奔跑等。

大腿内收肌锻炼法相扑深蹲、内收器械、龙门架单腿内收、夹瑜伽球静蹲等。

大腿后侧肌肉锻炼法单腿壶铃硬拉、仰卧提腿锻炼、单腿仰卧挺身、健身球单腿弯曲等。

大腿前侧肌肉锻炼法“史密斯”架全蹲、胸前全蹲、臀后深蹲等。更多+

小腿肌肉锻炼小腿锻炼方法站立提踵、坐式提踵、坐姿腿屈伸、跑步锻炼、跳绳锻炼、腿推式提踵等。

小腿肌肉锻炼误区提醒跳跃对小腿肌肉用处不大、小腿肌肉的恢复能力惊人，所以不要对腿部锻炼松懈。更多+

肌肉疾病肌肉疾病的表现力弱早期症状出现在持久、用力活动时，到后期肌肉完全丧失运动功能。

肌疲劳重复运动后出现肌力弱，休息后症状减轻，故晨起时症状较轻，活动后症状加重。

肌痛及触痛肌痛及触痛为炎症性肌病和代谢性肌病的特点。

肌肉萎缩肌容积减小。在婴幼儿皮下脂肪较多时不易发现。检查时用手触摸判定。

肌肉肥大肌肉过度运动、锻炼及脂肪结缔组织增生均可引起肌肉肥大。

肌肉不自主运动肌肉、肌群或肌肉的一部分，出现的不受意志支配的运动。

肌肉收缩或刺激后引起的不随意运动主要分为肌强直和运动后痛性痉挛两种情况。

肌张力低下是肌病的特点之一，常伴肌萎缩。

腱反射低下肌病多表现腱反射低下。晚期腱反射可消失。肌病类型重症肌无力以骨骼肌神经肌肉接头处传递功能障碍为主的自身免疫病。

皮肌炎少见的结缔组织病，主要表现为四肢近端肌肉酸痛无力和特征性皮肤损害。

进行性肌营养不良一组原发性肌肉变性病，是一种遗传性疾病。

肌强直性疾病一组少见的遗传性疾病。表现为肌强直，随意运动后会出现强直性收缩。

先天性肌病如杆状体肌病、中央轴空病、肌管型肌病等。

代谢性肌病种类甚多，如糖原贮积病Ⅱ型、Ⅲ型可表现肌无力、肌张力低下。

感染性肌病如病毒、寄生虫感染可引起肌炎，如弓形虫、旋毛虫病。更多+推荐阅读01身体护理美容让肌肤留住美全身身体美丽美容手册美容对于任何一个女孩子，甚至是男孩子来说都是非常重要的，护肤、化妆、减肥、美发、医美这些慢

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