杠铃深蹲练哪块肌肉

深蹲是肌肉训练的半壁江山，拳击，武术，举重，足篮排球。。。。只要想得到的运动就都会要求练习深蹲

深蹲可以练习股四头肌（大腿前侧最硬的部分），股四头肌在人的一生中支撑人体站立，走路，奔跑，跳跃，有强健的股四头肌是变强壮的基础。

深蹲还会强化臀大肌和腰部肌肉，这两个部分的强化对人体保持平衡和上肢发力非常关键。

深蹲深蹲虽然是无氧运动，但是可以增强人的心肺功能

总之，深蹲是最有用的训练方式。泰森说过，二头肌像面包一样大是没有用的。但如果一个人能做大重量深蹲，那他一定很不好惹！

但是要注意，深蹲对膝盖压迫大，要注意重量一开始不要太大。

破绽就是艾伦。谁都没想到艾伦变成的进击巨人的力量大得出奇，可以举得起巨石，堵上洞口。艾伦是故乡三人组和调查兵团之间的胜负天平。有艾伦在，故乡三人组不可能消灭墙内人。下图是艾伦变身巨人举起大石头的场面。从中可以看出那石头的直径少说有10米（艾伦身高15米）。这样一算，石头的体积大概= （4/3）X 314 X 5 X 5 X 5 = 500立方米。水的密度是1吨／立方米，花岗岩的密度大概是3吨／立方米。石头的密度一般大于水，所以那块巨石起码有500吨重。如果是花岗岩，则有1500吨重。这个力气和身高是不成比例的。一个身高17米的普通男性成人，经过一段时间的举重锻炼，可以扛起150kg的杠铃。世界纪录是575kg。那么一个身高17米的巨人按说只能举起15 - 57吨的重物。然而十五米高的进击巨人可以举起几百吨的重物，可以说实力超群。当今世界，美帝和中修的一辆主战坦克大概也就50～60吨重。艾伦变成巨人可以轻松抓起一辆，然后丢出去。难度大概相当于普通人丢一捆手榴弹。

每个人减肥都会针对自己的弱项，比如很多女生都不喜欢的麒麟臂，麒麟臂会使整个人看起来比较粗壮，臃肿。所以针对小臂做出一些锻炼是很有必要的，我觉得训练小壁肌肉的方法很多，但还是要大重量低次数的练，而且要多组数，不要三天打鱼两天晒网，这样永远也不可能有纤细的小臂。 

训练小壁肌肉要坚持大重量低次数原则。经常健身的人都知道，RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。而1-5RM负荷训练可以让肌肉增粗，力量和速度也会得到相应训练。6-10RM训练能让肌肉粗大，速度和力量提高，不过耐力增长不是很明显。再高一点，力量和速度提高不是很明显。所以6-10RM最适合。 

训练小壁肌肉要集中训练。健身最忌讳的就是坚持不下来，心血来潮做上几组，懒了或者有事情就不做了，这是起不到任何作用的，反而有点浪费时间，想长肌肉更不可能了。所以要想达到效果，就必须专门抽出一个小时来集中训练。每个动作都要做10组左右，这样才能让肌肉得到刺激。 

训练小臂肌肉要专业。很多人自己在家随便甩几下胳膊就觉得锻炼了小壁肌肉，但其实针对性的训练是很重要的，最好是有教练作指导，或者跟着视频一起做。每次都要经历肌肉酸、胀、发麻、饱满、坚实、扩张等过程，所以训练小臂不是个容易事，大家一定要坚持。

1、健身器材只能做锻炼、休闲使用，严禁在健身器材周围嬉戏打闹或进行其它与锻炼、休闲无关的活动。

2、要严格按照健身指导和器械锻炼功能、注意事项进行锻炼，遵循科学健身原理，健身者可根据自身年龄、体质、身体状况选择合适的健身器材进行健身活动。

中老年人要特别注意量力而行，12周岁以下儿童及其他不具备独立民事行为能力的人，应在监护人监护下进行锻炼。

3、定期检查健身器材和设备使用状况，发现异常情况应及时维护，保持健身器材完好。员工和使用者如发现场内健身器材存在不安全因素，应主动向行政人事部报告。

4、所有参与锻炼者均应主动爱护健身器材，严禁在健身场内及器材上堆垛物品、晾晒衣服、被褥等，对故意违反规定的，员工有权举报，行政人事部将及时加以制止和清理。

对人为故意损坏健身器材、影响员工健身的，除对当事人批评教育并进行处罚外，还应照价赔偿。

5、自觉维护健身场所环境卫生，不得随意乱扔垃圾、果皮、纸屑等杂物，保持健身器材及周边环境卫生。

6、倡导科学健身、文明锻炼，严禁大声喧哗，不得影响员工休息。

7、严禁在深夜及雷雨、冰雪(雹)、高温天气使用健身器材。

8、健身者应注意健身活动的自我保护，如有违反操作规定或使用不当而造成事故，责任自负。

很高兴你爱好锻炼和健身

我从事健身已经有9年了。大家都知道只有采取多样化的训练才能获得最大的肌肉块。在针对性锻炼肌肉之前一定要做足5分钟至10分钟的热身运动，在冬天时间要更长，感觉身上以热为止。下面介绍几组较简单方便但效果明显的动作：

（1）、85公斤级,90公斤级是指按参加比赛人的体重不同分的级别。

（2）（很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。）

1、坐姿单臂哑铃屈伸：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。

2、 仰卧哑铃臂屈伸：仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。轻吸一口气，屏住呼吸；肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。往下放哑铃的时候，保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。在最低点时，继续屏住呼吸；然后向上伸直双臂，回到起始位置。

整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。双臂伸直到最高点处时呼气；用力收紧三头肌，做顶峰收缩；然后重复这一动作至规定次数。运动量：3-4组，每组8-12次。不要使用太大的重量，因为在将哑铃往下放的过程中，如果用的重量太大，你就不能保持正确的姿势。

3、杠铃弯举：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。

还有很多动作，在这就不一一介绍了。锻炼肌肉最重要是意念、持续、正确姿势。姿势不正确很容易拉伤肌肉。我建议你买《健与美》这本杂志看看，里面很多内容对你非常有帮助。

平时保证良好的休息和睡眠，在饮食上要加上合理的营养。在训练前多吃一点碳水化合物如面包面条等，可以增加体内的能量积蓄，保证训练时能量供应。训练完后要多吃些蛋白质食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆积，帮助恢复。平时还应少食多餐。